Uyku, genel sağlığınız için çok önemlidir. En iyi şekilde görünmek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu almak da önemlidir, çünkü insanlar iyi dinlendiğinde doğal olarak daha çekicidir. Uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için rutininizde bazı basit değişiklikler yapmayı deneyin. Ayrıca uykunuzdan en fazla güzellik faydasını elde etmek için yapabileceğiniz birkaç basit şey var.
adımlar
Bölüm 1/5: Güzellik Faydaları Alma
Adım 1. Sekiz saat hedefleyin
Her gece yedi ila sekiz saat uyuyabiliyorsanız, başka hiçbir şey yapmadan güzellik uykusunun faydalarını görmeye başlayacaksınız! İyi uyku, kırışıklıkları ve iltihabı önlemeye yardımcı olur, kas büyümesini uyarır ve yağ üretimini engeller.
Adım 2. Yüzünüzü yıkayın
Yatmadan önce günü yıkadığınızdan emin olun. Artık kir ve makyaj gözeneklerinizi tıkayabilir ve sivilcelere neden olabilir.
Adım 3. Doğru yastık kılıfını seçin
Saten veya ipek bir yastık kılıfı üzerinde uyumak, kırışıklıkların ve saçınızın zarar görmesinin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Kir ve yağ birikerek tıkanmış gözeneklere yol açabileceğinden, yastık kılıfınızı sık sık değiştirmeniz de önerilir.
- Kırışıklık önlemeyi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, yüzünüz yastıkla neredeyse hiç temas etmeyecek şekilde sırt üstü uyuyun.
Adım 4. Nemlendirin
Siz uyurken cildiniz kendini yeniliyor. Yatmadan önce bol miktarda nem sağlayarak onu güçlendirin. Ek nem için losyon veya krem yerine maske kullanmayı deneyin.
Bölüm 2/5: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Kafeinden kaçının
Öğleden sonra bir fincan kahve veya çay, bazı insanların uykuya dalmasını engelleyebilir. Öğle yemeğinden sonra kafeinli içecekler içmemeye çalışın.
- Çikolata ve enerji içecekleri gibi gizli kafein kaynaklarına da dikkat edin. Bazı reçetesiz satılan ilaçlar, özellikle diyet hapları da kafein içerir.
- Ne zaman içtiğinize bakılmaksızın günde 400 mg'dan fazla kafein tüketmemeye çalışın. Bu yaklaşık dört fincan kahveye eşittir.
Adım 2. Alkolden kaçının
Alkol sizi uyuşuk hale getirebilse de, etkisi kısa sürelidir ve insanlar genellikle birkaç saat sonra tekrar uykuya dalamayarak uyanırlar. Alkol ayrıca sizi uykunun daha derin aşamalarına düşmekten alıkoyacaktır.
Adım 3. Kilonuzu yönetin
Fazla kilolu olmak uyku apnesi riskini artırabilir ve bu da dinlendirici bir gece uykusunu engelleyecektir.
Adım 4. Hassas olabileceğiniz gıdalardan kaçının
Bu, diğer koşulların yanı sıra tıkanıklığa, mide-bağırsak rahatsızlığına ve aşırı gaza neden olarak uykunuzu etkileyebileceğinden, özellikle süt ve buğday ürünleri için geçerlidir.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak, yatma zamanı geldiğinde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Bir seferde otuz dakika egzersiz yapamıyorsanız, sabah on dakika, öğleden sonra on dakika ve akşam on dakika hedefleyin.
- Yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak bazı insanları uyanık tutabilir. Bunun sizin için bir sorun olduğunu düşünüyorsanız, antrenmanınızla yatma saatiniz arasında kendinize birkaç saat dinlenme zamanı ayırmaya çalışın.
Adım 6. Stresi azaltın
Stres çeşitli nedenlerle çok sağlıksız olabilir ve tam bir gece uykusu çekmenize engel olabilir. Hayatınızda olup bitenler hakkında endişe duyduğunuz için kendinizi uykuya dalamıyorsanız, stresinizi azaltmak için kesinlikle bazı adımlar atmanız gerekir.
- Olumlu düşünün ve stresli hissettiğinizde gülmeyi öğrenin.
- Meditasyon, egzersiz ve derin nefes alma birçok insan için faydalı stres gidericilerdir. Onları deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün.
- Kendinizi organize etmeye çalışın ve ertesi gün için yatmadan çok önce kaba bir plan yapın, böylece yatağa girdikten sonra düşünmek zorunda kalmazsınız.
Adım 7. Gün boyunca güneş ışığının tadını çıkarın
Gün boyunca doğal ışığa ne kadar fazla maruz kalırsanız, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmiyle bağlantıda kalma olasılığınız o kadar artar ve bu da geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Dışarı çıkamıyorsanız bile, pencere kenarında oturmayı deneyin
Adım 8. Şekerleme yapmamaya çalışın
Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, gün içinde kestirmek muhtemelen sorunu daha da kötüleştirecektir, bu nedenle yatma saatine kadar ayakta kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Gün içinde kestirmeniz gerekiyorsa, bunu mümkün olduğunca erken yapmaya çalışın. Öğleden sonra kestirmeyin ve dinlenme sürenizi 10-30 dakika ile sınırlamaya çalışın
Bölüm 3/5: Bir Uyku Vakti Rutininin Ardından
Adım 1. Uyku saatinizi değiştirmeyin
Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatmalı ve uyanmalısınız. Bu, vücudunuzun uyku ritmine girmesine yardımcı olacak ve uykuya dalmayı ve sabahları kalkmayı kolaylaştıracaktır.
Hafta sonları bile geç uyumak vücudunuz için sağlıksızdır, çünkü o gece uykuya dalmakta zorlanacağınızı göreceksiniz. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm uykuyu daha erken almış olacak ve uyumayı reddedecektir
Adım 2. Doğru yiyecekleri yiyin
Uykunuzu iyileştirmek için yatmadan kısa bir süre önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Ilık süt, bitki çayları ve yoğurt ve ton balığı gibi triptofan oranı yüksek yiyecekler de iyi seçimlerdir.
Aşırı yemekten kaçının yoksa hazımsızlık nedeniyle uyanık kalabilirsiniz
Adım 3. Sıvı alımınızı izleyin
Yatmadan sonraki bir saat içinde sıvılardan kaçınmak, kalkıp banyoya gitmeniz veya en azından sıklığı en aza indirmeniz gerekme olasılığını azaltacaktır.
Rahatsız edilmeden uyuma şansınızı artırmak için yatmadan hemen önce tuvalete gitmeye çalışın
Adım 4. Yatmadan hemen önce TV izlemeyin
Televizyonların ve elektronik ekranların yaydığı mavi ışık melatonin üretimini baskılayarak uykuya müdahale eder. Daha iyi bir uyku için cihazları yatmadan bir saat önce kapatın.
- Cep telefonları ve tabletler gibi diğer ekranlardan da kaçının.
- Yatmadan önce televizyon izlemeniz gerekiyorsa, bunu yatak odanızda yapmayın. Yatak odanızı uyumak için bir yer olarak belirlemeye çalışın.
Adım 5. Çalışmanızı bir kenara bırakın
Yatmadan önce en az bir saat (ancak tercihen iki veya daha fazla) çalışmayı bırakmayı deneyin. Bu, zihninize gevşemek için bir şans verecektir, böylece yarının son teslim tarihleri hakkında heyecanlı veya endişeli olmadan sakin hissederek uyuyabilirsiniz.
Normalde çalışmak veya ders çalışmaktan daha geç kalmaktan kaçının. Bunun yerine, önceden plan yapmaya çalışın, böylece bunları günün erken saatlerinde yapmak için zamanınız olacak
Adım 6. Yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapın
Televizyon izlemek veya çalışmak yerine uzun bir günün ardından dinlenmenize yardımcı olacak bir aktivite yapın. Anahtar, sizi rahat hissettiren bir şey bulmak ve ardından günün gerginliğini atmanıza yardımcı olması için her gece tekrarlamak.
- Keyifli, yavaş tempolu bir kitap okuyun. Uykuya dalmak yerine saatlerce okumaya devam edebileceğiniz için sürükleyici bir kitap okumaktan kaçının. Uykunuzu bölmemek için basılı bir kitap okuyun veya arkadan aydınlatması olmayan bir e-okuyucu seçin.
- Örgü örmek veya resim yapmak gibi rahatlatıcı bir hobi edin.
- Meditasyon yapın, derin nefes egzersizleri yapın veya kaslarınızı nazikçe gerin.
Adım 7. Yatmadan önce sıcak bir banyo, duş veya sauna yapın
Akşam geç saatlerde vücut ısınız yükseldiğinde, yatmadan önce düşerek uykuyu kolaylaştırır.
Bölüm 4/5: Uyku Dostu Bir Alan Yaratmak
Adım 1. Yatağınızı uyumak ve seks için saklayın
TV izlemeye veya yatakta çalışmaya alışkınsanız, rahatlamak ve yatağı uyumak için bir yer olarak düşünmek daha zor olabilir. İdeal olarak, yatak odanızın tamamı bir aktivite alanı değil, uyku alanı olarak belirlenmelidir.
- Uyandığınız saatleri yatak odanızda geçirmekten başka çareniz yoksa, çalışma, televizyon izleme gibi aktiviteler için yatağınızı kullanmak yerine odanıza rahat bir puf koltuk veya küçük bir kanepe eklemeyi düşünün.
- Yatağınızda gerçekten uyuduğunuzdan emin olun. Kanepede uyuya kalırsanız, kaliteli bir uyku alamazsınız.
Adım 2. Odanızı olabildiğince karanlık yapın
Odada en ufak bir ışık bile varsa, sirkadiyen ritminizi ve epifiz bezinizin melatonin ve serotonin üretimini bozabilir.
- Her ışık akışını engelleyemiyorsanız veya eşinizin sizden farklı bir programı varsa, yatağa göz maskesi takmayı deneyin.
- Gece tuvalete gittiğinizde de ışığı kapalı tutun.
Adım 3. Sessiz olun
Televizyonu ve şarkı sözü içeren tüm müzikleri kapatın ve mümkün olduğu kadar dış dünyadan gelen gürültüyü engellemeye çalışın.
Bazı insanlar, arka plan seslerini veya okyanus veya orman gibi doğal sesleri bastıran beyaz gürültünün sesini uyku için yatıştırıcı bulur. Bu uyumanıza yardımcı oluyorsa, beyaz bir gürültü makinesi almayı veya bir fanı açmayı deneyin
Adım 4. Rahat bir sıcaklık ayarlayın
Ne çok soğuk ne de çok sıcak olursanız daha iyi uyursunuz. Optimum uyku için ideal sıcaklık 60-67 derece F (15.5-20 derece C). Uyurken vücut ısınız düşer ve bu daha soğuk sıcaklıklar aslında daha hızlı uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir.
En zayıf dolaşıma sahip olduklarından, ayaklar genellikle vücudun geri kalanından önce üşür. Yatağa çorap giymek sizi güzel ve tok tutmanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Doğru çalar saati seçin
Çalar saatiniz sizi uyandıracak kadar yüksek olmalı, ancak derin bir uykudan ürkecek kadar yüksek olmamalıdır. Daha rahatlatıcı bir alarmı olan birini kullanmayı deneyebilir veya sizi ışıkla uyandıracak bir saate geçmeyi düşünebilirsiniz.
- Düzenli olarak yeterince uyuyorsanız, zamanında uyanmak için artık bir çalar saate ihtiyacınız olmadığını fark edebilirsiniz.
- Telefonunuz, sizi kısa mesajlar ve e-postalarla rahatsız edebileceğinden harika bir çalar saat değildir.
- Uykunuzu bölebileceğinden mavi ışık yayan çalar saatlerden kaçınmaya çalışın.
- Bir saatiniz varsa, gece uyandığınızda ona bakmamaya çalışın. Bunu sık sık yapıyorsanız, saati kendinizden uzaklaştırın, odanın diğer tarafına taşıyın veya uyku ayarı olan bir saat alın.
Adım 6. Rahatlayın
Yatağınızın ve yastığınızın size yeterli desteği ve rahatlığı sağladığından emin olun. Uzun yıllardır aynı şilte ve yastıkta uyuyorsanız, yükseltme zamanı gelmiş olabilir.
Bölüm 5/5: Uykusuzlukla Başa Çıkmak
Adım 1. Bir günlük tutun
Yatakta sık sık uyanık yatıyorsanız, bir günlük tutmak ve yatmadan önce düşüncelerinizi yazmak faydalı olabilir. Günlükler düşüncelerinizi düzenlemenize ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olur.
Düşüncelerinizi yazmak, iyi bir gece uykusunun önüne geçen hangi etkinliklerin veya yaşam olaylarının kaydını tutmanıza da yardımcı olabilir; bu da sizi düzeltmeler yapmaya teşvik eder
Adım 2. Zihninizi sakinleştirmek için hileler kullanın
Zihniniz yarıştığı için uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, 100'den geriye doğru saymak gibi tek bir sıradan göreve odaklanmayı deneyin. Bu, rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kalk
Uyanır ve tekrar uyuyamazsanız, yataktan kalkmayı, yatak odanızdan çıkmayı ve kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. Bu, tekrar uykulu hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Sirkadiyen ritminizi bozmamak için ışıkları loş tutun.
- Cep telefonlarından, televizyonlardan ve diğer elektronik cihazlardan uzak durun.
Adım 4. Doktorunuza görünün
Düzenli olarak uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, altta yatan bir sağlık sorununuz olabilir, bu nedenle tüm belirtilerinizi doktorunuzla görüşün.
Menopoz veya perimenopozal iseniz, doktorunuza uykusuzluğunuzun hormonlarla ilgili olup olmadığını sorun
Adım 5. İlaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun
Birçok reçetesiz ve reçeteli ilaç uykunuzu etkileyebilir. Bu yan etkiyi yaşıyorsanız, doktorunuz farklı bir ilaca geçmenizi veya dozunuzu azaltmanızı önerebilir.
İlk önce doktorunuzla görüşmeden önce herhangi bir ilacı almayı asla bırakmayın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Rutininizde küçük değişiklikler yaparak başlayın. Yatmadan 30 dakika önce televizyonu kapatmak hiç yoktan iyidir!
- Yaptığınız değişikliklere bağlı kalın. Sonunda alışkanlık haline gelecekler, bu yüzden artık onları düşünmenize bile gerek kalmayacak.
- Uykunuzu bölen başka bir şey fark ederseniz, bu konuda bir şeyler yapmaya çalışın. Örneğin, köpeğiniz gecenin bir yarısında üzerinize atlıyorsa, bir sandıkta uyumaya başlama zamanı gelmiş olabilir.
- Herkes farklıdır ve farklı insanlar farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyar.
