Hala kilo verirken karbonhidrat yemek kolaydır - aslında kilo vermenin en iyi yolu budur. Karbonhidratlar, antrenmanlarınıza güç katmak ve gününüzü geçirmek için ihtiyaç duyacağınız enerjiyi verir. Kilo vermek, tükettiğiniz karbonhidrat miktarını (ve yağ ve protein miktarını) azaltmanızı gerektirir. Şeker ve rafine tahıllardan kaçının. Bunun yerine bol miktarda taze meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar ekleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: İşe Yarayan Bir Diyet Bulma
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
Ortalama bir insansanız, insülin duyarlılığınız muhtemelen oldukça iyidir ve karbonhidrat alımınızı yağlar gibi diğer kalori türlerinden daha fazla kesmeniz gerekmez. İnsanlar tükettikleri kaloriler, fiziksel fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duydukları kaloriyi aştığında kilo alırlar. Örneğin günde 1.500 kalori yakıp günde 2.000 kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Kalori alımınızı azaltmak için, herhangi bir makro besini tamamen ortadan kaldırmadan aldığınız karbonhidrat, protein ve yağ miktarını azaltmalısınız.
- Örneğin, soda içmek yerine su için.
- Sandviç yemek yerine sarmayı deneyin.
- Büyük bir kase makarna yemek yerine küçük bir kase makarna yiyin.
- Salatalar gibi düşük kalorili yemekleri diyetinize dahil ederek tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltın.
- Tipik olarak, günde yaklaşık 50 ila 100 gram karbonhidrata izin veren bir diyet, hala biraz karbonhidrat tüketirken kilo vermeye çalışan insanlar için idealdir.
Adım 2. Karbonhidratları tamamen kesmeden azaltın
İnsülin duyarlılığı zayıf olan kişiler, karbonhidrat alımlarında belirli kesintiler yapmaktan fayda sağlayacaktır. Obez veya fazla kiloluysanız veya prediyabet teşhisi konmuşsanız, insülin duyarlılığınız olabilir. Bu durumda, tanelerin porsiyon boyutlarını küçültmek esastır. Ekmek, makarna, tahıl gevreği ve diğer işlenmiş tahıllar gibi gıdaların porsiyonlarını ve sıklığını azaltın. Bunun yerine, tam meyve, sebze ve proteini küçük porsiyonlarda tahıl yemeye odaklanın.
İnsülin duyarlılığınız olduğunu doğrulamak için bir doktorla konuşmalısınız
Adım 3. Aşırı derecede karbonhidrat kısıtlayıcı bir diyet uygulamayın
Karbonhidrat tüketimini radikal bir şekilde kısıtlayan özel diyetler - örneğin, günlük karbonhidrat alımının 20 gramdan az olduğu diyetler - genellikle insanlara geri döner ve normalde olduğundan daha fazla karbonhidrat tüketmelerine neden olur. Karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak yerine, kalorilerinizin %50'sini karbonhidratlardan alın ve geri kalanını yağlardan ve proteinlerden alın.
- Günlük kalorinizin yaklaşık %20'si proteinden gelmelidir (ancak bir sporcuysanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir).
- Günlük kalorinizin %30'undan fazlası yağdan ve %7'sinden fazlası doymuş yağdan alınmamalıdır. Günlük kalorinizin %1'inden fazlası trans yağdan gelmemelidir. Kısmen hidrojene yağ içeren yiyecekler de trans yağlar içerir.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Karbonhidrat yerken kilo vermek, egzersiz yaparsanız daha kolaydır. Ortalama olarak, kilonuzu korumak için haftada en az 2,5 saat egzersiz yapmalısınız. Kilo vermek için bundan daha fazla egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapma derecesi, kendi temel sağlık ve zindelik düzeyinize ve ayrıca kilo verme motivasyon düzeylerinize bağlı olmalıdır.
- Egzersizi günlük ritminize dahil etmeye çalışın. Örneğin, araba kullanmak yerine mağazaya yürüyün. Çalışmak için araba kullanmak yerine bisikletinizi sürün. Aileniz veya evcil hayvanınızla yürüyüşe çıkın.
- Egzersiz yapmak için programınıza zaman ayırın. Egzersizinizi hafta boyunca serpin. Örneğin, haftada dört gün 45 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Koşmayı, ağırlık kaldırmayı veya bisiklet sürmeyi planlayabilirsiniz.
Adım 5. Diyet ve egzersiz yaparken güvende olun
Tıbbi bir durumunuz varsa doktorunuzla konuşun. Diyet ayarlamaları ve egzersizin sağlıklı bir karışımı yoluyla kilo vermenin etkisini etkileyebilecek bir tıbbi durumunuz varsa (örneğin diyabet, kalp hastalığı veya aritmi) kilo verme diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz hem karbonhidrat yemenizi hem de güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlayan bir sağlık planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kayıtlı bir diyetisyen görmek için bir sevk isteyebilirsiniz.
- Ne kadar az kalori tüketirseniz ve ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar hızlı kilo verirsiniz. Ancak, kendinizi fiziksel olarak güvenle dayanabileceğinizin ötesine zorlamamalısınız.
- Egzersiz rejiminizin sosyal, profesyonel veya akademik yaşamınızı etkilediğini düşünüyorsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu ve sıklığını azaltmalısınız.
- Tüm öğünleri atladığınızı, aşırı yemek yediğinizi veya yemeğinizi kustuğunu fark ederseniz, danışmanlık alın.
Yöntem 2/3: Ne Yiyeceğinizi Seçmek
Adım 1. Doğru karbonhidratları seçin
Besin değeri çok az olan veya hiç olmayan işlenmiş karbonhidratları tüketmek yerine, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi daha sağlıklı karbonhidratlar tüketin. Örneğin, beyaz pirinçten kahverengi pirince geçiş yapabilirsiniz. Ayrıca şunlardan da yararlanabilirsiniz:
- Çilekler
- Yaban mersini
- Tam tahıllı kekler
- Fasulye
- Muz
- Karpuz
- Patates
- solmayan çiçek
- Arpa
- Kinoa
- tef
Adım 2. Dirençli nişastaları yiyin
Dirençli nişastalar ("karbonhidratlar") içeren karbonhidratlar, yağ asitlerini salgılayarak metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Dirençli nişastalar özellikle göbek yağını yakmada etkilidir ve tokluk hissini geliştirerek daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalorilerinizin yaklaşık %25'i karbonhidratlardan gelmelidir. Yüksek düzeyde dirençli nişasta içeren yiyecekler şunları içerir:
- Pişmiş patates
- Fasulye
- Keten tohumu
- Yulaf
- Baklagiller
- Muz
Adım 3. Rafine buğdayı diyetinizden çıkarın
Rafine buğday, buğday tane çekirdeğinin iki önemli parçası olan kepek veya rüşeym içermeyen buğdaydır. Bu, tam tahıllarla aynı oranlarda lif, demir ve B vitaminleri içermeyen bir buğday üretir. Beyaz ekmek, çoğu simit ve diğer işlenmiş gıdalar gibi rafine buğdayla yapılan buğday ürünleri, daha az tok hissetmenize neden olarak daha yüksek kalori alımına yol açar.
Adım 4. Eklenen şekerleri diyetinizden çıkarın
Eklenen şekerler, özellikle kekler, kurabiyeler ve şekerlemeler olmak üzere birçok paketlenmiş gıdada bulunur. Ayrıca yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklini aldıkları sodada da bol miktarda bulunurlar. Ancak bu karbonhidratlar hiçbir besinsel fayda sağlamaz ve kilo almanızı daha olası hale getirir. Kötü karbonhidrat alımınızı azaltmak için bu ilave şekerlerden kaçının.
- Hangi yiyeceklerin şeker eklediğini belirlemek için içerik etiketini kontrol edin.
- Bütün gıdalar - meyveler ve sebzeler - konserve veya başka bir şekilde paketlenmedikçe ilave şeker içermez.
Yöntem 3/3: Nasıl Yenileceğini Bilmek
Adım 1. Porsiyonlarınızı yönetin
Karbonhidrat yerken ve kilo verirken porsiyon kontrolü çok önemlidir. Çok fazla tüketirseniz kilo verme hedeflerinize ulaşamazsınız ve hatta kilo alabilirsiniz. Her öğünde porsiyon ihtiyaçlarınıza uyun.
- Belirli bir gıdada kaç gram karbonhidrat olduğunu belirlemek için beslenme etiketlerini kullanın.
- Besin etiketi olmadan bütün bir gıdayı tüketiyorsanız, gıdanın ortalama karbonhidrat değeri için çevrimiçi arama yapın.
- Genel olarak, öğün başına karbonhidrat ihtiyaçlarınız bir küçük fırınlanmış patates, bir muz veya 125 gramlık bir cannellini fasulyesine eşit olacaktır.
- Bir dilim kepekli ekmek, ¾ su bardağı tahıl gevreği, 1/3 su bardağı pişmiş baklagiller ve ½ su bardağı mısırın her biri yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 80 kalori içerir. 1/2 fincan bakliyat porsiyonu kabul edilebilir, ancak erişte ve pirinci 1/3 fincan porsiyonla sınırlamaya çalışın.
- Sebzeler, nişastalı yiyeceklerden daha düşük seviyelerde karbonhidrat içerir, ancak yine de değerli bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Örneğin, ½ fincan sebze suyu, bir fincan çiğ sebze ve ½ fincan pişmiş sebzenin her biri yaklaşık 25 kalori ve 5 gram karbonhidrat içerir.
- Günlük kalorinizin yaklaşık yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Normal bir diyette bu, kalorilerinin yaklaşık 800-1.000'inin karbonhidrat şeklinde olması gerektiği anlamına gelir.
Adım 2. Arada bir kendinizi şımartın
Diyetiniz, kendinize hayatın zevklerinden hiçbirine izin vermeyecek kadar kısıtlayıcı olmamalıdır. Örneğin, biraz çikolata atıştırmak, biraz şarap içmek veya arkadaşlarınızla peynir ve kraker meze yemek istiyorsanız, bunun için gidin. Kendinizi aşırı şımartmayın, sevdiğiniz şeylere günlük veya haftalık olarak küçük yardımlarda bulunun.
Kendinizi mahrum etmeye devam ederseniz, istediğiniz gıda maddelerini tüketme dürtünüz artacak ve sağlıksız aşırı yemeye yol açacaktır
Adım 3. Farklı bir kiler geliştirin
Tüketmek için çeşitli karbonhidratlarınız varsa, kilo verirken karbonhidrat yemekten sıkılmayacaksınız. Bu sizi çok fazla yağlı yiyecekler yemekten veya yanlış türde karbonhidratlar yemekten alıkoyacaktır. Çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar elde ederek kilerinizi güçlendirin. Maceracı olun ve köfte veya ballı kavun gibi normalde atlayabileceğiniz bir şey deneyin.
