Nefes almak temel bir insan işlevidir, ancak çoğu zaman bunu yaptığınızın farkına bile varmazsınız. Nefes almanın diğerlerinden daha iyi yolları olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Örneğin, kısa, sığ nefesler, burnunuzdan derin nefes almakla aynı faydaları sağlamayabilir. Bu makale, gün boyunca nefesinizi izlemek, stresi azaltmak için meditatif nefes alıştırması yapmak ve egzersiz yaparken nefeslerinize dikkat etmek dahil, nefesinizi iyileştirmenin birçok yolunu ele alıyor.
adımlar
Yöntem 1/12: Derin nefes alın ve sığ göğüs solunumundan kaçının
8 1 YAKINDA
Adım 1. Kısa, sığ nefes alma alışkanlığını kazanmak kolaydır
Derin nefesler vücudunuza oksijen vermede daha iyi olduğundan ve aslında stresi azaltmaya yardımcı olabileceğinden, kendinizi derin nefes almak için eğitmeniz önemlidir. Nefesinize dikkat etmek için bir dakikanızı ayırın. Nefes aldığınızda yalnızca göğsünüz inip kalkıyorsa, muhtemelen sığ nefes alıyorsunuzdur.
Her gün birkaç dakika derin nefes almayı deneyin. Zamanla, daha kolay hale gelecek ve daha doğal hissedecektir
Yöntem 2/12: Diyaframınızla nefes almayı unutmayın
2 7 YAKINDA
Adım 1. Diyaframınız, ciğerlerinizin altındaki ince bir kastır
Derin bir nefes aldığınızda diyaframınız aşağı doğru hareket eder ve ciğerlerinize dolmak ve genişlemek için daha fazla alan sağlar. Diyaframdan nefes almak için, alt karnınıza nefes alıyormuş gibi burnunuzdan derin nefes alın. Nefes alırken karnınızın genişlediğini hissetmelisiniz.
- Diyaframdan nefes alıp almadığınızdan emin değilseniz, elinizi karnınızın üzerine koymayı deneyin. Ardından burnunuzdan derin bir nefes alın ve elinizin mideniz tarafından yukarı itilip itilmediğine bakın. Eğer öyleyse, diyaframınızdan nefes alıyorsunuz demektir.
- Diyaframdan nefes almak aslında kalp atışınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı düşürebilir veya stabilize edebilir.
Yöntem 3/12: Ağzınız yerine burnunuzdan nefes alın
2 10 YAKINDA
Adım 1. Burnunuzdan nefes almak havayı temizlemeye yardımcı olur
Bu, birçok tahriş edici maddeyi solumaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Ayrıca soluduğunuz havanın sıcaklığını da düzenler. Normalde ağzınızdan nefes alıyorsanız, ağzınızı kapatma ve burnunuzdan nefes alma alıştırması yapın. Ardından, hangisi daha rahatsa, burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin.
Ağzınızla nefes almaya alışkınsanız, burnunuzdan nefes almak ilk başta zor olabilir, ancak zamanla pratikle daha kolay hale gelecektir
Yöntem 4/12: İyi bir duruş sağlayın ve vücudunuzu rahat tutun
6 1 YAKINDA
Adım 1. Eğilme, tam ve derin nefes almayı zorlaştırır
Bunun yerine dik durmak, omuzlarınızı gevşetmek ve nefes almayı kolaylaştırmak için eklemlerinizi gevşetmek istersiniz.
- Öne eğilmeyi, gergin olmaları için omuzlarınızı başınıza doğru kaldırmayı ve derin bir nefes almayı deneyin. Ardından dik durun, omuzlarınızı gevşetin ve derin bir nefes daha alın. İyi bir duruşa sahip olduğunuzda nefes almanın ne kadar kolay olduğunu hissedebilmelisiniz.
- Kendinizi kambur ya da gerilirken yakaladığınızda, duruşunuzu ayarlayın ve kaslarınızı gevşetmek için biraz zaman ayırın.
Yöntem 5/12: Gün boyunca nefesinizi kontrol edin
9 9 YAKINDA
Adım 1. Nefesinize odaklanmak için düzenli kontroller planlayın
Genellikle nefes aldığınızı fark etmediğiniz için, doğru şekilde yapıp yapmadığınızı fark etmek zor olabilir. Her sabah ve öğle yemeği gibi her gün aynı saatte check-in yapmaya çalışın, böylece rutininizin bir parçası haline gelir.
Nefesiniz konusunda daha dikkatli olmak, gerekirse ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, nefesinizi kontrol ettiğinizde sığ nefesler aldığınızı fark ederseniz, diyaframınızdan daha derin nefesler almaya çalışmanız gerektiğini bileceksiniz
Yöntem 6/12: Stresli hissettiğinizde sakinleştirici nefes egzersizlerini deneyin
2 8 YAKINDA
Adım 1. Derin, amaçlı nefesler sizi stresli veya korkutucu durumlarda sakinleştirir
Derin nefes almayı kolaylaştırmak için, bir dahaki sefere bunaldığınızı hissettiğinizde kullanabilmek için birkaç nefes egzersizi yapmayı deneyin.
- Örneğin, stresli hissettiğinizde burnunuzdan derin nefesler alarak ve ardından nefes verirken yüksek sesle iç çekerek çabucak rahatlayabilirsiniz.
- Panik atak geçirmenin eşiğinde olduğunuzu hissederseniz, 3 saniye derin bir nefes alın, 3 saniye tutun ve ardından büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar egzersizi tekrarlayın.
- Hiperventilasyonu durdurmak için 7 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes almayı ve ardından 11'e kadar sayarak nefes vermeyi deneyin.
Yöntem 7/12: Derin nefes egzersizleri yapın
1 7 YAKINDA
Adım 1. Rahat bir pozisyon alın
Yatıyor veya rahat bir sandalyede oturuyorsanız, derin ve yavaş nefes almayı daha kolay bulabilirsiniz. Kollarınız iki yanda gevşek bir şekilde uzanarak bir battaniyeye, kanepeye veya yatağa sırt üstü uzanmayı deneyin. Ardından, ciğerlerinizi havayla doldururken göğsünüzün ve alt karnınızın yükselmesine izin vererek burnunuzdan nefes alın. Rahatlayın ve karnınızın tamamen genişlemesine izin verin. Ağzınızdan nefes verin. Her gün 10-20 dakika tekrarlayın.
- Derin nefes alma egzersizleri, sadece nefeslerinize odaklanmak için gününüzü ayırmanıza yardımcı olur. Bu, o anda rahatlamanıza ve gün boyunca nefes alırken formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Daha rahat hissetmenize yardımcı oluyorsa, başınızı ve dizlerinizi desteklemek için yastıklar da kullanabilirsiniz.
Yöntem 8/12: Meditatif nefes almayı deneyin
1 10 YAKINDA
Adım 1. Sırtınız düz olacak şekilde oturabileceğiniz rahat bir yer bulun
Dik oturmak ciğerlerinizi açacak ve derin, sabit nefes almayı kolaylaştıracaktır. Ardından, birkaç derin nefes alın. Meditatif solunumun amacı, nefeslerinizi yavaşlatmak, vücudunuzun daha fazla oksijen almasına yardımcı olmak ve nasıl nefes aldığınıza dikkat etmektir. Bunu yaparken, düşüncelerinizi ve etrafınızdaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri bırakın. Bunun yerine, nefes alırken ve verirken sadece nefesinize odaklanın. İlk başta rahatlamakta zorlanıyorsanız, beş dakika meditasyon yaparak başlayın. Daha rahat hale geldikçe, bunu 15-20 dakikaya çıkarın. Sadece birkaç dakikalık meditasyon bile fayda sağlar!
- Meditatif nefes alma, sizi daha dikkatli ve mevcut olmanız için eğitebilir.
- Rahat bir sandalyede veya yerde bir battaniyenin üzerinde bacak bacak üstüne atarak oturmayı deneyin.
- Zihniniz dağılırsa ve başka bir şey düşündüğünüzü fark ederseniz, odağınızı nefesinize verin ve yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.
Yöntem 9/12: Koşarken derin karın nefesleri alın
1 2 YAKINDA
Adım 1. Koşarken derin nefes almak ciğerlerinizi daha fazla oksijenle doldurur
Bu, vücudunuza koşmaya devam etmek için daha fazla enerji verir. Koşarken yalnızca göğüsten sığ nefes alıyorsanız, nefes aldığınızda karnınızın genişlemesi için diyaframınızdan nefes almayı deneyin.
Koşarken düzenli, derin nefes almak sizin için zorsa, rahat olanı bulana kadar farklı nefes ritimleri denemeyi deneyin. Örneğin, bir kez derin nefes alıp ağzınızdan iki kez nefes verebilirsiniz
Yöntem 10/12: Çekirdek egzersizler sırasında 4'e kadar sayarak nefes verin ve nefes verin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Çekirdek ve karın egzersizleri sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının
Bunu yapmak, egzersizinizi kaslarınız için daha zor hale getirebilir. Bunun yerine, egzersizlerinizi yaparken, nefes alırken sabit bir 4'e kadar sayın ve ardından nefes verirken 4'e kadar sayın. Bu şekilde, çekirdeğinizi çalıştırırken tutarlı bir şekilde nefes alacaksınız.
Yöntem 11/12: Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında burnunuzdan nefes alın
1 3 YAKINDA
Adım 1. Zıplama gibi yüksek yoğunluklu egzersizler çok fazla oksijen gerektirir
Ağzınızdan çok fazla hava almak, vücudunuzun oksijeni enerji olarak kullanma yeteneğini azaltabilir. Bunun yerine, bu egzersizler sırasında burnunuzdan nefes alın, böylece vücudunuza daha fazla oksijen girsin. Bu, daha uzun süre çalışmanıza da yardımcı olacaktır!
Burnunuzdan nefes almakta güçlük çekiyorsanız, egzersizlerinizi ağzınızdan nefes almadan yapabilene kadar yoğunluğunu veya süresini azaltmayı deneyin
Yöntem 12/12: Kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken ritmik nefes alın
2 5 YAKINDA
Adım 1. Kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında düzgün nefes almak formunuzu geliştirir
Uygulama ayrıca fıtık gibi komplikasyonları önlemeye yardımcı olur. Ağırlık kaldırırken veya başka kuvvet egzersizleri yaparken düzensiz nefes almak yerine, kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
- Örneğin, biceps curl yaparken ağırlığı kaldırırken nefes verin ve aşağı indirirken nefes alın.
- Bu şekilde nefes almakta zorlanıyorsanız, çok fazla ağırlık kaldırıyor veya kendinizi aşırı yoruyor olabilirsiniz. Nefes almakta güçlük çekiyorsanız, en yakın doktorunuza veya daha kötüsü acil bir ambulansa başvurun.
