İyi nefes alamıyormuş gibi hissetmek korkutucu ve stresli olabilir. Daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için derin nefes almanıza, sakinleşmenize ve doğal nefesinizi geri kazanmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri yapın. Ek olarak, nefesinizi iyileştirmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Nefes darlığı yaşıyorsanız, kolayca nefes almanıza yardımcı olmak için vücudunuzu yeniden konumlandırmayı deneyin. Bununla birlikte, nefes almakta zorlanıyorsanız, sık sık nefes alma sorunlarınız varsa veya endişe veya panik ataklarla uğraşıyorsanız, doktorunuza görünün.
adımlar
Yöntem 1/4: Nefes Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Derin nefes almak için karın solunumu yapın
Rahat bir pozisyonda uzanın, ardından bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Karnınıza hava çekmek için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızın elinizin altında yükseldiğini hissedin. Ardından, büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. 5-10 dakika tekrarlayın.
- Bu egzersiz sırasında göğsünüzdeki el yükselmemelidir. Sadece karnınız yükselmeli.
- Nefesinizi iyileştirmek için bu egzersizi günde 2-3 kez tekrarlayın.
- Egzersize alıştıkça oturarak da yapabilirsiniz. Sonunda, ayakta dururken yapabileceksiniz.
Adım 2. Kendinizi sakinleştirmek için ritmik nefes alın
Nefes alırken, nefesinizi tutarken ve nefes verirken sayarak nefesinizi yavaşlatmaya odaklanın. Yavaşça 5'e kadar sayarken nefes alın, ardından nefesinizi 5'e kadar sayarak tutun. Ardından, yavaşça 5'e kadar sayarak nefes verin. Nefesinizi doğal ritmine döndürmenize yardımcı olmak için 5 kez tekrarlayın.
Sayınızı değiştirmek sorun değil. Örneğin, 5 sayısı yerine 3 sayısı kullanmayı tercih edebilirsiniz. Sana doğru gelen şeyi yap
Adım 3. Stresle başa çıkmak için alternatif burun deliği solunumu kullanın
Kapatmak için parmağınızı 1 burun deliğinin üzerine koyun. Ardından, açık burun deliğinizden ciğerleriniz dolana kadar yavaşça nefes alın. Nefesi 1 saniye tutun, ardından o burun deliğini kapatın ve diğer burun deliğinizden yavaşça nefes verin. Bu burun deliğinden nefes alın, ardından kapatın ve ilk burun deliğinden nefes verin.
Doğal solunumu geri kazanmaya yardımcı olmak için burun deliklerini 3-5 dakika değiştirmeye devam edin
Adım 4. Rahatlamanıza yardımcı olması için 4-7-8 nefes alma tekniğini uygulayın
Sırtınız dik bir şekilde oturun, ardından dilinizi dişlerinizin arkasına yerleştirin. Ciğerlerinizi boşaltmak için dilinizi hareket ettirmeden ağzınızdan nefes verin. Ağzınızı kapatın, ardından 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Ardından 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun. 8'e kadar sayarken bir ıslık sesiyle nefes verin.
Sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olmak için toplam 4 adet 4-7-8 nefes alın
Adım 5. Yavaşça nefes alın, ardından nefesinizi yavaşlatmak için nefesinizi mırıldanın
Ciğerleriniz dolana kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın. Ardından, ağzınızdan nefes verirken alçak bir uğultu sesi çıkarın. Ciğerleriniz boşalana kadar mırıldanmaya devam edin. Bu, nefesinizi yavaşlatmanıza yardımcı olabilir, bu da sizi rahatlatır.
- Nefesinizi yavaşlatmanıza yardımcı olması için bunu birkaç nefes için tekrarlayın.
- İsterseniz, nefes verirken “Om” gibi bir mantra söyleyin.
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Nefes almayı kolaylaştırmak için iyi bir duruş kullanın
Kötü duruş, ciğerlerinizi ve solunum yollarınızı sıkıştırarak nefes almanızı zorlaştırır. Otururken veya ayakta dururken omurganızı düzelterek duruşunuzu iyileştirin. Ek olarak, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve çenenizi yukarı doğru eğin. Bu, daha iyi nefes almanıza yardımcı olabilir.
Duruşunuzu kontrol etmek için aynaya bakın. Size doğal gelene kadar ayakta durma veya dik oturma alıştırması yapın
Adım 2. Uyurken nefes almakta güçlük çekiyorsanız kendinizi destekleyin
Özellikle geceleri yatarken nefes almakta zorlanabilirsiniz. Bu olursa, üst bedeninizi desteklemek için yastık veya kama kullanın. Bu, uyurken daha iyi nefes alabilmeniz için ciğerlerinizdeki baskının bir kısmını alacaktır.
Yastığınızın altına katlanmış bir battaniye koymayı da deneyebilirsiniz
Adım 3. Hava kirleticilerine ve tahriş edici maddelere maruz kalmanızı sınırlayın
Hava kirliliği akciğerlerinizi ve solunum yollarınızı etkileyerek nefes almanızı zorlaştırabilir. Tüm hava kirliliğini önleyemeseniz de, buna maruz kalmanızı azaltabilirsiniz. Yaygın hava kirleticilerine maruz kalmaktan kaçınmanın bazı yolları şunlardır:
- Kirleticilerin etrafında dışarıda vakit geçirmekten kaçının.
- Alerjenlerden uzak durun.
- Parfüm ve kolonya kullanmayın.
- Oda spreylerini kullanmayı bırakın.
- Kokusuz kişisel bakım ürünleri ve temizleyiciler seçin.
- Mum veya tütsü yakmaktan kaçının.
- Toz ve küf oluşumunu önlemek için evinizi sık sık temizleyin.
- Pasif içicilikten kaçınmak için biri sigara içerken uzaklaşın.
- Toz ve tahriş edici maddeleri doğal olarak filtrelemek için ağzınız yerine burnunuzdan nefes alın.
Adım 4. Sızdıran bir bağırsağın iyileşmesine yardımcı olmak için bir eliminasyon diyeti yapın
Yediğiniz bir yiyeceğe duyarlıysanız, bağırsaklarınızda bakteri ve gıda parçacıklarının vücudunuza kaçmasına izin veren deliklere neden olabilir. Bu, istilacılarla savaşmaya çalışırken vücudunuzdaki iltihabı ve hastalığı tetikler. Enflamasyon solunum sorunlarına ve alerjilere neden olabilir. İyileşmenize yardımcı olması için bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için bir eliminasyon diyeti yapın.
3-4 hafta boyunca süt, glüten, yumurta, soya, şeker, fındık ve kafein gibi yaygın gıda alerjilerini ortadan kaldırın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızda, sizi etkileyip etkilemediklerini görmek için yiyecekleri birer birer ekleyin. Belirtilerinizin geri dönmesine neden olan yiyecekleri yemeyi bırakın
Adım 5. İç mekan hava kalitenizi iyileştirmek için bir hava filtresi kullanın
Ne yazık ki, evinizin içindeki hava, iç mekan hava kirleticileriyle dolu olabilir. Bu, ciğerlerinizi tahriş edebilir ve iyi nefes almanızı zorlaştırabilir. Neyse ki, iç mekan hava filtreleri bu kirleticileri filtrelemeye yardımcı olabilir, böylece daha kolay nefes alırsınız. Evinizdeki hava kalitesini iyileştirmek için HEPA filtreleri kullanın.
- Klima sisteminize HEPA filtreleri takın. Ek olarak, hava kalitesini iyileştirmek için bir hava filtresi fanı alabilirsiniz.
- İç mekan bitkileri de havanızın kalitesini artırır. Havanızı daha temiz tutmak için en sevdiğiniz iç mekan bitkilerini ev dekorunuza dahil edin.
Adım 6. Solunum sağlığınızı iyileştirmek için günde 30 dakika egzersiz yapın
Aktif olduktan sonra nefes almakta zorlanabilirsiniz. Düzenli egzersiz, daha kolay nefes alabilmeniz için fiziksel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Formda kalmanıza yardımcı olmak için haftada en az 5-6 gün 30 dakika orta derecede kardiyo egzersizi yapın. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- Hızlı bir yürüyüşe çıkın.
- Çalıştırmak.
- Bir eliptik kullanın.
- Bisikletini sür.
- Yüzmek.
- Bir dans kursuna katılın.
- Eğlence amaçlı bir spor takımına katılın.
Adım 7. Yaparsanız sigarayı bırakın
Muhtemelen sigara içmenin nefesinizi etkilediğini biliyorsunuzdur, ancak sigarayı bırakmak son derece zordur. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bırakma yardımcıları hakkında doktorunuzla konuşun. Bu, solunum sağlığınızın sorumluluğunu üstlenmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, doktorunuz iştahla başa çıkmanıza yardımcı olması için size yamalar, sakızlar veya reçeteli ilaçlar verebilir. Ayrıca, güçlü kalmanıza yardımcı olabilecek bir destek grubu bulmanıza da yardımcı olabilirler
Yöntem 3/4: Nefes Darlığı ile Başa Çıkma
Adım 1. Oturun ve öne eğilin, dirseklerinizi dizlerinize dayayın
Ayaklarınız yerde düz bir şekilde bir sandalyede rahatlayın, ardından göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ardından, boynunuzda veya omuzlarınızda tuttuğunuz gerilimi serbest bırakın. Nefesiniz normale dönene kadar bu pozisyonda kalın.
- 2-3 dakika içinde daha iyi hissetmeye başlamalısınız.
- Ayrıca kollarınızı masanın üzerinde kavuşturarak bir masada rahatça oturabilirsiniz. Ardından hafifçe öne eğilin ve başınızı kollarınıza yaslayın. Boynunuzda ve omuzlarınızda tuttuğunuz tüm gerilimi serbest bırakın.
Adım 2. Solunum yollarınızı rahatlatmak için ılık sıvılar için
Ilık sıvılar doğal olarak solunum yollarınızı rahatlatır ve sahip olabileceğiniz mukusları inceltir. Nefes almanın zor olduğunu hissettiğinizde ılık sıvıları yudumlayın. Bu, daha iyi nefes almanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, ılık çay içebilir veya ılık su içebilirsiniz
Adım 3. Kalçalarınızı duvara yaslayın, hafifçe öne eğilin ve rahatlayın
Sırtınız duvara dönük ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Hafifçe öne eğilin ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin, ardından nefesinize odaklanın. Nefesiniz normale dönene kadar bu pozisyonda kalın.
2-3 dakika içinde daha rahat nefes almalısınız
Adım 4. Aktif veya endişeliyseniz, dudaklarını büzerek nefes alın
Büzük dudak solunumu, yorucu aktivite veya kaygının neden olduğu nefes darlığını hafifletmenize yardımcı olabilir. Ağzınızı kapatarak ve 2'ye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alarak başlayın. Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün, ardından havayı yavaşça 4'e kadar üfleyin. Nefesiniz normale dönene kadar tekrarlayın.
- 2-3 dakikalık büzük dudak solunumundan sonra kendinizi daha iyi hissetmelisiniz. Bunu yapmazsanız, farklı bir nefes egzersizi denemeniz gerekebilir veya tıbbi bakıma ihtiyacınız olabilir.
- Kronik solunum sorunlarının kontrolüne yardımcı olmak için günlük rutininize büzük dudak solunumunu dahil edin. Daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için 1-2 dakika boyunca günde 4-5 kez yapın.
Adım 5. Dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan tarafınıza yatın
Özellikle hastaysanız veya horluyorsanız, uyurken nefes darlığı yaşayabilirsiniz. Daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için uyumak için yanınıza dönün. Üst vücudunuzu desteklemek için başınızın altına yastıklar yerleştirin ve omurganızı hizalamak için bacaklarınızın arasına bir yastık koyun.
- Farklı bir pozisyona dönme eğiliminiz varsa, yuvarlanmanızı önlemek için battaniye veya yastık kullanın.
- Sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, başınızı ve dizlerinizi yukarı kaldırmayı deneyin. Yükseltmek için başınızın altına 2 yastık koyun. Ardından dizlerinizin altına 2 yastık koyarak yukarı kaldırın, bu da omurganızı düzeltecektir.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Nefes almakta zorlanıyorsanız hemen tıbbi yardım alın
Endişelenmemeye çalışın, ancak nefes darlığı yaşamı tehdit eden bir semptom olabilir. Nefesinizi toplayamıyorsanız, yardım çağırın veya birinin sizi acil servise götürmesini isteyin. Bu, daha kolay nefes almanıza yardımcı olmak için ihtiyacınız olan tedaviyi almanıza yardımcı olacaktır.
Nefes almakta güçlük çekiyorsanız, kendinizi doktora götürmeye çalışmayın. Doktora güvenli bir şekilde varabilmeniz için sizi her zaman başka birinin götürmesini sağlayın
Adım 2. Düzenli nefes almakta güçlük çekiyorsanız doktorunuza görünün
Muhtemelen endişelenmenize gerek yok, ancak nefes alma sorunları ciddileşebilir. Solunum sorunlarınıza neden olan tıbbi bir durumunuz olabilir. Tedaviye başlayabilmeniz için doktorunuz size uygun bir teşhis koyabilir.
- Örneğin, inhale steroidlerle tedavi gerektiren astımınız olabilir. Ayrıca kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi bir durumunuz olabilir.
- Doktorunuza, sahip olduğunuz diğer semptomları ve ne kadar süredir semptomlarınız olduğunu söyleyin.
Adım 3. Anksiyete veya panik ataklarınızda size yardımcı olması için bir terapiste görünün
Kronik anksiyete ve panik bozuklukları nefes almanızı zorlaştırabilir. Durumunuz buysa, durumunuzu yönetmenize yardımcı olabilecek bir terapistle çalışın. Nefesinizi iyileştirebilmeniz için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmenize yardımcı olurlar.
- Doktorunuzdan bir terapiste sevk etmesini isteyin veya çevrimiçi olarak arayın.
- Terapi randevularınız sigorta kapsamında olabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin.
- Her gün endişe veya panik atak yaşıyorsanız, doktorunuz veya terapistiniz durumunuzu yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Bu, rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Uyku apnesi belirtileriniz varsa doktorunuzla konuşun
Uyku apnesi denilen uykunuzda nefes almakta zorluk çekebilirsiniz. Tedavi görmezseniz bu durum yaşamı tehdit edebilir. Neyse ki doktorunuz geceleri nefes almanıza yardımcı olmak için sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi reçete edebilir. Aşağıdaki uyku apnesi semptomlarına sahipseniz doktorunuza görünün:
- Ağız kuruluğu ile uyanmak
- Yüksek sesle horlama
- Uyurken nefes nefese kalmak
- Sabah baş ağrıları
- uykuda kalma sorunu
- Aşırı yorgunluk
- Odaklanmada zorluk
- sinirli olmak
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Fiziksel aktivite nedeniyle nefesiniz kesiliyorsa, daha kolay nefes alabilene kadar yavaşlayın.
- Burnunuz tıkalıysa, her 2-4 saatte bir her bir burun deliğine 1-2 damla nazal tuzlu su damlası püskürtmeyi deneyin. Bu işe yaramazsa, sizin için güvenliyse, tıkanıklığınızı gidermek için bir nazal dekonjestan kullanın.
