Kalbiniz çarpıyor. Etrafınızdaki duvarların kapandığını hayal ediyorsunuz. Bir anksiyete (veya panik) atağının ortasındaysanız, başa çıkmanıza yardımcı olacak çeşitli araçlar kullanabilirsiniz. Saldırıyı çözmenize ve semptomları en aza indirmenize yardımcı olacak bazı yararlı stratejiler vardır. Bununla birlikte, kişisel tıbbi geçmişinize dayanarak sizin için en iyi tedaviyi bulmanıza yardımcı olabilecek doktorunuzla konuşmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Saldırı Sırasında Harekete Geçme
Adım 1. Belirtileri tanıyın
Anksiyete atağının birkaç belirtisi vardır ve her kişi bir saldırı olduğunda benzersiz bir duyguya sahiptir. Panik atağın ortasında vücudunuz “savaş ya da kaç” moduna girer. Bu yanıt uzun vadede sürdürülemeyeceğinden, bir saldırı genellikle birkaç dakika sonra kaybolur. Bununla birlikte, bazı insanlar saatlerce süren tekrarlayan saldırılar yaşarlar. Bir saldırının en yaygın belirtileri şunlardır:
- yarış kalbi
- Kızarmış veya sıcak hissetmek
- zayıflatıcı terör
- Göğüs ağrıları yaşamak
- Nefes almakta zorlanıyorum
- Parmaklarda veya ayak parmaklarında "iğneler ve iğneler" yaşamak
- öleceğini düşünmek
- klostrofobik hissetmek
Adım 2. Derin nefes alın
Bir saldırının yaygın yan etkilerinden biri nefesinizi tutamamaktır. Bu nedenle, derin nefes almada ustalaşmak, bir saldırı sırasında en güçlü silahlarınızdan biri olabilir.
- "Kutu nefesini" deneyin. Nefes almak için dörde kadar sayın, üstte dörde kadar tutun, nefes verirken dörde kadar sayın ve ardından altta dörde kadar tutun.
- Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyarak nefesinizi kontrol etmeye çalışın. Keskin bir şekilde nefes verin ve üst bedeninizin rahat bir duruma düşmesine izin verin. Şimdi 4'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızdaki elin dışa doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. 1 veya 2 sayım için nefesi duraklatın ve tutun. Şimdi 4'e kadar sayarak havayı ağzınızdan yavaş yavaş verin. Doğal gevşeme tepkisi devreye girdiğinde işlemi birkaç dakika tekrarlayın.
Adım 3. Sakin bir yer bulmaya çalışın
Çoğu zaman, panik ataklar, büyük bir grup insanda bunalmış hissetmekle başlar. Sırtınızı duvara yasladığınızı hissedebileceğiniz sessiz bir odaya veya köşeye gidin. Mümkünse oturun ve biraz su için.
Çevrenizden uzaklaşmak yardımcı olabilir, ancak olağan faaliyetlerinize mümkün olan en kısa sürede devam etmek için elinizden gelenin en iyisini yapmak istersiniz. Herhangi bir aktivite sırasında ortaya çıkan panik atakları gevşeme ve topraklama tekniklerini öğrenerek durdurabilirsiniz
Adım 4. Kendinizi çevreye yeniden yönlendirin
Derealizasyon ve/veya duyarsızlaşma, sırasıyla çevrenizden veya vücudunuzdan kopmuş gibi hissetmeyi içerir. Bazı insanlar anksiyete atakları sırasında bu hisleri yaşarlar.
- Topraklama teknikleri, derealizasyon ve duyarsızlaşma için etkili bir çözümdür. Kendinizi somut olana topraklayarak ve dikkatinizi panikten uzaklaştırarak realitenizle bağlantı kurun. Derin, sakinleştirici nefes alıştırması yaparken zihninizi her seferinde bir duyuya kapatmaya çalışın.
- Ayağa kalkın ve ayaklarınızın yere temas ettiğini hissedin. Yalnızca ayakta durmanın nasıl bir his olduğuna, ayaklarınızın ayakkabılarınızda veya çıplak ayakla zeminde nasıl hissettiğine odaklanın. Ardından parmaklarınızı duvar boyunca ovalayın. Bunun nasıl hissettirdiğini bir düşün. Saçınızın kulağınıza nasıl değdiğine veya giysilerinizin vücudunuzda nasıl hissettiğine dikkat edin. Son olarak, etrafınızdaki sesleri dinleyin. Hangi sesleri duyuyorsun? Farklı hislerle bağlantı kurarken derin nefes almaya devam edin.
Adım 5. Kaygıyı suyla savuşturun
Nefesiniz düzene girdiğinde, yıkanmak için banyoya gidecek kadar kendinizden emin hissedebilirsiniz. Mümkünse suyun yüzünüze akmasına izin verin veya yüzünüzü birkaç saniye lavaboya daldırın. Canlandırıcı his bazen sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Dikkatinizi kaygıdan uzaklaştırmak için başka bir strateji, avucunuzun içinde bir buz küpü tutmaktır (isterseniz bir kağıt havluyla kaplayın). Küpü elinizden geldiğince uzun süre tutun; sonra el değiştir. Dikkatiniz soğuk buzun rahatsızlığına ve panik semptomlarınıza daha az odaklanır
Adım 6. Bir arkadaşınızla veya güvendiğiniz biriyle konuşun
Bazen duygularınız aracılığıyla konuşmanıza yardımcı olabilirler; bazen sadece konuşacak birinin olması zihninizi meşgul edebilir ve panik atak geçirmenizi sağlayabilir.
Yöntem 2/3: Düşüncenize Meydan Okumak
Adım 1. Kendinizi eleştirmekten kaçının
Panik yaşayan birçok insan, kendilerini hırpalama veya eleştirme eğilimindedir. Bir saldırının ortasında kendinize yumuşak davranmaya çalışın. Yeterince güçlü olmadığınız veya bir saldırıya yenik düştüğünüz için kendiniz olmadan sinirlenmek veya üzülmek yardımcı olmaz.
- Öz eleştiriyi şefkatle değiştirin. Kendinize karşı bir arkadaş gibi nazik olun. Kendinizi bunun dışında bırakmadığınız için yargılamak yerine, kendinize sarılın ve kendinize sakinleşmek ve rahatlamak için gereken zamanı ayırmanızı söyleyin.
- Kendinize sert davranmaktan suçluysanız, istatistikleri düşünün. Anksiyete atağı geçirmek sizi zayıf veya deli yapmaz. Amerika'da 6 milyondan fazla insan panik bozukluğu ile mücadele ediyor. Dahası, kadınsanız, bu durumdan etkilenme olasılığınız iki kat daha fazladır.
- "Keşke aklım böyle olmasaydı" gibi olumsuz bir düşünceye sahip olmak yerine, kendinize "Tamam, bu benim sinir sistemim, şimdi biraz fazla aktif hale geliyor" deyin. Sonuçta, vücudunuz sizi güvende tutmak için sinir sisteminizi harekete geçirmek üzere tasarlanmıştır.
Adım 2. Kendinize daha önce hayatta kaldığınızı hatırlatın
Panik atak sırasında ortak bir düşünce öleceğinizdir. Korku ve korku sağduyunuzu esir alır ve tek düşünebildiğiniz bu duygudan kaçmaktır. Daha önce bir saldırı yaşadığınızı kendinize hatırlatmanız faydalı olabilir. Sen bir kurtulansın. Tek yapmanız gereken nefesinizi kontrol etmeye devam etmek ve sonunda atak geçecek.
Adım 3. Sakin bir duruma geri dönün
Olumlu kendi kendine konuşma, bir saldırı sırasında paniğin üstesinden gelmek için inanılmaz derecede faydalı bir stratejidir. Ayrıca, bu düşünce biçimini düzenli olarak kullanmak, gün boyunca hissettiğiniz kaygı düzeyini de en aza indirebilir. Kendinize şunları söyleyin:
- "Tamamen güvendeyim."
- "Tehlikede değilim."
- "Bu his geçecek."
- "Her geçen dakika daha sakinleşiyorum."
Yöntem 3/3: Profesyonel Tedavi Arama
Adım 1. Anksiyete ataklarını hafifletecek ilaçlar için bir psikiyatriste görünün
Doktorlar genellikle panik bozukluğu olan bireylere anti-anksiyete ve antidepresan ilaçlar reçete eder. Bu ilaçlar, çoğu anksiyete ataklarının semptomlarını hemen azalttığı için son derece güçlüdür.
- Benzodiazepinler ve sakinleştiriciler gibi anti-anksiyete ilaçları beyindeki aşırı aktiviteyi azaltarak işlev görür. Doza bağlı olarak, bu ilaçlar, yuttuktan sonra otuz dakika ila bir saat içinde kaygıdan kurtulma sağlayabilir. Ayrıca depresyon, uyuşukluk, bozulmuş düşünme ve diğerleri arasında baş dönmesi gibi yan etkilerle birlikte gelirler.
- Antidepresanların da anksiyete semptomlarını tedavi ettiği bulunmuştur. Bununla birlikte, bu ilaçlar genellikle kronik anksiyeteyi tedavi etmek için reçete edilir ve akut anksiyete atakları sırasında yardımcı olmaz. Onları bir saldırıyı hafifletmek yerine saldırıları önlemek için alırdınız.
Adım 2. İlaçlarınızı nasıl kullanacağınız konusunda doktorunuzla konuşun
Doktorunuz ilaç yazdıysa, talimatları dikkatlice izleyin. Birçok anti-anksiyete ilacının bağımlılık yapan nitelikleri vardır; reçete edilenden fazlasını almak tehlikeli olabilir. Ve unutmayın, reçeteli ilaçlarınızı asla başkalarıyla paylaşmayın.
Adım 3. Terapiye katılın
Çoğu insan panik bozukluğunun hem ilaç hem de psikoterapi rejimiyle etkili bir şekilde tedavi edildiğini bulur. Panik bozukluğu ve anksiyete için araştırma destekli ve uzun süreli bir terapötik çözüm, bilişsel davranışçı terapidir.
Bilişsel davranışçı terapi, korkunun kaynaklarını tanımlamayı, hatalı düşünce kalıplarını tanımayı ve yaşam stresörlerine karşı sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmeyi içerir. Bu yaklaşıma katılmanın daha erken değilse de yaklaşık üç ila dört ay sonra olumlu sonuçlar görebilirsiniz
Adım 4. Uyarıcılardan kaçının
Panik ataklara yatkınsanız, çay, kahve ve hatta çikolata gibi kafeinli ürünleri tüketmemeniz iyi olur. Sigara içiyorsanız, nikotin de uyarıcı olduğu için bırakmak isteyebilirsiniz. Alkol, küçük dozlarda bile uyarıcı görevi görebilir. Bu kimyasallar, merkezi sinir sisteminizi heyecanlandırarak ve panik yaratan enerji üreterek genellikle kaygıyı kötüleştirir.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Vücudunuzu hareket ettirdiğinizde, sadece 10 dakikalık bir yürüyüş için bile olsa, ruh halinizin büyük ölçüde düzeldiğini görebilirsiniz. Araştırmalar, bazı insanlar için aerobik egzersizin ruh halinizi yükseltebileceğini, gerginliği azaltabileceğini ve uyku ve benlik saygısını iyileştirebileceğini buldu. Veriler, sıklığın ne kadar süre egzersiz yaptığınızdan daha önemli olduğunu gösteriyor, bu nedenle hafta sonu bir maraton spor salonu seansına gitmek yerine, her gün 15-20 dakikalık bir yürüyüşle çalışmayı deneyin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Anksiyete atağı geçiren biri, "bundan hemen kurtulamaz". Panik atak belirtileri sadece stresli olmaktan çok daha kötüdür. Durumu en aza indirmek, üstesinden gelmenize yardımcı olmaz.
- İlaçları paylaşmayın. Bir arkadaş veya sevilen biri kaygı yaşarsa, hangi ilacın kaygılarını hafifleteceği konusunda yeterli bilgiye sahip bir doktora görünmelidir.
- Bu tıbbi tavsiye değildir ve bu şekilde ele alınmamalıdır. Doktorunuz sizin için en uygun planı oluşturacaktır.
