Uyku felci, uykuya dalarken veya uyanırken hareket edememeniz, ancak zihinsel olarak uyanık olmanızdır. Uyku felci genellikle boğulma hissi, düşük kalp hızı, halüsinasyonlar, odada şeytani bir varlık hissetme veya korkma gibi diğer semptomlarla ilişkilidir ve başka koşulların sonucu olabilir. Neyse ki, korkutucu olabilse de uyku felci tehlikeli değildir. Uyku felci ile başa çıkmak için, daha iyi uyumaya çalışarak başlayın, bu da oluşumları azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, meydana geldiğinde ne yapacağınız üzerinde çalışabilir ve doktorunuzla altta yatan koşullar hakkında konuşabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Daha İyi Uyumak
Adım 1. Yeterince uyuyun
Uyku felci ile başa çıkmanın basit bir yolu, yeterince uyuduğunuzdan emin olmaktır. Genellikle bu, bir gecede en az altı saat uyumanız gerektiği anlamına gelir, ancak sekiz saat genellikle daha iyidir. Bu, uykuyu bir öncelik haline getirmeniz ve ne zaman yatmanız gerektiğine dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Adım 2. Odanızı uyku için hazırlayın
En iyi şekilde uyumak için uyku odaklı bir ortamda uyumanız gerekir. Örneğin, gerektiğinde sizi sıcak tutmak için katmanlarla birlikte serin bir oda genellikle en iyisidir. Bölgeniz gürültülü ise kulak tıkacı da takabilirsiniz.
- Mümkün olduğunca fazla ışığı engelleyin. Işık, hatta parlak bir sokak lambası gibi ortam ışığı bile uykunuzu etkileyebilir.
- Eğer savuruyor ve dönüyorsanız, yatağınızı düşünün. Belki de daha rahat bir şeye güncelleme zamanı gelmiştir.
Adım 3. Bir uyku programına geçin
Her gece aynı saatte yatmak ve her gün aynı saatte kalkmak vücudunuza ne beklemesi gerektiğini söyler. Yatma vakti geldiğinde uykunuz gelmeye başlayacak ve daha kolay uykuya dalmanız ve daha iyi uyumanız daha olası olacaktır. Daha iyi uyumak bazen uyku felcini iyileştirebilir.
Uyuyan bir "işaret" sahibi olmak da yardımcı olabilir. Bir fincan (kafeinsiz) çay içmek, okumak veya meditasyon yapmak gibi sizi rahatlatan bir şey seçin ve bunu her gece yatmadan önce yapın
Adım 4. Kötü alışkanlıkları yatak rutininizden çıkarın
Uyumanıza yardımcı olması için yatmadan önce bazı şeyleri yapmanız önemli olsa da, başka şeyler yapmamanız da önemlidir. Örneğin, her ikisi de uykunuzu olumsuz etkileyebileceğinden kafein ve alkolü atlayın. Ayrıca, uyumaya çalışmadan hemen önce çok fazla yemek yemeyin veya sigara içmeyin.
Yatmadan iki saat önce, uykunuzu etkileyebilecek tüm ekranlarınızı (televizyon ve akıllı telefon gibi) kapatmaya başlayın. Sarılmaya ve yatağa doğru hareket etmeye başlayın. Dinlendikçe, çok uyarıcı olabilecek ve uykunuzu bölebilecek herhangi bir işi yapmayı bırakın
Adım 5. Yanınızda uyuyun
Sırt üstü yattığınızda uyku felci daha sık görülür. Bunun nedeni dilin boğaza geri düşmesi ve geçici bir hava tıkanıklığına neden olması olabilir. Bir bölüm geçirme olasılığınızı azaltmak için bunun yerine yan yatmayı deneyin. Sık sık sırt üstü kalıyorsanız, geceliğinizin arkasına bir cep dikin veya bir çorap tutturun ve alışkanlığı kırmak için bir veya iki tenis topu yerleştirin.
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın
Spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Basitçe gününüze düşük etkili bir egzersiz rejimi tanıtın. Örneğin sabahları yürüyüş yapmak iyi bir fikirdir. Egzersiz yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, ancak başlangıçta enerji verici olduğundan yatma saatine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmamak önemlidir. Egzersizinizi yatmadan en az dört saat önce yapın.
Adım 7. Uyumamak için kendinizi üzmeyin
Uyuyamıyorsanız, orada öylece yatıp buna üzülmeyin, bu sizi daha uzun süre ayakta tutacaktır. Tekrar uyumaya çalışmadan önce ayağa kalkıp 20 dakika kadar sıkıcı bulduğunuz bir şey yapmayı deneyin.
Orada kafandaki bir şeyi strese sokarak yatıyorsan, endişelerini bir günlüğe yazmak için biraz zaman harcamayı dene
Adım 8. Rahatlayın
Stres, uyku felci olasılığına büyük ölçüde katkıda bulunabilecek normal uyku döngülerini kesintiye uğratır. Meditasyon yapmak, müzik dinlemek, yaratıcı bir şeyler yapmak veya bir evcil hayvanla oynamak gibi rahatlatıcı bulduğunuz aktiviteler yaparak stresinizi azaltmak için her gün zaman ayırın.
Ayrıca, mümkün olduğunca stresi hayatınızdan çıkarmaya çalışın. Örneğin, haberleri her izlediğinizde endişeli veya stresli hissettiğinizi fark ederseniz, kesmeyi deneyin
Bölüm 2/3: Uyku Felciyle Başa Çıkma
Adım 1. İlk olarak, uyku felcinin tehlikeli veya ölümcül bir durum olmadığını anlayın
Bunu yaşarken korkutucu gelse de, uyku felcinin gerçekten herhangi bir zararla sonuçlanmayacağını hatırlamak rahatlatıcı olabilir. Uyku felcinin ana yan etkileri uyku eksikliği ve artan kaygıdır.
Adım 2. Vücut hareketine odaklanın
Ayak parmaklarınız, parmaklarınız veya diliniz gibi vücudunuzun daha küçük bölgelerini hareket ettirebildiğinizi görebilirsiniz. Küçük bir başlangıç hareketi yapabildiğinizde, felç büyüsünün bozulduğunu ve vücudunuzun geri kalanını hareket ettirebildiğinizi görebilirsiniz.
Bir rahatlama rutininde olduğu gibi sırayla vücut bölümlerinize odaklanmayı deneyin. Dikkatinizi ayak parmaklarınıza verin ve onlar hakkında düşünün. Sonra ayak parmaklarınızı hareket ettirmeye çalışın ve ayaklarınıza, bacaklarınıza vb
Adım 3. Hareket ettiğinizi hayal edin
Bazı insanlar, beden dışı deneyimler olduğuna inandıkları şeyleri teşvik etmek için kasıtlı olarak bir uyku felci durumuna neden olurlar. Buna karşılık, hareket ettiğinizi veya hareket ettiğinizi hayal etmek sizi felçten kurtarmak için yeterli olabilir.
Adım 4. Sakin kalmak için nefesinize odaklanın
Uyku felcine korku ve hatta terör eşlik edebilir. Diğer insanlar, odada tehditkar biri veya bir şey varmış gibi hissederler. Bu duyguları yaşarken, kendinize her şeyin yolunda olduğunu hatırlatmaya çalışın. Özellikle göğsünüzde ağırlık veya ağırlık hissediyorsanız, nefesinizi derinleştirmeye odaklanın.
Korku, uyku felcinin en kötü yönlerinden biri olabilir. Kendinize korktuğunuz şeyin gerçekten olmadığını hatırlatmaya çalışın. Buraya ve şimdiye odaklanın
Adım 5. Bunu eşiniz veya aile üyelerinizle tartışın
Çoğu zaman, bir ses duyduğunuzda veya birinin size dokunduğunu hissettiğinizde uyku felci atağı bozulabilir. Bu nedenle, yakın bir aile üyesine sahip olmak, bir epizod geçirdiğinizi görürlerse bunun yardımcı olabileceğini anlarlar, bu ancak felç sırasında gözlerinizi açabiliyorsanız işe yarar. Sizi felçten kurtarmaya çalışmak için size dokunabilir veya sizinle konuşabilirler.
Mümkünse, yakındaki başka birinin fark etmesi için gözlerinizi açın. Ancak, herkes bunu yapamaz
Adım 6. Göz hareketine odaklanın
Bazı insanlar gözlerini açıp etrafa bakabilirler. Yapabiliyorsanız, bunu yapmayı deneyin. Hızlıca ileri geri bakın. Bu küçük hareket, bazı insanların felç durumundan çıkmasına yardımcı olur.
Bölüm 3/3: Doktorunuzla Konuşmak
Adım 1. Bir günlük tutun
Deneyimin mümkün olduğu kadar çok ayrıntısını yazın. Zamanı, uyku düzeninizi, uyku pozisyonunuzu, felçten önceki ve sonraki zihinsel/duygusal durumunuzu ve uykuya dalarken veya uyanırken felç olup olmadığınızı belirtin. Bu bilgilerin tümü, özellikle durum hakkında bir doktora görünmeye karar verirseniz, yararlı olabilir.
- Ayrıca uykusuzluk, gece uyanma sayısı, uyandıktan sonra halüsinasyonlar ve/veya gün içinde sık sık uykuya dalma gibi fark ettiğiniz diğer uyku problemlerini de takip edin.
- Özellikle herhangi bir şeyin felci tetikleyip tetiklemediğini fark etmeye çalışın. Örneğin, önceki gece alkol içtiğinizde bunun daha sık olduğunu fark edebilirsiniz.
Adım 2. Narkolepsiyi tartışın
Narkolepsi, uyku felcinin altında yatan bir neden olabilir. Gün içinde aşırı yorgunluk ve uyanık kalamama ile birleştiğinde, narkolepsi hastalığınızın altında yatan bir neden olabilir. Doktorunuza bunun bir olasılık olup olmadığını sorun.
Narkolepsinin diğer semptomları, uykuya dalarken veya uyanırken halüsinasyonlar ve genellikle güçlü duyguların neden olduğu ani kas güçsüzlüğü olan katapleksi içerebilir. Örneğin, büyük bir kahkaha patlaması vücudunuzun bazı kısımlarının geçici olarak zayıflamasına neden olabilir
Adım 3. Bir uyku çalışması yaptırın
Bir hastanede veya başka bir tıbbi tesiste uyku çalışması yapılır. Temel olarak, bir gece kalırsınız ve uykuyla ilgili yaşadığınız sorunları belirlemenize yardımcı olacak makinelere bağlanırsınız. Örneğin, narkolepsiyi teşhis etmek için kullanılan testlerden biridir.
Adım 4. Diğer olası tetikleyiciler hakkında konuşun
Diğer hastalıklar da uyku felcine neden olabilir. Özellikle anksiyete, depresyon ve TSSB, uyku felcinin oluşmasına neden olabilir. Bazen bu koşulları tedavi etmek uyku felcine yardımcı olabilir, bu nedenle olasılığı doktorunuzla görüşün.
Uyku felcinizin TSSB'den kaynaklandığını düşünüyorsanız, bir danışman aramanız özellikle önemlidir
Adım 5. Doktorunuza bir antidepresan sorun
Bazen doktorunuz uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olması için bir antidepresan reçete edebilir. Buna karşılık, bu uyku felci vakalarınızı azaltabilir. Uyku felci vakaları olan birçok insan, antidepresan kullanırken daha az vakaya sahip olduklarını fark eder.
İpuçları
- Uyku felci korkunç olabilir, ancak gerçekten tehlikeli veya zararlı değildir.
- Uyku felci geçirirken iyi bir ipucu, gözlerinizi kapatıp tekrar uyumaya çalışmaktır. Yatağınızda fısıltı ve/veya sarsıntı duyabilirsiniz, gözlerinizi açmamaya çalışın ve tekrar uykuya dalacaksınız.
