Her gece sekiz saat veya daha fazla yatakta yatsanız bile, düşük kaliteli uyku sizi yorgun, huysuz veya ağrılı hissetmenize neden olabilir. Yatağınızın etrafındaki ortamı ve akşam aktivitelerinizi ayarlamayı deneyin ve önemli bir gelişme fark edeceksiniz. Ağır horlama, kronik uykusuzluk veya şiddetli anksiyete nedeniyle uykunuz bölünüyorsa, bu yöntemler yine de bir dereceye kadar yardımcı olabilir, ancak bir doktora danışmanız gerekebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratmak
Adım 1. Odayı serin ama rahat tutun
İster inanın ister inanmayın, serin bir ortamda uykuya dalmak, sıcak ve iyi ısıtılmış bir odadan çok daha kolaydır. Yatak odanızda 60º ve 67ºF (15,6–19,4ºC) arasında bir sıcaklık elde etmeye çalışın. Kişisel tercih burada da etkilidir, ancak çoğu insan için ideal uyku sıcaklığı bu aralığa girer. Deneyin ve şaşırabilirsiniz.
Bebekler ve küçük çocuklar biraz daha sıcak bir sıcaklıkta daha iyi uyurlar. İdeal aralıkları 67 ila 70 °F (19 ila 21 °C) arasındadır
Adım 2. Sesi ve ışığı azaltın
Hafif uyuyan biriyseniz, uyaranların sizi uyandırmasını önlemek için kulak tıkacı ve göz kapağı takın. Sabahın erken saatlerinde güneş ışığı sizi uyandırırsa, engellemek için karartma perdeleri asın.
Adım 3. Beyaz gürültüyü düşünün
Geceleri yüksek sesler kaçınılmazsa, rahatlatıcı bir arka plan onları örtbas etmeye yardımcı olabilir. Vızıldayan bir vantilatör çalıştırmayı veya sessiz, sakinleştirici enstrümantal müzik çalmayı deneyin. Odanız kuruysa, bir nemlendirici aynı anda iki sorunu çözebilir.
Adım 4. Bir uyku pozisyonu seçin
Bu özellikle sırt veya boyun ağrısı çekiyorsanız önemlidir, ancak herkes kendilerini ve yastıklarını rahat bir pozisyonda düzenlemekten yararlanabilir. Şunlardan birini deneyin:
- Dizleriniz hafifçe göğsünüze doğru çekilerek yan yatın. Pelvisinizi ve omurganızı düz tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- Sadece yatağınız rahat bir destek sağlıyorsa sırt üstü uyuyun. Ek destek için dizlerinizin altına ve/veya sırt boşluğunuzun altına ikinci bir yastık deneyin.
- Nefes alma sorunlarına ve boyun ağrısına neden olabileceğinden yüz üstü uyumanız önerilmez. Uykuya dalmanın tek yolu buysa, uzun bir yastığın kenarında uyuyun, böylece hava akışı için başınızı hafifçe eğebilirsiniz, ancak bunu yapmak için boynunuzu buruşturmanıza gerek yoktur.
Adım 5. Farklı yastık düzenlemelerini test edin
Bazı insanlar yastıksız uyurken, bazıları bir veya iki büyük, yumuşak yastığı tercih eder. Boynunuzu ve omuzlarınızı gece boyunca rahat tutan seçeneği tercih edin. Uyandığınızda gergin hissediyorsanız ve size uygun bir yastık bulamıyorsanız, doğrudan destek için bir havluyu sarıp boynunuzun altına yerleştirmeyi deneyin.
Kollarınız için rahat bir pozisyon bulamıyorsanız, büyük bir yastık, rulo havlu veya peluş bir hayvan tutmayı deneyin
Adım 6. Ağır battaniyeleri serin ila normal sıcaklıkta kullanın
Daha ağır bir battaniye veya örtü, uykuya dalarken güvenlik duygunuzu artırabilir. Kişisel tercihinize ve mevcut hava durumuna bağlı olarak, hafif bir yorgan, sıcak, kalın bir yorgan veya hatta ağırlıklı bir fasulye battaniyesi tercih edebilirsiniz.
Adım 7. Sıcak havalarda rahatlayın
Havalar ısındığında, özellikle de terli uyanırsanız veya yatak örtüsüne hapsolmuş hissederseniz, uyku düzeninizi değiştirin. Normalde battaniyenin altında çıplak uyuyorsanız, sadece bir çarşafın altında pijama ile uyumayı deneyin.
- Yatmadan hemen önce serin bir duş alın.
- Sizi ve odanızı serin tutmak için bir fan açın.
- Klimanız, ıslak bezleriniz veya kağıt havlularınız yoksa yüzünüze ve kollarınıza sarın. Alternatif olarak, yüzünüze soğuk su püskürtebilmesi için yatağınızın üzerine bir sis veya ince buğu aleti takın. Örneğin, bir bitki ustası kullanabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Yatarken Rahatlamak
Adım 1. Yatağınızı sadece yatmadan önce kullanın
İş, oyunlar ve diğer pek çok aktivite, yatak yerine bir masa veya masada ve mümkünse başka bir odada yapılmalıdır. Yatağı uykuyla veya sakin yatma zamanı aktiviteleriyle ilişkilendirmek için kendinizi eğitmek, daha tutarlı bir uykuya dalmayı tetikleyebilir.
Adım 2. Bir yatma ritüeli yapın
Her gece sakinleşmenin bir yolu, özellikle her seferinde aynı ritüeli tekrarlarsanız, uyumak için doğru zihin çerçevesine girmenizi sağlar. Yatakta uyanık yatmak endişe veya korkuya neden oluyorsa, bu özellikle önemlidir. Aşağıdaki fikirleri deneyin:
- Sakin bir kitap okuyun.
- Kasetten bir kitap veya bir podcast'i gözleriniz kapalı olarak dinleyin. Bu sizi ayakta tutarsa, bunun yerine doğa seslerini dinleyin.
- Aç uyanma eğilimindeyseniz, bir bardak süt, bir muz veya küçük bir kase düşük şekerli mısır gevreği gibi küçük bir atıştırmalık yiyin.
Adım 3. Günün erken saatlerinde egzersiz yapın
Yatmadan hemen önce bir egzersizle uyanmadığınız sürece egzersiz yapmak harika bir fikirdir. Kendinizi aşırı yorgunluğa kadar yormak dinlendirici bir uyku sağlamaz, ancak bir tür fiziksel aktivite genellikle günlük uyku programına bağlı kalmanıza yardımcı olmak için bir zorunluluktur.
Adım 4. Günü hafif bir yemekle bitirin
Yukarıda belirtildiği gibi, metabolizmanız da dahil olmak üzere vücudunuz uyumaya başladığında yavaşlar. Yatmadan önce ağır bir yemek yerseniz, yavaşlamış metabolizmanız sizi rahatsız edici bir şekilde tok tutabilir veya "aktif moda" dönüp istenmeyen enerji üretebilir.
Bölüm 3/3: Huzursuz Uykuyu Önleme
Adım 1. Sıcak duşlara dikkat edin ve yatmadan önce egzersiz yapın
Vücudunuz aktiften dinlenmeye geçtiğinde her şey yavaşlar ve sıcaklık düşer. Sıcak bir duştan veya egzersiz seansından sıcaklığı yükseltmek bu süreci yavaşlatarak uyumayı zorlaştıracaktır. Yorulmak için egzersize veya rahatlamak için duşa ihtiyacınız varsa, uyumadan önce soğumak için en az otuz dakikanız olması için daha erken başlayın.
Yatmadan hemen önce duş almak istiyorsanız, uykunuzu etkilemeyeceği için ılık bir duş almanızda bir sakınca yoktur
Adım 2. Çoğu elektronikten kaçının
Beyin kimyanız, mavi ışığı erken şafak olarak yorumlar, bu da beyninizi daha aktif hale getirir. Telefonlar, oyun konsolları ve bilgisayarlar mavi ışık kaynaklarıdır. Zihinsel çaba gerektiren oyunlar, işler, bulmacalar ve diğer etkinlikler özellikle uyumayı zorlaştırabilir.
Bilgisayarınızı gece kullanmaya karar verirseniz, bilgisayar ekranınızın geceleri daha kırmızı ve daha pembe "gün batımı" renklerine dönüşmesi için Flux'u yükleyin
Adım 3. Uyarıcı vitaminlerden, takviyelerden ve gıdalardan kaçının
Muhtemelen kafein ve şekerin, soda ve çikolatada bulunan kafein de dahil olmak üzere sizi uyanık tuttuğunu biliyorsunuzdur. Uykunuzu bozan diğer maddeler arasında B vitaminleri, astım için steroidal ilaçlar, beta blokerler, opiyatlar, ginseng ve guarana bulunur. Bunlardan herhangi birini normal akşam takviyeleri olarak alırsanız, bunun yerine günün erken saatlerinde alın.
- Bir doktora danışmadan ilaç programınızı değiştirmeyin.
- Daha fazla su içmek, kimyasalların vücudunuzdan daha hızlı geçmesine yardımcı olabilir, ancak gece işemek için uyanırsanız, bu ters etki yapabilir.
Adım 4. Yatmadan önce alkol ve sigaradan kaçının
Sigara veya herhangi bir tütün kaynağının acelesi sizi ayakta tutabilir veya endişeli, huzursuz bir uykuya neden olabilir. Alkol sizi uyuttuğu için alkol tavsiyesi daha sıra dışı görünebilir. Ancak alkolden sonra uykunuzun ritmi önemli ölçüde bozulur. Yatmadan iki ila üç saat önce alkolden kaçının, aksi takdirde gece uyanabilir veya sabah yorgun uyanabilirsiniz.
Adım 5. Gerekirse uyku yardımcıları alın
Bir uyku programına bağlı kalmakta veya bütün gece boyunca uyumada sorun yaşıyorsanız, bu davranışı teşvik etmek için melatonin güvenle kullanılabilir. Şiddetli uykusuzluk için doktor tarafından reçete edilen uyku ilacı gerekebilir, ancak düzenli kullanım ilaca tolerans ve hatta bağımlılık oluşturabilir. Bu durumu hafifletmek için doktorunuzun talimatlarını izleyin ve mümkün olduğunda ilacı atlayın.
Adım 6. Uyku apnesi hakkında bir doktorla konuşun
Horlama ile karakterize olan bu yaygın durum, siz uyurken ciğerlerinize giden havayı keserek huzursuz uykuya veya sık sık uyanmaya neden olur. Fazla kilonuz varsa veya solunum problemleriniz varsa etkilenme olasılığınız daha yüksektir. Doktorunuz, daha fazlasını öğrenmek için uykunuzun izlendiği bir "uyku laboratuvarı" önerebilir.
İpuçları
- Kronik uyku problemleriniz varsa, günlük bir uyku günlüğü tutun. Yatmadan önce ne yediğinizi, son üç veya dört saatlik aktivitenizi, yattığınızda nasıl hissettiğinizi ve uyandığınızda nasıl hissettiğinizi yazın. Sizi uyanık tutan aktiviteler veya dinlendirici bir uyku sağlayan yiyecekler gibi kalıpları bulmanıza yardımcı olması için girdilerinizi birkaç günde bir karşılaştırın.
- Kadınsanız, hormonlarınızın rahat uyumanızı engelleyip engellemediğini görmek için döngünüzü takip edin.
- Vücudunuzun en rahat uyku pozisyonunu bulmak istiyorsanız sabahları nasıl uyandığınıza dikkat edin. Rahat bir uyku için yatağa giderken bu pozisyonu tekrarlamayı deneyin.
Uyarılar
- Parmakların veya uzun saçların bıçaklara sıkışmasını önlemek için, fanları yatağınızdan kol mesafesinden daha uzakta tutun.
- Bütün gece fanları veya diğer "beyaz gürültü" kaynaklarını terk etmeden önce, ilgili bir yangın tehlikesi olup olmadığını öğrenmek için güvenlik etiketini okuyun.
