Kalçalarınızdaki gerginlik ve ağrı hiç eğlenceli değil, özellikle de uyumaya çalışırken. Kas ağrısı geceleri daha da kötüleşir, bu da gün boyunca sizi ayakta tutabilir ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Neyse ki, buna katlanmak zorunda değilsin! Daha rahat uyumak ve kalça fleksörlerinizi gevşetmek için evde yapabileceğiniz birçok basit şey var. Doğru adımlarla, gece boyunca hiç vakit kaybetmeden uyuyor olmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/3: En İyi Uyku Pozisyonları
Adım 1. Dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan tarafınıza yatmayı deneyin
Yan uyuyan biriyseniz, şanslısınız çünkü yan yatma kalça ağrısı için en iyi pozisyonlardan biridir. Daha az acı veren tarafı seç ve o tarafa yat. Ardından kalçalarınızı desteklemek için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
Geceleri sık sık dönüyorsanız, sizi rahat ettirmek için arkanıza başka bir yastık koymayı deneyin
Adım 2. Daha rahat olacaksa, dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırt üstü uyuyun
Sırt üstü yatmak sırt ağrısı için iyi değildir, ancak sırt üstü uyuyan biriyseniz, dizlerinizi bir yastıkla destekleyerek çalışmasını sağlayabilirsiniz. Arkanıza yaslanın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizin altına bir yastık koyun. Bu, baskıyı azaltır ve sizi daha rahat ettirmelidir.
- Normal bir yastık yerine daha destekleyici bir köpük blok bulabilirsiniz.
- Rahat bir pozisyon bulduğunuzda, etrafınızı yastıklarla sarmayı deneyin. Bu, uykunuzda hareket etseniz bile yerinizde güvende kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Mümkünse yüzüstü uyumaktan kaçının
Karın üstü uyumak sırt ve kalça ağrıları için kötü bir pozisyondur. Omurganızı hizadan çıkarır ve ağrıyı daha da kötüleştirebilir. Bundan kaçınabiliyorsanız, midenizde uyumamaya çalışın.
Karnınızın üzerinde uyuyorsanız, karnınızın ve pelvisinizin altına düz bir yastık koyun. Ayrıca başınız için düz bir yastık kullanın veya boynunuzun düz kalması için hiç kullanmayın
Yöntem 2/3: Daha Kolay Uykuya Dalmak
Adım 1. Yatmaya hazırlanmak için iyi bir uyku hijyeni uygulayın
Bu, kalça ağrınızla doğrudan ilgili değildir, ancak iyi bir gece uykusu çekmenin önemli bir yoludur. Yatmadan en az 30 dakika önce rahatlamaya ve gevşemeye odaklanın. Okumak, banyo yapmak veya esnemek gibi sessiz aktiviteler yapın. Bu şekilde, ağrınız olsa bile uykuya dalmayı çok daha kolay bulacaksınız.
- Yatmadan bir saat önce bilgisayarınızı, televizyonunuzu ve telefonunuzu kapatın. Ekranlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir.
- Tutarlı bir program tutmak aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Her gün aynı saatte kalkmaya ve yatmaya çalışın.
- Odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Bu, uyumak için en iyi ortamdır.
Adım 2. Yatmadan önce yavaş etkili bir ağrı kesici alın
Ağrınız sizi gece uyandırıyorsa ağrı kesiciler yardımcı olabilir. Yatmadan önce naproksen gibi uzun süreli bir anti-inflamatuar alın. Bu, gece boyunca ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur, böylece rahatça uyuyabilirsiniz.
- İlaç alırken daima dozlama talimatlarına uyun ve doktorunuzun talimatı olmadan asla almanız gerekenden fazlasını almayın.
- İbuprofen ve asetaminofen gibi diğer ağrı kesiciler de ağrınızı tedavi edebilir, ancak uzun sürmezler. Geceleri ağrıyla uyanabilirsiniz.
- İbuprofen, aspirin ve naproksen gibi iltihap önleyici ilaçlar en iyisidir çünkü ağrıyı tedavi etmenin yanı sıra kas suşlarının iyileşmesine de yardımcı olurlar.
Adım 3. Ağrıyı azaltmak için gün boyunca kalçanıza buz uygulayın
Kalça fleksörleriniz gerginse, muhtemelen tendonlarınızda ve kaslarınızda bir miktar iltihap vardır. Bu çok rahatsız edici olabilir. Enflamasyonu azaltmak için bir buz paketini bir havluya sarın ve bir seferde 20 dakika boyunca kalçalarınıza karşı tutun. Gece ağrınızı azaltıp azaltmadığını görmek için bunu 3 gün boyunca her 3-4 saatte bir tekrarlayın.
Buzu asla bir havluya sarmadan doğrudan cildinize uygulamayın. Bu donmaya neden olabilir
Adım 4. Donuk, sert ağrı için buz yerine ısı kullanın
Ağrınız iltihap yerine daha eski bir yaralanma veya aşırı kullanımdan kaynaklanıyorsa, ısı buzdan daha iyi bir seçimdir. Ilık suya batırılmış bir ısıtma yastığı veya havlu kullanın ve 15-20 dakika kalçalarınıza karşı tutun. Bu, kaslarınızı gevşetebilir ve ağrınızı hafifletebilir.
- 48 saatten daha eski bir yaralanmanız varsa, ısı yerine buz kullanın.
- Kullanmadan önce çok sıcak olmadığından emin olmak için her zaman ısıtma yastığını test edin.
Adım 5. Daha fazla destek için daha sert bir yatak almayı deneyin
Bazen yeni bir yatak büyük bir fark yaratabilir. Yatağınız eski ve sarkıksa, yeni, sağlam bir yatak eklemleriniz ve kalçalarınız için daha fazla destek sağlayabilir. Bu daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir.
- Biraz daha fazla yastık istiyorsanız, ağırlığınızı eşit olarak dağıtmak için şiltenin üzerine köpük bir ped kullanın.
- Yeni bir yatağın sizi çok daha rahat ettirebileceğini unutmayın, ancak aslında ağrıyan kaslarınızı tedavi etmez.
Yöntem 3/3: Kalça Fleksörlerinizi Gevşetme
Adım 1. Kalça fleksörlerinizi her gün gerin
Kalça fleksörleriniz gerginse, onları germek bunu düzeltmenin en iyi yoludur. Her türlü kalça fleksör esnemesi vardır, bu nedenle bazılarını günlük programınıza dahil edin.
- Kalçanızı rahat bir şekilde germek için yere katlanmış bir havlu koyun ve sağ dizinizle üzerine diz çökün ve sol ayağınızı hamle pozisyonunda önünüze koyun. Sağ kalça fleksörünüzü germek için sol ayağınıza daha fazla ağırlık vermek için öne doğru eğin. Bunu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
- Bir kelebek streç başka bir kolay olanıdır. Yere oturun ve ayak tabanlarınızı önünüzde birleştirin. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı gevşetin, böylece dizleriniz yere doğru batar. Bu pozu 15-30 saniye tutun.
Adım 2. Düşük etkili egzersizlerle aktif kalın
Kendinizi ağrılı hissedebilseniz de, hareketsiz kalmak aslında kaslarınızı daha sıkı hale getirebilir. Yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlerle kendinizi aktif tutun. Bunlar, kalçalarınızı çok fazla zorlamadan gevşetmeye yardımcı olur.
- Aktif kalmak, ağrınız olmadığında daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir. Genel olarak iyi bir alışkanlık.
- Herhangi bir egzersiz ağrıya neden olursa, hemen durun. Çok sert iterseniz daha fazla hasara neden olabilirsiniz.
Adım 3. Uzun süredir oturuyorsanız kalkın ve yürüyün
İşyerinde uzun süre oturmanız gerekiyorsa normaldir. Bununla birlikte, uzun oturma süreleri kaslarınızı sıkılaştırabilir ve zorlayabilir. Her 15-20 dakikada bir ayağa kalkın ve kaslarınızı gevşetmek ve gerginliği önlemek için biraz hareket edin.
Adım 4. Şiddetli ağrı için bir tur fizik tedaviyi tamamlayın
Kalça fleksörlerinizde kas gerginliğiniz varsa, evde bakım yeterli olmayabilir. Neyse ki, fizik tedavi sizi normale döndürebilir. Randevularınıza gittiğinizde, terapist size kalça fleksörlerinizi güçlendirmek için esneme hareketleri ve egzersizler gösterecek ve kaslarınızı gevşetmek için masaj yapabilir veya manipüle edebilir. Kalça fleksörlerinizi tekrar şekle sokmak için tüm randevularınızı tamamlayın.
- Terapist muhtemelen size evde yapılacak egzersizlerin bir listesini verecektir. Hızlı bir iyileşme için tüm talimatlarını uyguladığınızdan ve bu alıştırmalarda tutarlı kaldığınızdan emin olun.
- Fizik tedavi için sevk veya reçeteye ihtiyacınız olabilir, bu nedenle önce normal doktorunuzu ziyaret edin.
