Bazen kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmek zordur. Kalori ihtiyaçlarınızı kontrol altına almak için yaşınızı, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurmalısınız. Kalori ihtiyaçlarınız zaman içinde bu faktörlere bağlı olarak dalgalanacaktır. Kalori alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, daha sık ve daha fazla yemek yiyin ve yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Sorununuz yeterli kalori almamak değil, tokluk hissetmekte zorlanıyorsanız, kahvaltı yapmanız, nasıl yediğinizin daha fazla farkında olmak için adımlar atmanız ve diyetinize daha fazla lif ve protein eklemeniz gerekebilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Yetersiz Beslenmeyle Yüzleşmek
Adım 1. Deriden çıkıntı yapan kemikleri arayın
Sağlıklı bir vücutta deri iskeleti tamamen kaplayacak ve kemikler görünmeyecektir. Ancak daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa, cildiniz sarkabilir ve yanaklarınız çökük ve çukur görünecektir. İskeletinizin ana hatları cildinizin altında görünecektir.
- Bu dereceye kadar yetersiz beslenme, ya bir yeme bozukluğunun ya da ciddi bir hastalığın belirtisidir. Her iki durumda da derhal tıbbi yardım alın.
- Bazı insanlar diğerlerinden daha doğal olarak kemiklidir. Sizin veya sevdiğiniz birinin kalori eksikliği yaşadığından endişeleniyorsanız, bir tıp uzmanına danışın.
Adım 2. Cildinize dokunun
Sağlıklı bir vücutta cilt gerilebilir ve normal pozisyonuna geri dönebilir. Nemli ve sağlıklı hissediyor. Öte yandan cildiniz kuru, kösele ve esnek değilse, muhtemelen bir kalori açığınız var demektir. Daha fazla kalori tüketmek için harekete geçin.
Adım 3. Saçınızı kontrol edin
Yetersiz beslenen bir insanda saçlar kuru ve ölü olabilir. Kuru ot veya saman gibi hissedebilir ve tek tek teller incelebilir. Hatta düşebilir ve kalori açığınız nedeniyle kel lekeleriniz olabilir. Alternatif olarak, saç rengi gri veya kırmızımsı kahverengiye dönüşebilir.
Adım 4. Normalden daha fazla kaloriye ihtiyaç duymanıza neden olan yaşam faktörlerini tanıyın
Bazı insanlar yetersiz beslenmekten kaçınmak için özel dikkat göstermelidir. Örneğin, rekabetçi bir sporcuysanız, her gün kullandığınız yüksek enerji seviyelerini telafi etmek için ortalama bir insandan daha fazla kalori almanız gerekir. Yetersiz beslenme riskinizi artıracak diğer koşullar şunlardır:
- İleri yaş. Yaşlı bireylerin genellikle ortalama bir yetişkine göre genel olarak daha düşük kalori ihtiyaçları olmasına rağmen, iştahlarının azalması, daha fazla kalori almak için cesaretlendirilmeye ihtiyaç duyabilecekleri anlamına gelir.
- Yaralanma. Örneğin yanık kurbanları, vücutları iyileşmek için fazla mesai yaptığı için diğer insanlardan daha fazla miktarda yiyeceğe ihtiyaç duyar. Diğer ciddi yaralanmalar da iyileşme sürecini teşvik etmek için ortalama bir insandan daha fazla kalori (özellikle yüksek proteinli kaloriler) tüketmenizi gerektirebilir.
- Ameliyat. Yaralı bireylerin daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasıyla aynı nedenle, yakın zamanda büyük bir ameliyat geçirmiş kişilerin genellikle olduğundan daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Yöntem 2/4: Kalori İhtiyaçlarınızı Anlama
Adım 1. Kilonuzu bilin
Kilonuzu bilmenin en iyi yolu bir tartı kullanmaktır. Teraziler birçok eczanede ve ev eşyası mağazasında kolayca satın alınabilir. Tartıya çıkın ve ekrana bakın. Çoğu ekran, kilonuzu hem kilogram hem de pound olarak gösterir.
- Kendinizi tartmak için en iyi zaman sabahtır.
- Tartıya bastığınızda, mümkün olduğunca az giymeye çalışın. Kendinizi her seferinde aynı şekilde tartarak, kilonuzu daha doğru anlayacaksınız.
- Kendinizi her gün tartın. Kilonuzu küçük bir not defterine veya elektronik tabloya işaretleyin. Bu şekilde zamanla kilonuzdaki değişiklikleri takip edebilirsiniz. Bu bilgi, daha fazla kalori almanız gerekip gerekmediğini keşfetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Aktivite seviyelerinizi izleyin
Çok fazla egzersiz yaparsanız, ortalama bir insandan daha fazla kalori almanız gerekir. Son derece hareketsiz iseniz, ortalama bir insandan daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
- Her kişinin aktivite seviyesi aynı egzersiz içinde bile değişiklik gösterdiğinden, aktivite seviyelerini kullanarak kalori ihtiyaçlarını takip etmek zordur. Bir mil koşan biri, bir mil yürüyen birinden daha fazla kalori yakar. Başka bir deyişle, egzersiz ne kadar yoğun olursa, mevcut kilonuzu korumak için o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
- Aktivite seviyelerinizi daha iyi takip etmek için bir aktivite günlüğü kullanın. CDC'nin https://www.cdc.gov/healthweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf adresinde bulunan bir şablonu vardır.
- Aktivite seviyelerinizi izlemenize yardımcı olabilecek birçok uygulama ve cihaz da vardır. Örneğin, FitBit, ne kadar yürüdünüz, koştunuz veya bisiklete bindiğiniz gibi hayati istatistikleri izlemenize yardımcı olabilecek, saat benzeri giyilebilir bir cihazdır. Ayrıca ne kadar kalori yaktığınızı ve kalp atışınız ve uyku düzeniniz gibi diğer biyolojik istatistikleri takip eder.
Adım 3. Cinsiyetinizi hesaba katın
Erkeklerin ve kadınların farklı kalori ihtiyaçları vardır. Daha fazla kalori tüketmeniz gerekip gerekmediğini anlamaya çalışıyorsanız, cinsiyetiniz için önerilen günlük yönergeleri kontrol etmeniz gerekir.
- Erkekler genellikle her gün 2.000-3.000 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Kadınlar genellikle her gün 1.600-2.400 kaloriye ihtiyaç duyar.
Adım 4. Boyunuzu bilin
Kalori önerileri, ortalama boydaki bir bireye dayanmaktadır. Kadınlar için bu, kalori önerilerinin 5'4'' (162 cm) olduğunuz varsayımına dayandığı anlamına gelir. Erkekler için ortalama boy 5'10'' (178 cm)'dir. Ortalama bir insandan daha kısaysanız, kalori alımınız orantılı olarak önerilen ortalamadan daha az olmalıdır. Ortalama boydan daha uzunsanız, kalori alımınız önerilen ortalamadan orantılı olarak daha fazla olmalıdır.
Adım 5. Yaşınızı düşünün
Orta yaşa (40 – 50 yaş) ulaştığınızda, kalori ihtiyaçlarınız ortalama bir yetişkine göre azalmaya başlayacaktır. Bunun nedeni, yaşlı insanların genellikle daha hareketsiz olmalarıdır, ancak aynı zamanda metabolik hızdaki (vücudun gıdayı enerjiye dönüştürme hızı) değişiklikleri de yansıtır. Kalori ihtiyaçlarınız muhtemelen düşmeye devam edecek ve 60-65 yaşlarına geldiğinizde genel ortalamanız muhtemelen tekrar düşecek.
Daha ileri yaşlarınızda bile fiziksel olarak çok aktifseniz, kalori alımınızın yüksek kalması gerekecektir
Adım 6. Hedef ağırlığınızı belirleyin
İdeal kilonuz ve mevcut kilonuz aynı değilse, kalori alımınızı artırmak veya azaltmak için adımlar atmak isteyeceksiniz. İdeal kilonuz boyunuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre sağlıklı aralıkta olmalıdır.
- Örneğin, hedef ağırlığınız mevcut kilonuzdan daha azsa, fiziksel aktivite seviyenizi korurken veya arttırırken daha az kalori tüketmeniz gerekir.
- Kilo almak istiyorsanız, mevcut fiziksel aktivite seviyenizi azaltırken veya korurken kalori alımınızı artırmalısınız.
- Kalori alımınızı daha iyi takip etmek için bir yemek günlüğü kullanın. CDC, https://www.cdc.gov/healthweight/pdf/food_diary_cdc.pdf adresinde bulunan bir yemek günlüğü şablonuna sahiptir.
- Kalori tavsiyelerini müjde olarak kabul etmeyin. Hem erkekler hem de kadınlar önerilenden daha fazla veya daha az kaloriye ihtiyaç duyabilir. Bu önerileri yalnızca kılavuz olarak kullanın.
Yöntem 3/4: Kalori Alımınızı Artırma
Adım 1. Daha sık yiyin
Günde üç öğün yemek yerine öğün aralarında ara öğünler yapın. Kalori alımınız veya kilonuz istediğiniz noktaya gelene kadar mümkün olduğunca sık yemeye çalışın. Daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabilecek lezzetli atıştırmalıklar şunları içerir:
- Fırında tatlı patates kızartması
- Humuslu çıtır havuç
- Karamel soslu elma dilimleri
- Pirinç kekleri
Adım 2. Sağlıklı, yüksek kalorili atıştırmalıklar seçin
Kuruyemiş karışımı (fındık, kuru üzüm, granola ve çikolata hazretleri), kuru meyve ve patates gibi nişastalı sebzeler gibi atıştırmalıklar günlük kalori sayınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Dışarıda sağlıklı olmayan çok sayıda yüksek kalorili atıştırmalık var. Peynirli atıştırmalıklar, patates cipsi ve işlenmiş hamur işleri kalori yüklüdür, ancak başka bir şey değildir. Bunun yerine, temel besinleri de sağlayan sağlıklı, yüksek kalorili atıştırmalıklara sadık kalın
Adım 3. Daha büyük öğünler yiyin
Atıştırma, gün boyunca diyetinize biraz kalori almanın en belirgin yolu olsa da, gerçek öğünlerinize de kalori ekleyebilirsiniz. Yemeğin en sevdiğiniz kısmı ne olursa olsun kendinize fazladan bir yardım sunun. Örneğin, ek bir kepçe patates püresi veya fazladan bir kepçe çorba, diyetinize daha fazla kalori katacaktır. Unutma, her küçük şey önemlidir.
Adım 4. Quinoa'yı deneyin
Quinoa, omega-3 yağ asitleri ve protein yüklü sağlıklı bir tahıldır. Sadece bir fincan (pişmiş) 222 kaloriye sahiptir. Pirinç yediğiniz gibi yiyin. Kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabaharla iyi uyum sağlar ve taco ve burritolarda iyi bir bileşendir.
Adım 5. Fıstık ezmesi kullanın
Fıstık ezmesi yemek kaşığı başına 100 kaloriye sahiptir, bu nedenle kalori sayınızı artırmaya çalışıyorsanız, mükemmel seçimdir. Özellikle kızarmış ekmek ve tarçınlı kuru üzümlü simitlerde işe yarar. Ve fıstık ezmeli ve jöleli sandviçlerle yanlış gidemezsin. Fıstık ezmesini ocakta ısıtmayı ve pirinç ve erişte için Tayland esintili lezzetli bir fıstık sosu oluşturmak için birkaç yemek kaşığı suyla karıştırmayı deneyin.
Yöntem 4/4: Dolu Kalmak
Adım 1. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Güne kompleks karbonhidratlar ve lifle dolu doyurucu bir kahvaltı ile başlayın. Yüksek yağlı kahvaltılarla karşılaştırıldığında, yüksek karbonhidratlı ve yüksek lifli kahvaltılar sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Doğru kahvaltı ile gün boyunca atıştırmaya daha az meyilli olacak, öğle ve akşam yemeklerinde daha az yemek yiyeceksiniz.
Sağlıklı, yüksek karbonhidratlı, yüksek lifli bir kahvaltı elde etmenin birçok yolu vardır. Örneğin, bir bardak portakal suyu, bir muz ve iki dilim tam tahıllı tost ve iki çay kaşığı fıstık ezmesi size yaklaşık 500 kalori verecektir
Adım 2. Protein yiyin
Fındık, tohum, soya, soya peyniri ve baklagiller gibi yağsız, sağlıklı proteinler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bu gıdalar yüksek lif, yağ ve protein içeriğine sahiptir ve bunların hepsinin tokluğu (yemekten sonra tokluk hissini) arttırdığı kanıtlanmıştır.
- Hayvansal protein - yumurta, et ve süt ürünleri - aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olur, ancak yüksek kolesterol, kanser ve kalp hastalığı gibi birçok olumsuz sağlık etkisi ile ilişkilidir. Bu protein kaynaklarından kaçının veya haftada sadece birkaç kez ile sınırlayın.
- Protein ile aşırıya kaçmayın. Çok fazla kalsiyum kemiklerinizden sızabilir.
- Çoğu insan her gün sadece 40-50 gram proteine ihtiyaç duyar. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini bulmak için USDA'nın https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ adresindeki çevrimiçi hesap makinesini kullanın.
Adım 3. Daha fazla lif yiyin
Lif ayrıca tokluk hissini de artırabilir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzelere dayalı sağlıklı bir diyet bol miktarda lif içerir. Meyve lif yüklüdür. Tatlı olarak veya atıştırmalık olarak çilek, yaban mersini ve ballı kavun deneyin.
- Ayrıca, mümkün olduğunda tam tahılları seçin. Sadece tam tahıllı ekmek almayın, tam tahıllı makarnayı da deneyin.
- Havada patlamış mısır da harika bir lif kaynağıdır.
Adım 4. Yemek yerken dikkatli olun
Yemek yerken farkındalık, yemeğinize odaklanma alışkanlığını, ağzınızdaki tadı ve çiğneme deneyimini ifade eder. Çalışırken televizyon veya bilgisayar karşısında oturmak yerine sadece yemeğinize odaklanın. Bu, mümkün olan en doyurucu yemeği yemenize yardımcı olacaktır.
- Yavaşça ve bilinçli olarak çiğneyin. Her lokmada en az sekiz kez çiğnemek, hızlı çiğnemekten daha hızlı tokluk hissi uyandırır.
- Yemek yedikten sonra periyodik olarak yemek üzerine düşünün ve ne kadar lezzetli olduğunu düşünün. Yemeğin en sevdiğiniz kısmı hangisiydi? Tadı nasıldı? Bu soruları düşünün, yemek yeme hissini hatırlamanıza yardımcı olacak ve daha uzun süre tok kalacaksınız.
Adım 5. Kalorileri toklukla eşitlemeyin
Daha fazla kalori almak, yemek yedikten sonra daha fazla doyacağınız anlamına gelmez. Diğer bir deyişle, bir öğünde ister 500 kalori, ister 700 kalori yeseniz aynı tokluk hissini elde edebilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız, sebze ekleyerek veya düşük kalorili versiyonları için yüksek kalorili malzemeleri değiştirerek yiyeceklerinizdeki kalorileri kesmeye çalışın.
- Örneğin, smoothie veya makarna sosu yaparken inek sütü için soya sütü kullanın.
- Yemeğinize yağlı patates cipsi yerine sebzelerin bir tarafını ekleyin.
