Çinko, vücudunuz için gerekli bir mineraldir. Bağışıklık sisteminiz, enzim işlevi ve hücre işlevi gibi hayati işlevleri yerine getirmek için çinkoya güvenir. Çoğu yetişkin günde yaklaşık 10 mg çinkoya ihtiyaç duyar, ancak 40'a kadar güvenle tüketebilir; Bununla birlikte, çok fazla çinko zararlı olabilir. Sağlıklı seviyelerde kaldığınızdan emin olmak için çinko alımınızı izleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinize Çinko Ekleme
Adım 1. Kabuklu deniz ürünleri yiyin
Çinko almanın en iyi yollarından biri kabuklu deniz ürünleri yemektir. Kabuklu deniz ürünleri önemli düzeyde çinko içerir. İstiridye en yüksek çinko miktarına sahiptir. 3 ons istiridye için günlük çinko değerinin (DV) beş katı alacaksınız. 74 mg ve günlük değerinizin % 493'ünü alacaksınız.
- 3 ons yengeç, 6.5 mg çinko (% 43 DV) içerir. 3 ons ıstakoz 3.4 mg çinko (%23 DV) içerir.
- Ayda en az bir kez istiridye yemeği ekleyin. İstiridye sevmiyorsanız, bunun yerine ayda bir veya iki kez yengeç veya ıstakoz ekleyin.
- Bazı balıklar da çinko içerir. Bir porsiyon pisi balığı, günlük çinko miktarınızın %10'undan daha azını içerir.
Adım 2. Eti ekleyin
Et ürünleri önemli miktarda çinko içerir. Sağlıklı kırmızı et, domuz eti ve kümes hayvanı kaynaklarından çok fazla çinko alabilirsiniz. 3 ons sığır eti 7 mg çinko (%47 DV) içerir. Domuz eti 3 ons için 2,9 mg çinko (%19 DV) içerir.
- Kümes hayvanları yerken, koyu et yediğinizden emin olun. 3 ons tavuk, 2.4 mg çinko (% 16 DV) içerir. Türkiye, 3.0 mg çinko (%21 DV) içerir.
- 4 oz kuzu, günlük çinko değerinizin %35'ine sahiptir.
Adım 3. Tariflerinize fındık ekleyin
Fındık, günlük önerilen çinko miktarınızın küçük bir miktarını sağlar. Biraz çinko için kaju, badem veya yer fıstığı yiyebilirsiniz. 1 onsluk kaju fıstığı 1,6 mg çinko (%11 DV) içerir.
- 1 ons badem, günlük çinko miktarınızın %6'sını içerir.
- Ayrıca her gün atıştırmalık olarak fındık da ekleyebilirsiniz. Çoğu kuruyemiş çinko içerir, ancak çok yüksek seviyelerde değildir.
Adım 4. Süt ürünleri yiyin
Süt kaynakları çinko içerir. Çinko alımınızı artırmak için her gün diyetinize birkaç süt kaynağı ekleyebilirsiniz. Yoğurt, tüm süt ürünleri arasında en fazla çinko içerir. 8 ons, 1.7 mg çinko (%11 DV) içerir.
- 1 ons İsviçre peyniri günlük çinko değerinizin %8'ine ve 1 ons çedar veya mozzarella peynirinin %6'sına sahiptir.
- 1 bardak az yağlı veya yağsız süt, günlük değerinizin %7'sine sahiptir.
Adım 5. Tahıl ekleyin
Bazı tahıllar, günlük değerinize önemli bir miktar eklemek için yeterli çinko içerir. Bir paket hazır yulaf ezmesi %7 içerir. Bazı tahıllar, bir porsiyon için günlük çinkonun %25'ine kadar takviye edilir.
- Quinoa, 3/4 fincan için günlük değerinizin %18'ine sahiptir.
- Çinko içerebilecek herhangi bir güçlendirilmiş gıda üzerindeki etiketleri kontrol edin.
Adım 6. Tohumları atıştırın
Tohumlarda önemli miktarda çinko bulunur. Ana yemeklerinize, yoğurda, yulaf ezmesine, mısır gevreğine, salatalarınıza ve hatta atıştırmalıklarınıza dahil edebilirsiniz. 1/4 su bardağı susam ve kabak çekirdeği günlük değerinizin %25'ini içerir.
Adım 7. Bakliyat ve fasulye yiyin
Baklagiller ve fasulye iyi bir çinko kaynağıdır. Bu kaynak tofu, tempeh, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, siyah fasulye, garbanzo fasulyesi, mercimek ve fıstık içerir. Yarım bardak nohut günlük değerinizin %9'unu, barbunya ise %6'sını içerir.
Fasulye ve bakliyatları pişirmeden önce ıslatın. Minerallerin emilimini engelleyen fitatlar içerirler ve ıslatma fitatları giderir
Adım 8. Çinko takviyelerini dahil edin
Diyetiniz yoluyla yeterince çinko almakta zorlanıyorsanız, çinko takviyesi alabilirsiniz. Günlük almak için tablet şeklinde bir ek satın alabilirsiniz. Çoğu takviye, günlük değerinizin %200'ü olan 30 mg'lık bir formda gelir.
- Çinko seviyelerinizin takviye alacak kadar eksik olup olmadığını belirlemek için doktorunuza görünün.
- Talimatları ve doz bilgilerini izleyerek takviye alıyorsanız, çinkoyu aşırı dozda almamaya dikkat edin.
Yöntem 2/3: Sizin İçin Doğru Çinko Seviyelerini Elde Etmek
Adım 1. Günlük çinko miktarını doğru belirleyin
Bir kişinin sahip olması gereken çinko miktarı, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere göre farklılık gösterir. Her gün ne kadar çinkoya ihtiyacınız olduğunu belirlemelisiniz çünkü çok fazla çinko almak zararlı olabilir.
- Yedi aydan üç yaşına kadar olan çocukların her gün 3 mg'a ihtiyacı vardır. Yedi aydan küçük çocukların 2 mg'a ihtiyacı vardır.
- Dört ila sekiz yaş arası çocukların 5 mg'a ihtiyacı vardır.
- Dokuz ila 13 yaş arası çocukların 8 mg'a ihtiyacı vardır. Her ikisi de her gün 23 mg'a kadar güvenle alabilir.
- 14 ila 18 yaş arasındaki erkek gençlerin 11 mg'a ihtiyacı vardır. Dişilerin 9 mg'a ihtiyacı vardır. Her ikisi de her gün güvenli bir şekilde 34 mg'a kadar çıkabilir.
- 18 yaşından büyük erkeklerin 11 mg'a, dişilerin ise 8 mg'a ihtiyacı vardır. Her ikisi de her gün güvenle 40 mg'a kadar çıkabilir.
- Hamilelik ve/veya emzirme döneminde çinko ihtiyacı artar - sırasıyla 11 mg ve 12 mg. Eğer bir gençseniz bu sayılar daha da yüksek olacaktır.
Adım 2. Vejeteryansanız daha fazla çinko ekleyin
Vejetaryenler, hayvansal olmayan kaynaklardan yeterli çinko almak için özellikle dikkatli olmalıdır. Fasulye ve baklagillerden, fındık ve tohumlardan, yulaftan ve buğday tohumlarından çinko alabilirsiniz.
Vejetaryenler ve veganlar çinko eksikliği yaşayabilir çünkü çinkonun ana kaynaklarının çoğu vejetaryenler tarafından kabul edilemez. Diğer bir sebep ise vejeteryanların temel gıdası olan tahıl ve bakliyatların yüksek düzeyde fitik asit içermesidir. Bu bileşen çinko emilimini azaltabilir
Adım 3. Çinkonun önemini bilin
Çinko birçok vücut fonksiyonu için önemlidir. Bağışıklık sisteminiz için önemlidir. Çinko ayrıca vücutta 300'den fazla enzim reaksiyonunda kritik bir rol oynar. Çinko ayrıca proteinler ve hücre zarları için yapısal bir rol oynar.
- Proteinlerde çinko, proteinlerin doğru şekilde katlanmasını sağlamak için bir tür yapı iskelesi sağlar. Bu iskeleye “çinko parmak motifi” denir. Çinko parmak motifi içeren proteinler, DNA'da kodlanan genlerin nasıl ifade edildiğini düzenlemede önemlidir. Bu proteinler, gen ekspresyonunu kontrol eden transkripsiyon faktörleri olarak işlev görür.
- Çinko, hücrelerin birbirleriyle nasıl iletişim kurduğu ve hormon seviyelerinin kontrolünde ve sinir sinyallerinin iletilmesinde de önemlidir.
- Çinko, apoptoz veya programlanmış hücre ölümü adı verilen bir süreçte rol oynar. Bu, özellikle kanser hücrelerini kontrol etmek ve vücuttaki işlevsel olmayan hücrelerden kurtulmak için önemlidir.
Adım 4. Çinkonun hangi besinleri engellediğini bilin
Diyetinizde yeterli çinko almak önemli olmakla birlikte çinkonun bakır, demir ve kalsiyum gibi diğer minerallerin emilimini engelleyebileceğini bilmek de önemlidir. Bu besinlerden herhangi birini artırmanız gerekiyorsa, yiyeceklerinizi çinko ve bakır, demir ve kalsiyum ile ayırın. Bu yiyecekleri yemenin arasına iki ila üç saat koyun.
Çinko bazı minerallerin emilimini engellese de diğerlerinin daha iyi emilmesi için gereklidir. Folatın (bir B vitamini) emilimi ve A vitamininin işlevi için çinko gereklidir
Yöntem 3/3: Çinko'yu Anlamak
Adım 1. Çinko eksikliğinin risk faktörlerini tanımlayın
Marjinal çinko eksikliği nispeten yaygındır ve dünya çapında yaklaşık 2 milyar insan etkilenir. Marjinal eksiklik, zayıf büyüme, zayıf fiziksel ve zihinsel gelişim ve artan enfeksiyon riskine neden olur. Marjinal çinko eksikliği için aşağıdakileri içeren bir dizi risk faktörü vardır:
- Erken ve düşük doğum ağırlıklı bebekler veya daha büyük anne sütü ile beslenen bebekler ve çinko açısından zengin besinler alamayan küçük çocuklar
- Çocuklar ve ergenler
- Hamile ve emziren kadınlar, özellikle genç kadınlar
- Total parenteral beslenme olarak bilinen bir tür intravenöz beslenme alan hastalar
- Yetersiz beslenen veya yetersiz beslenen çocuklar ve yetişkinler
- Şiddetli veya kronik ishali olan kişiler
- Malabsorpsiyon sendromları veya sindirim ve karaciğer bozuklukları olan kişiler
- Çölyak hastalığı, kısa bağırsak sendromu, Crohn hastalığı, ülseratif kolit olan kişiler
- Alkolik karaciğer hastalığı olan alkolikler
- Kronik böbrek hastalığı ve orak hücreli anemisi olan kişiler
- Yaşlı yetişkinler (65 yaş üstü)
- Çinkonun emilimini veya işlevini engelleyen belirli ilaçları kullanan kişiler
- katı vejetaryenler
Adım 2. Şiddetli çinko eksikliğinin tehlikelerinin farkına varın
Şiddetli çinko eksikliği nispeten nadirdir. Genellikle akrodermatitis enteropatika adı verilen nadir bir genetik hastalığın sonucudur. Bu vakalarda semptomlar arasında yavaş büyüme ve gelişme, gecikmiş cinsel olgunlaşma, deri döküntüleri, şiddetli ishal, bağışıklık sistemi eksiklikleri, yaraların iyileşmesinde azalma, tat alma duyusunda bozulma ve iştahsızlık ve korneanın bulanıklaşması sayılabilir.
Bu hastalığa sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, testler için doktorunuza görünün
Adım 3. Çok fazla çinkonun tehlikelerini anlayın
Çinko vücudunuzun genel sağlığı için önemli olsa da, doğru miktarı aldığınızdan emin olmak istersiniz. Tek başına gıda ile aşırı doz almak zordur - genellikle aşırı doz, çok fazla takviye almaktan ve/veya yüksek çinko diyetine ek olarak takviye almaktan kaynaklanır. Fazla çinko, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, kramplar, ishal ve baş ağrısı gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Yüksek çinko seviyeleri, bakır ve demir seviyelerini etkileyebilir ve bu, bakır ve demir eksikliği anemisine neden olabilir.
- Daima doktorunuzla konuşun ve bazı multivitaminlerin çinko içerebileceğini unutmayın.
