Karbonhidrat alımını yönetmek, Atkins diyet planının temelidir. Diyete düzgün bir şekilde bağlı kalmak için her gün ve her öğünde tükettiğiniz karbonhidrat miktarını nasıl hesaplayacağınızı öğrenmeniz gerekir. Günlük karbonhidrat alımınızı hesaplamaya ek olarak, karbonhidratları karbonhidrat merdiveni adı verilen belirli bir sırayla diyetinize kademeli olarak yeniden ekleyeceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Net Karbonhidrat Hesaplama
Adım 1. Net karbonhidrat kavramını anlayın
Atkins diyeti karbonhidratları azaltmaya odaklanır, bu nedenle tükettiğiniz karbonhidrat miktarını nasıl izleyebileceğinizi öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmak için net karbonhidratların ne olduğunu anlamanız gerekir. Net karbonhidratlar, lif içeriğini ve şeker alkollerini çıkardıktan sonra, yiyeceklerin toplam karbonhidrat içeriğini temsil eder.
- Toplam karbonhidrat yerine sadece net karbonhidratları saymanız gerekir, çünkü bunlar kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde etkileyen şeylerdir.
- Düşük net karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekeri seviyeniz üzerinde büyük bir etkisi yoktur ve bu nedenle kilo kaybınızı bozma olasılığı daha düşüktür.
- Düşük net karbonhidratlı gıdalar, vitaminler ve mineraller gibi önemli besinler açısından zengin olan meyve ve sebzeleri içerir.
Adım 2. Net karbonhidrat hesaplama formülünü öğrenin
Net karbonhidrat hesaplama formülü yeterince basittir. Toplam karbonhidratlardan diyet lifi ve şeker alkol içeriğini çıkarmanız yeterlidir. Bu, Atkins Diyeti sırasında karbonhidrat alımınızı izlemek için kullanabileceğiniz temel bir sayı verecektir. Net karbonhidrat hesaplama formülü:
- Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat – Diyet Lifi – Şeker Alkol.
- Bu basit bir formüldür ancak diyetin amaçları için iyidir ve hatırlamanız uzun sürmez.
Adım 3. Bir beslenme etiketindeki toplam karbonhidrat sayısını bulun
Bu formüllerle net karbonhidratı hesaplamanın en kolay yolu, besinin besin etiketindeki bilgilere bakmaktır. Uygun ambalajlarda gelen tüm yiyeceklerde, net karbonhidratları belirlemek için ihtiyacınız olan rakamları veren bu etiketler bulunur.
- Gıdanın besin etiketinde bir gıdadaki toplam karbonhidrat sayısını bularak başlayın.
- Toplam karbonhidratlar tipik olarak ürünün sodyum içeriğinden sonra etiketin üst kısmında bulunur.
Adım 4. Fiberi çıkarın
Şimdi gıdadaki diyet lifi miktarını bulun. Diyet lifi genellikle toplam karbonhidrat sayısının altında bir alt başlık olarak bulunur. Toplam karbonhidrat miktarından diyet lifi miktarını çıkarın.
Adım 5. Şeker alkollerini çıkarın
Şeker alkolleri vücut tarafından kolayca emilmez, bu nedenle net karbonhidrat toplamınız için sayılmazlar. Gıda etiketi şeker alkol miktarı için bir liste içeriyorsa, diyet lifini çıkarmanın yanı sıra toplam karbonhidrat sayınızdan şeker alkol içeriğini çıkarabilirsiniz.
- Şeker alkollerinin kan basıncı üzerindeki etkisi hakkında bazı tartışmalar var, bu nedenle net karbonhidratlarınıza katkıda bulunmadıkları için bunları büyük miktarlarda tüketmenin iyi olduğunu varsaymamalısınız.
- Şeker alkolleri kalorilere katkıda bulunur ve büyük porsiyonlarda tüketildiğinde müshil etkisi olabilir.
Adım 6. Net karbonhidrat sayısını not edin
Toplam karbonhidratlardan lif ve şeker alkollerini çıkardıktan sonra net karbonhidrat değerini hesaplamış olacaksınız. Şekli not edin ve yediğiniz yemeğin kaç gramına göre ayarlamayı unutmayın.
Artık düşük net karbonhidrata sahip olduğunu iddia eden etiketlerle reklamı yapılan bazı yiyeceklerin farkına varabilirsiniz. Net karbonhidratın yasal bir tanımı yoktur, bu nedenle kendi hesaplamanızı yapmak da iyi bir fikirdir
Adım 7. Etiket yoksa bir karbonhidrat sayma kılavuzu kullanın
Ambalajın üzerine basılmış kullanışlı beslenme bilgileriyle gelmeyen gıdalardaki net karbonhidratları hesaplamak biraz daha zordur. Net karbonhidratları belirlemek için yine aynı temel formülü kullanmanız gerekir. (Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat – Diyet Lifi – Şeker Alkol.) Bunu yapabilmek için öncelikle gıdadaki toplam karbonhidrat, diyet lifi ve şeker alkol içeriğini bulmanız gerekir. Besin etiketlerinde yer alan tüm yararlı bilgileri sağlayan gıdalar için birçok kılavuz vardır.
- Örneğin, bir muz bir gıda etiketi ile birlikte gelmez, ancak Atkins web sitesinde listelenen net karbonhidrat bilgisini bulabilirsiniz. Küçük bir muzda 20 net karbonhidrat vardır.
- Zamanla farklı yiyeceklerin net karbonhidratlarını öğreneceğinizi ve böylece bunları her zaman kılavuzda kontrol etmek zorunda kalmayacağınızı göreceksiniz.
- Kılavuzlar ayrıca diğer faydalı beslenme bilgilerini de içerecek ve daha genel olarak kaçınılması gereken yiyecekleri tanımlamayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Bölüm 2/3: Net Karbonhidrat Alımınızı Takip Etme
Adım 1. Bir mobil uygulama kullanmayı düşünün
Net karbonhidrat alımınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrendikten sonra, Atkins planına bağlı kaldığınızdan emin olmak için ne kadar tükettiğinizi gerçekten izlemeniz gerekir. Bunu yapmanıza yardımcı olabilecek bir dizi farklı teknik ve teknoloji vardır. İyi bir seçenek, akıllı telefonunuza bir karbonhidrat sayma uygulaması indirmektir.
- Taşınabilir olması ve tüm gün yanınızda bulundurmanız gibi avantajları vardır.
- Uygulamaya bağlı olarak diğer beslenme bilgilerini de takip edebilirsiniz.
- Sizin için bazı hesaplamaları yapacak ve net karbonhidrat tüketiminizin net ve güncel bir sayısını verecektir.
Adım 2. Bilgisayarınızda bir dijital izleyici deneyin
Başka bir dijital seçenek, PC'nize veya dizüstü bilgisayarınıza bir izleyici indirmektir. Uygulama gibi, bu da sizin için birçok hesaplama yapacak ve muhtemelen ne yediğinizi daha eksiksiz izlemenize yardımcı olacak çeşitli başka özellikler içeriyor. Bu programlardan birini kullanmak genellikle diyetinizin daha eksiksiz bir resmini elde etmenize yardımcı olabilir.
Bir akıllı telefon uygulamasından farklı olarak, tüm gün yanınızda taşıyacağınız bir şey değil, bu nedenle gün boyunca tamamen güncel tutamayacaksınız
Adım 3. Sayınızı elle yazın
Güzel bir düşük teknoloji versiyonu, gün boyunca net karbonhidrat alımınızı elle yazmaktır. Özel bir defter alıp yanınızda bulundurabilirsiniz. İlerlemenizi not etmek, diyet planınızı gerçekten sahiplenmenin ve ona bağlı kalırken bir başarı duygusuna sahip olmanın iyi bir yolu olabilir.
- Kendiniz yazarsanız, çok fazla analiz ve ek bilgi alamazsınız.
- Ancak diyeti tamamladıktan sonra kendinize ilerlemenizi hatırlatmak için not defterine bakmak güzel olabilir.
Bölüm 3/3: Diyet Sırasında Ne Kadar Karbonhidrat Tüketeceğinizi Bilmek
Adım 1. İndüksiyon aşamasında sadece 20 gr net karbonhidrat tüketin
İndüksiyon aşamasında günde 20 net karbonhidrattan fazlasını tüketmemelisiniz. İlerleyen aşamalarda kilo vermenize engel olmadığı sürece daha fazla tüketebilirsiniz. Temel sebzeleri yiyerek 12 ila 15 gram net karbonhidrat tüketerek başlayın.
- Temel sebzeler arasında yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz bulunur.
- Kalan karbonhidratlarınız için İndüksiyon sırasında yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı süt ürünleri yiyin. Örnekler arasında sert peynirler, krema ve ekşi krema bulunur.
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak artırın
İkinci aşamada, OWL (Sürekli Kilo Kaybı), diyetinize her hafta 5 gram net karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Kilo vermeye devam ettiğiniz sürece, yavaş yavaş diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemeye devam edebilirsiniz. Kilo kaybı durursa, tekrar kilo vermeye başlayana kadar karbonhidratlarınızı kesebilirsiniz. Tekrar fındık ve tohum yemeye başlayın. Çok fazla net karbonhidrat içeren kestanelerden kaçının.
- Önümüzdeki hafta biraz meyve ekleyin. Çilek, kiraz ve kavun yiyebilirsiniz.
- Sütünüzü çeşitlendirin. Meyveyi ekledikten sonra, tam yağlı yoğurt ve ricotta ve süzme peynir dahil taze peynirleri ekleyebilirsiniz.
- Ardından bakliyatları ekleyin. Bunlara nohut, mercimek, yer fıstığı ve fasulye dahildir.
Adım 3. Üçüncü ve dördüncü aşamalarda her hafta 10 gram net karbonhidrat ekleyin
Ön Bakım ve Bakım olarak bilinen bu aşamalar, kilo kaybınızı sürdürmek için doğru dengeyi bulmakla ilgilidir. Atkins Karbonhidrat Dengenizi veya ACE'nizi bulmaya çalışıyorsunuz. ACE'niz, her gün kilo almadan tüketebileceğiniz net karbonhidrat sayısıdır.
- Daha fazla çeşit meyve yiyin. Elma, turunçgiller ve şeker oranı düşük ancak lif oranı yüksek diğer meyvelerin tadını çıkarın.
- Yüksek karbonhidratlı sebzeleri tekrar yemeye başlayın. Diyetinize kış kabağı, bezelye ve havuç ekleyebilir, ancak normal patateslerden kaçının.
- Yüksek karbonhidratlı sebzeleri ekledikten sonra tam tahılları ekleyin. Tam tahıllara odaklanın ve beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi yüksek karbonhidratlı rafine tahıllardan kaçınmaya devam edin.
İpuçları
- Atkins'in her aşaması boyunca, temel sebzeleri yiyerek her gün 12 ila 15 gram karbonhidrat tükettiğinizden emin olun.
- Bu diyeti uygularken günlük multivitamin alın.
- Sağlıklı kilo kaybının haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo olduğunu unutmayın. Bu miktardan fazlasını kaybediyorsanız, bunu doktorunuzla konuşmanız ve diyetinizde değişiklik yapmayı düşünmeniz gerekir.
Uyarılar
- Karbonhidrat alımınızı ele almadan 5 kilodan fazla kazanmanıza izin vermeyin. Fazla kilolarınız geri çekilene kadar günlük karbonhidrat alımınızı 10 ila 20 gram azaltın.
- Bu diyete başlamadan önce birinci basamak doktorunuzla konuşun ve doktorunuzla düzenli kontrollere devam etmeyi planlayın.
