Zayıf olmak, genellikle kontrolünüz dışındaymış gibi hissettirdiği için korkutucu olabilir. Bununla birlikte, yağsız vücut kütlesini artırmanın birçok yolu vardır. Her şey, daha düzenli yemek yemek ve daha sağlıklı, daha besleyici ve kalorisi yoğun yiyecekler yemeye çalışmak gibi diyetinizde birkaç değişiklikle başlar. Bu diyet değişiklikleriyle, düşük kardiyo egzersiz rutininin yanı sıra, daha sağlıklı bir vücut kütlesine ulaşmak için ihtiyacınız olan kiloyu alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: İyi Yeme Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Gün boyunca öğünlerinizi 5 veya 6 küçük parçaya bölün
Her gün üç öğün yemekle kendinizi çok tok hissediyorsanız, gün boyunca onları birkaç küçük öğüne bölmek yardımcı olabilir. Bu, yemeyi planladığınız yiyecek miktarının aşırı dolmasını veya gözünü korkutmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
Standart 3 öğünün her birini 2'ye bölmek, bunu yapmanın kolay ve sezgisel bir yoludur. Bu size 6 daha küçük, daha kolay yönetilebilir öğün bırakır
Adım 2. Düzenli bir programda yemeyi deneyin
Gün boyunca yemek yemeyi unutuyorsanız, kendinize doğal açlık döngülerinize uyan bir program belirleyebilirsiniz. İnsanlar genellikle yemek yemeyi hatırlamakta zorlandıkları için kilolu olurlar, bu nedenle saatinizde veya telefonunuzda kendinize hatırlatıcılar ayarlamak sizi programınıza uygun tutabilir.
- İş veya okul sırasında planlanmış bir yemek molanız varsa, yemek zamanlarınızı seçerken bunu göz önünde bulundurmanız önemlidir.
- Gün boyunca atıştırmalıklar için hatırlatıcılar bile ayarlayabilirsiniz!
Adım 3. Besleyici karbonhidrat almak için bol miktarda tam tahıl yiyin
Tam tahıl ürünleri tüketerek yediğiniz tahıllardan en iyi şekilde yararlanmaya çalışın, çünkü bunlar sizi sadece basit karbonhidratlarla değil, besinlerle de dolduracaktır. Kilo almaya çalışırken, beyaz ekmeklerdeki gibi boş kaloriler değil, sağlıklı kaloriler almak önemlidir.
Sadece ekmeklere ek olarak düşük tahıllı tahıllar ve makarnalar da var
Adım 4. Sisteminize yüksek kaliteli yağsız protein almaya odaklanın
Vücudunuzun proteinlerle büyümesine yardımcı olmak için yağsız et veya fasulye yiyin. Yağlı et yemenin kilo almanıza yardımcı olacağını düşünmek sezgisel olabilir, ancak yağsız proteinler genel sağlığınız ve zindeliğiniz için daha iyidir.
- Yağsız protein içeren bazı yiyecekler beyaz etli balıklar, kümes hayvanları, yunan yoğurdu, az yağlı süzme peynir, yumurta akı, fasulye, soya peyniri ve hatta "kas", "yuvarlak" veya "yan" olarak etiketlenmişlerse sığır veya domuz etidir.”
- Mümkün olduğunda organik, otla beslenen ve antibiyotik/hormonsuz proteini tercih edin. Bu, genel sağlığınızı ve refahınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 5. Her gün 5 porsiyon meyve ve sebze almaya çalışın
Kilo aldıkça, gıdaların dengesini sağlamak çok önemlidir. Meyve ve sebzeler birçok öğün için harika eklentilerdir ve sizi doyururken aynı zamanda sağlıklı kalmanızı sağlar.
- Meyveler için bazı iyi seçenekler arasında muz, kuru üzüm, incir, kızılcık ve mango gibi kuru meyveler bulunur.
- Ispanak ve lahana, bezelye, mercimek, patates, avokado ve soya fasulyesi gibi yapraklı yeşillikler, kilo almak için harika vejetaryen seçeneklerdir.
- Meyveler ve sebzeler de smoothie'lere harika katkılar sağlar!
Adım 6. Genel kalori alımınızı artırmak için sağlıklı yağlar ekleyin
Yemeğinize sağlıklı yağlar eklemek, sağlıksız doymuş yağlar veya kolesterol eklemeden kalori eklemenize yardımcı olur. Zeytinyağı, avokado, fındık ve fındık ezmesi, sağlıklı yağların örnekleridir. Gün boyunca öğünlerinizin her birine bir porsiyon sağlıklı yağ eklemenin yollarını arayın.
- Sebzeleri, tahılları ve proteinleri zeytinyağı ile pişirin.
- Pişmiş sebzelere ve salatalara bir çiseleyen zeytinyağı ekleyin.
- En iyi salatalar, mısır gevreği ve bir avuç kıyılmış cevizli yoğurt.
- Kahvaltı veya atıştırmalık için tam tahıllı tost üzerine avokado veya fındık ezmesi sürün.
Yöntem 2/3: Büyüyen Kas Kütlesi
Adım 1. Kardiyo üzerinde aşırı çalışmaktan kaçının
Kardiyovasküler egzersiz sizin için iyidir, ancak bazen çok fazla yapmak mümkündür. Uzun mesafe koşmayı veya diğer ağır kardiyo aktiviteleri yapmayı seviyorsanız, harcadığınızdan daha fazla kalori yakmamaya dikkat etmelisiniz. Yediğiniz yiyecek miktarını artırmaya çalışın ve kilonuzu hafifletin. Vücudunuzun yeni rutine uyum sağlayabilmesi için yavaşça kardiyo yapın.
Sizi zinde ve daha sağlıklı bir vücut ağırlığında tutan bir yemek ve egzersiz rutininiz olduğunda, yavaş yavaş daha yoğun bir egzersiz programına geri dönebilirsiniz
Adım 2. Kollarınızı güçlendirmek için haftada birkaç kez ağırlık kaldırmayı deneyin
Kas kütlesi oluşturmak, sağlıklı, yağsız kilo almanızı sağlar. Bir vücut geliştirmeci olmanıza gerek yok, ancak her hafta el ağırlıklarını kaldırmak için zaman ayırmak ve hatta bir gözcü ile bir bankta ağırlık kaldırma alıştırması yapmak size kol kaslarınızı geliştirme şansı verecektir.
- Özellikle düşük vücut ağırlığınız bir hastalığın sonucuysa, çok yavaş başlayın. Özellikle düşük kas kütlesi ile başlıyorsanız, 5, 10 veya 15 pound'luk ağırlıkları arka arkaya 10 kez kullanmak bile yorucu olabilir.
- Güvenli bir ağırlık rutini için fikirlere ihtiyacınız varsa, size yardımcı olacak bilgili bir arkadaş veya kişisel antrenör bulun.
Adım 3. Kas kütlesi kazanmaya yardımcı olması için bacak pres makineleri veya ağız kavgası kullanın
Bacak ve baldır pres makineleri gibi hemen hemen her spor salonunda bacaklarınızı şişirmenize yardımcı olacak bir dizi makine vardır. Squat, uyluklarınızda ve kalça kaslarınızda kas kazanmak için ağırlıkla veya ağırlıksız yapabileceğiniz ayakta yapılan bir egzersizdir.
İnsanlar kilo almaya çalışırken genellikle bacakları ihmal ederler, ancak uyluklarınız ve baldırlarınız kas kütlesi kazanmak için harika yerlerdir
Adım 4. Egzersizi ve kalaslarla temel gücünüzü oluşturmaya çalışın
Birçok kişi mekik ve diğer temel egzersizleri kilo vermekle ilişkilendirir, ancak çekirdeğiniz üzerinde çalışmak size kilo almak için harika bir temel sağlayacaktır. Günde sadece birkaç tane ile başlayabilir ve ardından gücünüz arttıkça daha fazlasını yapmaya çalışabilirsiniz.
Adım 5. Daha az yorucu bir kas geliştirme aktivitesi için yoga yapın
Yoga, bir gevşeme aktivitesi olarak bilinir, ancak başlangıç aşamalarının bazılarını geçtikten sonra kas inşa etmenize de yardımcı olabilir. Bir sınıfla başlarsanız, bunu kendi başınıza yapmaya geçebilirsiniz. Bu size sağlıklı kilo almanın kolay bir yolunu sunar.
Yöntem 3/3: Yiyeceklerden En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. Yemek yemeden önce sıvı içmekten kaçının
Yemekten önce bir şeyler içmek, midenizi kilo almanıza yardımcı olmayacak sıvılarla doldurabilir. Yemekten sonra içmek veya yemek boyunca küçük yudumlar almak daha iyi bir alternatiftir.
Ancak sabahları kahvaltıda aç hissetmiyorsanız, büyük bir bardak su içmek sindirim sisteminizi çalıştırarak kahvaltıda aç hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Yiyecekleri sindirmekte zorlanıyorsanız smoothie ve besleyici shake için
Katı yiyecekleri yemekte zorluk çekiyorsanız veya pişirmek zorunda kaldığınızda kendinizi rahatsız hissediyorsanız, ihtiyacınız olan besinleri almanın bir yolu, meyve ve sebzelerle dolu bir smoothie, hatta bol miktarda protein ve karbonhidrat içeren bir besin sallamanızdır.
Yoğun bir günde besin almanın kolay bir yolunu bulmak için smoothie ve shake alabilirsiniz
Adım 3. Daha besleyici olması için yemeğinize ekstra soslar ekleyin
Günlük öğünlerinizde ekstra kalori almanın kolay bir yolu, yiyeceklerle birlikte yan ve üst kısımlar yemektir. Bir yumurta tabağına biraz peynir atabilir, bir salataya meyve ve kuruyemişler koyabilir ya da yanında yoğurtlu kepekli tost yiyebilirsiniz.
Bu, her gün yediğiniz kalori miktarını yavaş yavaş artırmanın iyi bir yoludur
Adım 4. Gün boyunca sağlıklı, kalorisi yoğun atıştırmalıklar yiyin
Öğünler arasında daha uzun bir mola verdiğinizde, fındık, tohum, iz karışımı veya protein açısından zengin barlar ve krakerli humus gibi yiyecekler gibi şeyler atıştırmanız yararlı olabilir. Bu, başka şeylerle meşgul olduğunuzda ve bir yemek için duramadığınızda kilo alma hedeflerinizi sürdürmenin iyi bir yoludur.
Arada bir ve ölçülü olarak daha az sağlıklı atıştırmalıklar da yiyebilirsiniz
Adım 5. Yemek zamanlarını daha keyifli hale getirmek için arkadaşlarınız ve ailenizle birlikte yemek yiyin
Bu, rahatlamayı ve iyi sindirimi de teşvik etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sevdiklerinizin hayatlarında neler olup bittiğini yakalamanın harika bir yoludur. Sevdiklerinizle haftada en az iki kez ve mümkünse daha sık bir yemeğe oturmaya çalışın.
