Yogadaki çoğu teknik ve poz, yoga nefesi etrafında döner. Kabaca "genişleyen yaşam gücü" anlamına gelen Pranayama, yogik nefes alma sanatıdır. Doğru uygulandığında, yogik nefes almanın ruh halini iyileştirdiği, kaygı ve stresi azalttığı ve travma sonrası stres bozukluğundan muzdarip insanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, yoga solunumu yanlış yapıldığında akciğerlerde ve diyaframda stres ve rahatsızlığa neden olabilir. Tüm yoga tekniklerini dikkatli bir şekilde uygulamak önemlidir ve eğer bir pozisyon veya nefes alma şeklinden emin değilseniz, kalifiye bir yoga eğitmenine danışmalısınız. Yoga nefesinin Pranayama temellerini öğrenmek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve sizi yoga uzmanlığına giden yola koyabilir.
adımlar
Yöntem 1/5: Dirga Pranayama'yı Öğrenmek
Adım 1. Üç karın hedefini içinize çekin
Dirga Pranayama, karındaki üç ayrı bölgeye nefes alıp vermeye odaklanması nedeniyle genellikle üç parçalı nefes olarak adlandırılır. Kulağa basit gelebilir, ancak mükemmelleştirmek oldukça zor olabilir.
- Burun deliklerinden uzun, sürekli bir nefesle nefes alın.
- İlk karın hedefine, düşük göbeğe nefes alın.
- Aynı nefesle ikinci hedefe nefes alın: göğüs kafesinin alt kısmındaki alt göğüs.
- Aynı inhalasyona devam ederek, üçüncü hedef olan alt boğaza nefes verin. Göğüs kemiğinizin hemen üzerinde hissetmelisiniz.
Adım 2. Ters sırada nefes verin
Üç hedef alanın her birine nefes aldığınızda, nefes vermeye başlayacaksınız. Ekshalasyonda, üç karın hedefine odaklanın, ancak ters sırada.
- Tıpkı inhalasyonda olduğu gibi burun deliklerinden uzun, sürekli bir nefesle nefes verin.
- Önce boğazın alt kısmına odaklanın, ardından nefesin alt göğüse ve alt göbeğe doğru hareket ettiğini hissedin.
Adım 3. Tekniğinizi uygulayın
Yeni başlayanlar için üç karın hedefine nasıl nefes alıp vereceğini öğrenmek zor olabilir. Başlarken, her bir karın hedefini izole etmek en iyisidir. Bunu, nefesinizin hareketini izlemek için ellerinizi kullanarak yapabilirsiniz.
- Bir elinizi göbek deliğinizin üzerine, diğerini göğsünüzün ortasına koymayı deneyin. Ardından, her nefes alışınızda karnınızı ve göğsünüzü eşit şekilde doldurduğunuzdan emin olun. Nefes verirken her iki bölgedeki tüm havayı dışarı itmeye odaklanın.
- Üç karın hedefinin her birine bir veya iki elinizi koyun. Nefesinizi her hedefin içine ve dışına odaklayın. Nefes alırken ve verirken el(ler)inizin yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.
- Ellerinizle nefesinizi üç ayrı karın hedefine nasıl odaklayacağınızı öğrendikten sonra, her hedefi karnınıza dokunmadan uygulayın.
- Ellerinizi kullanmadan her bir hedef bölgeye nefes alıp vermede ustalaştığınızda, her adımı birleştirin ve tüm süreci tek bir sıvı nefeste uygulayın.
Yöntem 2/5: Bhramari Pranayama Uygulaması
Adım 1. Derin bir nefes alın
Genellikle "arı nefesi" olarak adlandırılan Bhramari pranayama, pürüzsüz bir burun nefesi ve burun deliklerinden sabit, sesli bir nefes vermeye odaklanır.
Her iki burun deliğinden yavaş ve derin nefes alın
Adım 2. Gırtlak bir seslendirme ile nefes verin
Nefes verirken boğazınızı "e" harfinin yumuşak, uzun bir vızıltısını çıkaracak şekilde eğitmelisiniz. Bu, "arı nefesi" ile ilişkili karakteristik vızıltı sesini üretmelidir.
- Her iki burun deliğinden yavaşça nefes verin.
- Yumuşak, sessiz bir "eee" vızıltısıyla başlayın ve bu nefes alma rutini ile daha rahat hale geldikçe sesi kademeli olarak artırın. Boğazını zorlama. Vızıltı biraz doğal hissetmeli.
Adım 3. Tekniğinize farklılık ekleyin
Arı nefesini yeterince uyguladıktan sonra tekniğinize biraz çeşitlilik ekleyebilirsiniz. Bu, Bhramari pranayamasını mükemmelleştirirken size daha derin bir sakinlik hissi vermenize yardımcı olabilir.
- Parmaklarınızı uzatın ve sağ burun deliğinizi kapatmak için sağ elinizin baş parmağını kullanın.
- Daha önce olduğu gibi aynı inhalasyon ve ekshalasyonu gerçekleştirin, ancak tüm nefesinizi sol burun deliğinizden içeri ve dışarı doğru itin.
- Sol burun deliğinizi kapatmak için sol elinizi kullanarak taraf değiştirin. Tüm nefesinizi sağ burun deliğinizden içeri ve dışarı doğru itin.
Yöntem 3/5: Ujjayi Pranayama'yı Öğrenmek
Adım 1. Bir "h
Ujjayi pranayama genellikle "zafer" veya "okyanus sesi veren nefes" olarak adlandırılır, çünkü amaç çarpışan dalgaların sesini tekrarlamaktır. Bunu yapmak için, sabit, gergin bir ses elde edene kadar ses tellerini kasın. "h" sesi.
"h" sesini fısıldarken boğazınızda hafif bir kasılma hissetmelisiniz. Ağrılı veya rahatsız edici olmamalıdır
Adım 2. Ağızdan nefes alın
Aralıklı dudaklarınızdan uzun, derin bir nefes alın. Nefes alırken ses tellerini kasmaya odaklanın, böylece nefes alırken yumuşak bir "okyanus sesi" üretirsiniz.
Adım 3. Ağızdan nefes verin
Aralıklı dudaklarınızdan nefes verirken, Ujjayi pranayama ile ilişkili sürekli "h" sesini üretmek için ses tellerini kasmaya devam etmeye odaklanın.
Ağzınızdan nefes vermeyi mükemmelleştirdikten sonra, bunun yerine burun deliklerinden nefes almayı deneyin. Biraz deneyimle, tıpkı ağızdan verdiğiniz gibi burundan nefes verirken de "h" sesini üretebilmelisiniz
Yöntem 4/5: Shitali Pranayama'ya Katılmak
Adım 1. Dilinizi yuvarlayın
Bu yogik uygulama, burun deliklerinizden nefes alıp vermek yerine, dilinizi yuvarlayarak yapılan bir "tüp" içinden nefes almayı içerir. Dilinizi mükemmel bir tüp haline getiremiyorsanız, dilinizi mümkün olduğu kadar silindir şeklinde şekillendirmeye çalışın.
- Dilinizle bir tüp (veya mümkün olduğunca silindir şeklinde) oluşturun. "Dil tüpünüzün" ucunu dudaklarınızın hemen ötesinde itin.
- Dilinizi kendi başınıza yuvarlayamıyorsanız, dili "şekillendirmek" için ellerinizi kullanmanız gerekebilir.
Adım 2. Tüpten nefes alın
Kıvrılmış dilinizden yavaş, derin bir nefes çekin. Tüm havayı dilinizle oluşturduğunuz "tüp"ten geçirmek için dudaklarınızı dilinizin etrafına sıkıca sarmaya çalışın.
- Nefes alırken başınızı eğin ve çenenizi göğsünüze doğru tutun.
- Nefesin ciğerlerinize girdiğini hissedin ve nefesi yaklaşık beş saniye tutun.
Adım 3. Burun deliklerinden nefes verin
Yavaş ve kontrollü bir şekilde nefesi burun deliklerinizden dışarı doğru itin. Ujjayi pranayama sırasında yaptığınız gibi nefes vermeye çalışın. Göğsünüze odaklanın ve nefes vücudunuzu burundan terk ederken ses tellerini kasın.
Fiziksel olarak sıcak olmadıkça Shitali pranayama'yı uygulamayın. Bazı yogiler, Shitali pranayama'nın vücudu soğuttuğuna inanır; bu, üşürseniz veya kış aylarında egzersiz yaparsanız tehlikeli olabilir
Yöntem 5/5: Kapalabhati pranayama uygulamak
Adım 1. Burun deliklerinden nefes alın
Burundan yavaş, sabit bir nefes çekin. Yeterince derin bir nefes olduğundan emin olun, çünkü ekshalasyon sürekli bir hava kaynağı gerektirir.
Adım 2. Aktif ekshalasyon uygulayın
Nefes verirken, hızlı, "pompalayan" bir ekshalasyon darbesi içinde olmalıdır. Yeni başlayanlar için aktif göbek temelli pompalama hareketini hissetmek için bir elini mideye koymaları faydalı olabilir.
- Burun deliğinden kısa, kontrollü "horlamalar" (herhangi bir ses çıkarmadan) bırakın. Nefesinizle bir mum üflediğinizi hayal etmek yardımcı olabilir.
- Arka arkaya hızlı, sessiz "buruşmalar" bırakma alıştırması yapın. Yeni başlayanlar, 30 saniyelik bir süre içinde yaklaşık 30 ekshalasyon hedeflemelidir.
- Staccato ekshalasyonlarınızı sabit ve kontrollü tutun. Ekshalasyonlarınızı artırmaya çalışmadan önce tutarlılığı hedefleyin.
Adım 3. Ekshalasyonlarınızı kademeli olarak artırın
Yavaş başlamak en iyisidir, ancak 30 saniyede 30 ekshalasyonu rahatça pompaladıktan sonra, ekshalasyonları kademeli olarak artırabilirsiniz. 30 saniyelik bir süre içinde 45 ila 60 ekshalasyona kadar yavaşça çalışın. Kendinizi çok fazla veya çok hızlı zorlamayın. Ekshalasyonları artırmaya çalışmadan önce, hangi sayıda ekshalasyon rahat olursa olsun, iki ila üç tur ile başlamak en iyisidir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Her inhalasyon/ekshalasyon döngüsünün tamamlanması birkaç saniye sürmelidir. Sizin için rahat olan bir tempo kullanın, ancak ne kadar derin ve yavaş nefes alırsanız o kadar iyidir.
- İlk başta bunu kavramak zor olabilir, ancak solunum döngüsünü bir daire olarak hayal etmeye yardımcı olur. Her döngü sırasında göğüs ve karın düzgün, kesintisiz bir şekilde yükselir ve düşer.
- Nefes alıştırması yaparken zihninizin sürüklenmesiyle ilgili sorun yaşıyorsanız, mum alevi veya raftaki bir çiçek gibi bir odak noktası bulmaya çalışın.
- Tüm duyularınıza dikkat ederek kendinizi topraklayın. Bu, sizi şimdiki ana getirmeye yardımcı olacak ve bu da nefes alma pratiğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Herhangi bir yoga nefesi tekniğinden emin değilseniz, kalifiye bir yoga eğitmenine danışın.
- Sersemlik hissetmeye başlarsanız veya başka olağandışı fenomenler yaşarsanız, egzersizi bırakın. Yogik nefes rahatlatıcı ama enerji verici olmalıdır. Asla acı verici veya rahatsız edici olmamalıdır.
