Birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız, sevdiğiniz tüm yiyecekleri yemeyi bırakmanız gerekeceğinden endişeleniyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmak, iştahınızı artırır ve kilonuzu yönetmeyi zorlaştırır. Ne zaman ve nasıl yediğinizi değiştirerek, yemeğin tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz. Yemeklerinizi ayarlamanın yollarıyla başlayacağız ve açlığınızı kontrol etmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz diğer şeylere geçeceğiz!
adımlar
Yöntem 1/16: Porsiyon boyutlarınızı izleyin
1 4 YAKINDA
Adım 1. Daha küçük porsiyonlar yemek kalori alımınızı daha iyi kontrol eder
Kilo kaybının çoğu diyetinizden gelir. Tabağınızı doldurup üzerindeki her şeyi yemek yerine, porsiyon tavsiyelerine ve ambalaj üzerindeki beslenme bilgilerine dikkat edin. Yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez, ancak bir seferde yalnızca tek bir porsiyon yemeyi hedefleyin. Yedikten sonra, başka bir porsiyon almadan önce vücudunuzun nasıl hissettiğini görmek için bekleyin. Sağlıklı porsiyon boyutları şunları içerir:
- Bir iskambil destesi büyüklüğünde bir et porsiyonu.
- Tenis topu büyüklüğünde bir porsiyon meyve
- Beysbol topu büyüklüğünde bir porsiyon sebze
- Makarna veya pirinç gibi bir porsiyon karbonhidrat, hokey diski büyüklüğünde
- Bir çift zar büyüklüğünde yağ
Yöntem 2/16: Daha fazla lif ve protein tüketin
0 1 YAKINDA
Adım 1. Lif ve protein, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur
Bazı iyi lif kaynakları arasında tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, brokoli, havuç, elma ve muz bulunur. Proteinler için yağsız et, kuruyemiş, fasulye ve baklagiller en sağlıklısı oldukları için tercih edin. Her gün yaklaşık 21-38 gram lif ve 46-56 gram protein almayı hedefleyin.
İştahınızı daha da azaltmak için yemeklerinize biraz kırmızı biber veya baharat ekleyin
Yöntem 3/16: Yemek yerken hızınızı artırın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Doyduğunuzu hissedebilmek için yemek yerken yavaşlayın
Yemek yerken daha küçük ısırıklar alın ve çiğnerken çatalınızı bırakın, böylece ağzınıza daha fazlasını koyma dürtüsü hissetmezsiniz. Isırıklar arasında ne kadar yediğinizden memnun olup olmadığınızı kontrol edin ve aç hissetmiyorsanız yemeyi bırakın. Tabağınızda hala yemek varsa, kendinizi yemeye zorlamak yerine daha sonraya saklayın.
- Doyduğunuzu hissetmeniz genellikle yaklaşık 20 dakika sürer. Saniyeler istiyorsanız, daha fazla yemeden önce kısa bir mola vermeyi deneyin.
- Daha doygun hissetmenize yardımcı olmak için her lokma ile yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın.
- Doyduğunuzu hissedip hissetmediğinize dikkat etmeyi unutacağınızdan, yemek yerken TV izlemekten veya diğer dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
Yöntem 4/16: Canınız sıkıldığında yemek yemekten kaçının
0 2 YAKINDA
Adım 1. Sadece gerçekten aç hissettiğinizde yiyin
Yemek sizi daha rahat hissettirdiği için, duygusal olduğunuzda veya sıkıldığınızda daha fazla yeme eğilimindesiniz. Gerçekten aç olup olmadığınızı ve yemeğe ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirmek için bir dakikanızı ayırın. Yemek yemeniz gerekmiyorsa, dikkatinizi dağıtmak için yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızı aramayı veya spor salonuna gitmeyi deneyin.
- Canınız sıkılınca bir parça şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin ve yemek yeme isteğinizden kurtulmaya yardımcı olun.
- Canınızın çektiği yemeği ve o sırada nasıl hissettiğinizi yazın. Kağıda döktüğünüzde, aşırı yemenize neden olan tetikleyicileri tanımlamanız daha olasıdır.
Yöntem 5/16: Sağlıksız seçenekleri gizleyin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Sorunlu yiyecekleri ulaşılması zor yerlere koymak, onları daha az yiyeceğiniz anlamına gelir
Gün içinde cips veya kurabiye yeme eğilimindeyseniz, bunları daha yüksek bir rafa koymayı veya farklı bir dolapta saklamayı deneyin. Elma, muz veya havuç gibi daha sağlıklı seçenekleri elinizin altında tutun, böylece hızlı bir ısırmaya ihtiyacınız olduğunda onları yakalama olasılığınız artar.
Sağlıksız soğutulmuş yiyecekleri opak kaplara veya alüminyum folyo sargılara aktarın ve sağlıklı alternatifleri şeffaf plastik sargıda saklayın. Daha sağlıklı seçeneği kolayca görebildiğiniz için, onu yemeniz daha olasıdır
Yöntem 6/16: Yiyecekleri bir tabağa veya bir kaseye koyun
0 8 YAKINDA
Adım 1. Doğrudan paketten yaparsanız fazla yeme olasılığınız daha yüksektir
Doğrudan kaptan atıştırırken porsiyon boyutlarını ve ne kadar yediğinizi takip etmek daha zordur. Paketin üzerinde önerilen porsiyon boyutunu bulun ve bunun yerine bir kaseye veya bir tabağa dökün. Bir porsiyon yedikten sonra hala biraz aç hissediyorsanız, daha sonra tabağınıza her zaman daha fazlasını koyabilirsiniz.
Yöntem 7/16: Daha küçük tabaklar kullanın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Tabağınızı doldurmak daha az yiyecek alır ve porsiyonları sınırlamanıza yardımcı olur
Sahip olduğunuz en büyük tabağı bulmak ve onu tamamen doldurmak yerine, biraz daha küçük veya daha geniş bir çerçeveye sahip olanı seçin. Yemeğiniz daha küçük tabakta daha fazla yer kapladığından, porsiyon boyutlarınız o kadar büyük olmayacak, bu nedenle fazla yeme olasılığınız daha az olacaktır.
Çalışmalar daha az yemek yemenizi sağlayabileceğini gösterdiğinden, sağlıksız yiyecekleri kırmızı bir tabağa koymayı deneyin
Yöntem 8/16: Tatlı ikramların tadını çıkarın
0 2 YAKINDA
Adım 1. Abur cubur yeme isteğinizi bastırmak için zaman ayırın
Arada sırada kendinize davranmanızda bir sakınca yok, ancak acele etmeyin. En sevdiğiniz ikramı satın alın, küçük ısırıklar alın, lezzetlerin tadını çıkarın ve birazını daha sonra kullanmak üzere saklayın. Bu şekilde, onları yediğinizde daha tok hissedeceksiniz ve sık sık acıkmayacaksınız.
Yöntem 9/16: Yemeklerinizi önceden planlayın
0 7 YAKINDA
Adım 1. Yapmak için birkaç yemek seçin, böylece onları dört gözle bekleyebilirsiniz
Hafta boyunca denemek istediğiniz birkaç tarif arayın. Her öğünü hangi günlerde yiyeceğinizi yazmak için bir yemek planlayıcısı veya not defteri kullanın, böylece daha sonra çözme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Ardından, evde olmayan her şey için bir alışveriş listesi yapın ve sadece bir hafta için ihtiyacınız olan şeyleri satın alın.
- Tüm yemeklerinizi her zaman önceden toplu olarak pişirebilirsiniz, böylece kalan kısımları daha sonra tekrar ısıtmak üzere dondurabilirsiniz.
- Açken market alışverişine gitmekten kaçının çünkü listenizde olmayan şeyleri satın almak daha cazip olacaktır.
Yöntem 10/16: Daha fazla su için
0 3 YAKINDA
Adım 1. Yemekten önce ve yemek sırasında su, daha tok hissetmenize yardımcı olabilir
Kilo vermeyi engelleyebilecek çok fazla kaloriye sahip oldukları için şekerli içeceklerden kaçının. Yemek yemeye oturmadan önce bir bardak dolusu su için. Daha çabuk doymanıza yardımcı olmak için yiyecek ısırıkları arasında küçük yudumlar alın.
Gazlı içecekleri ve şekerli içecekleri ölçülü tüketmenizde bir sorun yok, ancak gün boyunca içeceklerinizin çoğu için sade suya geçmeyi deneyin
Yöntem 11/16: Her gün 30 dakika kardiyo yapın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Biraz kilo vermenize yardımcı olmak için yediğinizden daha fazla kalori yakın
Gün içinde yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi aerobik egzersizler yapmak için biraz zaman ayırın. Tam 30 dakikalık bir seans için zamanınız yoksa, gün boyunca 10 dakikalık aralıklarla bölün, böylece yediğiniz kalorilerin bir kısmını yakma şansınız olur.
Günlük yaşamınızda kalori yakabileceğiniz yollar bulmaya çalışın. Örneğin, asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın
Yöntem 12/16: Haftada 2 kez kuvvet antrenmanı yapın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Kas dokusu kalorileri yağdan daha hızlı yakar
Halter yaptığınız, direnç bantları kullandığınız veya vücut ağırlığı egzersizleri üzerinde çalıştığınız her hafta 2 gün ayırın. Bu egzersizler yağları yok etmekten daha fazla kas inşa edecek olsa da, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacak, böylece düzenli diyetinizden daha kolay keyif alacaksınız.
- Evde yapabileceğiniz bazı kolay egzersizler arasında şınav, mekik, ağız kavgası ve dambıl ile pazı bukleleri sayılabilir.
- Yorgun hissetmemek veya kaslarınızı zorlamamak için her seferinde hangi grupları çalıştırdığınızı değiştirin. Örneğin, bir gün kollarınızı ve üst bedeninizi çalıştırabilir ve ertesi gün bacaklarınıza ve karın bölgenize odaklanabilirsiniz.
Yöntem 13/16: Bazı eğlenceli yeni alıştırmalar ekleyin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Kilo vermek istiyorsanız spor salonuna gitmenize gerek yok
Bölgenizde sizi hareket ettirecek ve aktif hale getirecek fiziksel aktiviteler veya dersler arayın. Eğlenceli müziğe uyum sağlamak için dans veya Zumba dersleri olup olmadığını kontrol edin. Ayrıca kaya tırmanışı, buz pateni, tekvando, paten kayma veya en sevdiğiniz sporun bir pikap oyununu oynama gibi şeyleri deneyebilirsiniz. O kadar çok fırsat var ki, yerel eğlence merkezinizin veya toplum merkezinizin sahip olduğu seçeneklere bir göz atın.
Sadece bir saat basketbol oynamak 600-900 kalori yakmanıza yardımcı olabilir
Yöntem 14/16: Ayağa kalkın ve düzenli olarak gerin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Uzun süreli oturma metabolizmanızı yavaşlatabilir
Bir masada çalışıyorsanız veya oldukça hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, bacaklarınızı germek için her saat birkaç dakika ayağa kalkmaya çalışın. Bir bardak su alın, ofiste hızlı bir yürüyüş yapın ya da tazelenmiş hissetmek için hızlı bir ofis yogası yapın.
Uzun süre oturmak, vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olan lipaz üretiminizi durdurabilir
Yöntem 15/16: Stres giderme alıştırması yapın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Stresli hissediyorsanız, fazla yemeniz daha olasıdır
Biraz stresli veya endişeli olduğunuzda yiyecekleri rahatlatmaktan kaçının. Bunun yerine, duygularınızı tetikleyen şeyleri belirleyin ve bunlardan kaçınmanın veya bunları yönetmenin yollarını arayın. Zihninizi temizlemek ve sahip olduğunuz stresli duyguları gidermek için bazı derin nefes alma teknikleri, kendi kendine masaj veya yoga deneyin.
Deneyebileceğiniz kolay bir nefes egzersizi, 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes almak, 7'ye kadar nefesinizi tutmak ve 8'e kadar ağzınızdan yavaşça nefes vermektir
Yöntem 16/16: İyi bir gece uykusu alın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Uyanık kaldığınızda vücudunuzun enerji için daha fazla yiyeceğe ihtiyacı vardır
Normalde geceleri aç hissediyorsanız, uyanık kalmak için enerjinizin olmadığının bir işareti olabilir. İsteklerinize teslim olmak yerine, her gece makul bir saatte uyumaya çalışın. Daha az stresli, daha enerjik ve daha az aç hissetmek için her gece 7-9 saat arası uyumayı hedefleyin.
