Kolesterol, kanınızdaki yağlarda bulunur. Yüksek LDL kolesterole sahip olmak sağlığınız için tehlikelidir çünkü atardamarlarınızda tıkanıklık oluşmasına katkıda bulunur. Bu, kalp krizi riskinizi artırabilir. Birçok insan, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kolesterolünü başarılı bir şekilde düşürebilir. Üzerinde çok çalışırsanız, statinler gibi ilaçlar almanız gerekmeyebilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Kolesterolü Diyet Yoluyla Kontrol Etme
Adım 1. Kolesterol alımınızı azaltın
Mayo Clinic, insanların günde 300 miligram veya daha az kolesterol tüketmesini tavsiye ediyor. Kalp hastalığı olan kişiler için önerilen miktar, günde 200 miligramda daha da düşüktür. Yediğiniz kolesterol miktarını şu şekilde azaltabilirsiniz:
- Yumurta yemek yerine yumurta ikamesi kullanmak. Sarısı kolesterolde yüksektir.
- Tam yağlı süt yerine yağsız süt içmek.
- Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız et yemek.
- Organ etlerinden kaçınmak.
- Portföy diyetinin, hafif ila orta derecede yüksek LDL kolesterol düzeylerine sahip yetişkinlerde LDL kolesterolü yaklaşık %11 oranında düşürebildiğine dair kanıtlar vardır.
Adım 2. Doymuş ve trans yağ tüketiminizi azaltın
Bu yağlar kolesterol seviyenizi yükseltir. Daha iyi bir alternatif, tekli doymamış yağlar yemektir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
- Zeytinyağı, fıstık yağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış yağlarla pişirme.
- Tereyağı, katı katı yağ, sosis, sert peynir, sütlü çikolata, domuz yağı, krema, hindistancevizi ve hurma yağı gibi doymuş yağlardan kaçının.
- Kümes hayvanları ve balık gibi yağsız et yemek. Yağlı et yerseniz, yağı kesin.
- Ticari olarak hazırlanmış gıdaların ambalajlarının okunması. Trans yağsız olarak işaretlenen birçok gıda aslında trans yağ içerir. Bileşenler kısmen hidrojene yağları listeliyorsa, ürün trans yağ içerir. Trans yağ içeren yaygın ürünler arasında margarin ve mağazadan satın alınan kurabiyeler, kekler ve krakerler bulunur.
Adım 3. Yediğiniz etleri değerlendirin
Etlerinizdeki yağı keserek ve kümes hayvanları ve balık gibi yağsız etleri tercih ederek kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Bazı balık türleri kümes hayvanlarını yemekten bile daha iyidir:
- Morina, ton balığı ve pisi balığı kümes hayvanlarından daha az yağ ve kolesterol içerir. Haftada en az iki kez sığır eti, domuz eti veya tavuk yerine balık yemeyi deneyin.
- Somon, uskumru ve ringa, kalbiniz için iyi olan omega-3 yağ asitlerini içerir.
Adım 4. Yediğiniz meyve ve sebze miktarını artırın
Meyve ve sebzeler lif ve vitamin bakımından yüksek, yağ ve kolesterol bakımından düşüktür. Günde dört ila beş porsiyon meyve ve dört ila beş porsiyon sebze yemeye çalışın. Bir porsiyon yaklaşık yarım fincan doğranmış sebzedir. Yapabilirsiniz:
- Akşamları tatlı yerine bir parça meyve koyun. Dondurma ve keklere sağlıklı alternatifler arasında elma, muz ve meyve salataları bulunur. Meyve salatalarına şeker eklemeyin çünkü bu kalorileri artırır.
- Gün boyunca atıştırmak için taze meyve ve sebzeleri yanınıza alın. Havuç, biber, elma ve muzları gittiğiniz her yere yanınızda götürmek kolaydır.
- Yemeklerinize salata ile başlayın. Salatayı yemeğin başında yerseniz, muhtemelen daha fazla yersiniz çünkü en aç olduğunuz zamandır. İçine farklı meyve ve sebze kombinasyonları koyarak salataları ilgi çekici tutabilirsiniz.
- Sebzeleri ana yemeğinizin bir parçası olarak servis edin. Makarna veya pilav yerine kabak veya pişmiş sebzeler koyun.
Adım 5. Daha fazla lif yiyin
Lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, tam tahıllar gibi lif oranı yüksek gıdalar, fazla yememeniz için sizi doldurmaya yardımcı olacaktır. Soya, bitki sterolleri, çözünür lifler, kabuklu yemişler, kuru fasulye, bezelye ve baklagiller gibi günlük diyetinize belirli bitki bazlı gıdaları eklemeye odaklanan Portföy diyeti, LDL kolesterolü düşürmekle bağlantılıdır. Diğer lezzetli lif seçenekleri şunları içerir:
- Beyaz yerine kahverengi pirinç
- Tam buğdaylı makarna
- Tam tahıllı ekmek
- Yulaf ezmesi
- Kepek
Adım 6. Şeker tüketiminizi izleyin
Şeker ve diğer basit karbonhidratlar, yüksek trigliserit riskinizi artırabilir. Trigliseritler, kanınızda bulunan ek yağlı maddelerdir. Düşük şekerli bir diyet yemek, onların çok yükselmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
- Şekerler, kekler ve hamur işleri gibi tatlıları diyetinizden çıkarın.
- Beyaz un da basit bir karbonhidrattır. İşlenmiş beyaz undan yapılan yediğiniz unlu mamullerin miktarını azaltın. Buna beyaz ekmekler ve mağazadan satın alınan birçok kraker, kek ve kek dahildir.
Adım 7. Takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun
Pek çok doğal takviyenin kolesterolü düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Ek olarak, takviyeleri doktorunuzla tartışmanız önemlidir, çünkü bazıları reçetesiz satılan ilaçlar da dahil olmak üzere diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Takviyeler katı bir şekilde düzenlenmemiştir, bu nedenle dozajlar ve içerikler tutarsız olabilir. Hamileyseniz, emziriyorsanız veya bir çocuğu tedavi ediyorsanız, herhangi bir takviyeyi doktorunuzla tartışmanız özellikle önemlidir. Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdakilerden olumlu etkiler bildirmiştir:
- Peynir altı suyu proteini
- Enginar
- Arpa
- beta-sitosterol
- sarışın pisilyum
- Sarımsak
- Yulaf kepeği
- sitostanol
Adım 8. Lovastatin ile kırmızı maya almayın
Lovastatin, Mevacor ilacının aktif maddesidir. Bir takviyenin parçası olarak alındığında, dozajların tutarlı olduğundan emin olmak için düzenlenmemiştir. Bu, farkında olmadan tehlikeli bir miktar alıyor olabileceğiniz anlamına gelir.
Herhangi bir kırmızı maya takviyesi üzerindeki malzemeleri kontrol edin. Lovastatin içeriyorsa, almayın
Adım 9. Niasin hakkında soru sorun
Niasin, kötü kolesterol üretimini engelleyebilen, iyi kolesterolünüzü artırabilen ve trigliseritleri düşürebilen bir B3 vitaminidir. Niasin, çalışması için yüksek dozlarda alınmalıdır, bu nedenle karaciğer hasarı, gastrointestinal problemler veya glikoz intoleransı riskleri içerdiğinden, bir doktorun rehberliğinde almanız gerekir.
- Niasin kullanırken de kızarma yaşayabilirsiniz (cildinizin altında sıcaklık, kaşıntı, kızarıklık veya karıncalanma hissi ile karakterizedir). Ancak, niasin almaya devam ettikçe kızarma azalacaktır.
- Kızarma, alkol veya sıcak içecekler içerek daha da kötüleşebilir.
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak kolesterol seviyenize fayda sağlayabilir, kan basıncınızı düşürebilir ve kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltabilir. Bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, birçok kaynak mevcuttur. Yapabilirsiniz:
- Doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size hangi tedavilerin sizin için en iyi olacağını söyleyebilecektir.
- Yüz yüze veya çevrimiçi olarak bir destek grubuna katılın. Doktorunuz bölgenizdeki kaynakları önerebilir. Ayrıca yerel sağlık departmanınızla iletişime geçebilir ve kaynakları çevrimiçi olarak arayabilirsiniz.
- Bir yardım hattından destek alın.
- Bir bağımlılık danışmanına görünün. Doktorunuz, insanların sigarayı bırakmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmış birini önerebilir.
- Evde tedavi alın.
- Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin.
Adım 2. Alkol tüketiminizi sınırlayın
Alkol genellikle kalori bakımından yüksektir ve çok fazla içmek kilo almanıza neden olabilir. Mümkün olduğunca sağlıklı kalmak için alkol alımınızı en fazla aşağıdakilerle sınırlayın:
- Kadınlar için günde bir içki
- Erkekler için günde bir ila iki içki
Adım 3. Egzersiz yapın
Yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Düzenli olarak yapılırsa, orta düzeyde egzersizden bile önemli faydalar elde edebilirsiniz. Formda olduğunuzda, her gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Birçok insan şunların tadını çıkarır:
- bisiklet
- Yüzme
- Hafif koşu
- Basketbol, voleybol veya tenis gibi bir topluluk spor takımına katılmak
Adım 4. Kilo verin
Fazla kiloluysanız, vücut ağırlığınızın yüzde beşi kadar azını kaybetmek kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Özellikle aşağıdakiler için faydalı olması muhtemeldir:
- Vücut kitle indeksi 29'un üzerinde olanlar
- Bel çevresi 40 inç veya daha fazla olan erkekler
- Bel çevresi 35 inç veya daha fazla olan kadınlar
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
