Probiyotikler, konakçıyı koruyan ve hastalıkları önlemeye yardımcı olan bağırsakta bulunan iyi bakterilerdir. Bağırsak bakterilerinin doğru dengesi, bağışıklık sağlığını, hormon dengesini ve diğer sağlık yönlerini etkiler. Probiyotiklerin bilinen sağlık yararları arasında vitamin üretimi, istenmeyen bakterilerin büyümesini sınırlama, besin emilimini iyileştirme ve bağışıklık sağlığını geliştirme yer alır. Bu temel bakterileri destekleyebilecek belirli gıdaları vurgulayarak probiyotiklerin çeşitliliğini, çeşitliliğini ve sayısını destekleyebilir, artırabilir ve iyileştirebilirsiniz. Diyetinize belirli bir probiyotik ve prebiyotik rejimi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
adımlar
Yöntem 1/4: Sütten Probiyotik Almak
Adım 1. Yoğurt yiyin
Yoğurt en popüler probiyotik gıdalardan biridir. Yine de, herhangi bir yoğurt almayın. Etiketi mutlaka okuyun. "Canlı aktif kültürler içerir" veya "probiyotikler içerir" kelimelerini arayın. Bu, probiyotik tüketeceğiniz anlamına gelir. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen organik yoğurdu arayın. Yoğurdun kaç kültüre sahip olduğunu görmek için etiketi okuyun. Ulusal Yoğurt Derneği'nin “Canlı ve Aktif Kültürler” mührü, sekiz ons başına en az 20 milyar kültür olduğunu gösterir; bu, optimal probiyotik sağlık yararları elde etmek için gerekli olduğu ile ilişkilendirilen bir standarttır.
Birçok markanın satın alabileceğiniz probiyotik yoğurt çeşitleri vardır. Ancak yine de etikete bakmanız gerekiyor. Birçok yoğurt, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker ve sağlık değerini azaltan diğer katkı maddeleriyle doludur. Düşük şeker içeriği olan bir yoğurt seçin
Adım 2. Yumuşak peynirler ekleyin
Bazı yumuşak peynirler probiyotik içerir. Gouda gibi süzme peynir veya yumuşak fermente peynir yiyebilirsiniz. Bazı çedar peynirleri ve parmesan peyniri de probiyotik içerir.
Her gün altı ila sekiz ons yemeyi düşünün
Adım 3. Kefiri ekleyin
Kefir, yoğurda benzer, ancak genellikle yenmek yerine daha ince ve içilir. Kefir, süt ve fermente kefir tanelerinin birleşimidir. Tarttır, bu yüzden kefir yemenin iyi bir yolu, onu bir smoothie'ye eklemektir. Kefir, yoğurttan daha yüksek bir probiyotik sayısına sahiptir.
Her gün 1/2 bardak ila bir bardak içmeyi deneyin
Adım 4. Süt iç
Bazı süt türleri probiyotik içerir. Asidophilus sütü, ayran gibi probiyotikler içerir. Sadece bu sütlerin geleneksel inek sütü ile aynı tada sahip olmadığını unutmayın.
USDA, her gün üç bardak süt içmeyi önerir. Bir bardak yoğurt ve bir bardak kefir yerseniz, o zaman bir bardak süt içebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Fermente Gıdalardan Probiyotik Almak
Adım 1. Kimchi veya lahana turşusunu deneyin
Kimchi, fermente lahana, salatalık veya turptan yapılan bir Kore garnitürüdür. Lahana turşusu, fermente lahana ile yapılan popüler bir çeşnidir. Fermente gıdalar iyi bir probiyotik kaynağı sağlar.
- Kimchi pişirirken, bakterileri pişirmekten kaçınmak için tavaya daha sonra ekleyin.
- Hazır lahana turşusu satın alırsanız, pastörize edilmediğinden emin olun. Pastörizasyon işlemi bakterileri öldürür.
- Her gün bir ila iki altı ons porsiyon yiyebilirsiniz.
Adım 2. Doğal turşu yiyin
Turşu iyi bir probiyotik kaynağıdır. Ancak etikete baktığınızdan emin olun. Sirke kullanılarak yapılan turşularda probiyotik bulunmaz. Bunun yerine, deniz tuzu ve su gibi doğal olarak yapılmış turşuları arayın.
Gününüze bazı probiyotikleri dahil etmek için atıştırmalık olarak doğal bir turşu yiyin
Adım 3. Ekşi mayalı ekmek kullanın
Ekşi mayalı ekmek yemekten bir porsiyon probiyotik alabilirsiniz. Bu ekmeğin glisemik indeksi de düşüktür, bu nedenle diğer ekmekler gibi şekerinizi yükseltmez.
Günlük sandviçinizi yapmak için normal ekmek yerine ekşi maya kullanın
Adım 4. Miso çorbası yapın
Miso, fermente edilmiş bileşenlerden yapılır, bu nedenle iyi bir probiyotik kaynağı sağlar. Lezzetli bir çorba için suya bir yemek kaşığı miso ekleyebilirsiniz.
Biraz probiyotik eklemek için öğle veya akşam yemeklerinde bir fincan miso çorbası için
Adım 5. Tempeh deneyin
Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Yemeklerde et yerine kullanabileceğiniz vejetaryen bir seçenektir. Fermente olduğu için iyi bir probiyotik kaynağı sağlar.
Makarna, kızartma veya salatada et yerine tempeh kullanın
Yöntem 3/4: Probiyotikleri Diğer Yollarla Dahil Etme
Adım 1. Prebiyotik takviyesi alın
Prebiyotik, suda çözünebilen ve bağırsak bakterileri tarafından yakıt olarak kullanılan bir tür çözünür liftir. İnülin, fruktooligosakkaritler (FOS) ve galaktooligosakkaritler (GOS) içeren prebiyotik takviyeleri arayın. Bunlar, probiyotikleri destekleyen prebiyotik görevi görür.
Ayrıca, kar amacı gütmeyen bir laboratuvar olan USP'nin içeriklerin doğruluğunu kontrol ettiğini ve etikette listelenen bakteri veya diğer bileşenlerin aslında şişede olduğunu bulduğunu belirten bir "USP Onaylı" mührü aramalısınız
Adım 2. Bir probiyotik takviyesi alın
Yararlı bağırsak bakterilerinin sayısını artırmak için probiyotik içeren takviyeler alınabilir. Kontrollü salım formu alın. Kapsül veya tabletin mideden geçtikten sonra çözünmesine izin veren bir probiyotik formu istiyorsunuz, kontrollü salınımın yaptığı da budur. Son kullanma tarihini kontrol edin. Ekin en az 25 milyar Koloni Oluşturan Birim (CFU) içerdiğinden emin olun.
- Probiyotiğin birçok farklı bakteri türü içerdiğinden, ancak en azından L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ve B. bifidum içerdiğinden emin olun.
- Bazı ürünler, bağırsak bakterilerini korumaya yardımcı olmak için çok etkili bir şekilde işlev gören bir maya olan Saccharomyces içerir. IBS'niz varsa, özellikle SIBO'nuz (Küçük Bağırsak Bakteriyel Aşırı Büyümesi) varsa, bundan kaçınılmalıdır.
Adım 3. Prebiyotik yiyecekler yiyin
Prebiyotik gıdalar, bağırsak bakterilerini destekleyen ve esasen besleyen gıdalardır. Bu prebiyotik gıdaları günde en az iki kez yiyin. Prebiyotik gıdalar şunları içerir:
- Yulaf ezmesi
- kırmızı şarap
- Bal
- hindiba kökü
- Kudüs enginar
- Karahindiba yeşillikleri
- Sarımsak
- Pırasa
- Kuşkonmaz
- Buğday Kepeği
- pişmiş buğday unu
- Muz
- Akçaağaç şurubu
- Baklagiller
Yöntem 4/4: Sindirime Yardımcı Gıdalar Eklemek
Adım 1. Yeşil yapraklı sebzeler yiyin
Yeşil yapraklı sebzeler, diyetinize dahil edebileceğiniz en önemli yiyeceklerden bazılarıdır. Bu sebzeler sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler. Bakterilerin iltihap önleyici maddeler üretmek için kullandığı maddeler içerirler ve tesadüfen kanserin önlenmesine çok yardımcı olabilirler.
- Hardal, karalahana, pancar ve şalgam bitkilerinden lahana, ıspanak, pazı ve yeşillikleri yiyin. Ayrıca brokoli, brüksel lahanası, lahana, karnabahar içerir.
- Bir ila beş bardak koyu yapraklı yeşillik yiyebilirsiniz. Asla çok fazla koyu yapraklı yeşillik yiyemezsiniz.
Adım 2. Elyafınızı artırın
Lif kaynakları bakteri sağlamaz, ancak lif sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için gereklidir. Diyetteki lif bir dizi işlevi yerine getirir. Bağırsak hareketlerinin düzenliliğini artırmanıza, metabolik ve toksik atıkları gidermenize yardımcı olabilir ve bağırsak mikrobiyomu için yakıt sağlar. Lifteki bir eksiklik, bağırsak bakterilerini aç bırakabilir ve onları bağırsağın mukus astarı gibi diğer kaynaklardan yakıt aramaya zorlayabilir.
- Yüksek lifli gıdalar arasında tam tahıllar, sebzeler ve meyveler bulunur. Elma, erik, kuru erik, şeftali ve nektarin gibi meyvelerin kabuklarını yiyin.
- Günde 20 ila 35 gram lif makul bir hedeftir. Daha fazlasını alabilirsen, bu daha da iyi. Bazı insanlar daha fazla lifle daha iyi sonuç verir, ancak daha fazla lif bazılarında gaza neden olabilir.
Adım 3. Turpgillerden sebzeler yiyin
Brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi turpgil sebzeler, sindirime yardımcı olan lif içerir.
Brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, glukozinolatlar olarak bilinen maddeler içerir. Glukozinolatlar, sindirim sırasında indoller, nitriller, tiyosiyanatlar ve izotiyosiyanatlar oluşturmak üzere parçalanan kükürt içeren kimyasallardır. İndol-3-karbinol ve sülforafan, bu maddeler arasında en çok çalışılanlardır ve laboratuvar hayvanlarında mesane, meme, kolon, karaciğer, akciğer ve mide kanserinin büyümesini engellediği bulunmuştur. Ayrıca diyetleri bu sebzeleri içeren kişilerin daha az kansere sahip olma eğiliminde olduğunu biliyoruz
Adım 4. Fasulye yiyin
Fasulye çok fazla lif içerir, ancak aynı zamanda kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) da salgılarlar. Bu SCFA'lar bağırsak bakterilerini güçlendirir ve destekler.
