Ketojenik diyet, vücudunuzun yağları daha etkili bir şekilde yakmasına yardımcı olması gereken çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şeklidir. İnsanların yapması gereken en büyük ayarlamalardan biri karbonhidratı azaltmaktır, bu da yemek zamanı temel gıdalarından biri olan pirinçten birinin kelimenin tam anlamıyla masadan kalktığı anlamına gelir. Ancak, kabarık bir pirinç yatağının tadını çıkaramayacak olmanız, yemeklerinizin cansız olacağı anlamına gelmez.
adımlar
Yöntem 1/2: Sağlıklı Alternatiflerin Keyfini Çıkarma
Adım 1. Karnabahar pirincini hafif ceviz tadında bir ikame için hazırlayın
Karnabahar pirinci son birkaç yılda giderek daha popüler hale geldi. Salatalara ekleyin, kızarmış pilav yapmak için kullanın veya lezzetli, doyurucu bir yemek yapmak için diğer sebzeler ve bir protein ile karıştırın.
- Pirinci bir fincan (107 gram) doğranmış karnabaharla değiştirmek, karbonhidrat alımınızı yaklaşık 34 gramdan 5 grama düşürür.
- Karnabahar, pirincin harika bir alternatifi olmasının yanı sıra, patates püresi için bir alt malzemeye de dönüştürülebilir.
Karbonhidratlar ve Keto Hakkında:
Keto diyeti uyguluyorsanız, genellikle günde 20-50 gram karbonhidrat tüketirsiniz. Tek bir bardak pirinç yaklaşık 40-60 karbonhidrat içerir. Karbonhidratları sınırlamak, vücudunuzun ketoza ulaşmasının ana yoludur ve bu da daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir. Keto diyetiyle ilgileniyorsanız, sizin için güvenli bir seçenek olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Bir sonraki yemeğinize renkli bir katkı için lahanayı rendeleyin veya rendeleyin
Bir parça ızgara tavuk veya somonun altına pirinç yerine bir kat yeşil veya mor lahana koyun. Serinletici bir garnitür için kabak çekirdeği, beyaz peynir ve taze limon veya limon gibi diğer keto dostu arkadaşlarla karıştırın.
- Bir fincan (89 gram) kıyılmış lahana 5 gram karbonhidrat içerir.
- Lahanayı çiğ yiyebilir veya daha yumuşak pirinç benzeri bir kıvama sahip olması için mikrodalgada veya sote edebilirsiniz.
Adım 3. Vitamin açısından zengin brokoli ile bir sonraki öğününüze ekstra yeşillik ekleyin
Brokoli'yi pirinç benzeri bir kıvama dönüştürmek kolaydır - tek yapmanız gereken onu bir mutfak robotu veya karıştırıcıda nabız, sapları ve hepsi. Eklenen doku için çiğ bırakın. Daha pirinç benzeri bir his için birkaç dakika soteleyin veya mikrodalgada pişirin.
- Sadece 6 karbonhidrat için bir fincan (91 gram) doğranmış brokolinin tadını çıkarabilir, bu da onu pirinç için akıllı bir alternatif haline getirir.
- Brokoli ayrıca bir keto diyeti uyguluyorsanız önemli olan çok fazla lif içerir.
- Peynir ve brokoli börekleri, "pirinç" kaseleri yapabilir ya da bir sonraki yemeğinize daha fazla hacim eklemek için yanında haşlanmış brokoli servis edebilirsiniz.
Adım 4. Bir sonraki öğününüze rendelenmiş havuç ile tatlı bir alt ton verin
Biraz tarçın veya kırmızı biber ile havuç, pirinci değiştirirken vitamin alımınızı artırmanın eğlenceli ve renkli bir yolu olabilir. Hatta haşlanmış karnabaharla da karıştırabilirsiniz. Tatlı, keskin bir garnitür için taze maydanoz ve limon suyu ile doldurun.
- Bir fincan (128 gram) doğranmış havuç, 12 karbonhidrat içerir; bu, keto diyetinde bir günde kaç karbonhidrat alabileceğinizi düşündüğünüzde çok fazla. Sadece 6 gram karbonhidrat için porsiyon boyutunu 1/2 fincan (64 gram) olacak şekilde kesin.
- Canınız tatlı şeyler çekiyorsa, aşırı karbonhidrat tüketmeden bu ihtiyacı karşılamanın harika bir yolu olabilir.
Adım 5. Balkabağının pirincini pişirerek fazladan bir doz potasyum alın
Balkabagi biraz tatlı ve cevizlidir. Vücudunuza bol miktarda E ve B-6 vitamini verirken tabağınıza güzel bir renk katar. Kıyma ile bir taco kasesi yapmak için kullanın ya da doyurucu bir akşam yemeği için diğer sebzeler ve biraz karidesle soteleyin.
Bir fincan (140 gram) doğranmış balkabağının içinde 16 gram karbonhidrat vardır. Çok fazla karbonhidrat almak zorunda kalmadan lezzeti elde etmek için biraz karnabahar pirinci ile toplayın
Adım 6. Lif bakımından zengin bir ikame olarak konjac veya shirataki pirinci deneyin
Elyafta süper yüksek bir şey istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Konjac neredeyse %100 lif! Bazı Asya pazarlarında bulabilir veya çevrimiçi sipariş verebilirsiniz. Birkaç dakika soteleyin veya ısıtmak için bir dakika mikrodalgaya atın.
- 85 gram konjac pirinci sadece 3 karbonhidrat içerir.
- Bu pirincin işlenmesi nedeniyle bazen biraz balık kokusu olabilir. Kokudan kurtulmak için yemeğinize eklemeden önce ılık suyla durulayın.
- Makarna için güzel bir alternatif olabilecek konjac'ın erişte versiyonu da var.
Adım 7. Bir yeşillik yatağı için pirinci değiştirin
Pirinç gibi görünmeyecek ve aynı dokuya bile sahip değil, ancak bir yeşillik yatağı yemeğinize dolgunluk katabilir. Çiğ, sote, buğulanmış veya kavrulmuş sebzeler yemeğinize çok fazla lezzet, renk ve besin katabilir. Ayrıca, yeşil sebzeler karbonhidratlarda en düşük olma eğilimindedir. Aşağıdaki keto dostu sebzelerden bazılarını deneyin:
- Ispanak, marul ve lahana
- Kuşkonmaz
- Salatalık
- Kabak
- Yeşil fasulyeler
- Brüksel lahanası
- Yeşil biberler
Yöntem 2/2: Bir Sebzeyi Pilava Çevirmek
Adım 1. Seçtiğiniz sebzeyi durulayın, soyun ve kaba doğrayın
Havuç veya bal kabağı kullanıyorsanız, cildin dış tabakasını soymak isteyeceksiniz. Karnabahar için dış yaprakları çıkaracaksınız ve brokoli için kaba veya ölü gövdeleri kesmek isteyeceksiniz. Sebzeleri, bir mutfak robotuna veya blendere sığacak kadar küçük parçalar halinde doğrayın.
Sebzeleri terbiye etmek hızlı ve kolay bir iştir! Hazırlanması pilavdan çok daha az zaman alır, böylece masaya hızlı bir şekilde yemek yiyebilirsiniz
Adım 2. Sebzeleri pirinç boyutunda olana kadar mutfak robotunda çekin
Doğradığınız sebzeleri mutfak robotuna alın ve kapağını kapatın. Yiyecekleri pirinç büyüklüğünde küçük parçalar haline gelene kadar birer saniyelik aralıklarla vurun. Kenarları kazımak için ara sıra bir spatula kullanmak isteyebilirsiniz.
Izgara aparatınız varsa, önce onu mutfak robotuna koyun ve ardından sebzeleri makineye besleyin
Alternatif:
Bir mutfak robotunuz yoksa, umutsuzluğa kapılmayın! Sebzelerinizi parçalamak için bir kutu rende üzerindeki orta büyüklükteki delikleri kullanın.
Adım 3. Sebzeleri mikrodalgaya uygun bir kaseye koyun ve üzerine zeytinyağı gezdirin
Mutfak robotunda rendelenmeyen büyük parçalar fark ederseniz, bunları ayıklayın. hakkında kullanın 1⁄2 her fincan sebze için yemek kaşığı (7.4 mL) zeytinyağı.
Dilediğiniz yemeklik yağı kullanabilirsiniz. Keto diyetini uygularken sızma zeytinyağı genellikle teşvik edilir, ancak avokado yağı, üzüm çekirdeği yağı ve hatta hindistancevizi yağı da kullanabilirsiniz
Adım 4. Kaseyi plastik sargıyla örtün ve sebzeleri 3 dakika mikrodalgada pişirin
Kapalı kaseyi mikrodalgaya yerleştirin ve 2 1/2 ila 3 dakika pişirin. Bittiğinde, kaseyi dikkatlice çıkarın, plastik sargıyı soyun ve sebzeleri karıştırın. Henüz yeterince yumuşak olup olmadıklarını görmek için tat testi yapın.
- Sebzeler hala sertse, pişene kadar 30 saniye aralıklarla mikrodalgaya geri koyun.
- Mikrodalga fırınınız yoksa sebzeleri ocakta 5-7 dakika sote tavasında pişirin.
Adım 5. Yemeğiniz için ne kadar yiyecek istediğinizi ölçün
Yiyecekleri takip etmek ve ölçmek keto diyetinin büyük bir parçasıdır ve özellikle her gün ne kadar karbonhidrat yediğinizi takip etmek için dikkatli olmak istersiniz. Doğru miktarı kaşıkla çıkarmak için bir ölçü kabı veya yiyecek tartısı kullanın.
- Bir porsiyon yemekte ne kadar karbonhidrat olduğunu bulmak için etiketi kontrol edin veya “gıda hesaplayıcısı” için çevrimiçi arama yapın. Belirli yiyecekleri araştırabileceğiniz ve karbonhidrat, protein ve yağ gramlarının dökümünü alabileceğiniz birçok site var.
- Yiyecek alımınızı bir günlüğe yazmak veya bir uygulamaya kaydetmek, takibi çok daha kolay hale getirebilir. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ve Lifesum, hem Android hem de iOS telefonlara indirebileceğiniz en yüksek puanlı uygulamalardır.
- Bazı insanlar, karbonhidratlarını takip etmeyi bıraktıklarından ve önerilen miktardan daha fazlasını tükettikleri için kilo vermelerinde duraklamalar yaşarlar.
Adım 6. Artıkları buzdolabında saklayın veya uzun süreli saklama için dondurucuya koyun
Kalanı hava geçirmez bir kaba veya yeniden kapatılabilir plastik bir torbaya koyun ve 3-4 gün buzdolabında saklayın. Artıklar dondurucuda 3 aya kadar dayanacaktır. Sebzeleri mikrodalgaya dayanıklı bir kaba koyun ve kullanmaya hazır olduğunuzda birkaç dakika yeniden ısıtın.
Kabı etiketleyin, böylece yemeğin ne kadar süre iyi olacağını hatırlamak kolay
İpuçları
- Kendi pirinç ikamenizi yapmak istemiyorsanız, artık birçok mağaza önceden hazırlanmış çeşitli pirinç alternatifleri sunuyor!
- Keto diyeti genellikle kilo vermek isteyenler tarafından kullanılırken, epilepsi gibi durumların yönetilmesine de yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Diyabet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa keto diyetini uygulamak tehlikeli olabilir. Herhangi bir diyet planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Mikrodalgadan yiyecek alırken dikkatli olun. Yanmamak için fırın eldiveni giyin veya tabağı tutmak için bir havlu kullanın.
