Keto diyeti, neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen ve yüksek miktarda yağlı yiyecekler içeren yararlı bir kilo verme aracıdır. Kilo vermeye ve sağlıklı beslenmeye atlamak için harika bir diyet, ancak uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir. Kilo verme hedefinize ulaştıysanız, başka bir yeme şekli denemek istiyorsanız veya sadece hayatınıza karbonhidratı yeniden dahil etmek istiyorsanız, yavaş yavaş yeni yiyecekler sunarak ve vücudunuzun nasıl hissettiğini takip ederek keto diyetini durdurabilirsiniz. güvenli ve sağlıklı geçiş.
adımlar
Yöntem 1/2: Yeni Gıdalar Ekleme
Adım 1. Her seferinde 1 öğün yeni gıdalarla tanıştırın
Çoğunlukla keto yemek planınıza bağlı kalmayı ve her gün yediğiniz 1 öğüne yeni yiyecekler eklemeyi deneyin. Vücudunuz karbonhidrat ve şeker yemeye alışkın değilse, mide bulantısı veya hasta hissetmemek için bunları ılımlı bir şekilde yemeye çalışmalısınız. Bir hafta sonra yediğiniz yeni yiyeceklere karşı herhangi bir olumsuz tepkiniz yoksa, günde 2 hatta 3 öğün yemeyi deneyebilirsiniz.
Yeni yiyecekleri ölçülü bir şekilde yemek, kabızlık veya ishal gibi mide sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Bitki bazlı, sağlıklı karbonhidratları tercih edin
Uzun süredir karbonhidrat yemiyorsanız, sağlıklı ve midenizi fazla yormayacak olanlardan başlamak isteyeceksiniz. Baklagiller, meyveler ve tam tahıllı ekmekler gibi yiyecekler, vücudunuzu tekrar karbonhidratlara alıştırmanın iyi bir yoludur.
- Tüm meyveler sağlıklı karbonhidrat içerir, böylece yemek için favorinizi seçip seçebilirsiniz.
- Yulaf ezmesi, patlamış mısır, kinoa, sağlıklı karbonhidrat içeren bitki bazlı gıdaların bazı örnekleridir.
- Ispanak, kabak ve patlıcan gibi sebzelerin tümü karbonhidrat içerir ve diyetinize kolayca dahil edilebilir.
Adım 3. İşlenmiş, şekerli gıdalardan kaçının
Aşırı işlenmiş ve şekerli yiyecekler, özellikle uzun süredir yemediyseniz, vücudunuzu bunaltabilir. Gazlı içecekler, yüksek şekerli meyve suyu içecekleri ve atıştırmalık paketler, diyetinize çok hızlı bir şekilde dahil ederseniz midenizi rahatsız edebilecek yiyeceklere örnektir. Düşük işlenmiş gıdalar yemek de kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Bir hafta boyunca %20 karbonhidrat yemeyi planlayın, ardından kademeli olarak %45-65'e kadar çalışın
Karbonhidratlar günlük besin alımınızın yaklaşık %45-65'ini oluşturmalıdır. Karbonhidratları diyetinize yeniden dahil ederken bu sınırı aşmamanız önemlidir. Bir hafta boyunca %20 karbonhidrat içeren bir diyete başlayın, ardından yavaş yavaş %45-65'e kadar çalışın.
Bir beslenme takipçisi veya fitness uygulaması kullanmak, aldığınız yiyecekleri ve besinleri izlemenin yararlı bir yolu olabilir
Adım 5. Dengeli bir diyet sürdürün
Diyetinize tekrar karbonhidrat ve şeker eklerken, diğer besin gruplarını ihmal etmek cazip gelebilir. Yemek planınıza balık veya yağsız et ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı proteinler eklemek, diyetinizi dengelemenize yardımcı olabilir. Dengeli bir yemek şunları içermelidir:
- ½ tabak sebze veya meyve
- ¼ tabak tam tahıllı
- ¼ tabak protein
- 1 çay kaşığına (4.9 mL) kadar bitki yağı
Yöntem 2/2: Vücudunuzu Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Daha fazla karbonhidrat yediğinizde kan şekeri dalgalanmalarınıza dikkat edin
Bazen daha fazla karbonhidrat ve şeker yemek, kan şekerinin yükselmesine veya düşmesine neden olabilir. Ruh halinizi ve yemek yedikten sonra nasıl hissettiğinizi takip etmeye çalışın ve ruh hali değişiklikleri, hiperaktivite veya yorgunluk gibi belirtilere dikkat edin. Bu semptomları yaşarsanız, doktorunuza danışmalısınız.
- Kan şekerinizi evde ölçmek istiyorsanız, doktorunuzdan veya sağlık kuruluşundan bir şeker ölçer satın alabilirsiniz.
- Ayrıca yeni yiyecekler yerken daha enerjik hissedebilirsiniz. Bu mutlaka kan şekeri dalgalanmalarının bir işareti değildir ve aslında daha fazla karbonhidrat yemenin iyi bir yan etkisi olabilir.
Adım 2. Daha fazla karbonhidrat yerken boş açlığı fark edin
Keto diyetleri, yağlar ve proteinler gibi gerçekten doyurucu olan yiyecekleri yemeyi teşvik eder. Daha fazla karbonhidrat yemeye başladığınızda, karbonhidratlar daha fazla boş kalori içerdiğinden daha az doyurucu olduklarını görebilirsiniz. Ne sıklıkta yediğinizi takip etmeye çalışın ve karbonhidratları doldurmayın çünkü bunlar vücudunuza daha az enerji sağlar.
Kendiniz için yemek planları belirlemek ve atıştırmalardan kaçınmak, gerçekten aç olduğunuzda yemek yemenize de yardımcı olabilir
Adım 3. Yeni yiyecekler yemeye başladığınızda kilo alımınızı takip edin
Keto diyetindeyseniz, kilo verme hedefine ulaşmaya çalışıyor olabilirsiniz. Diyetinize yeni yiyecekler eklemek bazen kilo almanıza neden olabilir, bu nedenle hedefiniz kilo vermekse, vücudunuzun karbonhidrat ve şeker yemeye nasıl tepki verdiğini tekrar izlemek isteyeceksiniz. Kilo almaya başlarsanız ve durdurmak istiyorsanız, diyetinize dahil ettiğiniz karbonhidrat ve şeker miktarını sınırlamayı deneyebilirsiniz.
- Keto diyetini ilk bıraktığınızda biraz kilo alabilirsiniz. Bunun nedeni şişkinlik veya daha büyük porsiyon boyutları yemek gibi bir dizi faktör olabilir. Yeni diyetinizi birkaç hafta deneyin ve kilonuzun yeni yiyeceklere nasıl uyum sağladığını görün.
- Yeni yiyecekler yerken de şişkinlik hissedebilirsiniz, ancak şişkinlik genellikle geçicidir ve büyük olasılıkla kendi kendine geçecektir.
