Kemikler sadece Biyoloji dersinde veya Cadılar Bayramı süslemelerinde gördüğünüz kuru, sert parçalar değildir. Aslında, günlük yaşamın doğal aşınma ve yıpranmasından sürekli olarak onarılan ve yeniden inşa edilen canlı dokudan yapılmıştır. Yaşlandıkça, kemikleriniz onarılabileceklerinden daha hızlı bozulmaya başlar, bu da kemiklerin daha az yoğun ve kırılması daha kolay olmasına neden olur. Neyse ki, kemiklerinizin yoğunluğunu artırmaya ve sizi desteklemeye devam edebilmeleri için onları sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var.
adımlar
Yöntem 1/2: Kemik-Sağlıklı Bir Diyet Sonrası
Adım 1. Kemiklerinizi güçlü tutmak için bol miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olun
Kalsiyum vücudunuzda en bol bulunan mineraldir ve yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunur. Yeterli kalsiyum almak, sağlıklı kemikler geliştirmenize ve kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olacaktır. Kemik yoğunluğunu korumak için bol miktarda kalsiyum içeren yiyecekleri yemeye odaklanın. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.
- 70 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve 50 yaşın altındaki kadınlar günde en az 1.000 mg kalsiyum almalıdır. 70 yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar günde en az 1.200 mg almalıdır. Hamile veya emziren kadınlar günde en az 1.300 mg kalsiyum tüketmelidir.
- Süt, peynir ve yoğurt gibi birçok süt ürünü çok zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
- Soya sütü, badem sütü veya diğer süt ikamelerini seçerseniz, kalsiyum ile güçlendirilmiş olanları arayın.
- Kalsiyum açısından zengin bitkisel kaynaklar arasında şalgam ve karalahana, bok choi, börülce, lahana ve brokoli bulunur.
- Sardalya ve somon, beyin sağlığı için hayati önem taşıyan mükemmel kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Ek olarak, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerirler.
- Kalsiyum ve diğer besinlerle zenginleştirilmiş ve şeker oranı düşük tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri seçin. Birçok insan bu tahılları günlük olarak sütle yediğinden, iyi ve tutarlı bir kalsiyum kaynağıdır.
- Kalsiyum ayrıca diyet takviyelerinde de mevcuttur. İki ana form kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Ancak, önce doktorunuzla konuşmadan kalsiyum takviyesi almayın çünkü çok fazla kalsiyumun böbrek taşı olasılığı da dahil olmak üzere hoş olmayan yan etkileri olabilir.
Adım 2. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için diyetinize D vitamini açısından zengin besinler ekleyin
D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kemiğin yeniden inşasında çok önemli bir bileşendir. 70 yaşın altındaki kişiler günde en az 600 IU D vitamini almalıdır; 70 yaşın üzerindeki insanlar günde en az 800 IU almalıdır. Güçlü ve sağlıklı kemikler oluşturabilmeniz için kalsiyum emilimine yardımcı olmak için diyetinize D vitamini içeren yiyecekleri eklediğinizden emin olun.
- Kılıç balığı, somon balığı, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır.
- Sığır karaciğeri, peynir, bazı mantarlar ve yumurta sarısı az miktarda D vitamini içerir.
- Süt genellikle A ve D vitaminleri ile takviye edilir. Birçok içecek ve tahıl da D vitamini ile zenginleştirilmiştir.
- Güneş ışığında vakit geçirmek, D vitamini almanın bir başka harika yoludur. Ultraviyole ışınları vücudunuzda D vitamini sentezini tetikler, ancak daha koyu tenli insanlar bu şekilde daha az D vitamini üretir. Dışarıda vakit geçirdiğinizde, geniş spektrumlu SPF faktörü en az 15 olan bir güneş kremi kullanın.
- D vitamini ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur, ancak sizin için güvenli olduklarından emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Yeterince magnezyum yiyerek kemiklerinizin kendilerini onarmasına yardımcı olun
Magnezyum vücudunuzun her parçası için önemli bir mineraldir ve yeni kemik oluşumunda kilit rol oynar. Magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, yeterince sahip olmanızı sağlayacak ve kemiklerinizi yoğun ve güçlü tutmanıza yardımcı olacaktır. Yetişkin erkekler günde en az 400-420 mg almalı ve yetişkin kadınlar günde en az 310-320 mg almalıdır. Zengin diyet magnezyum kaynakları şunları içerir:
- Badem, kaju fıstığı, fıstık ve fıstık ezmesi
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Tam tahıllar ve baklagiller, özellikle siyah fasulye ve soya fasulyesi
- Avokado, kabuklu patates ve muz
Not:
Magnezyum, emilim için kalsiyum ile rekabet eder. Düşük kalsiyum seviyeniz varsa, magnezyum kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Bununla birlikte, diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum alırsanız, muhtemelen bu etkiler hakkında endişelenmenize gerek yoktur.
Adım 4. B vitaminleri açısından zengin yiyecekleri yiyerek kemik kaybını ve kırıkları azaltın
B12 vitamini eksikliği, yeni kemik oluşturmaktan sorumlu hücreler olan osteoblast sayınızı azaltabilir. B12 vitamini eksikliği olan kişilerde kemik kırılmaları ve daha hızlı kemik kaybı görülme olasılığı daha yüksektir. Neyse ki, diyetinize B vitamini içeren yiyecekleri ekleyerek kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutabilirsiniz. İyi diyet B12 Vitamini kaynakları şunları içerir:
- Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar
- Sığır eti ve geyik eti gibi diğer kırmızı etler
- Kabuklu deniz ürünleri, özellikle istiridye ve istiridye
- Balık, güçlendirilmiş tahıllar ve süt ürünleri
- B12 ayrıca vejeteryanların ve veganların ondan yeterince almasını kolaylaştıran bir kapsül veya dil altı sıvısı olarak bir besin takviyesi olarak da alınabilir.
Adım 5. Günde 75-90 mg C vitamini tüketin
C vitamini prokollajeni uyarır ve vücudunuzun kemik oluşturmasına yardımcı olan kolajen sentezini artırır. Diyetinizde yeterli miktarda C vitamini almak, özellikle menopoz sonrası bir kadınsanız, kemik mineral yoğunluğunuzu artırabilir. Yetişkin erkekler günde en az 90 mg C vitamini almalı ve yetişkin kadınlar günde en az 75 mg C vitamini almalıdır. İyi diyet C vitamini kaynakları şunları içerir:
- Narenciye ve meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun ve Brüksel lahanası
- Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye
- Güçlendirilmiş tahıllar ve diğer ürünler
- Çoğu insan besinler yoluyla yeterli miktarda C vitamini alır. Bununla birlikte, daha fazla C vitaminine ihtiyacınız varsa, hap şeklinde veya suya eklenebilecek bir toz şeklinde takviyeler alabilirsiniz.
Adım 6. Günde 90-120 mcg K vitamini alın
K vitamini kemik yoğunluğunu arttırır ve hatta kırık riskinizi azaltabilir. Yetişkin erkekler günde en az 120 mcg almalı ve yetişkin kadınlar günde en az 90 mcg almalıdır. K vitamini birçok gıdada bulunur, ancak iyi kaynaklar şunları içerir:
- Ispanak, karalahana, brokoli, karalahana ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Bitkisel yağlar, özellikle soya fasulyesi yağı ve fındık
- Çilek, üzüm ve incir gibi meyveler
- Fermente gıdalar ve peynir
Adım 7. E vitamini takviyesi almaktan kaçının
E vitamini bir antioksidandır ve sağlıklı, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak E vitamini takviyesi konusunda dikkatli olmalısınız; bunlar genellikle doz başına 100 IU'dan fazla, önerilen günlük 15 mg/22.4 IU alımından çok daha fazlasını sağlar. Çok fazla E vitamini tüketmek kemik kütlesini azaltabilir ve yeni kemik oluşumunu azaltabilir.
- Diyet kaynaklarından yeterli miktarda E vitamini almanın kemikleriniz için bir tehdit oluşturması olası değildir ve birçok sağlık yararı sağlayabilir.
- E vitamininin iyi besin kaynakları arasında tohumlar, kuruyemişler, bitkisel yağlar, ıspanak, brokoli, kivi, mango, domates ve ıspanak bulunur.
Adım 8. Tükettiğiniz kafein ve alkol miktarını sınırlayın
Kafein ve alkol vücudunuzun yeni kemik oluşturma şeklini etkileyebilir ve her ikisi de kemik kütlesini ve yoğunluğunu düzenlemek için önemli olan uykunuzun kalitesini bozabilir. Kemiklerinizin sağlığını iyileştirmeye ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için çok fazla kafein veya alkol tüketmekten kaçının.
Alkol almaya karar verirseniz, ölçülü olarak için ve 24 saatlik bir süre içinde 3'ten fazla içki içmekten kaçının
Yöntem 2/2: Akıllı Yaşam Tarzı Seçimleri Yapma
Adım 1. Kemik sağlığını iyileştirmek için günde 30 dakika aerobik egzersiz yapın
Düzenli aerobik egzersiz, genel sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda kemik yoğunluğunuzu artırmanıza ve korumanıza yardımcı olacaktır. Kemiklerinizi sağlıklı tutmak ve kemik kaybını en aza indirmek için her gün en az yarım saat egzersiz yapmaya çalışın.
- Kaslarınızı çalıştırmak ve kemiklerinizi geliştirmek için koşma, yüzme, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizlerini kullanın.
- Rutininizi tempolu yürüyüş, yürüyüş, tenis ve hatta dans gibi egzersizlerle karıştırın.
Adım 2. Ağırlık kaldırma egzersizleri yaparak kemiklerinizi oluşturun
Hem aerobik hem de ağırlık kaldırma egzersizleri kemik sağlığınız için iyidir, ancak direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, bölgeye özel yerlerde kemik kütlenizi ve kaslarınızı artırabilir. Örneğin, bacaklarınızdaki kemik yoğunluğunu artırmak için ağız kavgası kullanabilirsiniz. Kemik yoğunluğunuzu artırmaya yardımcı olmak için haftada 2-3 ağırlık kaldırma egzersizi yapın.
- Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kemiklerinizi yerinde tutmaya ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olan kaslarınızı da geliştirir.
- Ağırlık çalışması, elastik egzersiz bantları ve şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler, güçlendirme için mükemmeldir.
- Yoga ve Pilates ayrıca gücü ve esnekliği artırabilir. Bununla birlikte, zaten osteoporozu olan kişiler, kemik kırılması veya kırılma riskini artırabileceğinden belirli pozisyonları yapmamalıdır.
- Risk faktörleriniz hakkında endişeleriniz varsa, hangi egzersizlerin sizin için en iyi olacağını öğrenmek için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
Adım 3. Kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için pliometrik hareketleri kullanın
Plyometrics, çok fazla zıplamayı içeren egzersizlerdir ve etkisi vücudunuzun daha yoğun, daha güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olur. Egzersiz rutininizi planlarken, kemiklerinizin yoğunluğunu artırmak için birkaç pliometrik egzersiz ekleyin.
- İp atlamak, kalori yakmanın ve kemiklerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.
- Ayrıca zıplamayı veya trambolin kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Uyarı:
Zaten osteoporozu olan kişiler için atlama önerilmez, çünkü bu düşmelere veya kemik kırılmasına neden olabilir. Kalça veya bacak problemleri veya diğer bazı tıbbi durumları olan kişiler için de önerilmez. Atlamanız gerekip gerekmediğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Kemiklerinizi güçlü tutmak için sigarayı bırakın
Sigara, osteoporoz dahil olmak üzere daha yüksek kemik hastalığı riski ile ilişkilidir. Sigara içmek ayrıca kemiklerinizin yoğunluğunu da etkiler, bu nedenle sigarayı bırakmak kemik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sigara içen başkalarının yanındaysanız, pasif içiciliği solumaktan kaçının.
- Sigara içiyorsanız, hızla bırakmak birçok hastalığa yakalanma riskinizi azaltır. Ne kadar uzun süre sigara içerseniz, düşük kemik yoğunluğunuz ve kırık riskiniz o kadar yüksek olur.
- Gençlik ve erken yetişkinlik döneminde ikinci el sigara dumanına maruz kalma, daha sonra düşük kemik kütlesi geliştirme riskinizi artırabilir.
- Sigara içmek ayrıca kadınlarda östrojen üretimini azaltır ve bu da daha zayıf kemiklere yol açabilir.
Adım 5. Geçmeyen kemik ağrınız varsa doktorunuzla konuşun
Diyet ve egzersiz kemik sağlığınızı iyileştirmiyorsa, doktorunuzu görmek için randevu alın. Altta yatan bir tıbbi durumunuz olup olmadığını test edebilir ve tedavi seçenekleri önerebilir ve kemik yoğunluğunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilirler.
- Östrojenler ve progestinler hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Yaşlanma süreci vücudunuzun ürettiği bu hormonların miktarını azaltır. Östrojen ürünleri de dahil olmak üzere hormon takviyeleri, osteoporoz geliştirme riskinizi azaltabilir.
- Osteoporozun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilecek ilaçlar arasında ibandronat, alendronat, risedronat sodyum ve zoledronik asit bulunur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Doğal olarak osteoporoz riski yüksek olan kişiler arasında kadınlar ve 65 yaşından büyük kişiler bulunur.
- Steroidler gibi bazı ilaçlar da osteoporoz riskinizi artırabilir.
