Flavonoidlerin sizin için iyi olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak neden veya ne oldukları hakkında hiçbir fikriniz yok. Flavonoidler, polifenoller olarak bilinen çok geniş bir bitki maddesi sınıfıdır. Polifenoller ayrıca antosiyanidinler, flavonoller, flavon-3-oller, flavononlar ve flavonlar gibi bir dizi alt sınıfa ayrılabilir. Bu flavonoidlerin tümü, genellikle başka maddeler oluşturmak ve çeşitli işlevleri yerine getirmek için vücut tarafından metabolize edilir. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baharatlar, flavonoidlerin diyet kaynaklarıdır. Bu flavonoidler kanser, nörodejeneratif hastalık (Alzheimer ve Parkinson gibi) ve kalp hastalığı gibi bir dizi sağlık sorununu önleyebilir.
adımlar
Bölüm 1/2: Yiyeceklerden Flavonoid Almak
Adım 1. Taze renkli yiyecekler seçin
Gıdalar, özellikle meyve ve sebzeler zamanla flavonoidlerini kaybederler, bu nedenle taze ürünleri seçin ve hızlı kullanın. Flavonoidleri kaybetmemek için ürününüzü aşırı pişirmekten veya kaynatmaktan kaçının. Parlak renk, yüksek flavonoid içeriğinin iyi bir göstergesidir, bu nedenle yemek pişirirken renge dikkat edin.
Flavonoidler ürünün kabuğunda en yüksek seviyede olduğundan, meyve veya sebzelerinizi soymamaya çalışın. Bu nedenle pestisitleri azaltmak için organik ürünler de satın almalısınız
Adım 2. Daha fazla meyve yiyin
Meyveler flavonoidlerin en büyük besin kaynaklarından biridir. Antosiyanidinler, flavonoller, flavon-3-oller, flavononlar ve flavonlar dahil olmak üzere çeşitli flavonoid türleri içerirler. Her gün iki veya üç porsiyon meyve yemeye çalışın. Fazla ye:
- Meyveler: yaban mersini, çilek, ahududu, huckleberries, kızılcık, böğürtlen
- Sert çekirdekli meyveler: kiraz, erik, şeftali
- Muz
- Armutlar
- Elmalar
- Narenciye (ve meyve suları): greyfurt, portakal, limon, misket limonu
- kavun: karpuz, kavun
- kırmızı üzüm
Adım 3. Diyetinize daha fazla sebze ekleyin
Sebzeler, flavonoller, flavononlar ve flavonlar dahil olmak üzere çeşitli flavonoid türleri içerir. Günde en az üç porsiyon sebze yemeye çalışın. Her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemelisiniz. İyi bitkisel flavonoid kaynakları şunları içerir:
- Kırmızı veya sarı soğan ve pırasa
- Yapraklı yeşillikler: şalgam yeşillikleri, hardal yeşillikleri, marul, pancar yeşillikleri, ıspanak, İsviçre pazı, kara lahana, lahana)
- Domates
- Maydanoz
- Biber: acı biber, dolmalık biber
- Kereviz
- Kırmızı veya mor lahana
Adım 4. Fındık yiyin
Her gün bir avuç fındık yemek, çeşitli mineraller ve vitaminler almanın iyi bir yoludur. Birkaç fındık, yüksek flavonoid kaynakları içerir. Cevizler, bademler, antep fıstığı ve fındıklar en yüksek flavonoid konsantrasyonlarına sahiptir.
Deli olmasalar da, diyetinize antosiyanodinler ve flavonoller almak için garbanzo fasulyesi ve kinoa da eklemelisiniz. Baklagiller ve soya iyi izoflavon kaynaklarıdır
Adım 5. Çay için
Çay, birçok insan için en büyük flavonoid kaynağıdır. Epigallocatechin gallate veya EGCG dahil olmak üzere kateşinler içeren en iyi çalışılmış flavonoidlerden biridir. Bu flavonoidler, kalp sağlığınızı koruyabilen antioksidanlar gibi davranır. Günde bir ila üç bardak çay içmeye çalışın. Yeşil ve beyaz çaylar yüksek düzeyde flavonoid içerir, ancak siyah çaylar ayrıca diğer yararlı flavonoid bileşenleri (thearubiginler gibi) içerir.
Kırmızı şarap ve kırmızı üzüm suyu diğer iyi flavonoid kaynaklarıdır. Sağlık yararları için ölçülü olarak şarap için (65 yaşın altındakiler için günde bir içki ve 65 yaşın üzerindekiler için en fazla iki içki)
Adım 6. Bir ek almayı düşünün
Hastaysanız, bir flavonoid takviyesi almak isteyebilirsiniz. Ek almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Flavonoidler için önerilen günlük alım miktarı olmadığından doktorunuz diyetinizden flavonoid almaya devam etmenizi tercih edebilir.
- Flavonoidlerden en fazla faydayı sağlamak için çeşitli taze yiyecekler yemeye çalışın. Ne yazık ki, çoğu besin veri tabanı, gıdaların flavonoid içeriği hakkında önemli ölçüde yararlı bilgiler sağlamamaktadır.
- Bazı insanlar divertikülit veya Crohn Hastalığı gibi belirli sağlık koşulları nedeniyle taze meyve ve sebze yiyemez ve flavonoidleri diyet kaynakları yoluyla tüketemedikleri için ek almaktan yararlanabilirler.
Bölüm 2/2: Flavonoidlerin Faydalarını Tanımak
Adım 1. Antioksidan yararı için flavonoidleri dahil edin
Antioksidanlar, hücrelere zarar veren ve oksidatif strese (serbest radikallerin üretimi ile vücudun zararlı etkilerine karşı koyma yeteneği arasındaki dengesizlik) neden olan serbest radikaller adı verilen bir maddeyle savaşabilir. Vücudunuz genellikle kendi antioksidanlarını (glutatyon ve ürik asit gibi) üretir. Ancak çevresel stresler, kötü beslenme ve hastalık, vücudunuzdaki antioksidan sistemleri altüst edebilir. Flavonoid yemek, sisteminizdeki antioksidanları artırabilir.
- Oksidatif stres, kanser, ateroskleroz, inflamasyon ve nörodejeneratif hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir.
- Flavonoidlerin tehlikeli metal iyonlarını yakalayıp bağlayıp serbest radikalleri azaltıp azaltamayacağını belirlemek için hala çalışmalara ihtiyaç var.
Adım 2. Hücre iletişimini iyileştirin
Hücreler ve dokular birbirleriyle yollar veya yollar kullanarak iletişim kurar. Flavonoidler, hücreden hücreye iletişimi iyileştirebilecek bu yolları değiştirebilir. Flavonoidler şunları yapabilir:
- Detoksifikasyonu artırın
- Normal hücre büyümesini koruyun ve anormal (kanserli) hücre büyümesini önleyin
- iltihabı azaltmak
- Pıhtılaşma riskini azaltın
Adım 3. Vücutta C vitamini taşınmasını iyileştirin
Flavonoidler ve C vitamini kombinasyonu DNA'nın zarar görmesini önleyebilir. C Vitamini en yüksek gıdalardan bazıları da flavonoidlerde çok yüksektir. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Papayalar
- dolmalık biber
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Çilekler
Adım 4. Kalp sağlığınızı iyileştirin
Flavonoidler, atardamarları gevşeterek, kan akışını iyileştirerek ve trombositlerin yapışmasını önleyerek LDL kolesterolü azaltabilir. Meyve ve sebzeler, kolesterolü düşüren iyi flavonoid kaynaklarıdır. Ancak araştırmalar, kolesterolü düşürmek için en iyi flavonoid kaynaklarından bazılarının çikolata gibi kakao ürünlerini içerdiğini de gösteriyor.
- En fazla faydayı elde etmek için bitter çikolatayı seçin (en az %55 kakao katılı). Sütlü veya beyaz çikolatalar daha az miktarda kakao ve daha fazla miktarda şeker içerir.
- Bazı flavonoidler atardamarların gevşemesini teşvik eder ve kanın vücutta daha kolay akmasını sağlar. Bu, aterosklerozu önlemeye yardımcı olarak kan basıncını düşürür.
