Yürüyüş en eski egzersiz yöntemlerinden biridir. Kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca yürüyüş, düşük etkili ve düşük yoğunlukludur, bu nedenle tüm fitness seviyeleri için uygundur. Ancak yürümek, düşük yoğunluklu bir aktivite olarak kabul edildiğinden, diğer aerobik aktiviteler (yüzme veya koşu gibi) kadar kalori yakmaz. Yürürken yaktığınız kalori miktarını artırmak için yürüyüşünüzün yoğunluğunu ve hatta yürüyüşünüzün yerini değiştirmeyi deneyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Yürürken Yakılan Toplam Kaloriyi Arttırmak
Adım 1. Dağlık bir rotaya girin
Yürüyüşünüzün yoğunluğunu ve toplam kalori yakımını artırmanın en basit yollarından biri, bazı tepelerin üzerinden yürümektir. Yürüyüşünüzde fazladan kalori yakmanıza yardımcı olması için engebeli bir rota bulmaya veya bir koşu bandı kullanmaya ve eğimi değiştirmeye çalışın.
- Yürüyüş tepeleri harika bir aerobik egzersizdir. Düz bir yüzeyde yürümekten çok daha fazla kalori yakar ve ayrıca özellikle bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın arkasını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Dışarıda yürürseniz, bazı tepeleri olan bir rota arayın. Birkaç tepeli bir rota bulabilir veya belki sadece bir uzun tepeli bir rota bulabilirsiniz. Her ikisi de genel kalori yakmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Dışarıda yürümüyorsanız veya tepeli bir rota bulamıyorsanız, bunun yerine bir koşu bandı kullanmayı düşünün. Yokuşun eğimini ve eğimi ne sıklıkla artırıp azaltacağınızı kontrol edebilirsiniz.
- Yokuşlarda yürürken adımlarınızı kısaltın ve daha hızlı adımlar atın. Ek olarak, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve kollarınızı ritimle bacaklarınıza pompalayın.
Adım 2. Çocuğunuzu yanınıza alın
İster bir bebek arabasını itiyor olun, ister yeni yürümeye başlayan çocuğunuz için bir ön taşıyıcı kullanıyor olun, yalnızca çocuğunuzu yanınıza alarak yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Bebeğinizi ön taşıyıcıda tutmak, vücudunuzdaki toplam ağırlığı artırmaya yardımcı olur ve bu da yürürken vücudunuzu hareket ettirmeyi zorlaştırır.
- Bebeğinizi veya yürümeye başlayan çocuğu bir bebek arabasına itmek, yürürken büyük bir ekstra direnç şeklidir.
- Ön taşıyıcı ile daha hızlı yürümenin zor olabileceğini unutmayın. Daha hızlı yürümek istiyorsanız, bunun yerine bebek arabasını alın. Başınız dümdüz olacak şekilde sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun. Pusetinizi iterken üzerine eğilmekten kaçınmaya çalışın.
- Bir bebek arabanız varsa ve engebeli bir yürüyüş yapmayı seçerseniz, bebek arabasının ekstra direnci, bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın arkasını hedeflemeye yardımcı olur.
Adım 3. Aralıkları dahil edin
Herhangi bir tür aerobik egzersizin yoğunluğunu artırmanın kolay bir yolu, aralıkları dahil etmektir. Yürürken bile, aralık eklemek yürüyüşünüzün toplam kalori yakımını artırmaya yardımcı olur.
- Aralıklı yürüyüş egzersizleri, çok hızlı tempolu yürüyüşlerin kısa patlamaları ile daha orta tempolu yürüyüşlerin kısa patlamalarını içerir.
- Örneğin, 2 dakika orta hızda yürüyebilir ve ardından 1 dakika çok hızlı bir tempoda yürüyebilirsiniz. Bu aralığı birkaç kez tekrarlayın veya bu aralık oturumlarını 10 dakikalık bir kardiyo patlaması daha uzun bir yürüyüş olarak yapın.
- Yaralanmayı önlemek için, hızınızı artırırken adımınızı uzatmayın. Adım uzunluğunuzu kısa tutun ve bacaklarınızı daha hızlı hareket ettirmeye odaklanın.
Adım 4. Biraz kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı, genel antrenman rutininizin önemli bir parçasıdır. Yürürken bazı kısa kuvvet antrenmanları eklemek, yalnızca genel kalori yakmanızı artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yağsız kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olur.
- Yürüyüşünüzde her 10 dakikada bir, birkaç hızlı kuvvet antrenmanı egzersizi yapın.
- Birkaç set akciğer, ağız kavgası, egzersizi (çim üzerinde), tahtalar, şınav veya triseps şınav yapabilirsiniz. Bu vücut ağırlığı egzersizleri ek ekipman gerektirmez ve kolayca bir yürüyüş rutinine dahil edilebilir.
- Dışarıda yürüyorsanız, yanınızda bir sırt çantasında hafif el ağırlıkları taşımayı düşünün (yapamaz ellerinizde taşıyın) veya dışarıda, yürüyüş döngünüzden geçireceğiniz güvenli bir alana koyun. Onlara uğrayın ve biraz pazı bukleleri veya omuz presleri yapın.
- İçeride bir koşu bandında yürüyorsanız, koşu bandından atlayabilir ve listelenen vücut ağırlığı egzersizlerinden bazılarını yapabilir veya spor salonundaysanız ağırlık makineleri veya serbest ağırlıklar kullanabilirsiniz.
- Yürürken ayak bileği ağırlıkları giymek veya dambıl taşımak eklemlerinizde büyük gerginliğe neden olabilir. Onları taşımak istiyorsanız, iyi oturan askıları ve uygun desteği olan bir pakete koyun.
Adım 5. Yarış yürüyüşünü deneyin
Güçlü yürüyüş veya yarış yürüyüşü, parktaki yavaş yürüyüşünüze kıyasla çok farklı bir yürüyüş türüdür. Farklı bir form (daha atletik bir yürüyüş) kullanır, ancak özellikle yağdan çok daha fazla kalori yakabilir.
- Güç ve yarış yürüyüşçüleri genellikle yaklaşık 4,5 mil (7,2 km/sa) hıza ayak uydururlar. Yürümüyorsanız veya yeni yürümeye başladıysanız, başlangıçta bu hıza ulaşamayabilirsiniz, ancak zamanla ve pratikle başarabilirsiniz.
- Yarışta yürürken, ayak parmaklarınızdan itmek için topuğunuzla ilerlemeyi ve ayağınızın altından yuvarlanmayı vurgulamanız gerekir. Adımınızı kısa tutun ve hızınızı korumanıza yardımcı olmak için kollarınızı pompalayın.
- Temponuzu sürekli olarak artırmaya ve ardından güç yürüyüşü için harcadığınız süreyi artırmaya çalışın. Genellikle her hafta yaklaşık %10'luk bir zaman artışı sağlıklı yetişkinlerin çoğu için uygundur.
- Güç veya yarış yürüyüşü orta yoğunlukta bir aerobik aktivite olduğundan, ağrıyan ayakları önlemek için destekleyici ve rahat ayakkabılar giydiğinizden emin olmanız gerekir.
Bölüm 2/3: Yürüyüş Rutiniyle Motive Olmak
Adım 1. Kendiniz için düzenli hedefler belirleyin
Yürüyüş rutininizle kendinizi motive etmek için (özellikle daha fazla yarış yürüyüşü yapmaya çalışıyorsanız), düzenli olarak buluşmak için kendinize gerçekçi hedefler belirleyin.
- Hedefleriniz sizin için spesifik ve gerçekçi olmalıdır. Hedefiniz sizin için ne kadar ayrıntılı ve gerçekçi olursa, onu gerçekleştirme olasılığınız o kadar yüksek olur.
- Örneğin, herhangi bir deneyiminiz olmadan bir saatlik yarış yürüyüşü yapmak muhtemelen gerçekçi değildir; ancak haftada üç ila dört kez 15 dakikalık yarış yürüyüşüyle başlamak daha spesifik ve gerçekçidir.
- Daha yüksek yoğunlukta yürüyüşle (yarış yürüyüşü yaparak veya ağırlıklar veya tepeler kullanarak) hedeflerinize ulaşmak için aerobik gücü oluşturmanız biraz zaman alabilir. Uzun bir süre boyunca yavaş çalışın ve sonunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
Adım 2. Bir yürüyüş grubuna katılın
Yürümek çok kolay ve keyifli bir egzersiz şekli olduğundan, birçok insan bir grubun parçası olarak düzenli olarak yürür. Bir yürüyüş grubuna katılmak motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Bölgenizdeki yerel yürüyüş gruplarını arayın. Grupları kiliseniz, okulunuz, işiniz ve hatta yerel kafeniz aracılığıyla bulabilirsiniz. Size yakın grupları bulmak için çevrimiçi olarak veya arkadaşlarınızla veya komşularınızla kontrol edin.
- Kendinize uygun bir yürüyüş grubu bulamıyorsanız veya size uygun saatlerde yürüyüş yapamıyorsanız, kendinize bir yürüyüş grubu oluşturmayı düşünün. Arkadaşlarınıza, aile üyelerinize veya iş arkadaşlarınıza size katılmak isteyip istemediklerini sorun.
- Ayrıca, yakın olduğunuz iş arkadaşlarınızdan öğle tatilinde birlikte yürümelerini veya birlikte yürümek için biraz daha erken işe gitmelerini isteyebilirsiniz.
Adım 3. Keyifli bir rotada yürüyün
Kendinizi motive etmenin ve yürüyüşlerinizden keyif almanıza ve dört gözle beklemenize yardımcı olmanın bir başka yolu da yürümek için keyifli bir rota bulmaktır.
- Dışarıda yürümekten hoşlanıyorsanız, size güzel veya görsel olarak çekici gelen bir rota bulun. Belki sabahları güneşin doğuşunu görmek için ormanda yürümeyi veya tarlaların yanında yürümeyi seviyorsunuzdur.
- Yürüyüş rotanızdan ve yürürken göreceğiniz şeylerden gerçekten hoşlanıyorsanız, her gün kalkmayı ve zamanınızı yürüyerek geçirmeyi dört gözle bekleyeceksiniz.
- Birden fazla yürüyüş yolu da bulun. Belki bazı günler içeride yürürsünüz ve diğer günler sahip olduğunuz birkaç açık hava rotasından birini yaparsınız. Bu, işleri taze tutmaya yardımcı olur ve sıkılmanızı önler.
Adım 4. Yürürken kendinizi meşgul edin
Yürürken bakmak için güzel bir manzaranız olsa bile, yürürken konsantre olmakta ve zihninizi meşgul etmekte zorluk çekebilirsiniz.
- Yürürken en sevdiğiniz müziği dinlemeyi deneyin. Kulaklık takıyorsanız, yürürken arabaları veya diğer insanları duyabildiğinizden emin olun.
- Yürüdüğünüz her gün duymayı dört gözle bekleyebileceğiniz bir sesli kitap veya podcast indirmeyi de düşünebilirsiniz.
- Başka bir fikir, yürürken bir kulaklık veya kulaklık aracılığıyla bir arkadaşınız veya aile üyesiyle konuşmaktır. Antrenman yaparken aynı anda yetişebilir ve sohbet edebilirsiniz.
Adım 5. Köpeğinizi alın
Dört ayaklı bir arkadaşınız varsa, köpeğinizi uzun bir yürüyüşe çıkarmayı deneyin. Tıpkı insanlar gibi, köpeklerin de sağlıklı kalmak için egzersize ihtiyacı vardır. İkiniz de bedenleriniz için iyi bir şeyler yapıyor olacaksınız.
- Birkaç araştırma, köpeğinizi gezdirmenin çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Yeni başlayanlar için köpeğinizi gezdirmek harika bir motivasyon olabilir. Birçok insan, köpeğinin sağlığını korumak için yürümeyi, kendi sağlığı için yürümekten daha motive edici bulmaktadır.
- Diğer araştırmalar, sadece bir köpeğin etrafında olmanın stres seviyelerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Ayrıca köpeğinizi gezdirirken dışarı çıkmak zorunda kalıyorsunuz. Araştırmalar, doğada olmanın hafızayı ve genel refah duygunuzu iyileştirebileceğini gösteriyor.
Bölüm 3/3: Yeterli Miktarda Egzersiz Dahil Etme
Adım 1. Her hafta en az 150 dakika yürümeyi hedefleyin
İster yürüyor olun, ister başka bir aerobik egzersizi yapıyor olun, her hafta yaklaşık 150 dakika hedeflemelisiniz.
- Yürümek, özellikle daha hızlıysa, yokuşlarda yürümek veya bebek arabasıyla yürümek, orta yoğunlukta aerobik aktivite olarak sayılabilir. Haftada yalnızca birkaç gün yürüyorsanız, 150 dakika veya 2 1/2 saat yönergesini karşılamak için daha fazla yürüyüş veya diğer orta yoğunlukta fiziksel aktiviteler eklediğinizden emin olun.
- Yürümeye ek olarak, koşu, yüzme, eliptik bisiklet kullanma veya dans etme gibi diğer orta yoğunluktaki aerobik aktivite türlerini de dahil edebilirsiniz.
- Her hafta ne tür aerobik aktivite yaparsanız yapın, sağlığa faydaları hemen hemen aynıdır. Aerobik aktivite, sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olur, diyabet, yüksek tansiyon ve felç riskinizi azaltır ve hatta hafızayı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Her hafta bir ila iki ek kuvvet antrenmanı seansı ekleyin
Yürüyüşünüz sırasında direnç antrenmanı eklemiyorsanız, her hafta düzenli miktarlarda kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir. Bu tür bir egzersiz, tüm zor çalışmalarınızı yürüyüşünüzle tamamlayacaktır.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri, farklı ancak eşit derecede önemli sağlık yararları sunar. Yağsız kas kütlesini korumaya veya oluşturmaya, metabolizmanızı artırmaya ve ayrıca kemik yoğunluğunu artırmaya ve osteoporozu önlemeye yardımcı olurlar.
- Yürüme gibi kardiyovasküler aktivitelerden farklı olarak, haftada bir ila iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmanız yeterlidir. Seans başına en az 20 dakika geçirmeyi hedefleyin.
- Halter veya serbest ağırlık kullanma, yoga veya pilates gibi egzersizler ekleyin.
Adım 3. Isınma ve soğuma
Her tür egzersizde olduğu gibi, yürüyüşten önce ve sonra bir ısınma ve soğuma seansı eklemek de iyidir. Bu, özellikle güçlü yürüyüş yapıyorsanız, aralıklarla yapıyorsanız veya ağırlık kullanıyorsanız önemlidir.
- Isınmak için yavaşça yaklaşık beş ila 10 dakika yürüyün. Ayrıca bacak ve kol çemberleri, geri tepmeler, yüksek dizler gibi bazı bükülme ve hareket açıklığı hareketleri yaparak kaslarınızı ısıtmak isteyebilirsiniz.
- Serinlemek için yürüyüş hızınızı yavaşlatın veya tepe yapıyorsanız düz bir yüzeyde yürüyün. Yavaş bir tempoda yürüyün, derin nefes alın, yaklaşık beş dakika.
- Soğumanızın bir kısmı da biraz germe içermelidir. Bir yürüyüşten sonra, özellikle hızlı bir yürüyüş, yokuşlu bir yürüyüş veya ağırlık kullandığınız bir yürüyüşten sonra biraz esneme yaptığınızdan emin olun.
Adım 4. Bir dinlenme günü veya "hafif bir gün" ekleyin
" Dinlenme günleri, dahil her türlü egzersiz rutini için önemlidir. Yürümek diğerlerine kıyasla daha düşük yoğunluklu bir aktivite olduğundan, vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek hala önemlidir.
- Çok fazla yarış veya güç yürüyüşü yapıyorsanız, ağır bir çanta ile yürüyüş yapıyorsanız, aralıklarla yapıyorsanız veya yürümek için tepeleri kullanıyorsanız, her hafta bir dinlenme günü planlamak önemlidir.
- Dinlenme sırasında vücudunuz kas kütlesi oluşturur, kaslarınızı güçlendirir ve onarır. Yeterli dinlenme olmadan ilerlemeniz yavaşlar ve hatta durabilir.
- Dinlenme günü hala aktif olmalıdır. Başka bir kardiyo aktivitesi yapmayı (eliptik veya merdiven makinesi kullanmak gibi) veya sadece yoga gibi hafif restoratif aktiviteler yapmayı seçebilirsiniz.
- Yalnızca hafif yürüyüş yapıyorsanız, tek başına gerçek bir dinlenme günü geçirmeniz gerekmeyebilir. Bununla birlikte, yürüyüşe bir gün ara verebilir ve yüzme, esneme veya hafif yoga gibi diğer aktiviteleri yapabilirsiniz.
İpuçları
- Yürüyüş, kalori yakmaya ve sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olan harika bir aerobik aktivite türüdür.
- Yürümek daha düşük yoğunluklu bir egzersiz olsa da, yürümeyi zorlaştırdığınızda yaralanma riskinizi artırabilirsiniz.
