Düşük kalorili bir diyet planı izliyorsanız veya sadece genel kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, evde daha fazla yiyecek yapmayı düşünebilirsiniz. Evde yemek pişirirken, hangi malzemeleri kullandığınız ve tariflerinize ne kadar koyduğunuz konusunda daha fazla kontrole sahip olursunuz. Bu, dışarıda yemek yemeye kıyasla daha düşük kalorili, daha az yağlı veya daha düşük şekerli bir diyet izlemenize yardımcı olur. Evden yemek pişirirken, fazladan birkaç kalori harcayabileceğiniz çeşitli yerler vardır. Daha düşük kalorili yiyecekler seçmek, daha az tereyağı veya yağ kullanmak veya soslar veya çeşniler konusunda daha dikkatli olmak olsun, kaloriden tasarruf edebileceğiniz birkaç yer var. Evde daha düşük kalorili yemekler yemenize yardımcı olmak için bu ipuçlarından ve pişirme tekniklerinden birkaçını uygulamaya başlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Düşük Kalorili Pişirme Yöntemlerini Kullanma
Adım 1. Yapışmaz bir tavada soteleyin veya kızartın
Proteinleri ve sebzeleri çok fazla yağ veya tereyağı olmadan pişirmek, ev yapımı yemeklerinizde kalori tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir. Yemek pişirirken yağ ihtiyacını azaltmaya yardımcı olmak için yiyecekleri sote etmeyi veya yiyecekleri yapışmaz tavada kızartmayı deneyin.
- Sote ve tavada kızartma, hızlı pişirme yöntemleridir. Yapışmaz bir tava ile kullanıldığında, yiyecekleri iyice pişirmek veya yapışmasını önlemek için çok az miktarda ilave yağa ihtiyacınız vardır.
- Yiyeceklerin daha hızlı pişmesini istiyorsanız, pişirme sürecini hızlandırmak için biraz su veya et suyu ekleyebilirsiniz. Bunların hiçbiri ekstra kalori eklemez.
- Bazı yapışmaz pişirme spreyleri, bazı yapışmaz tavaların yüzeyine zarar verebilir. Bu spreyleri kullanmak yerine zeytinyağı veya kanola spreyi kullanın. Bu, bir ton kalori eklemeden yapışmayı önlemeye yardımcı olan çok ince bir yağ kaplaması sağlar.
Adım 2. Proteinleri ve sebzeleri pişirin veya kızartın
Yiyeceklere harika lezzet katan düşük kalorili bir pişirme yöntemi arıyorsanız, fırınlamayı veya kızartmayı düşünün. Bu yüksek sıcaklık yöntemi, daha yağsız gıdaları veya daha düşük kalorili gıdaları daha lezzetli hale getirir.
- Kızartma ve pişirme, yiyecekleri iyice pişirmek için fırının kuru ısısını kullanır. Spesifik olarak, bu yüksek ısı, yiyeceklerin dışarıdan karamelize edilmesine yardımcı olur ve altın kahverengi bir kabuk oluşturur.
- Bu karamelizasyon sadece gevrek bir kabuk sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerin birçok doğal tatlı veya cevizli lezzetini ortaya çıkarmaya da yardımcı olur.
- Kavurma ve fırınlama, pişirmek için çok az ilave yağ gerektirir. Büyük bir sebze veya protein tepsisinin üzerine biraz yağ damlatabilir ve yine de her şeyin eşit ve iyice pişmesini sağlayabilirsiniz.
Adım 3. Sebzeleri buharda pişirin
Fazladan kalori eklemeden sebze hazırlamanın bir başka yolu da onları buharda pişirmektir. Buğulandıktan sonra istediğiniz gibi tatlandırabilir ve baharatlayabilirsiniz.
- Buharda pişirme, doğal olarak kalorisiz bir pişirme yöntemidir. Bu pişirme yöntemi, kaynar sudan sonra oluşan buharı kullanır. Yağ veya baharat eklemiyorsunuz ve yiyeceği herhangi bir sıvıya batırmıyorsunuz.
- Buğulanmış sebzeler harika olsa da balık, kabuklu deniz ürünleri ve diğer proteinler gibi yiyecekleri de buharda pişirebilirsiniz.
- Yiyeceklerinizi istediğiniz kıvamda buğuladıktan sonra az miktarda zeytinyağı veya limon suyu ekleyebilir veya en sevdiğiniz baharat karışımıyla karıştırabilirsiniz.
Adım 4. Açık hava ızgaranızda veya ızgara tavanızda pişirin
Kızartma gibi, ızgara da çok fazla yağ veya kalori gerektirmeyen çok lezzetli bir başka pişirme yöntemidir. Bu düşük kalorili pişirme yöntemi için hem iç hem de dış mekan ızgaralarını kullanabilirsiniz.
- Yiyecekleri ızgara yaptığınızda, onları doğrudan ızgara ısısına maruz bırakırsınız. Bu, gevrek, koyu altın bir kabuk bırakarak yiyeceğin dışını kavurur. Izgara yemeklerin bu kömürleşmiş kısımları son derece lezzetlidir.
- Izgara, çok az ilave yağ gerektirdiği için düşük kalorili harika bir pişirme yöntemidir. Ek olarak, yiyeceklere eklenen yağ (örneğin, marine edilmiş) veya yiyeceklerde bulunan (bifteğin içindeki yağ gibi) yağ, yiyeceğin dışını kaplamak yerine ızgara ızgaralarından damlar.
- Birçok yiyecek türü ızgarada iyi iş çıkarır. Proteinli yiyecekler (tavuk, biftek veya deniz ürünleri gibi), sebze ve hatta meyve pişirebilirsiniz.
Adım 5. Bir güveç deneyin
Bir güveç veya yavaş pişirici, eti çok hassas hale getirecektir. Yine, malzemeleri kontrol edersiniz, böylece ilave yağları dışarıda bırakabilir ve sadece yağsız proteinleri seçebilirsiniz. Sizi doyuracak ve besinlerle dolup taşacak tonlarca sebzeli çorba ve güveç yapmak için bir güveç kullanın.
Adım 6. Yiyeceklerinizi mikrodalgada pişirmeyi deneyin
Bir pişirme yöntemi olarak mikrodalgada pişirme bazen kötü bir üne sahip olabilir; bununla birlikte, aslında çok az veya hiç yağ gerektirmeyen gerçekten harika bir hızlı pişirme yöntemidir.
- Düşünürseniz, mikrodalga fırın, buharda pişirilen yiyeceklerin olmazsa olmazıdır. Yiyeceklerin kendisinde bulunan su moleküllerini aktive ederek yiyecekleri ısıtır ve pişirir.
- Yiyecekleri, özellikle de sebzeleri mikrodalgada pişirmenin faydalarından biri, bu pişirme yönteminin sebzelerin renklerini ve besin maddelerinin çoğunu korumalarına yardımcı olmasıdır.
- Mikrodalga fırınınızın tipine ve gücüne bağlı olarak tavuk veya balık gibi proteinli yiyecekler de pişirebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Düşük Kalorili Malzemeler Seçme
Adım 1. Bir yağsız protein kaynağı ekleyin
Evde daha düşük kalorili yemek pişirme fikirlerini takip etmeye çalışırken, kullanmayı seçtiğiniz malzemelerin kalorilerinin de daha düşük olduğundan emin olmanız gerekir.
- Proteinler, her öğünde yer alması gereken bir şeydir. Genel sağlığınız için çok önemlidirler ve sizi daha uzun süre tatmin etmenize yardımcı olabilirler.
- Bazı protein kaynakları yağda daha yüksektir, bu da onları kalorilerde daha yüksek yapar. Yağlı sığır eti parçaları, derili kümes hayvanları ve tam yağlı süt ürünleri, yağsız muadillerinden daha yüksektir.
- Bunun yerine, aynı zamanda yağsız olan daha düşük kalorili protein kaynaklarını seçin: derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu.
- Genel kalorileri yağsız protein kaynaklarından bile daha düşük tutmak için uygun porsiyon boyutlarını ölçün. Porsiyon başına 3 – 4 oz veya 1/2 fincan proteine sadık kalın.
Adım 2. Tabağınızın yarısını sebze ve meyve yapın
Evde yemeklerin kalorisini daha düşük tutmanın basit bir hilesi, tabağınızdaki sebze ve meyvelerin yarısını yapmaktır. Evden yemek pişirirken bu yiyeceklerden daha fazlasını yemeklerinize ekleyin.
- Hem meyve hem de sebzeler doğal olarak düşük kalorilidir. Ayrıca lif, vitamin ve mineraller gibi çeşitli besin maddelerinde de yüksektirler.
- Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerden oluşturduğunuzda, otomatik olarak yemeğinizin yarısını daha düşük kalorili hale getiriyorsunuz.
- Tüm meyve ve sebzeler daha düşük kalorili olmasına rağmen, bazıları diğerlerinden daha düşüktür. Örneğin mısır gibi nişastalı bir sebzenin kalorisi koyu yeşil sebzelerden daha yüksektir. Nişastalı sebzeler yerine yapraklı sebzelere ve brokoli, karnabahar, salatalık, soğan ve biber gibi nişastalı olmayan sebzelere odaklanın.
- Yağsız protein gibi, bu besleyici yoğun gıdaların kalorilerini düşük tutmak için porsiyonları ölçmeniz gerekir. 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeyi ölçün.
Adım 3. Daha az yağlı süt ürünleri seçin
Süt ürünleri protein kategorisine girer. Bununla birlikte, bu grup, kalorileri potansiyel olarak daha yüksek olabilen çok çeşitli yiyecekler içerir. Daha az yağlı ve daha düşük kalorili süt ürünleri seçtiğinizden emin olun.
- Süt ürünleri, süt, peynir, yoğurt, süzme peynir, tereyağı ve ekşi krema gibi yiyecekleri içerir. Birçok süt ürünü yüksek oranda yağ içerir ve bu da onları otomatik olarak kalorilerinde de artırır.
- Süt ürünleri ile yemek yerken veya yemek pişirirken, tam yağlı versiyonlardan (tam yağlı süt gibi) uzak durmaya çalışın. Yağsız (yağsız) veya az yağlı (%1 veya 2) süt ürünlerine sadık kalın.
- Ayrıca uygun porsiyon boyutlarını ölçün. Süt ve yoğurt için porsiyonunuz yaklaşık 8 oz olmalıdır. Peynir için porsiyon başına 1 – 2 oz ölçün.
Adım 4. Orta miktarda tam tahıl ekleyin
Pek çok insan, evde yemek pişirirken garnitür olarak bir tahıl sunar. Genel olarak ev yapımı öğününüzü sağlıklı tutmak için tahılları servis ederken akıllıca seçin ve minimum düzeyde işlenmiş tahılları seçin. Bu, tam besin değerini korur.
- Rafine tahıllar yerine %100 tam tahılları seçmek her zaman idealdir. Tam tahıllar işlenmez ve tipik olarak lif, protein ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir.
- Rafine veya tam tahılları seçtiğinizden bağımsız olarak, kalori içeriği bakımından neredeyse aynı olduklarını unutmayın. 1 su bardağı esmer pirinç ve 1 su bardağı beyaz pirinç yaklaşık 200 kaloridir.
- Hem rafine hem de tam tahıllar kalori bakımından benzer olduğundan, bu gıdaların porsiyon boyutunu her zaman ölçmek istersiniz. 1/2 fincan pişmiş tahıllara veya 2 oz tahıllara yapışmalısınız.
Bölüm 3/3: Sosları, Çeşnileri ve Yağları Akıllıca Kullanmak
Adım 1. Daha düşük kalorili çeşniler kullanın
Ketçap, salata sosu veya mayonez kullanıyor olun, çeşniler kalorileri oldukça hızlı bir şekilde yükseltebilir. Evde yemek pişirirken ne kadar kullandığınıza dikkat edin.
- Bazı çeşniler kalorilerde aşırı yüksektir. Tam yağlı mayonez, tam yağlı ekşi krema, tam yağlı soslar, ballı hardal sosu veya barbekü sosu gibi öğeleri sınırlamaya veya kullanmamaya çalışın.
- Bunun yerine, salsa, soya sosu, yaban turpu, düşük şekerli ketçap ve az yağlı ekşi krema ve salata sosları ve hardal gibi düşük kalorili çeşnilere bağlı kalmaya çalışın.
- Soslar, marineler ve soslar da kalorilerde oldukça yüksek olabilir. Daima etiketi okuyun ve porsiyon boyutunun ne olduğunu bulun ve uygun şekilde ölçtüğünüzden emin olun.
- En sevdiğiniz öğelerin düşük kalorili versiyonlarını seçebilirseniz. Örneğin, tam yağlı yerine tam yağlı veya hafif ekşi krema yerine hafif ahır sosu kullanın. Ya da evde kendi salatanızı yapmayı tercih edin. Mağazadan satın alınan birçok versiyon, daha fazla şeker içerir ve bu da onları genel olarak kalorilerde daha yüksek yapar.
Adım 2. Kremalı soslara ve soslara karşı dikkatli olun
Genellikle kalorisi aşırı yüksek olan soslar, soslar ve soslardan oluşan belirli bir grup kremalı ürünlerdir. İster ekşi krema ister Alfredo sos olsun, bunları evde pişirirken veya kullanırken dikkatli olun.
- Kremalı soslar, soslar veya soslar tipik olarak yağda çok yüksektir ve bu da onları kalorilerde yüksek yapar. Bu, krema, tereyağı veya tam yağlı süt ile yapılır.
- Bu öğeleri ev yemeğiniz için yeniden yaratırken, kullandığınız porsiyon boyutunu sınırlayın ve ayrıca daha düşük kalorili seçenekleri seçin.
- Örneğin, krema bazlı soslar veya dip soslar yerine yağsız süzme peynir, yoğurt veya yağsız ricotta peyniri kullanarak evde kendiniz yapın. Tacoların üzerine ekşi krema yerine yunan yoğurdu veya alt yunan yoğurdu ile mavi peynir sosu yapabilirsiniz.
Adım 3. Katı ve sıvı yağlar konusunda dikkatli olun
Ev yapımı yemeklerin kalorilerde yüksek olabileceği yerlerden biri, yağlar (yağ gibi), soslar veya çeşniler kullandığınız zamandır. Ev yapımı yemeklerin düşük kalorili kalmasını sağlamak için her zaman bu öğelerin porsiyon boyutlarını ölçün.
- Yağlar en kalorili yiyeceklerdir. Ne tür bir yağ kullanırsanız kullanın, saf yağ oldukları için hepsinin kalorisi nispeten aynıdır. Bir yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı bitkisel yağ ile aynı kaloriye sahiptir.
- Yemek pişirirken, zeytinyağı veya kanola sprey versiyonunu kullanmayı düşünün. Hepsi doğal, lezzetli ve çok ince bir yağ tabakası sağlayabilir. Bir tavaya veya tencereye yağ dökmekten önemli ölçüde daha az kalori.
- Daha fazla yağ veya tereyağı kullanmanız gerekiyorsa, porsiyonlarınızı her zaman ölçün. Yağlar tipik olarak bir çorba kaşığı veya daha az porsiyonda tutulmalıdır.
- "Diyet" katı veya sıvı yağlar, sınırlamanız gereken bir şeydir. Margarin ve düşük kalorili tereyağı daha fazla işlenir. Normal, işlenmemiş muadillerinden daha az kalori içerirler, ancak çok fazla değiller. İşlenmemiş yağ veya tereyağı porsiyon kontrollü porsiyon kullanmak daha iyidir.
İpuçları
- Evde yemek pişirirken başlangıçta kalorileri kesmeye çalışırken yukarıdaki ipuçlarından bazılarını uygulayın. Siz ve aileniz için iyi olanlarla devam edin.
- Daha düşük kalorili yiyecekleri seçseniz bile, bunları derin yağda kızartmak veya yüksek kalorili bir sosla kaplamak öğünün toplam kalorisini artıracaktır.
- Kalorisi biraz daha yüksek bir şey pişirirseniz porsiyonlarınızı ölçtüğünüzden emin olun. Bu, genel kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
