Kilo vermek isteyebileceğiniz birçok neden var. Uzun süredir aşırı kilolu veya obezseniz, fazla kilonun sağlığınıza neler yapabileceği konusunda endişeleriniz olabilir. Obezite, diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, safra kesesi hastalığı ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu riskinizi artırır. Son zamanlarda biraz kilo aldıysanız, eski kot pantolonunuza sığdırmak için biraz kilo vermek isteyebilirsiniz. Kilo vermek isteme nedeniniz ne olursa olsun, bilmeniz gereken bazı önemli stratejiler vardır.
adımlar
Bölüm 1/4: Doğru Yeme
Adım 1. Yağlı proteinler yerine lifli proteinleri seçin
Protein, organ fonksiyonu ve kas inşa etmek için önemlidir. Kırmızı et tüketirken yağsız sığır eti veya ekstra yağsız kıyma seçin. Pişirmeden önce tavuğun derisini çıkarın.
- Bolonya ve salam gibi yağlı şarküteri etlerini atlayın. Yerine yağsız hindi veya rosto dana eti seçin.
- Vejetaryenler soya, fındık, fasulye ve tohumlardan bol miktarda protein alabilirler. Mercimek, baklagiller ve fasulye mükemmel lif ve protein kaynaklarıdır.
- Az yağlı peynirler ve yağsız yoğurt dahil olmak üzere bir protein kaynağı için az yağlı süt ürünleri yiyin. 150 gramlık bir Yunan yoğurdu porsiyonu yaklaşık 11 gram protein sağlar. Çalışma, kraker, çikolata ve diğer düşük proteinli atıştırmalıklar yerine yüksek proteinli yoğurtlu atıştırmalıklar yiyen 20 kadının daha az kalori tükettiğini ve daha az açlık yaşadığını göstermiştir.
Adım 2. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyve, içerdiği doğal şekerler sayesinde tatlı ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olurken, taze sebzeler midenizin daha hızlı dolmasına yardımcı olur. Meyve ve sebzeler, çabuk tok hissetmenize yardımcı olacak lif içerir. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek için bu ipuçlarından bazılarını deneyin:
- Mevsiminde olanı yiyin ve atıştırmalık veya tatlı olarak meyve ve sebze yiyin. Örneğin sonbaharda elma ya da yaz sonunda kiraz yediğinizde, hoş bir tatlı olabilir. Kereviz, havuç, biber, brokoli veya karnabaharı doğrayın ve hafif salata sosuna veya humusa batırın.
- Ana yemek olarak sebze kullanın. Örneğin, bir tavada kızartma veya doyurucu bir salata yapın ve sadece birkaç ons pişmiş tavuk, somon veya badem ekleyin.
Adım 3. Daha fazla kepekli tahıl yiyin ve basit karbonhidratları kesin
Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kepekli makarna, tatlı patates ve esmer pirinç, mükemmel enerji ve beslenme kaynaklarıdır. Protein ve sebzelerin doğru kombinasyonu ile birleştiğinde, tam tahıllar her yönden mükemmel beslenmedir.
- Basit karbonhidratlar beyaz ekmek, işlenmiş un ve beyaz şeker gibi şeylerdir. Bu size hızlı bir şekilde enerji verir, ancak daha sonra bir çarpışma ile gelir. Çok çabuk yağa dönüşür.
- Tam buğday unu veya yulaf ununu krep veya fırınlanmış ürünlerle değiştirin. Kabartma tozu veya maya gibi ek mayalama malzemeleri eklemeniz gerekebilir. Çorbanıza pirinç yerine arpa koyun veya arpa, yabani pirinç veya esmer pirinç pilavı deneyin.
- İşlenmiş karbonhidratlar yerine sadece doğal olarak oluşan karbonhidratları yiyin. Beyaz ekmek, irmikli makarna veya kraker gibi işlenmiş gıdalardan veya şekerli sebzeler veya şekerli sebzeler gibi işlenmiş tatlılardan kaçının.
Adım 4. Resmi bir diyet planı deneyin
Daha spesifik bir diyet izleme ve planlamayı başka birinin ellerine bırakma fikrini seviyorsanız, yeni bir diyet ve egzersiz yapmayı deneyin:
- Bir paleo diyeti uygulayın ve tıpkı paleo-insanların yaptığı gibi, ottan üretilen et, balık ve deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yumurtalar, tohumlar ve kuruyemişler yiyin. Paketlenmiş veya işlenmiş hiçbir şey yemeyin.
- Çiğ yiyeceklere yapışmayı deneyin. Çiğ Gıda Diyeti, diyet alımınızın yüzde 75'inin pişmemiş olmasını gerektirir. Çoğu insan çok fazla meyve ve sebze, kepekli tahıllar, fındık ve fasulye yerler.
- Ticari bir diyet planına katılın. İstediğiniz her şeyi yemeyi ve kilo veren diğer insanlarla haftalık olarak buluşmayı tercih ediyorsanız, WW'yi (eski adıyla Weight Watchers) deneyin. Yemek pişirmek zorunda kalmamak için hazır yemekleri tercih ediyorsanız, Jenny Craig veya NutriSystem'i deneyin.
Adım 5. Diyetinizden tuzu kesin
Daha fazla sodyum yemek vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu da şişkinlik hissetmenize ve daha fazla kilo almanıza neden olabilir. İyi haber şu ki, bu kiloyu çok hızlı bir şekilde atacaksınız, bu yüzden biraz kilo vermenin kolay bir yolu diyetinizde daha az sodyum yemektir.
- Yemeklerinizi tuz yerine pul biber, taze salsa veya kajun baharatları ve baharatlarla tatlandırmayı deneyin.
- Tuzsuz yiyecekler, tuzu bir süreliğine kesip tat alma tomurcuklarınızın yeniden alışmasına izin verirseniz, sonunda çok daha tuzlu tadacaktır.
Adım 6. Öğün atlamayın
Pek çok insan öğün atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünür, ancak kilo vermiş kişiler her gün üç öğün ve iki ara öğün yediklerinde kilolarını daha iyi koruma eğilimindedir. Bu, üç öğün ve iki atıştırma yemenin kilo kaybı için sağlıklı bir beslenme düzeni olabileceğini gösterir.
Gün boyunca düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar yiyerek acıkmadığınızdan emin olun. Metabolizmanızın yanmasını sağlamak ve açlığı gidermek için öğünleriniz arasında 150 kalorilik bir atıştırmalık yiyin. Tatlılar veya cipsler gibi şişmanlatıcı bir aperatif yemediğinizden emin olun. Acıktığınızda, vücudunuz kalorileri korur ve metabolik süreçlerinizi yavaşlatır
Adım 7. Şekerli içeceklerden kaçının
Yapay veya doğal olarak tatlandırılmış içeceklerin besin değeri çok az olacak ve diyetinize çok fazla boş kalori ekleyecektir. Meyve suyu veya diğer şekerli içecekleri içmeyin. Doğal şekerler bile günlük kalori alımınızı artıracak ve kilo kaybını önleyecektir. Meyve suyu içmeyi seçtiyseniz, günde 4 oz'u (1/2 bardak) aşmayın. Gün boyunca şekerli içecekler içmek yerine şekersiz, kalorisiz içecekler için. Kaçınılması gereken bazı içecekler şunlardır:
- Soda
- Meyve suyu
- Tatlı çay
- Kool Yardım
- Meyve suyu
- Spor içecekleri
- Tatlı kahve içecekleri
- Alkollü içecekler
Bölüm 2/4: Kilo Vermenin Temelleri
Adım 1. Porsiyonlarınızı kontrol edin
Kilo almanızın bir nedeni, çok büyük porsiyon yemek yemenizdir. Kilo vermeye başlamak için daha küçük porsiyonlar yemelisiniz. Daha küçük porsiyonlar yemek, kilo vermeye devam ederken en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını yemeye devam etmenize de yardımcı olabilir.
- Örneğin, tabağınıza yarım dondurulmuş pizza yüklemeden önce, porsiyon boyutunun ne olduğunu görmek için etiketi kontrol edin ve tabağınıza sadece bu miktarı koyun.
- Veya bir kase mısır gevreği yemek istiyorsanız, bir porsiyon için ne kadar alabileceğinizi görmek için kutuyu işaretleyin ve tam miktarı elde etmek için bir ölçü kabı kullanın.
- Kendinizi daha tok hissettirmek için stratejiler denerseniz, porsiyonları kontrol etmek her zaman aç olduğunuz anlamına gelmez.
Adım 2. Bu hafta yediğiniz her şeyi yazın
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yemek günlüğü tutan insanlar, yedikleri her şeyin kaydını tutmayan insanlardan ortalama 2,75 kg daha fazla kaybederler. Bu yüzden kendinizi iyiyi, kötüyü ve çirkini yazmaya zorlayın. Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Tam ol. İçecekler, çeşniler ve yemeğin nasıl hazırlandığına dair bir açıklama da dahil olmak üzere hepsini yazın. Akşam yemeğinden sonra fazladan bir kadeh şarap içmemiş gibi davranma. Midenize girerse, günlüğe gider.
- Doğru ol. Porsiyon boyutlarınızı yemek günlüğünüze kaydedin. Çok az veya çok fazla yemeyin - takipte kalın. Ayrıca, porsiyon boyutları konusunda doğru olabilmeniz için içerik listesini okuyun.
- Tutarlı ol. Gittiğiniz her yere yemek günlüğünüzü taşıyın. Alternatif olarak, akıllı telefonunuzda veya tabletinizde bir diyet izleme uygulamasını kullanabilirsiniz.
Adım 3. Kilo vermek için her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplayın
Kilo vermek sadece kilo vermek değildir. Yediğiniz yiyeceklerdeki kalorilerin ne kadar farkında olursanız, doğru miktarda yiyecek yiyebilecek ve birkaç kilo vermek için doğru miktarda egzersiz yapabileceksiniz. Yemek günlüğünüzü alın ve her bir öğeye ayrı ayrı bakın. Bir koşu çetelesi tutun ve gün için toplam kalorinizi ekleyin.
- Ardından, yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve enerji seviyenize sahip bir kişinin günde ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğuna bakın.
- Toplamınıza yaklaşık 170 kalori ekleyin. Son araştırmalar, bir günde takip edebileceğimizden biraz daha fazla yeme eğiliminde olduğumuzu tahmin ediyor.
Adım 4. Bir yemek planı yapın ve buna bağlı kalın
Bu hafta ne yiyeceğinize, buzdolabının başında durmadan ve anında anlamaya çalışmadan önce karar verin. Yemek istediğiniz şekilde yemek için doğru sağlıklı malzemeleri satın alın ve kaloriye göre planlayın.
- Gerçekçi ol. Dışarıda çok yemek yemeyi seviyorsanız, dışarıda yemek yemeyi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmayın. Bunun yerine, haftada altı gün ev yapımı yemekler yemeyi planlayın.
- Atıştırmayı azaltın veya sağlıklı atıştırmalıklar yapmaya çalışın. Guacamole, tuzsuz badem veya meyve içeren taze sebzeler, kilo vermek için harika atıştırmalıklardır.
- Kendinize yemek dışı ikramlar verin. Bunu altı hafta boyunca takip edebilir ve egzersiz yapabilirseniz (eğer hedeflerinizden biri buysa), kendinize bir pedikür veya masaj yaptıracağınıza söz verin.
- Hoşgörülü yiyecekleri kalori planınıza dahil edin. Kalorisi biraz daha yüksek bir şeye sahip olmak istiyorsanız, o zaman günlük toplam kalori hedefinize göre çalıştığınızdan emin olun. Örneğin, 1.800 kalorilik bir plan izliyorsanız ve 300 kalorilik bir brownie yemek istiyorsanız, o zaman gün için yalnızca 1.500 kaloriniz kalır.
Adım 5. Yaktığınızdan daha az kalori tüketin
Kilo vermenin tek kesin yolu, bir gün boyunca yaktığınızdan daha az yemek yemektir. Kulağa basit geliyor, ancak çalışma ve tutarlılık gerektiriyor. Bu egzersiz demektir. Kilo vermek ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, egzersiz yapmaya başlamalısınız. Başlamak için haftada 3-5 kez 15-30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Her gün enerji çıkışınızı hesaplamaya çalışın. Bunları adım sayarlarla veya bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz diğer kilo kaybı izleme uygulamalarıyla takip etmeniz yararlı olacaktır. Daha spesifik ipuçları için egzersizle ilgili bölümü okuyun.
- Mini hedefler belirleyin. Nihai hedefiniz 20 kilo vermek olabilir, ancak buna odaklanmak yerine bu hafta 0,45-0,91 kilo vermek istediğinizi düşünün. Ya da bu hafta yemek sonrası atıştırmalıkları atlamak veya sadece hafta sonları alkol almak gibi kilo vermeyen hedeflere odaklanabilirsiniz.
- Ağırlığın tamamen girdi ve çıktının bir fonksiyonu olduğunu anlamak önemlidir. Girdi, yediğiniz yiyecek ve içerdiği kalorilerdir. Çıktı, sizin enerji çıktınızdır. Kilo vermek için çıktının girdiden daha büyük olması gerekir. Bu kadar basit. Diyet modalarının hiçbirine inanmayın. Halihazırda kilo almıyorsanız veya kilo vermiyorsanız, o zaman sadece haftada 300 ekstra kalori yakmanız veya haftada 300 kalori daha az yeme/içme (örneğin 2 gazlı içecek veya küçük bir burger) kilo vermenizi sağlar - bu durumda yaklaşık 5 kilo yağ yıl başına.
Adım 6. En az 2 litre (2.1 U. S
qt) her gün su. Su, hem vücudunuzu nemlendirme hem de midenizi sıfır kalorili belirli bir hacimde sıvı ile doldurma konusunda çifte etkiye sahiptir. Tıp Enstitüsü, erkekler için yeterli bir alımın (AI) günde kabaca 3 litre (0,8 ABD galonu) (yaklaşık 13 bardak) toplam içecek olduğunu belirledi. Kadınlar için AI, günde toplam 2,2 litre (yaklaşık 9 bardak) içecek.
- Yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce su içmek, özellikle yaşlı kişilerde tüketilen kalori miktarını azaltabilir.
- Araştırmalar, yemeklerden önce yarım litre su içen diyetçilerin, 12 haftalık bir süre içinde içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi.
Bölüm 3/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Temel aerobik ve kardiyo egzersizi yapmaya başlayın
Şu anda hiç egzersiz yapmıyorsanız, haftada 3 kez 30 dakikalık küçük bir hedefle başlayın. Kendinizi harekete geçirmek için şu adımları deneyin:
- Bir pedometre satın alın. Adımsayarı kemerinize takın ve günde 5.000 adım atmaya çalışın. Daha iyi bir şekle girdikçe 10.000 ila 15.000 adımlık bir hedefe ilerleyin.
- Kilo vermek için yürüyerek başlayın. Mahallenizde dolaşmanın hiçbir maliyeti yoktur ve hareket etmeye başlamak için harika bir yoldur. Yüzme, bisiklete binme veya koşu gibi diğer düşük etkili egzersizleri de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Spor salonundaki makineleri deneyin
Bir koşu bandı, eliptik bir antrenör, sabit bir bisiklet, bir kürek makinesi veya bir merdiven tırmanıcı kullanabilirsiniz. Kısa seanslarla başlayın ve daha fazla uyum sağladıkça yavaş yavaş dakika ekleyin. Ayrıca, kilo verirken yoğunluğu artırmak için makinelerdeki ayarları kullanın.
Beğendiğiniz bir şey bulana kadar çeşitli farklı makineler yapın. Yaralanmayı önlemek için uygun formu kullandığınızdan emin olmak için kişisel bir eğitmene danışın. Sizi korkutmak için değil, yardım etmek için oradalar
Adım 3. Bir aerobik dersi alın
Geleneksel bir aerobik dersi alabilir veya herhangi bir sayıda harekete dayalı egzersiz rutinini deneyebilirsiniz. Bunlar, bir grupta kendinizi motive etmenin, eğlenmenin ve kilo vermenin harika yollarıdır. Aşağıdakilerden herhangi birini deneyin:
- kickboks
- caz
- zumba
- pilates
- Yoga
- Dövüş sanatları
- Crossfit veya Bootcamp
Adım 4. Kuvvet antrenmanına başlayın
Daha fazlasını yapmak için motive olana kadar haftada bir veya iki 15 dakikalık seans hedefleyerek küçük başlayın. Belirli kaslara odaklanmak yerine daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için büyük kas gruplarını çalıştırın. Bu örneklerden bazılarını deneyin:
- Alt bedeninizi ve üst bedeninizi aynı anda çalıştırmak için bir tepe dambıl presiyle eşleştirilmiş ağız kavgası ile başlayın.
- Bir egzersiz topunun üzerinde otururken veya uzanırken direnç egzersizleri yapın. Diğer alanlarda aynı anda çalışırken çekirdeğinizi güçlendireceksiniz.
- Makineler ve serbest ağırlıklar kullanın. Bu araçlar kollar, omuzlar, uyluklar, kalça kasları ve sırt üstü gibi belirli kas gruplarına odaklanma eğilimindedir. Bu daha odaklı egzersizleri, birden fazla kas grubu için egzersizler üzerinde çalıştıktan sonra yapın.
- Kaslarınızın toparlanabilmesi için kuvvet antrenmanları arasında en az bir tam gün dinlenin. İyileşme, ağrı ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Bir spor yapın
Egzersiz yapmak için egzersiz yapma fikrinden hoşlanmıyorsanız, keyif aldığınız ve sizi hareket ettirme avantajına sahip eğlenceli bir aktivite bulmaya çalışın. Kasabanızda bir okul içi lig bulun ya da ara sıra bir toplama oyunu oynamak için birkaç arkadaşlarınızla bir araya gelin.
- Rekabetçi sporlardan hoşlanmıyorsanız, kendi başınıza yapabileceğiniz bir şey yapmayı deneyin. Top ve file ile oyun oynamak yerine yüzün, golf oynayın veya yürüyüşe çıkın.
- Etrafta dolaşmanın ve aynı zamanda egzersiz yapmanın harika bir yolunu bulmak istiyorsanız bir bisiklet alın. Kalori yakma ihtimaliniz varken tüm zamanınızı arabanızda oturarak geçirmeyin.
- Ayrıca akşam yemeğinden sonra 40 dakika-1 saat yürüyüşe çıkmayı deneyin. Bu süre zarfında vücudunuz sabah yemek yiyene kadar yağ yakma moduna geçer. Bunu akşam yemeğinden sonra yaptığınızdan emin olun, çünkü protein dışında herhangi bir şey yemek sizi yağ yakma modundan çıkarır ve iyi bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
Bölüm 4/4: Motive Olmak
Adım 1. Daha az yemenin yaratıcı yollarını bulun
Bunları tek başına yapmak kilo vermenizi sağlamasa da, doğru yolda ilerlemenize yardımcı olacak küçük numaralar olabilir. Gün boyunca açlık isteklerinize yardımcı olmak için aşağıdakileri deneyin:
- Her öğünden üç lokma daha az yiyin.
- Bıçağınızı ve çatalınızı ısırıkların arasına koyun.
- Daha küçük tabaklar kullanın ve tabağınızı yalnızca bir kez doldurun.
- Acıkana kadar yemek için bekleyin, canınız sıkıldığında sadece atıştırmayın.
Adım 2. İsteklerinizi yönetmenin yaratıcı yollarını bulun
Büyük atıştırmalıklara ve doyurucu yemeklere alışkınsanız, diyet yapmanın ve egzersize geçmenin zor olduğu bir sır değil. Ancak büyük bir dilim pasta ya da yağlı bir hamburger yeme isteğinizi yönetmeyi öğrenmek biraz yaratıcılıkla mümkündür.
- Bir şeyler yemek yerine, bir şeyler atıştırmak istediğinizde taze meyve koklayın.
- Mutfağınızı öğünler arasında "kapatın".
- Evde şekerli veya şişmanlatıcı atıştırmalıklar bulundurmayın.
- Bazı araştırmalar mavi rengin iştah kesici olduğunu gösteriyor. Yemek için mavi bir masa örtüsü veya mavi tabaklar almayı deneyin.
Adım 3. Evde yiyin
Dışarıda yemek yemek hile yapmayı çok kolaylaştırır. Restoranlarda satılan yiyecekler genellikle yağ, sodyum ve diğer kilo kaybı öldürücüler bakımından çok daha yüksektir. Porsiyonlar genellikle evde de yiyebileceğinizden çok daha büyüktür. Dışarı çıkmak yerine kendi yemeğinizi yapmaya çalışın.
- Büyük bir grup yerine küçük bir grupta yiyin. Bazı araştırmalar, büyük masalarda yemek yiyenlerin, yalnız yemek yiyen insanlardan daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor.
- Genel olarak başka şeyler yaparken yemek yemeyin. Yemek yerken televizyon izlemek, okumak veya çalışmak, insanların normalde olduğundan çok daha fazla yemek yemelerine neden olur.
Adım 4. Kahvaltıda mısır gevreği yiyin
Yakın tarihli bir araştırma, her gün kahvaltıda mısır gevreği yiyenlerin, diğer kahvaltı türlerini yiyenlere göre daha kolay kilo verdiğini ortaya koydu. Güne yüksek lifli, besin açısından zengin doğal bir tahıl gevreği veya yulaf ezmesi ile başlayın.
Kahvaltıda ve diğer yemeklerde kullanmak için yağsız süte geçin. Attığınız her düşük yağlı adım, kalorilerin %20'sini kaybedersiniz. Sütün az yağlı bir versiyonuna geçmek, aldığınız kalorileri, herhangi bir besin faydasını feda etmek zorunda kalmadan azaltmanın mükemmel bir yoludur
Adım 5. Bir grupta kilo vermeye karar verin
Kaybetmezseniz ödeyeceğiniz uyarı ile belirli bir tarihe kadar belirli bir miktarda kilo vermeyi taahhüt edin. İşyerinde veya arkadaşlarınızla bir En Büyük Kaybeden Kulübü kurmanın keyfini çıkarabilir veya bir kilo verme bahis sitesini araştırabilirsiniz.
Adım 6. Ara sıra kendinize bir ziyafet verin
Bir partiye katılıyorsanız veya özel bir gün için dışarı çıkıyorsanız, kendinizi şımartın. Sadece bu hoşgörülerin günlük alışkanlık haline gelmediğinden emin olun. Tek bir kaymanın diyetinizi ve egzersiz planınızı rayından çıkarmasına izin vermeyin. Bir veya iki gün unutsanız bile ona geri dönün.
Gıda dışı ödülleri de kullanmayı deneyin. Diyetiniz ve egzersizinizle doğru bir şey yaptığınızda, kendinize bir şeyler ısmarlayın. Küçük hedeflerinize ulaştığınızda bir arkadaşınızla bir maça gidin ya da manikür yaptırın, masaj yaptırın ya da sinemaya gidin. Bu hafta kilo verme hedefinize ulaşırsanız, istediğiniz o yeni gömleği kendinize alın
Örnek Diyet
Kilo Verecek Yiyecek ve İçecek Örnek Listesi
Kilo Vermekten Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecek Örnek Listesi
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir lokma yiyecek aldığınızda, daha uzun süre çiğnemeye çalışın. Doyduğunuz zaman ile doyduğunuzu bildiğiniz zaman arasında 15 dakika vardır. Yavaş yerseniz, aşırı yeme olasılığı daha düşüktür.
- Yatmadan en az bir saat önce yemek yemeyin ve bol su içtiğinizden emin olun.
- Atıştırmalık veya yemekten önce ve sonra su için.
- Yiyecek veya içecek etiketlerini iki kez kontrol ettiğinizden emin olun. Daha sıkı bir diyet sürdürmek için porsiyonlarınızı ve ne kadar protein, yağ, karbonhidrat vb. içerdiğini bilmeniz gerekir.
- 120 ila 140 kalorilik süt içmek yerine 60 ila 90 kalorilik badem sütü deneyin.
- Günde en az 10.000 adım atın.
- Kendini kabul et. Güzel olmak için zayıf olmanıza gerek yok. Genel olarak sağlıklı olmaya odaklanın.
- Kilo verme yolculuğuna yalnız başlamayın. Kilo vermek isteyebilecek arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden destek bulun veya topluluğunuzdaki bir kilo verme destek grubuna katılın. Ayrıca birçok çevrimiçi kilo verme forumunda destek bulabilirsiniz.
- Bir Fitbit edinin, adımlarınıza ayak uydurmak için gerçekten yararlıdırlar! Ayrıca zamanı kontrol edebilir ve adımlarınız için hedeflere ulaşabilirsiniz.
- Sağlıklı yağlar tüketin. Yağ ile pişirirseniz, bir çay kaşığı zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın. Veya lezzet için yağ eklemek yerine, çok güçlü bir aromanın yanı sıra ek faydaları olan baharatlar veya elma sirkesi ekleyin.
- Kendinizi her gün tartın ve ardından yedi gün boyunca kilonuzun ortalamasını alın. Haftada belirli bir miktarda kilo vermek yerine düşüş trendi oluşturmaya odaklanın. Bazı haftalarda, özellikle kadınsanız (adet döngünüzle ilgili su tutulması nedeniyle), daha sağlıklı alışkanlıklarınızla ilgisi olmayan nedenlerle kilo alabilirsiniz.
- Gerekli önlemleri alırsanız, osteoartrit ile kilo vermek hala mümkündür.
Uyarılar
- Kendinizi yemekten mahrum etmeyin. Günde en az üç öğün yemek yemeye özen gösterin.
- Emziriyorsanız, hamileyseniz veya kronik bir hastalığınız varsa, bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Mümkün olduğunca haftada bir ila iki kilodan (0,5 ila 1 kg) fazla kaybetmekten kaçının. Daha hızlı kilo kaybı, yağ yerine kas kütlesi kaybetmenize neden olabilir. Ayrıca, insanlar uzun vadede hızlı kilo vermeyi sürdürmekte daha fazla zorluk çekerler.
