İster uykusuzluk çekiyor olun, ister günlük hayatın stresinden bunalmış hissediyor olun, uykuya dalmak, uzanıp gözlerinizi kapatmak kadar kolay olmayabilir. Çok fazla dikkat dağıtıcı ve stresli düşünce, vücudunuza ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlama yeteneğinizi etkileyebilir. Hipnoz, dikkat dağıtıcı düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir ve bir profesyonelle veya evinizde tek başınıza yapılabilir. Çoğu uzman, bir hipnoz durumuna ulaşmak için gevşeme, dikkat odağı, telkin ve imgelemenin bir kombinasyonunu önerir. Aşağıdaki kılavuz, bu adımlarda size yol gösterecek ve rahatlamanıza ve yatıştırıcı bir uyku durumuna geçmenize yardımcı olacak ek yaşam tarzı ipuçları sunacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Zihninizi Sakinleştirmek
Adım 1. Rahat olun
Uykuya dalmaya başlamadan önce, zihninizin yakın çevrenizde olmaması için rahat olmanız gerekir. Yatmaya hazırlanırken bol ve rahat kıyafetler giyin. Dar veya dar giysiler dikkatinizi dağıtabilir veya rahatsızlığa neden olabilir. Ardından, rahat bir yer bulun. Henüz yatmaya hazır değilseniz, koltuk minderinde bağdaş kurup oturmak gibi rahat bir pozisyon bulun. Yatakta yatıyorsanız, kendinizi en rahat hissettiğiniz pozisyonda yatın.
Kendinizi en rahat hissettiren pozisyonu bulduğunuzdan emin olmalısınız. Zihin ve beden gevşemesinin ilk adımıdır
Adım 2. Ortamınızı hazırlayın
Vücudunuz en çok karanlıkta uyumaya hazırlanır. Bunun nedeni, karanlıkta olduğunuzda doğal uyku hormonu melatonin üretilmesidir. Yatmaya hazırlanırken parlak ışıkları kapatın. Televizyonlar, el cihazları, telefonlar veya bilgisayar ekranları gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmaya çalışın.
Bu sadece melatonin üretimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gözlerinizi ve beyninizi rahatlatmaya da yardımcı olur
Adım 3. Yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapın
Zihninizi boşaltmanın ve uyumaya hazırlanmanın en iyi yollarından biri yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapmaktır. Bu aktiviteler arasında okuma, meditasyon yapma veya kelime bulmacaları yapma yer alır. Bu aktiviteler zihninizi çalıştırmanıza ve günle ilgili endişelerinizi gidermenize yardımcı olur. Kitabınızdaki karakterler veya bir sonraki bulmacanın cevabı yerine odaklanabilirsiniz.
- Yatmadan önce çok fazla TV izlemekten kaçınmaya çalışın. Sizi aşırı uyarabilir ve melatonin seviyenizle oynayabilirsiniz.
- Araştırmalar, yoğun nefes alma gibi yatmadan önce rahatlatıcı aktivitelere katılmanın bu endişeli düşüncelerle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bölüm 2/3: Kendi Kendine Hipnozla Uykuya Dalmak
Adım 1. Düşüncelerinizin uzaklaşmasına izin verin
Kendi kendine hipnoz ile kendinizi uyutmaya yardımcı olabilirsiniz. Bu, uykuya dalmak için kendinize, nefesinize ve içsel düşünce süreçlerinize odaklandığınız bir yöntemdir. Başlamak için vücudunuzu gevşetmeye çalışın, ancak zihninizi kapatmaya çalışmaktan çekinmeyin. Düşüncelerinizin bir taşıyıcı bant üzerindeymiş gibi akıp gitmesine izin verin - onları kabul edin, sonra geçmelerine izin verin.
- Genellikle geceleri akla gelen şeyler çok daha büyük ve daha endişe verici görünür. Uykunun bu aşamasına düşünme aşaması denir. Uyku döngünüzde, gün boyunca başınıza gelen her şeyi yeniden hatırlamaya odaklandığınız veya gelecek şeyleri düşünmek için çok fazla zaman harcadığınız noktadır.
- Düşüncelerinizi bırakmakta zorlanıyorsanız, vücudunuzun her bir bölümünü gevşetmeye daha fazla odaklanın. Gevşeme eninde sonunda gelecektir.
Adım 2. Vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakın
Ayak parmaklarınızla başlayın ve başınızın tepesine doğru ilerleyin. Aktif olduklarında nasıl hissettiklerinin farkında olmak için her parmağınızı hareket ettirin veya esnetin. Şimdi ayak parmaklarınızı gevşetin ve hissettiğiniz gerilimi serbest bırakın. Herhangi bir baskı veya enerji uygulamadan ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı gevşetin.
- Vücudunuzun geri kalanı için bu rutine devam edin, vücudunuzdaki her kastaki gerilimi gerin ve serbest bırakın. Ayaklar, ayak bilekleri, alt bacaklar, dizler, üst bacaklar, kalçalar, sırt, ön, omuzlar, parmaklar, eller, alt kollar, dirsekler, üst kollar, boyun, başın arkasına odaklanarak vücudunuzu tamamen yukarı doğru hareket ettirin. çene, yüz, ağız, gözler ve kulaklar.
- Buna aşamalı gevşeme denir ve daha bilinçaltı, rahat bir duruma girmenize yardımcı olur.
Adım 3. Derin nefes alın
Vücudunuz gevşediğinde, nefes egzersizlerinize başlayabilirsiniz. Gözlerinizin kapalı olduğundan emin olun. Uzun, derin inhalasyonlar çizin. Yavaşça nefes verin ve ciğerlerinizden çıkan havayı hissedin. Göğsünüze ve nefeslerin vücudunuzdan nasıl ayrıldığına odaklanın. Hava yavaşça vücudunuza girip çıkarken zihninizin tamamen nefesinize konsantre olmasına izin verin.
- Ağzınızı açın ve çene kaslarınızı gevşetin. Nefesinizi zorlamayın. Sadece nefesinizin kolayca, zahmetsizce ve rahatça devam etmesine izin verin.
- Her nefeste hava içeri ve dışarı akarken vücudunuzun yatakta rahatladığını hissedin. Hipnozun etkileri, fiziksel bedenden ayrılma hissi, zamanın çarpıtılması ve ezici bir öfori duygusu olan derin meditasyona benzer hissettirmelidir.
Adım 4. Rahatlatıcı bir yer hayal edin
Vücudunuzu gevşettikten ve nefesinizi kontrol altına aldıktan sonra, uykunun fantezi aşamasına başlamanız gerekir. Bunu yapmak için aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yeri veya senaryoyu düşünün. Bu, yazın ortasında bir kumsal, güzel bir günde bir golf sahası, dağlarda sıcacık bir ateş ya da çocukluk evinizin arka verandasında bir hamak olabilir. Tüm dikkatinizi ona odaklayarak kendinizi rahatlatıcı yerinize bırakın.
- Ne hissettiğini, koktuğunu veya kulağa nasıl geldiğini kendinize hatırlatın. Resminiz ne kadar ayrıntılı olursa, o kadar rahatlayacaksınız. Orada ne yaptığınız, orada olabilecek diğer insanları, hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi, hangi sesleri duyabileceğinizi veya konumla ilgili diğer atmosferik endişeleri doldurarak senaryolar oluşturun.
- Gün içinde ne yaptığınızı hayal etmek veya dişlerinizi fırçalarken izlediğiniz adımları hayal etmek gibi bir dizi olaydan zihinsel olarak geçmenize de yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, beyindeki bir görüntüye odaklanmanın beta dalgalarını azalttığını ve alfa ve teta dalgalarını artırdığını, bunun da gevşeme ve uyuşukluk hissine yol açtığını bulmuştur.
Adım 5. Bir mantra seçin
Belirli bir yeri görselleştirmeyi zor buluyorsanız, bunun yerine uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir iç mantra oluşturabilirsiniz. Dinlendirici, huzurlu, uyku veya güzel, dinlendirici, derin, uyku gibi yatıştırıcı ifadeleri deneyin. Dikkatinizi kelimelerin anlamlarına odaklayarak, her nefeste mantrayı söyleyin.
- Gevşeme ve telkin, beynin oldukça lokalize bölgelerindeki aktiviteyi kontrol ederek, düşünce kalıplarınızı etkili bir şekilde yeniden yapılandırmanıza izin verir. Bu durumda, rahatlatıcı uyku vakti düşüncelerinizi artırırken stresli düşüncelerinizi azaltırsınız.
- İnsan beyni öneriye inanılmaz derecede duyarlıdır ve olumlu bir cümleyi tekrarlamak bilinçaltınız üzerinde kalıcı bir etki yaratabilir.
Adım 6. Bir hipnoz kaydı yapın
Bu seçeneklerden hiçbiri işe yaramazsa, kendinize bir hipnoz kaseti yapmayı deneyin. Yeni başlıyorsanız, tüm bu adımları hatırlamak zor olabilir ve kaçırdığınız şeye bakmak için ara vermek sizi rahatlatıcı anınızın dışına çıkarabilir. Yukarıdaki rehberli meditasyonu konuşurken kendinizi kaydedin. Farklı senaryolar ve mantralar için farklı kayıtlar yaparak, farklı öneri ve görüntülerle denemeler yapmayı deneyin. Olumlu veya olumlu ifadelerinizi ekleyin, böylece onları duyabilirsiniz ve sürüklenirken söylemeyi unutmayın.
Uyumaya çalışırken kasetinizi dinleyin. Araştırmalar, dinleyiciyi "daha derin uyumaya" teşvik eden bir kaydı dinlemenin, dinlenmeyi ve derin uykuyu iyileştirebileceğini öne sürüyor
Adım 7. Pratik yapın
Bu faaliyetler, kulağa kolay gelse de, bir gecede işe yaramayacaktır. Gevşeme tekniklerine alışmak zaman alabilir, bu yüzden hemen işe yaramazlarsa endişelenmeyin. Zamanla bunda daha iyi olacaksın. Dinlendirici yeriniz hakkında ne kadar çok düşünürseniz, o kadar gerçekçi hale gelecektir.
- Bir süre sonra, muhtemelen daha kolay uykuya dalabileceğinizi ve her gece daha iyi uyuyabileceğinizi göreceksiniz.
- Gecenin bir yarısı uyanmakta sorun yaşıyorsanız aynı teknikleri deneyebilirsiniz. Gecenin başında uykuya dalmanıza yardımcı olabilecekleri kadar, tekrar uykuya dalmanıza da yardımcı olabilirler.
Bölüm 3/3: Uyku İçin İyi Alışkanlıkları Takip Etme
Adım 1. Kafein, şeker ve alkol tüketmekten kaçının
Kafein, yiyecek veya içeceğin tadını çıkardıktan sonra vücudunuzda uzun süre kalan bir uyarıcıdır. Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde ise kahve, soda ve kafeinli çay gibi içeceklerden kaçının. Çikolata veya kafeinli içerikli herhangi bir şey yemekten kaçının. Şeker sizi uyanık tutmanın bir yoludur, bu yüzden onu yemekten kaçının.
Kafeinsiz içeceklerin bile az miktarda kafein içerebileceğini unutmayın
Adım 2. Daha hafif ve daha erken yiyin
Akşam yemeğiniz ağır yiyeceklerle dolduğunda, sindirim sisteminiz her şeyi işlemek için çok çalışıyor olacaktır. Günün geç saatlerinde büyük, protein ağırlıklı yiyecekler yemekten kaçının. Bu, çok fazla yiyecek olduğu için vücudunuzun yiyecekleri daha uzun süre sindirmesine neden olur.
- En iyi sonucu almak için yatma saatinizden 1-2 saat sonra hiçbir şey yememeye çalışın.
- Sık sık tuvalete gitmesi gereken biriyseniz, yatma saatinize yakın içtiğiniz sıvı miktarını da azaltmalısınız.
Adım 3. Egzersizin uykunuzu nasıl etkilediğini anlayın
Yatmadan önce egzersiz yapmak genellikle uyku döngüsünde zararsız olarak kabul edilir. Ancak, egzersizin uyku yeteneğinizi nasıl etkilediğini tam olarak bilmiyorsanız, egzersizlerinizi yatmadan birkaç saat önce yapmak en iyisidir. Yatma saatinize kadar olan saatlerde koşma, yüksek yoğunluklu kardiyo ve diğer büyük egzersizlerden kaçının.
Akşam egzersizleri yapmayı planlıyorsanız, onları yoga veya yürüyüş gibi daha az etkili hale getirin
Adım 4. Belirli bir uyku süresi belirleyin
Vücudunuz programlara ve ritimlere göre çalışır. Geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, her gece aynı veya benzer saatlerde yatmaya çalışmalısınız. Yerleşik bir akşam rutinine sahip olmak ve her gece aynı saatte yatmak, vücudunuzun ve zihninizin uykuya hazırlanma zamanının geldiğini fark etmesine yardımcı olabilir.
Okuma veya bulmaca gibi benzer bir aktiviteyi aynı anda yaparsanız bu daha da faydalı olacaktır. Uyumaya hazırlandığınızın bir işareti olarak hareket edecektir
İpuçları
- Doktorunuza danışın. Uyku bozuklukları bazen uyku apnesi gibi tıbbi bir sorunun belirtisidir. Bu koşullar için, uygun bir eylem planı konusunda doktorunuza danışmanız en iyisidir.
- Ortamınızda gece sesleri ile ilgili sorunlarınız varsa, rahatlatıcı müzik veya ortam sesi çalın. Meditatif bir zihin ve beden durumu oluşturmaya yardımcı olmak için tasarlanmış kaydedilmiş sesler ve enstrümanlar vardır. Uyku rutininizi sürdürürken müziği arka planda çalın. Zihniniz yakında müziği uykuyla ilişkilendirmeyi öğrenecek.
- İlaç veya alkolden kaçının. Uyuşturucu veya alkol kullanmak daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayabilir, ancak bu kimyasallar genellikle daha hafif, daha az dinlendirici bir uyku döngüsüne neden olur ve bu da vücut ve beyin üzerinde zararlı etkilere neden olabilir. Uyuşturucu ve alkol de bağımlılığa ve bağımlılığa yol açabilir.
- Kulak tıkacı kullanın. Uykuya dalarken sessizliği tercih ediyorsanız, kulak tıkaçları uyku halindeyken oluşabilecek dikkat dağınıklıklarını maskelemeye yardımcı olabilir.
