Protein vücutta ve ayrıca kilo vermede önemli bir rol oynar. Kümes hayvanları, yumurta, sığır eti, domuz eti ve deniz ürünleri gibi yağsız etler, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Vücutta protein, vücudun doku ve organlarının işlevi, yapısı ve düzenlenmesi için gereklidir. Kilo kaybı ile ilgili olarak, proteinin daha tatmin edici olduğu (ki bu da gıda alımının azalmasına neden olabilir) ve vücudun termojenik yeteneklerini (kalori yakma kabiliyetini) arttırdığı gösterilmiştir. Kilo kaybına yardımcı olmasına rağmen, büyük miktarlarda veya porsiyon protein yemek yine de kilo alımına neden olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kilo Kaybına Hazırlanmak
Adım 1. Doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeninizle bir randevu ayarlayın
Yüksek proteinli diyetler (bazen düşük karbonhidratlı diyetle birlikte kullanılır) kilo kaybı için popülerdir. Ancak, tüm insanlar için uygun olmayabilirler. Doktorunuz size ek rehberlik sağlayabilir veya sizin için daha uygun olabilecek alternatifler önerebilir.
- Yüksek proteinli diyetlerin bazı yan etkileri olabilir. Ani yan etkiler şunları içerebilir: beslenme eksiklikleri, kabızlık ve baş ağrısı. Uzun vadeli yan etkiler şunları içerebilir: kalp hastalığı riskinde artış ve böbrek fonksiyonunda azalma.
- Kayıtlı bir diyetisyen, kilo kaybı için size daha etkili bir diyet verebilecek veya sağlıklı, yağsız protein kaynaklarını yüksek proteinli, et odaklı kilo verme planınıza dahil etmenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanıdır. Bir diyetisyeni düzenli olarak görmek, hesap verebilirlik konusunda da yardımcı olabilir.
- EatRight web sitesini ziyaret edin ve bölgenizdeki bir diyetisyeni aramak için sağ üstteki turuncu "Uzman Bul" düğmesine tıklayın.
Adım 2. Bir yemek planı yazın
Et bazlı bir diyetle bile kilo vermeye çalışırken, beslenme açısından dengeli bir yemek planına sahip olmak çok önemlidir. Birkaç örnek gün yazmak, buna göre plan yapmanıza ve çeşitli yiyecekleri ve yağsız etleri dahil etmenize yardımcı olabilir.
- Yemek planınızı yazmak için birkaç saat boş zaman ayırın. Yemeklerinizin çoğuna veya tamamına yağsız et ve protein ekleyin.
- Ayrıca çeşitli meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve %100 kepekli tahılları da eklediğinizden emin olun (bunları diyetinize dahil ediyorsanız). Dengeli bir beslenme için her besin grubundan çeşitli besinlerin tüketilmesi şarttır.
- Yaşam tarzınızı da düşünün. Meşgulseniz, hareket halindeyseniz veya yemek pişirmek için az zamanınız varsa, daha kolay yemek için önceden pişirilmiş veya dondurulmuş protein veya et satın almayı düşünün.
Adım 3. Porsiyon boyutlarını anlayın
Gerçek kilo kaybı faydalarını elde etmek için, yağsız etle bile uygun porsiyon boyutlarına sadık kalın. Çok büyük porsiyonlar yemek, fazla kaloriye ve kilo alımına neden olabilir.
- Bir porsiyon protein 3-4 oz'dur. Bu, avucunuzun büyüklüğüne, bir iskambil destesine veya bir çek defterine benzer.
- Uygun protein porsiyonlarının örnekleri şunları içerir: 1 küçük tavuk göğsü veya 1/2 büyük göğüs, bir veya iki yumurta veya 1/2 fincan fasulye.
Yöntem 2/3: Kilo Verme Diyetinize Et Eklemek
Adım 1. Yağsız et parçaları satın alın
Yağsız proteinler, porsiyon başına nispeten düşük yağ ve kalori içeren gıdalardır. Et bazlı gıdalara odaklanırken kilo vermeye çalışırken, çoğu zaman yüksek yağlı etlere karşı yağsız etleri seçmek önemlidir. Bu, kilonuzu ve kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yağsız, yağsız etleri seçin, örneğin:
- Deniz ürünleri. Bu mükemmel bir protein kaynağıdır. Fin balıklarına (pisi balığı, ton balığı veya mahimahi gibi) ek olarak kabuklu deniz ürünlerini (karides veya yengeç gibi) seçin. Ek olarak, somon veya uskumru gibi bazı balıklar, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen kalp-sağlıklı omega 3 yağ asitleri içerir.
- Kümes hayvanları. Hindi ve tavuk gibi aynı zamanda harika bir yağsız protein kaynağıdır. En düşük yağ içeriği için derisiz, beyaz et seçeneklerini seçin.
- Domuz eti. Çoğu domuz eti, et boyunca çok az yağ veya ebru içerir. En düşük yağ seçeneği için fazla yağı kesin veya çıkarın.
- Sığır veya kuzu eti gibi kırmızı et. Bu proteinler de yağsız olarak kabul edilebilir - özellikle de yağsız kesimler veya 97/3 yağsız öğütülmüş öğeler seçerseniz. Ayrıca yağsız sığır eti bol miktarda çinko, demir ve B12 vitamini içerir.
Adım 2. Organik et satın alın
Organik et ürünleri genel olarak geleneksel olarak yetiştirilen ve işlenmiş et ürünlerinden biraz daha pahalıdır. Bununla birlikte, organik et büyüme hormonları, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler içermez.
- USDA onay mührünü arayın; bu, hayvanın %100 organik gıda ile beslendiği ve serbest gezindiği anlamına gelir.
- Organik etin geleneksel etle karşılaştırıldığında besinsel bir farkı olmadığını unutmayın. Bununla birlikte, serbest dolaşan et tipik olarak omega 3 ve 6'da daha yüksektir.
Adım 3. Her öğüne bir porsiyon et ekleyin
Her öğünde veya atıştırmalıkta bir porsiyon yağsız et yemek, ete odaklanan bir kilo verme diyetinin temelini oluşturacaktır.
- Dengeli ve çeşitli bir diyet sürdürmek için gün boyunca çeşitli proteinler yiyin. Örneğin, kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası, atıştırmalık olarak dana eti ve akşam yemeğinde ızgara somon ve sebze yiyebilirsiniz.
- Protein içeriği de yüksek olan diğer yiyecekler (süt ürünleri, fasulye veya tofu gibi) bazı öğünlerinize dahil edilebilir. Bunları dahil etmeyi seçip seçmeyeceğiniz, diyetinizi nasıl oluşturduğunuza ve tasarladığınıza bağlı olacaktır.
Adım 4. Eti ilave yağlar ve soslar olmadan pişirin
Yağ ve soslar (marineler veya soslar gibi) önemli miktarda ilave yağ, şeker ve kalori içerebilir. Yemeklerinizin genel kalori içeriğini yönetmek için pişirdiğiniz yağ ve sos miktarını sınırlayın.
- En düşük kalorili yöntem için eti pişirmeden önce az miktarda zeytinyağı ile hafifçe fırçalayın.
- Veya yağsız proteini yapışmaz bir tavada kalorisiz pişirme spreyi ekleyerek sote etmeyi deneyin.
- Taze veya kuru otlar ve narenciye, çok fazla kalori veya sodyum eklemeden et yemeklerine çok fazla lezzet katmanın sağlıklı yollarıdır.
- Etle servis yapmak için fazla miktarda sos eklemekten kaçının. Ketçap veya barbekü sosu seviyor olsanız da, ikisi de kilo verme hedeflerinizi engelleyebilecek çok fazla şeker içerir. Bunun yerine çok az şeker ve kalori içeren veya hiç içermeyen alternatifler arayın. Şekeri ve kaloriyi kontrol etmek için bu sosları sıfırdan yapmayı da deneyebilirsiniz.
Adım 5. Çeşitli meyve ve sebzeler yiyin
Meyve ve sebzeler sağlıklı, besleyici ve dengeli bir diyet için gereklidir. Et temelli bir kilo verme diyeti seçerken bile, her gün yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Bu gıdalar, sağlığınız için hayati önem taşıyan lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
- 1 su bardağı çiğ veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze porsiyon olarak kabul edilir. Günde iki ila üç porsiyon tüketmeyi hedefleyin.
- 1 küçük bütün meyve, 1 su bardağı dilimlenmiş meyve ve 1/2 su bardağı kuru meyve bir porsiyon olarak sayılır. Günde bir ila iki porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.
Adım 6. %100 tam tahıllar yiyin
Et üzerine odaklanan veya yüksek protein içeren birçok kilo verme diyeti de düşük karbonhidratlı diyetlerdir. Ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi sınırlamayı seçebilirsiniz - özellikle tahıl grubundan. Ancak tahıl tüketmeyi tercih ediyorsanız, işlenmiş tahıllar yerine %100 tam tahılları tercih edin.
- Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tahılın tüm kısımlarını içerir: kepek, tohum ve endosperm. Genellikle daha rafine tahıllara kıyasla lif, vitamin ve minerallerde daha yüksektir.
- Tam tahıllı gıdalar şunları içerir: %100 tam buğday ekmeği veya makarna, kinoa, esmer pirinç, arpa veya darı.
Yöntem 3/3: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Kendinizi her gün tartın
Araştırmalar, kilo vermeye çalışırken her gün kendinizi tartmanın ilerlemenizi izlemenize ve takip etmenize yardımcı olacağını ve diyet programınızın ne kadar etkili veya etkisiz olduğunu size bildireceğini gösteriyor. Bu günlük kilo kontrolleri, zaman içindeki ilerlemenizi gösterecek ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi haftada 1-2 kez tartın. Her gün kendinizi tartmak, ilerlemeniz hakkında size doğru bir bakış açısı kazandırmaz. Kilodaki günlük dalgalanmalar (kazanç veya kayıp) normaldir ve bir gün önce yediğiniz, içtiğiniz veya spor salonunda yaptıklarınızdan kaynaklanabilir.
- En doğru tartım yöntemi için, kilonuzu haftanın aynı gününde, aynı kıyafetlerle (veya kıyafetsiz) alın.
- Düzenli tartımların da kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Adım 2. Aylık olarak yeniden değerlendirin
Herhangi bir kilo verme planında, diyetinizin ne kadar etkili olduğunu görmek için bir veya iki ayda bir check-in yapmak önemlidir. Ne kadar kilo verdiğinizi, daha ne kadar kaybetmek istediğinizi ve yeni diyetinizin hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olduğunu gözden geçirin.
- Kilo kaybınız sabitse veya hedefinize ulaştıysanız, diyet büyük olasılıkla başarılı olmuştur. Gitmeye devam et!
- Kilo kaybınız yavaşlamışsa veya durmuşsa, diyeti, nasıl yediğinizi ve plana uyduğunuzu yeniden değerlendirmek için zaman ayırın. Diyete gerçekten bağlı kaldığınızdan emin olmak için birkaç günlüğüne bir yemek günlüğü tutmak mantıklı olabilir.
- Ayrıca diyetinizi takip etmenin ne kadar kolay olduğunu ve sizi nasıl hissettirdiğini de göz önünde bulundurun. Örneğin, her öğünde et yemeyi bunaltıcı buluyorsanız, yaşam tarzınıza daha iyi uyması için planınızda bazı değişiklikler yapmak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Destek grupları kilo kaybı için harika bir araç olabilir. Arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya diğer diyet yapanlar olsun, bir destek grubu ilerlemeniz boyunca sizi teşvik edebilir ve motive edebilir.
- Arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize et bazlı diyetinize katılmak isteyip istemediklerini sorun. Aynı amaca sahip bir grup insan varsa daha eğlenceli olabilir.
- Destek grubunuzla rekabet edin. Kilo verme yarışmanız için bir bitiş tarihi belirleyin ve kazanan için heyecan verici bir ödül kazanın.
İpuçları
- Dengeli bir yemek için her et antresine bir sebze ekleyin. Örneğin, akşam yemeği için yağsız bir biftek ve kavrulmuş tatlı patates ya da öğle yemeği için ıspanak salatası ve ızgara karides deneyin.
- Doktorunuza kolesterol ve trigliserit seviyenizi kontrol ettirmeyi ve et merkezli diyet programınız boyunca izlenmeye devam ettirmeyi düşünebilirsiniz.
- Et üzerine odaklanan çeşitli popüler diyet programları vardır. Et merkezli bir diyet planı için size yeni fikirler vermek için çevrimiçi olarak örnek tarifleri gözden geçirmeyi veya bu yemek kitaplarından bazılarını satın almayı düşünün.
Uyarılar
- Asla az pişmiş et tüketmeyin. Az pişmiş et yemek, yaşamı tehdit edebilen gıda kaynaklı hastalıklara yol açabilir. Etin tamamen pişip pişmediğini anlamanın en iyi yolu, herhangi bir ev eşyası mağazasından satın alınabilecek bir et termometresi kullanmaktır.
- Herhangi bir yeni diyetten önce veya herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışın.
