Diyetinizden yeterince kalsiyum almıyorsanız takviyeler yararlı bir araç olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir ilaçta olduğu gibi, bir takviye seçerken ve alırken dikkatli olmalısınız. Bir takviye planını ve olası ilaç etkileşimlerini tartışmak için doktorunuza ulaşarak başlayın. Sizin için uygun olanı bulana kadar çeşitli ek markaları deneyin. Maksimum etkinlik ve güvenlik için ekin dozaj talimatlarını okuduğunuzdan ve uyguladığınızdan emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Takviye Türü ve Dozaj Seçme
Adım 1. Uygun kalsiyum takviyesi dozunuzu belirleyin
Kalsiyum seviyenizi değerlendirmek için doktorunuzla randevu alın. Halihazırda ne kadar kalsiyum aldığınızı tahmin edebilmeleri için diyetiniz hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekir. Ayrıca mevcut kalsiyum seviyenizi kontrol etmek için bir kan testi yaptırmanız gerekebilir.
- Toplam günlük kalsiyum alımınızın hem cinsiyete hem de yaşa bağlı olarak önerilen sınırın altında kalması önemlidir. Çok fazla kalsiyum, kalp hastalığı riskinin artması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.
- 19-50 yaş arası erkekler için maksimum günlük doz 2.500 mg'dır. 51-70 yaş arası erkekler için ödenek 2.000 mg'dır. 71 yaş ve üstü erkekler için ödenek 1, 200 mg'dır.
- 19-50 yaş arası kadınlar için ödenek 2.500 mg'dır. 51 yaş ve üstü kadınlar için ödenek 2.000 mg'dır.
- 6 aydan küçük çocuklar için günlük doz 200 mg'dır. 6-12 aylık çocuklar için günlük doz 260 mg'dır. 1-3 yaş arası çocuklar için ödenek 700 mg'dır. 4-8 yaş arası çocuklar için ödenek 1.000 mg'dır. 9-18 yaş arası çocuklar için günlük doz 1.300 mg'dır.
Adım 2. Ek dozunuzu gerektiği gibi ayarlayın
Doktorunuz her kontrolde bir kan testi ile kalsiyum seviyenizi takip edebilir. Sonuçlar, kalsiyum takviyesi dozunuzu artırmanız veya azaltmanız gerekip gerekmediği konusunda size bir gösterge verecektir. Kortikosteroid almak gibi sağlık faktörleri, vücudunuzun kalsiyum takviyelerini emme yeteneğini de azaltabilir ve bir dozaj planı oluştururken de dikkate alınmalıdır.
- Vegansanız, laktoz intoleransınız varsa veya osteoporozunuz varsa, vücudunuz kalsiyumu normal oranda ememeyebilir. Bu, daha yüksek bir kalsiyum takviyesi dozuyla başlamanız gerektiği anlamına gelebilir.
- Protein bazlı bir diyetiniz varsa, bu aynı zamanda vücudunuzun kalsiyumu daha yavaş emmesine ve daha fazlasını atmasına neden olabilir.
Adım 3. Her bir takviyedeki gerçek kalsiyum miktarı için etiketi kontrol edin
Tüm takviyeler farklı seviyelerde elemental kalsiyum içerir. Bu, vücudunuza gerçekten emilen kalsiyum türü olduğundan, ihtiyaçlarınıza uygun bir takviye seçmek önemlidir. Bu bilgiyi şişenin arkasındaki ek bilgiler etiketinde arayın.
Örneğin, kalsiyum karbonat takviyeniz 450 mg elemental kalsiyum içerebilir
Adım 4. Dışarıdan test onayı olan bir ek arayın
Takviyeler, diğer ilaçlar veya gıdalarla aynı şekilde düzenlenmemiştir. Bu, NSF International (NSF), ABD Farmakope Sözleşmesi (USP) veya başka bir kurum tarafından bağımsız kalite testinden geçmiş bir ek seçmenin önemli olduğu anlamına gelir. Bu test bilgileri, ekin kendisinde veya üreticinin web sitesinde açıkça listelenmelidir.
- Testler ayrıca, ürünü her satın aldığınızda tek tip bir ürün elde ettiğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır. Aksi takdirde, dozaj veya saflık açısından farklılıklar yaşayabilirsiniz.
- NSF International'daki "NSF", "Ulusal Sanitasyon Vakfı" anlamına gelir.
Adım 5. Takviyeye ek olarak diyetinizden bol miktarda kalsiyum alın
Takviyeler kalsiyum seviyenizi artırmanın hızlı ve etkili bir yolu olsa da, besin açısından zengin bir diyet yemek her zaman en iyisidir. Yumuşak kemikli balıklar gibi kalsiyumu doğal olarak yüksek olan gıdaları, süt veya portakal suyu gibi kalsiyum takviyeli ürünlerle birlikte diyetinize dahil edin. Birçok sebze, özellikle yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum mineralleri bakımından da yüksektir.
- Bazı tahıllar, soya ürünleri ve meyve suları da ekstra kalsiyum ile güçlendirilmiştir. İçerik etiketleri genellikle bunu kalsiyum yüzdeleri altında not eder.
- Diyetinizdeki kalsiyumu takip etmek için bir uygulama indirebilirsiniz. Uluslararası Osteoporoz Vakfı tarafından sunulan Kalsiyum Hesaplama uygulaması bir seçenektir. Bu, günlük önerilen maksimum kalsiyum miktarını aşmamanızı sağlamaya yardımcı olur.
- Sağlıklı bir diyet yiyorsanız, muhtemelen bir kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olmayacaktır.
Yöntem 2/3: Takviyeler Alırken Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Doktorunuzla olası ilaç etkileşimlerini tartışın
Bir kalsiyum takviyesi, diğer belirli ilaçların etkinliğini azaltabilir. Ayrıca mide rahatsızlığı gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir. Herhangi bir takviye rutinine başlamadan önce, olası tüm etkileşimleri değerlendirmek için doktorunuzla randevu alın.
- Örneğin, günde toplam 750 mg almanız gerekiyorsa, devam edin ve bunu ilk doz 250 mg ve ikinci doz 500 mg olarak bölün. Takviyelerinizi bu şekilde bölmek, olası yan etkilerin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
- Antibiyotikler, tansiyon ilaçları, tiroid ilaçları ve bifosfonatların tümü, kalsiyum takviyeleri ile olumsuz etkileşime girebilir. Özellikle, kalsiyum takviyeleri, antibiyotikleri emme yeteneğinizi etkileyebilir.
Adım 2. Sindirim bozukluğu yaşıyorsanız takviyeleri değiştirin
Bazı kalsiyum takviyelerindeki besinlerin ve kimyasalların kombinasyonu, şişkinlik, kabızlık veya genel olarak gazlı hissetmenize neden olabilir. Bu belirtiler birkaç günden uzun sürerse, başka bir marka veya türde kalsiyum takviyesi denemek faydalı olabilir.
Kalsiyum sitrat veya kalsiyum laktat gibi vücudunuz için daha kolay bulunabilen düşük dozda bir kalsiyum almayı deneyin
Adım 3. Hiperkalseminiz varsa kalsiyum takviyelerinden kaçının
Bu, kan dolaşımınızdaki kalsiyum seviyelerini doğal olarak artıran bir durumdur. Hiperkalsemiyi tedavi ediyor olsanız bile, takviye almak kalsiyum sayılarınızın güvenli sınırların ötesine geçmesine neden olabilir. Kalsiyum seviyenizi düzeltmenin sağlıklı yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/3: Bir Dozlama Rutinine Bağlı Kalmak
Adım 1. Kalsiyum takviyelerinizi diğer ilaçlardan en az 3 saat arayla alın
Diğer ilaçlarla olası etkileşimleri en aza indirmek için, aralarında mümkün olduğu kadar çok saat koyan bir program oluşturun. Bu, sabahları diğer ilaçları ve akşamları kalsiyum takviyenizi almak veya tam tersi anlamına gelebilir. Bu mümkün olmadığında aralarına 3 saat koymak bile yan etki olasılığını azaltabilir.
Sizin ve yaşam tarzınız için hangi programın işe yaradığını deneyin. İşe yarayan birini bulduğunuzda, sürekli olarak anahtardır
Adım 2. Toplam dozunuzu 500 mg'lık miktarlara bölün
Vücudunuz tek seferde yalnızca sınırlı miktarda kalsiyum emebilir. Bu nedenle, gün boyunca büyük dozlar yerine çok sayıda küçük doz almanıza yardımcı olabilir. Emiciliği en üst düzeye çıkarmak ve yan etkileri en aza indirmek için dozlarınızı en az 3 saat arayla alın.
Örneğin, günde toplam 750 mg almanız gerekiyorsa, devam edin ve bunu ilk doz 250 mg ve ikinci doz 500 mg olarak bölün
Adım 3. Takviyelerinizi belirtilen şekilde yemekle birlikte veya yemeksiz alın
Dolu bir mideniz varsa, bazı kalsiyum takviyelerinin yan etkilere neden olma olasılığı daha düşüktür. Diğerleri sadece hafif bir atıştırmalık gerektirir veya hiç yemek yemez. Nasıl alacağınızla ilgili talimatlar için ekinizin etiketinin arkasına bakın. Veya ne önerdiklerini öğrenmek için eczacınızla veya doktorunuzla konuşun.
Adım 4. İlacın çiğnenip çiğnenmemesi konusunda etiketteki talimatları izleyin
Çoğu kalsiyum takviyesi tablet veya hap şeklinde gelir. Çiğnenebilir takviyeler, emilimine yardımcı olmak için onları çiğnemenizi gerektirir. Diğer kalsiyum takviyesi türleri, bir bardak su içerken sizi bütün olarak yutmaya yönlendirir.
İlaçlarınızı su ile almak genellikle en iyisidir. Meyve suyu gibi asitli içecekler takviyenin etkinliğini azaltabilir
Adım 5. Hidratlı kalın
Erkekseniz her gün en az 15,5 bardak (3,7 L) ve kadınsanız 11,5 bardak (2,7 L) sıvı almayı hedefleyin. Bu sıvılar hem diyet hem de sıvı kaynaklardan gelebilir. İyi hidratlı olmak önemlidir çünkü kalsiyum takviyeleri bazen kabızlığa neden olabilir.
- Her gün en az 8 bardak su içmeye ilişkin eski kural genellikle iyi bir fikirdir. Ayrıca çay, meyve suyu veya diğer içecekleri içerek sıvı seviyenizi artırmayı deneyebilirsiniz.
- Örneğin, içme suyu harika bir sıvı hidrasyon kaynağıdır. Buna karşılık, üzümler bir diyet kaynağından hidrasyon almanın iyi bir yoludur.
İpuçları
Bir ek marka sizin için işe yaramazsa, sabırlı olun ve iyi bir uyum bulana kadar diğerlerini deneyin. Yalnızca kalsiyum takviyesi yerine kalsiyum içeren bir multivitamin almak iyi bir seçenek olabilir
Uyarılar
- Kalsiyum takviyeleri herkes için değildir. Herhangi bir takviye programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Kalsiyum takviyesi alırken kalp çarpıntısı veya şiddetli mide krampları gibi şiddetli semptomlar yaşarsanız, bunları hemen durdurun.
