Dışarıda yemek yemek, kilo verme çabalarınızı sabote etmek anlamına gelmez. Dikkatli bir hazırlıkla evde yaptığınız kadar sağlıklı yiyebilirsiniz. Ve biraz savurganlık yapsanız bile, bu dünyanın sonu değil. Dışarıda yemek yemenin eğlenceli olması gerekiyor, bu yüzden sıkı bir diyetin sevdiğiniz insanlarla en sevdiğiniz restoranlarda eğlenmekten sizi alıkoymasına izin vermeyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Yemekten Önce Sağlıklı Seçimler Yapmak
Adım 1. Restorana gitmeden önce menüyü inceleyin
Seçeneklerinize önceden bakmak, akıllıca bir karar vermek için yeterli zamanınızın olmasını sağlayacaktır. Bu, özellikle başkalarıyla yemek yemeye gidiyorsanız önemlidir - herkes açken sipariş vermek için 20 dakika süren kişi olmak istemezsiniz.
- Ayrıca dikkatiniz dağıldığında veya masadaki biri sizi belirli bir seçim yapmaya zorladığı zaman sağlıksız seçimler yapmak için cazip olabilirsiniz.
- Akran baskısına kolayca yenik düşüyorsanız, yemeğinizi herkesten önce sipariş edin. Bu şekilde, hiç kimse sağlıksız bir şey almanız için size baskı yapamaz.
Adım 2. Mümkünse restoranın beslenme bilgilerine önceden bakın
Bazı restoranlar, menülerini kalori sayıları veya her yemeğin tam beslenme dökümünü içeren bir liste ile çevrimiçi olarak yayınlar. Kalorilere ve belirli ürünlerde kaç gram yağ, karbonhidrat, sodyum ve protein bulunduğuna dikkat edin.
- Web siteleri bu bilgiyi sağlamıyorsa, belirli öğelerde kaç kalori olduğu hakkında kabaca bir fikir edinmek için bir kalori izleme uygulaması veya MyFitnessPal gibi bir web sitesi kullanın.
- Kalori tahminlerinizin doğru olması için uygun porsiyon boyutlarına bakmanın yollarını da araştırmak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Yemekten 30 dakika önce en az 8 sıvı ons (240 mL) su için
Yemekten önce 8 sıvı ons (240 mL) ila 16 sıvı ons (470 mL) su içmek midenizde yer kaplayarak fazla yeme olasılığınızı azaltır. Bu, özellikle susuzluğu sıklıkla açlıkla karıştırdığınızdan şüpheleniyorsanız faydalıdır.
Sıcak çay ve sade kahve de yemek öncesi iyi seçeneklerdir
Adım 4. Açlıktan ölen restorana gitmeyin
Aç olduğunuzda, çok hızlı yiyebilirsiniz, bu da gerçekte ne kadar yediğinizin izini sürmenize neden olabilir. Küçük bir aperatif yiyin, böylece sonunda yemeğinizi aldığınızda yavaş yiyebilir ve doyduğunuzda durdurmak için bilinçli bir karar verebilirsiniz.
- Karnınızı doyurmak için yoğurt (5 oz veya 140 gr), peynir (1 oz veya 28 gr), badem (10 ila 15 bütün fındık) veya soya fasulyesi (1 oz veya 28 gr) gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık seçin ve midenizi doyurun. ruh hali yemekten önce bir destek.
- Aç görünmek, kalorisi daha yüksek bir şey sipariş etmenize de neden olabilir.
Yöntem 2/3: Restoranda Akıllıca Sipariş Verme
Adım 1. Buğulama, ızgara veya fırınlanmış ürünleri tercih edin
Sıkı bir kalori bütçeniz varsa, kızarmış veya yağlı yiyecekler içeren bir yemek kalori bankanızı bozabilir. Bunun yerine ızgara, buğulama veya fırınlanmış ürünleri tercih edin, çünkü bu pişirme yöntemleri genellikle sote veya kızartma gibi çok fazla yağ gerektirmez.
- Dikkat edilmesi gereken bazı kelimeler "gevrek", "çıtır" veya "dövülmüş" sözcükleridir - bunlar genellikle yemeğin kızarmış öğeler içerdiğini gösterir.
- Bir yemeğin nasıl hazırlandığını sunucunuza sormaktan çekinmeyin. Ayrıca bir yemeğin daha az yağ kullanılarak veya hiç yağ kullanılmadan yapılmasını talep edebilirsiniz.
Adım 2. Porsiyon kontrolünde zorlanıyorsanız, başlangıç yerine 2 küçük meze alın
Bazı restoranlar (özellikle popüler zincirler), porsiyon kontrolü hakkında bildiğiniz her şeyi unutmanıza neden olabilecek büyük porsiyonlar sunar. Bu durumda, bunun yerine 2 meze tercih edin.
- Yarım porsiyon alıp alamayacağınızı veya bir arkadaşınızla daha büyük bir antre paylaşıp paylaşamayacağınızı da sorabilirsiniz.
- Kendinizi mahrum hissetmemek için mezelerin dengeli olduğundan emin olun. Örneğin, protein ve (diyet planınıza bağlı olarak) bir miktar karmaşık karbonhidrat içeren 1 seçenek ile birlikte 1 başlangıç salatası sipariş edin.
- Kendi yeniden kullanılabilir hazır kutunuzu getirmeyi düşünün ve sunucunuzdan masanıza getirmeden önce yemeğin yarısını hazırlamasını isteyin.
Adım 3. Sağlıklı ikameler yapıp yapamayacağınızı sorun
Çoğu restoran, belirli malzemeleri başkaları için değiştirmenize izin verir (bu bir prix fixe akşam yemeği olmadığı veya menüde özellikle "değiştirme yok" belirtilmediği sürece). Yemeğin yanında patates kızartması, patates, ekmek veya yüksek kalorili tahıllar varsa, onu brokoli, ıspanak veya hafif salata gibi bir şeyle değiştirip değiştiremeyeceğini sorun.
- Daha fazla yeşillik, sizi dolduracak ve kilo kaybınızı hızlandıracak çok sayıda lif ve besin içerdiğinden her zaman iyi bir seçimdir.
- Restoran oyuncu değişikliğine izin vermiyorsa, onlardan tamamen ayrılmalarını veya başka birinin eve götürmesi için kutuya koymalarını isteyin.
Adım 4. Mümkünse yanında soslar ve soslar isteyin
Salatalar, sebzeler veya yağsız etler gibi görünüşte sağlıklı, düşük kalorili yemekler, kremalı soslara ve soslara döküldüklerinde yüksek kalorili hale gelebilir. Mümkün olduğunda, yemeğin üzerine ne kadar serpeceğinizi kontrol edebilmeniz için pansumanı yan tarafa getirmelerini isteyin.
Birçok salata sosu ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum içerir. Sıkı bir kalori bütçeniz varsa, kendi düşük kalorili sosunuzu hazırlamak için zeytinyağı ve sirke (kırmızı şarap veya balzamik) isteyin
Adım 5. Şekerli içecekler ve gazlı içecekler yerine suya yapışın
Su her zaman mevcut en sağlıklı ve en düşük kalorili içecektir. Suyunuzda biraz aroma seviyorsanız, limon veya misket limonu ile isteyin. Sudan biraz daha şenlikli bir şey istiyorsanız, aromalı veya aromasız karbonatlı su başka bir seçenektir.
- Çok fazla besin değeri sunmadan 300'den fazla kalori içerebileceklerinden, yemeğinizle birlikte alkollü içecekler, sallar veya smoothie'ler sipariş etmekten kaçının.
- Yemeğinizle birlikte alkol içmeye karar verirseniz, kırmızı veya beyaz bir şarap sipariş edin - tek bir 5 sıvı ons (150 mL) ila 6 sıvı ons (180 mL) dökme, 110 ila 140 kalori arasında herhangi bir yer içerir.
- Diyet gazlı içecekler diyet dostu bir seçim gibi görünse de aspartam gibi yapay tatlandırıcılar iştahınızı artırabilir ve kilo almanıza neden olabilir.
Yöntem 3/3: Yemeğinizin Keyfini Çıkarma
Adım 1. Ekmek veya cips gibi yemek öncesi teklifleri reddedin
Yemekten önce ekmek veya cips servis edilen ve daldırma yapılan bir restorana gidiyorsanız, lütfen bu teklifleri reddedin veya geri gönderin. Yemekten önce ekmek yemek kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir, bu da aşırı yemeye ve kilo almanıza neden olur.
Yemeğin boşa gitmesini istemiyorsanız, kutuya koyun ve ihtiyacı olan birine verin
Adım 2. Daha çabuk doymak için dikkatli yeme alıştırması yapın
Yemek yerken yemeğinize dikkat etmek, her lokmanın tüm lezzetlerinin ve dokularının tadını çıkarmanızı sağlar. Yemek yerken diğer insanlarla iletişim kurmaya devam edebilirsiniz, sadece çiğnerken yemeğinize odaklanmanız gerektiğini kendinize hatırlatın.
- Yalnız yemek yemeye gidiyorsanız, telefonunuzu bir kenara koyun ve yakındaki televizyonları izleme dürtüsüne karşı koyun.
- Yiyeceklerin biraz dilinizde oturmasına izin verin, böylece nüanslı tatları ve dokuları fark etmeniz birkaç saniyenizi alabilir.
- Çatalınızı ısırıklarınız arasında bırakın ve son çatalı yutana kadar tekrar almayın. Bu şekilde, bir öncekinin tadını çıkarmadan bir sonraki lokmayı almaya hevesli olmazsınız.
Adım 3. Yemeğin sosyal yönüne odaklanın
Başkalarıyla yemek yemeye gidiyorsanız, yemek yemekle sosyalleşmek arasında bir denge kurun, sohbet edebilmek için molalar verin. Konuşmak ve yemek yemek arasındaki bu ayrım, bir ısırık alma zamanı geldiğinde tamamen yemeğe odaklanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca daha iyi dinleyebilecek ve yemek arkadaşlarınızla daha fazla bağlantı kurabileceksiniz!
Ağzınız doluyken konuşmak kaba görünebilir, özellikle de lüks bir restorandaysanız
Adım 4. Ekstra kalorileri azaltmak için tatlıyı atlayın
Tatlı lezzetlidir, ancak çoğu tatlı kalori, yağ ve karbonhidratla doludur. Tatlı sipariş etmek yerine kahve iç veya nane iç. Ancak, dışarıda özel bir günü kutluyorsanız, bir diyetin sizi birkaç ısırık yemekten alıkoymasına izin vermeyin - sadece porsiyon kontrolü yapmayı unutmayın.
- Tatlı sipariş etmeyi planlıyorsanız, yemek ortaklarınızla paylaşın, böylece her şeyi yemeye özendirmeyin.
- Şerbet, çikolata kaplı meyveler ve ilave şeker içermeyen diğer meyve bazlı tatlıların kalorisi çikolatalı kek, turta, kurabiye veya peynirli kek gibi yoğun maddelerden çok daha düşüktür.
- Her lokma tatlıya ekstra dikkat edin, yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın ve orada sevdiklerinizle kutladığınız için şükredin.
İpuçları
- Bir İtalyan restoranında yemek yiyorsanız, alfredo veya peynir sosu gibi kremalı soslar yerine domates bazlı sosları tercih edin.
- Bazı seçenekleriniz olması için bölgenizdeki sağlıklı restoranların bir listesini yapın.
- Başkalarıyla dışarıda yemek yemeyi planlıyorsanız, restoranı seçip seçemeyeceğinizi sorun.
