Protein vücuttaki her hücre, doku ve organda bulunur. Gıdalardan alınan proteinler büyüme, normal onarım ve enerji sağlamak için kullanılır. Protein boldur, bu nedenle gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan, beslenme alışkanlıkları en iyi olmasa bile yeterli protein alabilir. Vejetaryenler ve veganlar da genellikle diyetlerinden yeterli miktarda protein alırlar; Bununla birlikte, kapsamlı bir spor antrenmanı yapıyorsanız veya protein eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, diyetinize bir protein takviyesi ekleyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Protein Takviyeleri Alma
Adım 1. Protein takviyelerine olan ihtiyacın farkına varın
Proteine ihtiyacınız varsa, vücudunuz size sinyaller gönderebilir. Bu belirtiler çok çeşitli başka sorunlara işaret edebilir, bu nedenle herhangi bir protein takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. İşaretlerden bazıları şunlardır:
- Zayıflık, özellikle kaslarınızda
- Belirsiz düşünme veya konsantre olma zorluğu
- Tekrarlayan enfeksiyonlar ve yavaş iyileşme
- tatlı istek
- saç dökülmesi
Adım 2. Bir ek seçin
Protein takviyeleri genellikle toz halinde gelir. Bunları su, meyve suyu veya bir smoothie ile karıştırabilirsiniz. Protein takviyeleri, bitki veya hayvan kaynaklarından gelebilir. Süt ürünleri (peynir altı suyu ve kazein), sığır eti ve yumurta akı proteini hayvansal protein örnekleridir. Bitkisel kaynaklar arasında soya, pirinç, kenevir, filizlenmiş tahıllar, bezelye ve mercimek bulunur.
- Tüm gıda protein kaynaklarından yapılan protein tozlarını satın almak en iyisidir. Protein tozunuzun bileşimi ne kadar basitse o kadar iyidir.
- Peynir altı suyu proteini, vejetaryen olmayan insanlar için popüler bir seçenektir. Sütten elde edilir, ekonomik, az yağlı ve düşük karbonhidratlıdır. Peynir altı suyu proteini düşük seviyelerde laktoz içerir.
- Süt veya kazein proteini de sütten elde edilir. Kazein, peynir altı suyu proteininden daha yavaş emilir, bu nedenle genellikle kilo kaybı için kullanılır.
- Vegan veya vejeteryan iseniz, bitkisel proteinler kullanılabilir. En iyi seçenekler soya ve kenevir.
Adım 3. Katkı maddeleri içeren takviyelerden kaçının
Bir protein takviyesi seçerken, katkı maddesi veya koruyucu kullananlardan kaçının. Doğal tatlandırıcılar ve tatlandırıcılar kullanan takviyeleri arayın.
- Lesitin doğal bir katkı maddesidir. Yumurta sarısından elde edilen doğal sağlıklı bir yağdır ve topaklanmayı azaltmak ve protein tozunun sıvılarla karıştırılmasını kolaylaştırmak için kullanılır.
- Sorbitol, maltitol veya ksilitol gibi maddelerden kaçının. Şekersiz protein tozu seçeneklerini bulmak zordur, ancak kimyasal olarak değiştirilmiş olanlar yerine gerçek şeker ve tam gıda bileşenleri kullanan tozu kullanmak daha iyidir.
Adım 4. Bir protein takviyesi almanın sizin için doğru olduğunu bilin
Çoğu gıdadan protein alabileceğiniz için çoğu insanın ek gıdaya ihtiyacı yoktur; ancak, bir protein takviyesi eklemek isteyebileceğiniz birkaç neden vardır. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu araştırdığınızdan emin olun, çünkü miktar özel durumunuza göre değişecektir. Protein takviyesi almak için eksiklik dışındaki yaygın nedenler şunlardır:
- Yeni bir egzersiz programına başladığınızda ve kas yapmaya çalıştığınızda
- Antrenmanlarınızı önemli ölçüde artırdığınızda
- Eğer genç bir atletseniz - sadece antrenmanlarınızda çok fazla enerji harcamazsınız - aynı zamanda hala büyüyorsunuz, bu da çok fazla protein gerektiriyor.
- Spor yaralanması gibi bir yaralanmadan kurtulduğunuzda
- Vegan bir yaşam tarzına başlamaya karar verdiyseniz
Adım 5. Eki uygun zamanda alın
Protein takviyesi almak için diğerlerinden daha iyi zamanlar vardır. Protein takviyesini gün boyunca atıştırmalık veya öğün yerine kullanın. Tozu bir smoothie veya sütle karıştırabilirsiniz.
- Antrenman sırasında kas kazanmanıza yardımcı olması için protein kullanıyorsanız, eki antrenmanınızdan hemen önce, sırasında veya sonrasında almayın. Bunun yerine sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacınız var. Antrenman sonrası iyi bir toparlanma içeceği, bir protein içeceği değil, çikolatalı süt veya Yunan yoğurtlu meyveli smoothie olabilir.
- Diyetinizde protein sallamak için en iyi zaman, gün boyunca atıştırmalık olarak veya yemek yerine geçer.
- Protein takviyesi alırken, talimatları izlemeyi unutmayın. Önerilen dozdan fazlasını almayınız.
Bölüm 2/2: Proteini Anlamak
Adım 1. Diyetinizde doğru türde protein tüketin
Çoğu diyet protein açısından yüksek olmasına rağmen, bazılarında tam protein yoktur. Bunlar, proteinde bulunan tüm gerekli amino asitleri içeren proteinlerdir. Tam proteinli gıdalar şunları içerir:
- Bir su bardağı kinoa veya karabuğday
- Bir yemek kaşığı kenevir tohumu
- ½ fincan tofu veya tempeh
- Sığır eti, manda, domuz eti, kümes hayvanları ve balık gibi etler
- Yumurta ve süt ürünleri
Adım 2. Ne kadar tam proteine ihtiyacınız olduğunu bilin
Tıp Enstitüsü (IOM), 19 yaşın üzerindeki kadınlar için günde 46 gram tam protein önermektedir. 19 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 56 gram tam proteine ihtiyacı vardır. Her gün iki ila üç porsiyon tam protein, sağlıklı insanlar için yeterli protein sağlayacaktır.
İhtiyacınız olan protein miktarını düşünmenin başka bir yolu da onu kilonuza göre belirlemektir. Rekreasyonel sporcuların pound başına 0,5 ila 0,75 gram proteine ihtiyacı vardır. Rekabetçi sporcuların pound başına 0,6 ila 0,9 grama ihtiyacı vardır. Kas kütlesi oluşturuyorsanız, pound başına 0,7 ila 0,9 gram gerekir
Adım 3. Bir doktor veya eğitmenle konuşun
Herhangi bir protein takviyesine başlamadan önce bir doktorla konuşun. Atletik veya antrenman amaçlı takviye almak istiyorsanız, bunu profesyonel bir antrenörle tartıştığınızdan emin olun. Nasıl ek alacağınız, hedeflerinize, fitness seviyenize, yaşınıza ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişir.
