Keto diyetinde karbonhidratı kesmek, kilo vermenin ve belirli tıbbi durumları yönetmenin etkili bir yolu olabilir. Bununla birlikte, keto diyeti çok kısıtlayıcı olduğundan, uzun süre diyette kalmak her zaman faydalı değildir. Ketodan vazgeçtiğinizde, olumsuz yan etkilerden kaçınmak ve diyeti sağlıklı bir şekilde kapatmak için doğru karbonhidrat türlerini yeniden kullanmak çok önemlidir. Ketodan sonra hangi karbonhidratları eklemeniz gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Porsiyonlar, gramlar ve yüzdeler açısından tam olarak ne yemeniz gerektiğini parçalayacağız. Ayrıca, diyetinize ekleyebileceğiniz keto sonrası ekmek, tahıllar, meyveler ve sebzeler için size birçok örnek vereceğiz.
adımlar
Yöntem 1/3: Karbonhidrat Ekleme ve Diyetinizi Dengeleme
Adım 1. İlk 2 hafta boyunca 1 ila 2 porsiyon karbonhidrat tüketin
Genel bir kural olarak, ilk 2 hafta boyunca yeni karbonhidrat alımınızı 1 veya 2 porsiyon veya haftada yaklaşık 10 gr karbonhidrat ile sınırlamaya çalışın. Karbonhidratları yavaş yavaş vermek, vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyacak ve gastrointestinal sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Her insanın her gün veya haftada yeniden verebileceği karbonhidrat miktarı değişir, bu nedenle alımınızı sınırlıyorsanız ancak yine de rahatsızlık yaşıyorsanız, sizin için işe yarayan bir plan bulmak için doktorunuzla iletişime geçin veya bir diyetisyenle görüşün.
- Ayrıca ilk 2 hafta boyunca her gün karbonhidrat alımınızı %10 artırmayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. 2 hafta sonra karbonhidrat alımınızı önerilen miktara yükseltin
Karbonhidratları ilk 2 hafta yavaş yavaş diyetinize yeniden ekledikten sonra, doktorunuzun önerdiği veya genel olarak yaşınız, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyeniz için önerilen günlük miktarı yemeye başlayın. Sağlıklı karbonhidratları düzenli diyetinize geri eklemek size daha fazla enerji verebilir, bazı kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayabilir, sindirim sağlığınızı iyileştirebilir ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Öneriler bir kişiden diğerine değişse de, genellikle karbonhidratların günlük toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini oluşturması önerilir.
- Örneğin, günde yaklaşık 2.000 kalori yerseniz, bu kalorilerin yaklaşık 900 ila 1.300'ü karbonhidratlardan gelmelidir.
Adım 3. Yağsız proteinleri diyetinizin temeli yapın
Ketodan çıkarken, enerjinizi yüksek tutmak ve vücudunuzun daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olmak için diyetinize daha fazla yağsız protein eklemeyi deneyin. Diyetinize daha fazla karbonhidrat ekledikçe, aşırı yemekten kaçınmak için tükettiğiniz diğer gıdaların miktarını doğal olarak azaltmanız gerekecektir. Bununla birlikte, tok kalmanıza ve kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için yağsız proteinleri diyetinizin temeli haline getirmeye başlamak veya devam etmek önemlidir.
- Günlük tüketmeniz gereken protein miktarı yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Örneğin, genellikle 64 kg ağırlığında ve az egzersiz yapan 50 yaşındaki bir kadının günde yaklaşık 53 gram (1,9 oz) protein yemesi önerilir.
- Somon, turna, hindi, tavuk, Yunan yoğurdu, fındık ve yumurtaların tümü sağlıklı protein kaynaklarıdır.
Adım 4. Açlıkla mücadele etmek için sağlıklı yağlar yemeye devam edin
Karbonhidratları diyetinize geri sokmaya başladığınızda, yemeklerden sonra bile daha sık aç hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bu aşırı yemeye ve kilo almaya neden olabilir. Gereksiz açlığı uzak tutmak için keto sırasında tükettiğiniz sağlıklı yağları ketodan sonra diyetinize dahil etmeye devam ettiğinizden emin olun.
- Kişiden kişiye değişmekle birlikte, genellikle tekli doymamış yağların diyetinizin %15 ila %20'sini oluşturması, çoklu doymamış yağların diyetinizin %5 ila %10'unu oluşturması ve doymuş yağların her gün %10'dan azını oluşturması önerilir.
- Zeytinyağı, fındık ve avokado, sağlıklı tekli doymamış yağların harika kaynaklarıdır.
- Ayçiçek yağı, keten tohumu, chia tohumu ve soğuk su balıklarının tümü, çoklu doymamış yağların harika kaynaklarıdır.
Yöntem 2/3: Doğru Karbonhidratları Yemek
Adım 1. Geçişi kolaylaştırmak için önce meyve ve sebzeleri yeniden tanıtın
Diyetinize tekrar karbonhidrat eklerken, işlenmemiş ve tamamen doğal karbonhidratlarla başlayarak vücudunuza uyum sağlaması için zaman vermeniz önemlidir. Birçok meyve ve sebze, yağ alımınızı azaltırken tok kalmanıza yardımcı olacak antioksidanlar ve lif bakımından yüksektir.
Çilek, havuç ve kabak, başlangıç için lif açısından zengin harika seçeneklerdir
Adım 2. Protein ve lif oranı yüksek karbonhidratları seçin
Karbonhidratları yavaş yavaş diyetinize yeniden eklerken, açlık ve mide sorunlarından kurtulmanıza yardımcı olmak için protein ve lif oranı yüksek seçeneklere odaklanın. Fasulye, çekirdekli krakerler ve filizlenmiş ekmekler, ketodan geçişinizi daha kolay ve sağlıklı hale getirecek harika seçeneklerdir.
Bu karbonhidratların sindirilmesi şekerli karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu da sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuza bu besinleri yeniden verirken uyum sağlaması için zaman tanır
Adım 3. Şeker oranı yüksek karbonhidratlardan kaçının
Ketodan sonra ara sıra bir hoşgörü bekliyor olsanız da, vücudunuzun alışması için en az 2 haftası olana kadar şeker ağırlıklı karbonhidrat tüketmekten kaçınmak en iyisidir. Kurabiye ve çörek gibi karbonhidratlar kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir, bu da şeker isteğinizi artırırken yorgun ve sinirli hissetmenize neden olabilir.
- Temel bir kural olarak, ketodan geçişiniz sırasında 4 gramdan fazla şeker içeren herhangi bir şeyden kaçının.
- Şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalar genellikle sizi uzun süre tok tutmayacak boş kaloriler içerir. Bu nedenle, bunlardan kaçınmaya çalışın ve atıştırmalıklar ve yemekler için favori keto seçeneklerinizden bazılarını yemeye devam edin.
Adım 4. Şişkinlikle mücadele etmek için probiyotikli daha fazla karbonhidrat ekleyin
Diyetinize yeniden karbonhidrat eklediğinizde, şişkinlik gibi bazı gastrointestinal sorunlar yaşamanız olasıdır. Diyetinize daha fazla probiyotik eklemek, bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir, böylece herhangi bir rahatsızlık duymadan yavaş yavaş karbonhidrat yemeye başlayabilirsiniz.
Miso ve lahana turşusu gibi yoğurt ve fermente gıdalar, ketodan geçişinizi kolaylaştırabilecek probiyotikler içeren sağlıklı karbonhidratlar için harika seçeneklerdir
Yöntem 3/3: Keto'dan Sağlıklı Geçiş
Adım 1. Diyet değişikliklerinize uyum sağlaması için vücudunuza yaklaşık 14 gün verin
Ketodan çıkıp diyetinize yeniden karbonhidrat eklemeye başladığınızda, vücudunuzun değişime uyum sağlaması için doğal olarak zamana ihtiyacı olacaktır. Karbonhidratları yavaş yavaş tekrar verseniz bile, ilk birkaç hafta kilo dalgalanmaları, şişkinlik, kan şekeri artışları ve artan açlık hissi yaşayabilirsiniz.
Doğru karbonhidratları seçmek bu etkilerin bazılarını engellemeye yardımcı olurken, vücudunuza karşı sabırlı olun ve bazı yan etkilerin hem normal hem de beklenen olduğunu anlayın
Adım 2. Alım miktarınızı izlemenize yardımcı olması için paleo veya Akdeniz diyetine geçiş yapın
Karbonhidratları yeniden başlatmak istiyorsanız ancak alımınızı nasıl düzenleyeceğinizden emin değilseniz, paleo veya Akdeniz diyetine geçmeyi deneyin. Bu diyetlerin her ikisi de sağlıklı yağlar ve protein gerektirmesi bakımından ketoya benzer, ancak aynı zamanda orta derecede karbonhidrat içerirler. Bu nedenle, sıkı bir diyete bağlı kalmadan ketodan geçiş yapmakta sorun yaşıyorsanız, bu seçeneklerin ikisi de size yardımcı olabilir.
- Keto diyeti gibi, paleo diyeti de tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini kesmenizi gerektirir, ancak meyve ve sebze karbonhidratları yemenize izin verir.
- Akdeniz diyeti, şeker ve işlenmiş karbonhidratları kesmenizi gerektirir, ancak sizi tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yemeye teşvik eder.
Adım 3. Karbonhidratınızın çoğunu egzersizden hemen önce veya sonra yiyin
Keto diyetinden çıkarken vücudunuzun karbonhidratları işlemesine yardımcı olmak için, karbonhidratlarınızın çoğunu antrenmandan hemen önce veya hemen sonra yemeyi planlayın. Vücudunuz karbonhidratları işinize yakıt sağlamak veya daha sonra yenilemek için kullanacak, bu da metabolizmanızı hızlandıracak ve sindirimi kolaylaştıracaktır.
Düzenli bir egzersiz rejimi sürdürmek, karbonhidratları yavaş yavaş diyetinize yeniden eklerken kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır
Adım 4. Vücudunuzun karbonhidratları işlemesine yardımcı olmak için bol bol uyuyun
Keto diyetinden çıkıp karbonhidratları yeniden eklediğinizde, vücudunuz gastrointestinal sorunlara, iltihaplanmaya, kan şekeri artışlarına ve insülin seviyelerinizdeki değişikliklere özellikle duyarlı olabilir. Uyku, vücudunuzun karbonhidratları işlemesini ve onları rahatça diyetinize dahil etmesini kolaylaştırır.
Buna ek olarak, bol bol uyumak stresinizi yönetmenize yardımcı olur ve bu da vücudunuzun yeni gıdaları işleme ve karbonhidrat işleme yeteneğini de etkileyebilir
Adım 5. Beslenme ihtiyaçlarınızı değerlendirmenize yardımcı olması için bir diyetisyenle görüşün
Ketodan nasıl kurtulacağınızı ve karbonhidratları sağlıklı bir şekilde nasıl yeniden uygulayacağınızı bulmakta zorlanıyorsanız, bir diyetisyenle görüşmek sizin için iyi bir seçenek olabilir. Karbonhidratları kendi başınıza güvenli ve etkili bir şekilde yeniden sunabilseniz de, ketodan çıkmadan önce bir diyetisyenle görüşmek, özel beslenme ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
