Kilo vermek uzun ve sinir bozucu bir süreç olabilir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için çoğu doktor haftada 0,45-0,91 kg'dan fazla kaybetmemenizi önerir. Bununla birlikte, birkaç gün içinde kesinlikle birkaç kilo vermeniz gerekiyorsa, sodyum ve karbonhidratı azaltarak ve daha fazla su içerek günde yaklaşık 0,45 kg su verebilirsiniz. Birkaç hafta içinde bu şekilde önemli miktarda kilo verebilirsiniz, ancak su ağırlığınız sabitlendikçe kayıp yavaşlar. Kısa sürede önemli miktarda yağ yakmak istiyorsanız, doktorunuzla birkaç gün sınırlı kalorili diyet hakkında konuşun.
adımlar
Yöntem 1/2: Su Ağırlığını Hızlı Atma
Adım 1. Su tutulmasını en aza indirmek için sodyum alımınızı sınırlayın
Çok fazla tuz yemek, vücudunuzun su tutmasına, istenmeyen kiloların artmasına ve kendinizi şişkin hissetmenize neden olabilir. Su ağırlığını kaybetmek için yemeğinize tuz ekleme dürtüsüne karşı koyun. İşlenmiş etler gibi yüksek sodyumlu yiyecek ve içecekleri, cips ve kuruyemiş gibi tuzlu atıştırmalık yiyecekleri ve spor içeceklerini azaltın.
- Kendi yemeklerinizi taze, işlenmemiş malzemelerle pişirerek birçok gizli sodyum kaynağından kaçınabilirsiniz.
- Yemek pişirirken tuzu karabiber veya sarımsak gibi diğer lezzetli baharatlarla değiştirmeyi deneyin.
- Muz, domates ve tatlı patates gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yemek de vücudunuzdaki fazla tuzu atmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Su ağırlığını hızlı bir şekilde atmak için karbonhidratı azaltın
Çok fazla basit karbonhidrat yemek, daha fazla su tutmanıza neden olur. Birçok insanın düşük karbonhidratlı diyete ilk geçtiklerinde hızlı kilo vermelerinin nedeni budur. Suyun ağırlığından hızlı bir şekilde kurtulmak için beyaz ekmek ve makarna, unlu mamuller ve patates gibi yüksek karbonhidratlı atıştırmalıkları kesmeyi deneyin.
- Diyetinizdeki yüksek karbonhidratlı yiyecekleri, meyveler, fasulye ve yapraklı yeşillikler gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzelerle değiştirmeyi deneyin.
- Birkaç aydan uzun süre çok düşük veya karbonhidratsız bir diyete devam etmek sağlığınız için kötü olabilir. Karbonhidrat alımınızı ayarlamanın güvenli yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
Uyarı:
Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilirken, uzun vadeli kilo kaybı için aşırı düşük karbonhidratlı diyetler önerilmez. Sağlıklı bir diyet, tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratları içermelidir.
Adım 3. Fazla sıvıları dışarı atmak için daha fazla su için
Mantıksız görünebilir, ancak susuz kalmamak vücudunuzun fazla sıvı tutma olasılığını azaltacaktır. Çoğu yetişkin, sağlıklı ve nemli kalmak ve sıvı tutulmasını önlemek için günde 8–10 bardak (1,9–2,4 L) su içmelidir. Ancak, aşağıdaki durumlarda muhtemelen daha fazla su içmeniz gerekecektir:
- çok egzersiz yapıyorsun
- sıcak bir ortamdasın
- hamilesin veya emziriyorsun
- Hastasınız, özellikle kusma veya ishaliniz varsa
- Yüksek lifli veya yüksek proteinli bir diyettesiniz
Adım 4. Daha fazla su elde etmek için nemlendirici yiyecekler yiyin
Su, vücudunuz için tek iyi hidrasyon kaynağı değildir. Ayrıca kavun, çilek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi su açısından zengin meyve ve sebzeler yiyerek fazla sıvıların atılmasına yardımcı olabilirsiniz.
Düşük sodyumlu çorbalar veya et suları da iyi seçeneklerdir
Adım 5. Ter atmak için biraz egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, fazla sıvıyı ve sodyumu vücudunuzdan atarak su ağırlığını hızla kaybetmenize yardımcı olabilir. Bisiklete binme, koşma veya tempolu yürüyüş gibi kardiyo yaparak ter atın.
- Devre antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar, fazla sıvı ve sodyumdan kurtulmanın harika bir yoludur.
- Sadece egzersizler sırasında bol su içtiğinizden emin olun. Susuz kalırsanız, daha fazla su tutarsınız!
Adım 6. Diüretik ilaçları kullanma konusunda doktorunuzla konuşun
Çok fazla sıvı tutma eğilimindeyseniz veya kolayca su kilosu alıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Sorunun kaynağını bulmanıza ve uygun şekilde tedavi etmenize yardımcı olabilirler. Ne kadar su tuttuğunuza ve buna neyin sebep olduğuna bağlı olarak, fazla sıvıları ve su ağırlığını atmanıza yardımcı olacak ilaçlar veya takviyeler önerebilirler.
- Sıvı tutulması için yaygın tedaviler arasında magnezyum takviyeleri ve diüretikler ("su hapları") bulunur.
- Günde 2 pound (0,91 kg) veya haftada 4 pound (1,8 kg) üzerinde kilo alırsanız hemen doktorunuzu arayın. Aşırı su tutulmasının diğer belirtileri arasında ellerinizde veya ayaklarınızda şişlik, nefes darlığı, öksürük, mide bulantısı ve az miktarda yemek yedikten sonra tokluk hissi sayılabilir.
Yöntem 2/2: Hızla Yağ Yakma
Adım 1. Düşük kalorili bir diyete güvenle devam edip edemeyeceğinizi doktorunuza sorun
Hızlı bir şekilde yağ kaybetmek için bir günde tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde azaltmanız gerekir. Düşük kalorili diyetlerin çoğu, günlük alımınızı 800-1500 kaloriden fazla olmayacak şekilde sınırlamayı içerir. Böyle bir diyeti denemeden önce, günlük kalori alımınızı ne kadar ve ne kadar süreyle güvenli bir şekilde kısıtlayabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
- Her gün bu kadar az kalori almak çoğu insan için sağlıksızdır ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmaz.
- Çoğu doktor, tıbbi nedenlerle (örneğin, bir ameliyata hazırlanıyorsanız veya diyabet gibi tıbbi bir durumu yönetmeye çalışıyorsanız) hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekmedikçe, çok düşük kalorili diyetleri (günde 800 kalorinin altında) önermez.
Uyarı:
Düşük kalorili bir diyet hamileyseniz, emziriyorsanız veya yeme bozukluğu veya besin eksikliği gibi belirli sağlık sorunlarınız varsa tehlikeli olabilir.
Adım 2. Ne kadar kesebileceğinizi öğrenmek için günlük kalorilerinizi sayın
Kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişir. Ortalama olarak, çoğu yetişkin kadının günde yaklaşık 2.000 kalori alması beklenirken, erkekler için önerilen miktar yaklaşık 2.500'dür. Bununla birlikte, düşündüğünüzden daha fazla yiyorsunuz - örneğin, ortalama bir Amerikalı yetişkin yaklaşık olarak yiyor. Günde 3.600 kalori. Kalorileri kesmeye başlamadan önce, normalde bir günde yediğiniz her şeyi yazın ve toplam kalori sayısını toplayın.
- Paketlenmiş yiyeceklerin kalori bilgilerini paket üzerinde bulabilirsiniz ve kalori sayıları da birçok restoran menüsünde mevcuttur. Çoğu yiyeceğin kalori içeriğini bulmak için bunun gibi bir web sitesini de kullanabilirsiniz:
- Günde 3.600 kalori yerseniz, 1.500 kalorilik bir günlük diyet elde etmek için günde 2.100 kalori kesmeniz gerekir. Ancak bunun günde tam 1 pound (0,45 kg) yağ kaybetmeniz için yeterli olmadığını unutmayın.
- Günde 1 pound (0.45 kg) yağ kaybetmek için günlük diyetinizden 3.500 kaloriyi çıkarmanız gerekir. Çoğu insan için, zaten aşırı yüksek kalorili bir diyet (günde yaklaşık 5.000 kalori) almıyorsanız, bunu güvenli bir şekilde yapmak mümkün değildir.
Adım 3. Kardiyo egzersizi ile ekstra kalori yakın
Daha az yiyerek kalori düşürmenin yanı sıra daha fazla fiziksel aktivite yaparak da kalori yakabilirsiniz. Örneğin, şu anda günde 5.000 kalorilik çok yüksek kalorili bir diyet yiyorsanız, günlük diyetinizden 2.500 kaloriyi keserek ve günde 1.000 kalori yakmaya yetecek kadar egzersiz yaparak 3.500 kaloriyi düşürebilirsiniz.
- Egzersizle yakabileceğiniz kalori sayısı, mevcut kilonuz gibi birçok faktöre bağlıdır. Örneğin, 84 kg ağırlığındaysanız, 2 saat basketbol oynayarak yaklaşık 1000 kalori yakabilirsiniz. 155 pound (70 kg) ağırlığındaysanız, 2,5 saate yakın oynamanız gerekir.
- Yaygın egzersiz biçimleriyle ne kadar kalori yakabileceğinizi öğrenmek için şurada bulunana benzer bir tablo kullanın:
- Çok az kalori tüketiyorsanız, güvenli bir şekilde çok fazla egzersiz yapacak enerjiye sahip olmayabileceğinizi unutmayın.
Adım 4. Bu diyeti doktorunuzun önerdiğinden daha uzun sürmemeyi planlayın
Düşük kalorili bir diyete gitmek, güvenli veya etkili bir uzun vadeli kilo verme çözümü değildir. Günde 1 pound (0,45 kg) yağ kaybetmeniz gerektiğini gerçekten hissediyorsanız, bunu en fazla birkaç haftadan fazla yapmaya çalışmayın. Doktorunuz, kaybettiğiniz kiloları hızla geri almadan sağlıklı beslenmeye geri dönmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir.
