Diyafram solunumu veya karın solunumu olarak da adlandırılan karın solunumu, vücudunuzun tam bir oksijen kaynağı alması için derin nefes alma işlemidir. Sığ nefes alma, nefes darlığına ve kaygıya neden olabilirken, derin nefes alma kalp atış hızını yavaşlatır ve kan basıncını dengeler. Stres seviyenizi azaltmak ve azaltmak istediğinizde kullanmak için harika bir tekniktir. Karnından derin nefes alma alışkanlığını kazanmak için daha fazla bilgi edinmek için Adım 1'e bakın.
adımlar
Yöntem 1/3: Temel Göbek Nefesini Öğrenmek
Adım 1. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın
Havanın ciğerlerinizi tamamen doldurmasına izin verin. Tamamen nefes almadan önce hızlı nefes verme dürtüsüne direnin. Çoğumuzun uzun, derin nefesler yerine hızlı, sığ nefesler alma alışkanlığımız olduğu için kesinlikle biraz pratik yapmak gerekir. Tozu ve toksinleri ciğerlerinize ulaşamayacak şekilde filtreleyen minik tüylere sahip olan burnunuzdan mümkün olduğunca nefes almaya odaklanın.
- Günlerimizi yaşarken, bunu yaptığımızın bilincinde olmadan genellikle hızlı, sığ bir şekilde nefes alırız. Günlük stresler, bizi nefes alma şeklimizin farkında olmaktan veya farkında olmaktan uzaklaştırır.
- Derin nefes almak, vücudunuz hakkında daha dikkatli olmanıza yardımcı olacaktır. Havanın ciğerlerinize girdiğini hissedin ve onları doldurun. Derin bir nefes almaya konsantre olduğunuzda, endişeleriniz şimdilik bir kenara itilir.
Adım 2. Midenizin genişlemesine izin verin
Derin bir nefes alırken midenizin bir veya iki santim genişlemesine izin verin. Hava, diyaframınıza kadar gitmeli ve karnınızın dolduğunda yuvarlaklaşmasına neden olmalıdır. Bir bebeği uyurken izlerseniz, bebeklerin doğal olarak göbekten nefes aldığını görürsünüz. Her nefeste göğüsleri değil mideleri inip kalkıyor. Yetişkinler olarak, karın nefesleri yerine sığ nefesler almaya şartlanırız. Duygularımızı içinde tuttuğumuzda, nefes aldığımızda rahatlamak yerine gerginleşerek midemizi emme eğilimindeyiz. Doğru nefes almayı öğrendiğinizde bu gerginlik ortadan kalkar.
- Nefes alırken uzanın, ayakta durun veya dik oturun. Eğik bir pozisyondaysanız, tam bir nefes almak daha zordur.
- Nefes alırken bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Nefes alırken karnınızdaki eliniz göğsünüzdekinden daha fazla yükselirse, derin ve düzgün nefes aldığınızı anlayabilirsiniz.
Adım 3. Tamamen nefes verin
Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verin. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin. Ciğerlerinizdeki tüm nefesi verin. Nefes verdikten sonra burnunuzdan derin bir nefes daha alın ve derin nefes almaya devam edin. Nefes aldığınızdan iki kat daha uzun süre nefes vermeye çalışın ve havayı tamamen dışarı atın.
Adım 4. Arka arkaya beş kez derin nefes almayı deneyin
Nefes alma ve verme 1 kez sayılır. Bu, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşlatarak sizi hemen sakinleştirir ve zihninizi stresli düşüncelerden uzaklaştırır. Rahat bir pozisyon alın ve arka arkaya 5 kez doğru derin nefes alıştırması yapın.
- Karnınızın, göğsünüzün genişlemesinden daha fazla vücudunuzdan bir inç kadar genişlemesi gerektiğini unutmayın.
- Derin nefes almayı öğrendikten sonra, arka arkaya 10 veya 20 kez yapmayı deneyin. Oksijenle doldurduğunuzda vücudunuzun nasıl hissetmeye başladığına dikkat edin.
Adım 5. Bu tekniği istediğiniz zaman, istediğiniz yerde gerçekleştirin
Artık derin nefes almayı bildiğinize göre, kendinizi gergin veya endişeli hissettiğinizde bu tekniği anında stres azaltıcı olarak kullanın. Bu derin nefesi sessiz bir yerde özel olarak yapabilirsiniz. Masanızda otururken, metroya binerken ve hatta telefonda konuşurken de kolayca beş derin nefes alabilirsiniz. İhtiyacınız olduğunda ve yerde kendinizi sakinleştirmek için bu aracı kullanın.
- Kısa, sığ nefesler aldığınızı her fark ettiğinizde, derin nefeslere geçin. Hemen daha az çılgın ve daha kontrollü hissetmeye başlayacaksınız.
- Ne kadar derin nefes alıştırması yaparsanız, o kadar doğal hissedeceksiniz. Sonuçta, bir bebek olarak aldığınız her nefeste derin nefes aldınız.
Yöntem 2/3: Sakinleşmek için Derin Nefes Alma
Adım 1. Yavaşça nefes alırken dörde kadar sayın
Burnunuzdan havayı alırken birden dörde kadar sayın ve acele etmemeye dikkat edin. Bu sayma egzersizi nefeslerinizi düzenlemenize ve derin nefes almaya konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Karnınızın dışa doğru hareket etmesine ve diyaframınızdan nefes almasına izin vermeyi unutmayın.
- Bu nefes egzersizi bir tür yatıştırıcı görevi görür. Kendinizi özellikle stresli hissettiğinizde veya sakinleşmek için hızlı bir yola ihtiyaç duyduğunuzda, 4-7-8 nefes alıştırması yapmak için sessiz bir yer bulun.
- Bu nefes egzersizini uykuya dalmanıza yardımcı olması için de kullanabilirsiniz.
Adım 2. Nefesinizi yedi saniye tutun
Yedi saniye beklerken nefes alıp vermeyerek rahatlayın ve tutun. Kafanızdan sayabilir veya bir saat kullanabilirsiniz.
Adım 3. Sekiz saniye boyunca nefes verin
Sekize kadar sayarken havayı ağzınızdan yavaşça bırakın. Nefesinizi zamanlamak, derin nefes almak için en uygun olan nefesinizin yaklaşık iki katı uzunluğunda olduğundan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Nefes verirken, olabildiğince fazla havayı dışarı atmaya yardımcı olmak için midenizi içeri çekin.
Adım 4. Toplam dört nefes için tekrarlayın
Tekrar nefes alın, tutun ve tamamen nefes verin. 4-7-8 oranının her zaman aynı kalması için her seferinde saymayı unutmayın. Dört nefesten sonra, bir sakinlik hissi hissetmelisiniz. Gerekirse birkaç nefes daha için egzersizi tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Enerji Veren Bir Nefes Tekniği Denemek
Adım 1. Dik bir pozisyonda oturun
Düz sırtlı bir sandalyeye oturun ve omurganızı dik tutun. Bu, derin nefes alma ve hızlı nefes almanın birleşimi olan Körük tekniği adı verilen bir nefes egzersizi için doğru başlangıç pozisyonudur. Enerji kazanmanıza yardımcı olması amaçlandığından, bunu yatarak yapmak yerine oturarak yapmak daha iyidir.
Adım 2. Birkaç derin, tam nefes alarak başlayın
Yavaşça ve tam olarak nefes alın, ardından yavaş ve tam olarak nefes verin. Tamamen rahatlamak için en az dört kez tekrarlayın.
Adım 3. 15 saniye boyunca burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve verin
Ağzınızı kapalı tutun ve burnunuzdan olabildiğince hızlı nefes alıp verin, hızlı ama derin nefesler alın. Nefesler hala diyafram nefesleri olmalıdır, ancak olabildiğince hızlı nefes alıp vermek istersiniz.
- Nefes alırken yükselip alçaldığından emin olmak için elinizi karnınıza koymak yardımcı olabilir. Diyaframınızı gerektiği kadar meşgul etmeden körük egzersizini yapmak kolay olabilir.
- Karnınız içeri ve dışarı hareket ederken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı sabit tutun.
Adım 4. 20 nefeslik bir tur daha yapın
Kısa bir aradan sonra, 20 nefes almak için aynı tekniği kullanın. Diyaframdan nefes aldığınızdan emin olarak burnunuzdan nefes alın ve verin.
Adım 5. 30 nefeslik üçüncü bir tur yapın
Bu son nefes seti. Diyaframdan nefes aldığınızdan emin olarak burnunuzdan nefes alın ve verin.
Adım 6. Bir an dinlenin ve gününüze devam edin
Kendinizi tamamen enerjik ve günün geri kalanında yüksek düzeyde performans göstermeye hazır hissetmelisiniz. Körük tekniği çok enerji verici olduğu için gece yatmadan önce yapmamakta fayda var.
- Bu tekniği deneme sürecinde sersemlik veya baş dönmesi hissederseniz, hemen durun. Daha sonra tekrar denemek isterseniz, daha az nefes alın ve tam bir körük turuna kadar çalışın.
- Hamileler, panik bozukluğu olanlar ve nöbet geçiren kişiler bu egzersizi yapmamalıdır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Üst vücudunuzun yükselmesine veya düşmesine izin vermeyin, yalnızca vücudunuzun alt yarısının işi yapmasını istersiniz.
- Nazik ve sabırlı olun. Ne kadar oksijen soluduğunuzu iyileştirmenin yanı sıra, gergin bir durumda net ve sakin bir şekilde düşünmenize de yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Başınız dönüyorsa veya başın dönüyorsa, çok hızlı nefes alıyorsunuz demektir.
- Astımınız varsa, bu nefes alma egzersizinin bir atağı tetiklemesi muhtemeldir.
