Kilo vermek istediğinizde, en sevdiğiniz yemek seçeneklerinden bazılarından mahrum kaldığınızı hissedebilirsiniz; ancak, ılımlı bir şekilde yaptığınız ve diyetinizdeki kalorileri hesaba kattığınız sürece sevdiğiniz şeyleri yine de yiyebilirsiniz. Ek olarak, en sevdiğiniz yiyecekleri daha sağlıklı hale getirmeye çalışmak gibi adımlar atarak tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Alımınızı Sınırlama
Adım 1. Hafta için bir sınır belirleyin
Sevdiğiniz ve çok sağlıklı olmayan yiyecekler her gün yenilmemelidir. Bunun yerine, onları haftada belirli bir sayıda sınırlamayı deneyin. Haftada bir veya iki kez genellikle başlamak için iyi bir yerdir. Bu şekilde sevdiğiniz yiyecekleri yemeye devam edebilirsiniz, ancak bunlar sağlıklı beslenmenizi bozmaz.
Adım 2. Sağlıklı porsiyon boyutları seçin
Çoğu zaman, insanlar belirli bir yiyeceğin porsiyon boyutunun ne olduğu konusunda iyi bir fikre sahip değildir. Bu aşırı hoşgörüye yol açabilir. Yediğiniz çeşitli yiyeceklerin porsiyon boyutlarını öğrenmeyi görev edin, böylece onları aşırıya kaçmadan yiyebilirsiniz. Porsiyon boyutlarını öğrenmenin bir yolu, etiketleri okumak ve ardından yiyeceğinizi ölçmektir, ancak porsiyon boyutu için bazı temel kuralları da öğrenebilirsiniz.
- Örneğin, tipik bir et porsiyonu, yaklaşık olarak avucunuzun büyüklüğü kadar, yaklaşık 3 ons'tur. Bir porsiyon fıstık ezmesi, başparmağınızın büyüklüğü kadardır.
- Peynir için, ölçmek için işaret parmağınızı kullanın; porsiyon yaklaşık aynı boyutta olmalıdır. Bir porsiyon süt veya yoğurt yaklaşık bir yumruk kadardır.
- Makarna için bir avuç düşünün, bir dilim ekmek elinizin büyüklüğünde olmalı ve bir porsiyon mısır gevreği yaklaşık bir yumruk olmalıdır.
- İki yumruk olabilen salata yeşillikleri hariç, bir porsiyon meyve veya sebze genellikle bir yumruktur.
Adım 3. Küçük bir kase, tabak veya kap kullanın
Büyük bir çanta veya kaseden atıştırmak yerine, daha küçük bir kaba tek bir porsiyon koymayı deneyin. Ardından, daha fazlasını almaya istekli olmamak için yiyecekleri bir kenara koyun. Benzer şekilde, sizi aşırı yemekten alıkoymak için (ve beyninizi gerçekte olduğundan daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırmak için) öğünlerde daha küçük bir tabak kullanabilirsiniz. Bunu yapmak, sevdiğiniz bir yemeğin tadını gereksiz yere yemediğinizden emin olmanın basit bir yoludur.
Adım 4. Büyük kapları porsiyonlara ayırın
Porsiyonları kendiniz için kolaylaştırmak için, büyük bir torba veya kap alıp birkaç küçük kapları porsiyonlara ayırmayı deneyin. Bu şekilde, biraz yemek istediğinizde hazır olur ve porsiyon boyutunu düşünmek zorunda kalmazsınız.
- Örneğin, büyük bir paket simit alırsanız, atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda hazır olmaları için küçük plastik kaselere veya torbalara bölmeyi deneyin.
- Bu tavsiye sağlıklı atıştırmalıklar için de işe yarar. Acıktığınızda kolayca alabilmeniz için sebze parçalarını temizlemeyi ve doğramayı deneyin.
Adım 5. Büyük öğünleri bölün
En sevdiğiniz yemek dışarıda yediğiniz bir şeyse, bunun sadece yarısını yemeyi düşünün. Örneğin bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz. Ayrıca, yemeye başlamadan önce eve götürmek için yarısının kutuya konmasını da isteyebilirsiniz. Her iki durumda da, daha makul bir porsiyon yiyeceksiniz.
Bölüm 2/3: Ekstra Kalorilerin Hesaplanması
Adım 1. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Kilo vermedeki ilk görev, sadece kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmaktır. Ardından, zamanla kilo vermek için kaç tane yemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz. Gerekli kalori alımınız, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır.
- Çoğunlukla hareketsizseniz, mevcut kilonuzu (pound) 11 ile çarpmalısınız. Bu size kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını verecektir. Yani 200 pound ağırlığındaysanız, kilonuzu korumak için günde 2.200 kaloriye ihtiyacınız var.
- Orta düzeyde bir aktivite seviyeniz varsa, kilonuzu 13 ile çarpmalısınız. Yani 200 pound ağırlığınız varsa, kilonuzu korumak için günde 2.600 kaloriye ihtiyacınız var.
- Çok aktifseniz, kilonuzu 15 ile çarpın. 200 pound ağırlığındaysanız, kilonuzu korumak için günde 3.000 kaloriye ihtiyacınız olacak.
Adım 2. Kilo vermek için kalori alımınızı azaltın
Bir pound 3.500 kaloriye eşittir. Tek bir pound kaybetmek için, diyet ve egzersiz yoluyla kalori alımınızı her hafta 3.500 kalori azaltmanız gerekir. Günlük alımınızı 500 ila 1.000 kalori azaltarak haftada yaklaşık 1 veya 2 kilo vermeyi hedefleyin.
Kalori alımınız hakkında her zaman bir doktora veya diyetisyene danışın, çünkü çok düşük gitmek veya temel vitaminleri ve besin maddelerini kaçırmak istemezsiniz. Kadınlar için gitmeniz gereken en düşük değer 1.200, erkekler için gitmeniz gereken en düşük değer 1.500'dür
Adım 3. En sevdiğiniz yiyeceklerin kalorilerini günlük alımınıza göre hesaplayın
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, en sevdiğiniz yiyecekleri bu hesaplamaya dahil edebilirsiniz. Örneğin, bir gün bir kek yemek istediğinize karar verirseniz, bunu toplam kalori alımınızdan çıkarın. Telafi etmek için başka yerlerde daha az kalori yemeniz gerekecek.
Örneğin, günde 1.500 kalori yemeniz gerekiyorsa ve kek 300 kalori ise, bu, diğer yiyecekler için yalnızca 1.200 kaloriniz kaldığı anlamına gelir
Adım 4. Sağlıklı kalorilere odaklanın
Kalori saymak faydalı olsa da, sağlıklı kalorilere odaklanmak da yararlıdır. En sevdiğiniz yiyecekler yüksek kaloriliyse, daha az kaloriyle tok kalmanız daha zor olacaktır. Diyetinizin ana bölümünün az yağlı proteinlerden (balık, tavuk, az yağlı süt ürünleri, yumurta akı, baklagiller), kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünlerinden oluştuğundan emin olun. Özellikle sebze ve meyvelere ağırlık vermek, diyetinizi sağlıklı ve düşük kalorili tutmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Egzersiz yapın
Kalori saymak her şey değildir. Aslında, kilo verme arayışınızda egzersiz de aynı derecede önemlidir. Her hafta, kas inşa etmek ve kalori yakmak için aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonunu yapmalısınız.
- Haftada 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite yapmalısınız. Bununla birlikte, kilo kaybı için 300 dakikaya kadar orta düzeyde aktivite yapmanız gerekebilir.
- Orta dereceli aktiviteler için yürümeyi veya yüzmeyi deneyebilirsiniz. Yorucu ise, ev işi bile orta düzeyde bir aerobik aktivite olarak kabul edilebilir. Daha yoğun bir şey için koşmak, eliptik bir makine kullanmak, bisiklete binmek veya dans etmek gibi şeyleri deneyin.
- Kuvvet antrenmanı için ağırlık kaldırabilir, direnç makineleri kullanabilir ve yiyecek taşıyabilirsiniz.
Bölüm 3/3: En Sevdiğiniz Yiyecekleri Diyetinize Dahil Etme
Adım 1. Acıktığınızda yiyin
Sevdiğiniz bazı yiyecekler muhtemelen ara öğünler arasındadır, ki bu iyidir. Ancak, sadece sıkıldığınızda değil, gerçekten aç olduğunuzda yediğinizden emin olun. Ayrıca, ortaya koyduğunuz kısmı bitirmeden önce olsa bile, doyduğunuzda durun.
- Ne yediğinizin tadını çıkarın. En sevdiğiniz yemeği yiyip bitirmek cazip gelebilir. Ancak, o zaman ikinci bir yardım almak için cazip olacaksınız. Bunun yerine, gerçekten yavaşlamak ve keyfini çıkarmak için zaman ayırın. Daha memnun hissedeceksiniz ve daha fazlasını elde etmek için cazip olmayacaksınız.
- Televizyon açıkken veya telefonda oynarken yemek yememeye çalışın. Yemeğinize dikkat edin, böylece gerçekten tadını çıkarabilirsiniz.
- Lezzetin kalıcı olması için yemeğinizi gerçekten çiğnemek için zaman ayırın. Ayrıca, yemek yemenin daha uzun sürmesi, midenize tok olduğunuzu yakalama ve bekar olma şansı verir.
Adım 2. Suyu doldurun
Su içmek, kalorileri azaltmanıza yardımcı olan bir tokluk hissi verebilir. Yemek için oturmadan önce bir bardak su içmeyi deneyin, özellikle de daha az sağlıklı seçeneklerle kendinizi şımarttığınız bir yemek. Bunu yapmak porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. En sevdiğiniz yiyecekleri daha sağlıklı hale getirin
Sevdiğiniz şeyleri yemeye devam etmek için bir seçenek, onları daha sağlıklı hale getirmek için basit geçişler yapmaktır. Bu küçük değişiklikler muhtemelen lezzette büyük bir fark yaratmayacak ve yine de yemeği yemenin keyfini yaşayacaksınız.
- Örneğin, makarna ve peynir yemekten hoşlanıyorsanız, tam buğdaylı makarna seçmek, yüzde bir sütü tam yağlı sütle değiştirmek, tereyağı yerine daha az yağlı margarin kullanmak ve daha az yağlı peynir kullanmak gibi basit geçişler yapmayı deneyin.
- Benzer şekilde, burritoları seviyorsanız, bunun yerine burrito kaseleri yapmayı deneyin. Siyah fasulye, kahverengi pirinç, sote soğan, kişniş ve salsa gibi lif açısından zengin seçenekleri tüketin, ardından peynir gibi sosları hafife alın. Sığır eti yerine tavuk da kullanabilir, tam yağlı ekşi krema yerine yağsız ekşi krema tercih edebilirsiniz.
Adım 4. Favorilerinizi daha sağlıklı seçeneklerle eşleştirin
En sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını daha sağlıklı yapmak istemeseniz bile, onlarla birlikte daha sağlıklı yiyecekler ekleyebilirsiniz. Örneğin, pizza istiyorsanız, büyük bir tabağı dilim dilim dilimle doldurmayın. Bir parça brokoli ve küçük bir salata ekleyin, böylece pizzanızın tadını çıkarırken o yiyecekleri doldurun.
Adım 5. Stresten yemek yiyorsanız, diğer stres giderme yöntemlerini deneyin
Yani, stresli olduğunuzda yemek yemek yerine egzersiz yapmak gibi diğer aktiviteleri deneyin. Egzersiz yapmak, stres atmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Meditasyon veya yoga gibi diğer stres giderici aktiviteleri de deneyebilirsiniz.
Kendinizi çok stresli hissediyorsanız, biraz derin nefes almayı deneyin. Gözlerinizi kapatmak için bir dakikanızı ayırın ve ardından dörde kadar sayarak nefes alın. Nefesinizi dört defaya kadar tutun, ardından dört defaya kadar nefes verin. Sakinleştiğinizi hissedene kadar tekrarlayın
Adım 6. Fiberi dahil edin
Lif, kendinizi doldurmanın ve daha sağlıklı beslenmenin harika bir yoludur. En sevdiğiniz yiyecekleri yerken, daha hızlı tok hissetmek ve sizi çok fazla yemekten alıkoymak için lif eklemeyi deneyin. Lif çoğunlukla tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyede bulunur.
Örneğin, pilav yerine tavuk ve sos seviyorsanız, kahverengi pirinç tam tahıl olduğundan ve daha fazla lif içerdiğinden beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanmayı deneyin. Ayrıca, biraz sebze ekleyerek kahverengi pirincinize biraz pirinçli karnabahar ekleyebilirsiniz
Adım 7. Yağsız protein kaynakları ekleyin
En sevdiğiniz tuzlu yiyecekleri doldurmanın ve daha sağlıklı kalmanın bir başka yolu da biraz yağsız protein eklemektir. Yağsız proteinler, derisiz tavuk, balık, baklagiller (bezelye, fasulye ve mercimek), az yağlı süt ürünleri ve yumurta akı gibi gıdalardır.
- Protein karbonhidratlar kadar hızlı sindirilmez ve sizi daha uzun süre tok tutar.
- Örneğin, quesadilla yemek istiyorsanız, daha sağlıklı hale getirmek için daha az peynir kullanmayı ve yağsız bir protein eklemeyi deneyin.
