Magnezyum, hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok sağlık yararı sağlar. Aynı zamanda birçok kişi bu faydaları sağlamak için yeterli miktarda magnezyum tüketmemektedir. Vücudunuzun ihtiyacınız olan magnezyuma sahip olmasını sağlamanın en iyi yolu, sebzeler, kabuklu yemişler, baklagiller ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin gıdalarda yüksek bir diyet yemektir. Ancak diyetinizde magnezyum eksikse, günlük bir takviye almanız gerekebilir. Bir takviyeden en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzun magnezyumu emmesini sağlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Magnezyum İhtiyaçlarınızı Belirleme
Adım 1. Magnezyumun önemini anlayın
Vücudunuzdaki her organın düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyacı vardır. Birkaç önemli işleve katkıda bulunur. Bunlar şunları içerir:
- Kasların ve sinirlerin işlevinin düzenlenmesi
- Uygun kan basıncını ve kan şekerini korumak
- Protein, kemik ve DNA sentezleme
- Kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesi
- Uyku ve rahatlamaya yardımcı olmak
Adım 2. Magnezyum emilimini anlayın
Magnezyum ne kadar önemli olsa da, vücudumuzun yeterince alması bazen zor olabilir. Bunun başlıca nedeni, birçok insanın diyetlerinde onu almamasıdır. Ancak, emilme yoluna girebilecek başka faktörler de vardır, örneğin:
- Çok fazla (veya yetersiz) kalsiyum
- Diyabet, Crohn hastalığı veya alkolizm gibi tıbbi nedenler
- Emilimi engelleyen tıbbi ilaçlar
- Pek çok insanın, özellikle de Amerikalıların magnezyumdan yoksun olmasının bir başka nedeni, toprağımızın neredeyse magnezyumdan yoksun olmasıdır. Bu, sonraki mahsullerimizde önemli bir azalmaya neden olur.
Adım 3. Ne kadar magnezyum tüketmeniz gerektiğini belirleyin
Bu miktar yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere göre değişir. Genel olarak yetişkin erkekler günde 420 mg'dan, dişiler ise 320 mg'dan fazla tüketmemelidir.
- Özellikle eksik olabileceğinizi düşünüyorsanız, ne kadar magnezyum tüketmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.
- Magnezyum takviyesi ile birlikte bir multi-vitamin ile aşırı tüketmediğinizden emin olmak için multivitamininizi magnezyum için kontrol ettiğinizden emin olun. Aynı şey kalsiyum için de geçerlidir, çünkü bu genellikle magnezyum takviyelerinde de bulunur.
- Herhangi bir kronik tıbbi durumdan bahsettiğinizden emin olun. Glutene duyarlı enteropati ve Crohn hastalığı gibi durumlar magnezyum emilimini engeller. Ayrıca ishal yoluyla magnezyum kaybına da neden olabilirler.
- Yaşlanmanın etkilerinin farkında olun. Yaşlandıkça vücudun magnezyum emme yeteneği azalır. Magnezyum atılımı da artar. Araştırmalar ayrıca yaşlandıkça diyetimizin daha az magnezyum içerme eğiliminde olduğunu bulmuştur. Daha yaşlı yetişkinlerin de magnezyum ile etkileşime giren ilaçları alma olasılığı daha yüksektir.
- Çocuklara magnezyum takviyesi vermeden önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Yeterli magnezyum almadığınıza dair işaretler arayın
Magnezyum eksikliğiniz yalnızca kısa süreli bir durumsa, büyük olasılıkla herhangi bir semptom görmezsiniz. Ancak sürekli olarak yeterli magnezyum almıyorsanız, belirtiler göstermeye başlayabilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
- Mide bulantısı
- Kusma
- İştah kaybı
- Tükenmişlik
- Kas spazmları ve krampları
- Magnezyum eksikliğiniz şiddetliyse, karıncalanma veya uyuşma yaşayabilirsiniz. Nöbetler, kalp atışı atlama ve hatta kişilik değişiklikleri de meydana gelebilir.
- Bu sorunlardan herhangi birini sürekli yaşıyorsanız, bir sağlık uzmanına görünün.
Adım 5. Magnezyumunuzu yiyeceklerden almayı deneyin
Magnezyum emilimini zorlaştıran bir tıbbi durumunuz yoksa, doğru gıdaları yiyerek yeterli miktarda almanız gerekir. Takviye almaya başlamadan önce diyetinizi yönetmeyi düşünmelisiniz. Magnezyum açısından zengin besinler şunlardır:
- Badem ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler
- Kabak ve ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlar
- Tofu gibi soya ürünleri
- Halibut ve ton balığı gibi balıklar
- Ispanak, lahana ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Muz
- Çikolata ve kakao tozu
- Kişniş, kimyon ve adaçayı gibi birçok baharat
Adım 6. Bir magnezyum takviyesi seçin
Bir ek almaya karar verirseniz, kolayca emilen bir magnezyum formu içeren birini seçin. Aranacak takviyeler, bunlardan herhangi birini içerenleri içerir:
- Magnezyum aspartat. Bu magnezyum formu, aspartik aside şelatlanır (bağlanır). Aspartik asit, protein açısından zengin gıdalarda yaygın olarak bulunan ve magnezyumun emilmesini kolaylaştıran bir amino asittir.
- Magnezyum sitrat. Bu, sitrik asidin magnezyum tuzundan gelir. Magnezyum konsantrasyonu nispeten düşüktür, ancak kolayca emilir. Hafif bir müshil etkisi vardır.
- Magnezyum laktat. Bu, sindirim sorunlarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan orta derecede konsantre bir magnezyum şeklidir. Böbrek problemleri olan kişiler tarafından alınmamalıdır.
- Magnezyum klorür. Kolayca emilen bir başka magnezyum formu olan bu tip, böbrek fonksiyonuna ve metabolizmaya da yardımcı olur.
Adım 7. Çok fazla magnezyum aldığınızı gösteren işaretlere dikkat edin
Çok fazla magnezyum yemek zor olsa da, çok fazla magnezyum takviyesi alabilirsiniz. Bunu yapmak, aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilecek magnezyum toksisitesine neden olur:
- İshal
- Mide bulantısı
- Karın krampları
- Aşırı durumlarda, düzensiz kalp atışı ve/veya kalp durması
Bölüm 2/2: Vücudunuzun Magnezyumu Emmesine Yardımcı Olun
Adım 1. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Magnezyum almak bazı ilaçları etkileyebilir. İlaçlar, vücudunuzun aldığınız magnezyum takviyelerini emme yeteneğini de etkileyebilir. Bu ilaçlar şunları içerir:
- diüretikler
- antibiyotikler
- Osteoporoz için reçete edilenler gibi bifosfonatlar
- Asit reflü tedavisinde kullanılan ilaçlar
Adım 2. D vitamini almayı düşünün
Bazı araştırmalar, D vitamininizi artırmanın vücudunuzun magnezyumu emmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Ton balığı, peynir, yumurta ve güçlendirilmiş tahıllar gibi D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.
- Güneşte vakit geçirerek de D vitamini alabilirsiniz.
Adım 3. Minerallerinizi dengede tutun
Bazı mineraller vücudunuzun magnezyumu emmesini zorlaştıracaktır. Magnezyum takviyesini alırken aynı zamanda mineral takviyesi almaktan kaçınmalısınız.
- Özellikle vücudunuzdaki fazla veya yetersiz kalsiyum magnezyumun emilmesini zorlaştırabilir. Magnezyum takviyesi alırken aşırı kalsiyumdan kaçının. Aynı zamanda, magnezyum emilimini engelleyebileceğinden kalsiyumu tamamen bırakmayın.
- Çalışmalar ayrıca magnezyum ve potasyum seviyelerinin ilişkili göründüğünü bulmuştur. Bu ilişkinin doğası henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Yine de, magnezyum seviyenizi artırmaya çalışırken potasyumu önemli ölçüde artırmamalı veya potasyumdan kaçınmamalısınız.
Adım 4. Alkol tüketimini azaltın
Alkol, idrarımızla salgıladığımız magnezyum miktarını artırır. Araştırmalar, birçok alkoliğin düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.
- Alkol, magnezyum ve diğer elektrolitlerin idrarla atılımında hızlı ve önemli bir artışa neden olur. Bu, ılımlı içmenin bile magnezyum seviyenizi düşürebileceği anlamına gelir.
- Magnezyum seviyeleri, alkol yoksunluğu yaşayan bireyler arasında en düşük seviyeye düşer.
Adım 5. Diyabetli bir kişiyseniz, magnezyum seviyeleri konusunda ekstra dikkatli olun
Diyabet diyet, yaşam tarzı ve ilaçlarla iyi kontrol edilmezse magnezyum eksikliği oluşabilir.
Diyabetli kişiler idrar yoluyla vücuttan çok fazla magnezyum atmaktadır. Sonuç olarak, yakından izlenmezse magnezyum seviyeleri hızla düşebilir
Adım 6. Gün boyunca magnezyum alın
Magnezyumunuzu tek doz olarak almak yerine, gün boyunca öğünlerinizle ve bir bardak su ile birlikte daha az miktarda alın. Vücudunuz bu şekilde daha iyi işleyebilecektir.
- Bazıları, emilim ile ilgili sorunlarınız varsa, magnezyum takviyenizi aç karnına almanızı önerir. Bazen midenizdeki yiyeceklerdeki mineraller vücudunuzun magnezyumu emme yeteneğini etkileyebilir. Ancak bu bazen mide bulantısına neden olur.
- Aslında Mayo Clinic, magnezyumun sadece yemeklerle birlikte alınmasını öneriyor. Aç karnına alınması ishale neden olabilir.
- Zaman salımlı preparatlar da absorpsiyona yardımcı olabilir.
Adım 7. Ne yediğinize dikkat edin
Mineraller gibi, vücudunuzun magnezyumu düzgün bir şekilde emmesini engelleyebilecek bazı yiyecekler vardır. Magnezyum takviyelerinizi aldığınız günün aynı saatinde bu yiyecekleri yemekten kaçının:
- Lif ve fitik asitte çok yüksek gıdalar. Bunlara kepek ürünleri veya esmer pirinç, arpa veya kepekli ekmek gibi tam tahıl ürünleri dahildir.
- Oksalik asit (oksalat) bakımından yüksek gıdalar. Bunlara kahve, çay, çikolata, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık dahildir. Oksalat içeriği yüksek yiyecekleri buharda pişirmek veya kaynatmak, bir kısmını çıkarabilir. Ispanak salatası yerine pişmiş ıspanak düşünün. Fasulyeleri ve bazı tahılları pişirmeden önce ıslatmak da yardımcı olabilir.
İpuçları
Çoğu insan için magnezyum alımını artırmak için diyet değişiklikleri yeterlidir. Ancak, yalnızca önerilen dozu aldığınız sürece, takviyeleri denemek zararsız olacaktır
Uyarılar
- Yetersiz magnezyum da yorgunluğa neden olabilir. Zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve kas spazmlarına neden olabilir. Aşırı durumlarda, zihinsel karışıklık, kaygı, panik atak, kilo alma, erken yaşlanma ve kuru kırışık cilt oluşabilir.
- Son derece düşük magnezyum seviyelerine sahip kişilerde intravenöz magnezyum replasmanı gerekebilir.
