Hiç uyuyakaldınız mı ve bir saat sonra kendinizi tamamen uyanık buldunuz mu? Yıkıcı uyku düzenleri çok sinir bozucu olabilir ve gün içinde uyanık olmanız gereken zamanlarda yorgunluğa neden olabilir. Bu makale, gecenin ortasında kendinizi uyanık bulursanız izlemeniz gereken bazı ipuçları ve alıştırmalar sunacak ve ayrıca sağlıklı, kesintisiz uyku düzeni geliştirmek için uyku alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz uzun vadeli değişiklikler için önerilerde bulunacaktır.
adımlar
Yöntem 1/2: Anında Uykuya Geri Dönmek
Adım 1. Derin nefes egzersizleri yapın
Nefesinize konsantre olarak ve onu kontrol ederek, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı düşürebilir, böylece vücudunuzu tekrar uykuya hazırlayabilirsiniz.
- Sırt üstü yatarken vücudunuzdaki tüm kasları mümkün olduğunca gevşetin.
- Göğüs boşluğunuzun altını hava ile doldurmaya odaklanarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Sadece göğsünüz yerine midenizin yükseldiğini görmelisiniz.
- Bunu yavaş, kontrollü bir şekilde, 8-10 saniye alarak yapın.
- 1-2 saniye nefesinizi tutun.
- Rahatlayın ve havanın göğsünüzden doğal bir hızda çıkmasına izin verin.
- Tekrar uykuya daldığınızı hissedene kadar bu işlemi tekrarlayın.
Adım 2. Aşamalı gevşeme alıştırması yapın
Aşamalı gevşeme, vücudunuzdaki ana kas gruplarının her birine ayrı ayrı odaklanmanızı ve onları birer birer gevşetmenizi isteyen bir tekniktir. Bedenlerimizde yaşıyor olsak da, çoğu insan aslında tüm bedeni bir kerede kavramsallaştırmayı çok zor buluyor. Uzanıp uyumak için rahatlamaya çalıştığımızda, vücudumuzun belirli kısımlarını gergin tutuyor olabiliriz. Bunun yerine aşağıdakileri deneyin:
- Sırt üstü yatın, gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun şu anda nasıl hissettiğine odaklanın.
- Ayaklarınıza odaklanın, içlerindeki tüm kasları gevşetin ve onların yatağa batmasına izin verin. Ayak parmaklarınızdan ayak bileklerinize kadar olan tek tek kasları hayal etmeye çalışın ve gevşetin.
- Baldırlarınıza ve dizlerinize doğru hareket edin. Ayak bileklerinden yukarı doğru çalışın, kaslarınızda tuttuğunuz tüm gerilimi gevşetin ve bacaklarınızın orada uzanmasına izin verin.
- Aynısını yaparak uyluklarınıza doğru hareket edin.
- Kalçalarınıza, ardından belinize geçin.
- Göğsünüze ve karnınıza biraz zaman ayırın. Nefesinize odaklanın - nefeslerinizi derinleştirin ve inhalasyon ve ekshalasyon süreçlerine konsantre olun.
- Ellerine geç. Ayaklarınızla yaptığınız gibi, elinizdeki birçok küçük kasın hepsini hayal edin ve birer birer gevşetin. Parmaklarınızla başlayın, sonra avuç içlerinizle, sonra bileklerinizle.
- Üst kollarınıza, ardından omuzlarınıza geçin.
- Birçok insanın gerginliğinin çoğunu taşıdığı boynunuzdaki kasları gevşetin.
- Çenenizdeki, bilinçsizce sıkmış olabileceğiniz kasları gevşetin.
- Göz kapaklarınıza ve yanaklarınıza geçin. Bütün kafatasının yastığına gömülmesine izin ver.
- Tüm vücudunuzun rahatlama envanterini yaptıktan sonra, uykuya geri dönmeye çalışın.
Adım 3. Ayak parmaklarını germe egzersizleri yapın
Kasları tekrar tekrar esnetmek sizi uyanık tutabilir gibi görünse de, ayak parmaklarını germe egzersizleri aslında vücudunuzdaki diğer kasları gevşetir ve sizi dinlenmeye hazırlar.
- Yatakta uzanın, gözlerinizi kapatın ve ayak parmaklarınıza konsantre olun.
- Ayak parmaklarınızı geriye, yüzünüze doğru esnetin. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun.
- Onları on saniye gevşetin.
- İşlemi on kez tekrarlayın, ardından tekrar uykuya dalmaya çalışın.
Adım 4. Kaygıyı hafifletmek için sakinleştirici bir mantra kullanın
Mantra, dikkati dikkat dağıtan düşüncelerden uzaklaştırmak için tekrarlanan bir sestir. En yaygın mantra "Om" sesidir, ancak rahatlatıcı ve basit herhangi bir sesi kullanabilirsiniz. Mantralar dikkatinizi 1) sesi üretme eylemine, 2) ağzınız ve boğazınızla ses üretmenin dokunsal hissine ve 3) üretilen yatıştırıcı sese çeker.
- Yatakta uzan ve gözlerini kapat.
- Akciğerlerinizi yavaşça doldurmak için derin bir nefes alın, havayı göğüs boşluğunuzun dibine çekin. Göğsünüzün değil, karnınızın yükseldiğini görmelisiniz.
- "O" sesini rahat olduğu sürece basılı tutarak "Om" deyin.
- Mantranın yalnızca üç boyutuna odaklanın - eylem, duygu ve ses. Diğer her şey düşene kadar bu üç şeyi düşünün.
- Sessizce bir saniye dinlenin.
- Kaygınız azalıncaya kadar tekrarlayın.
Adım 5. Olumsuz düşüncelerle yüzleşin
Gecenin bir yarısı endişe veya stresten felç olmuş halde uyanırsanız, zihninizi ele geçiren olumsuz düşüncelerle uğraşana kadar tekrar uyuyamazsınız.
- Kendinize şunu sorun: "Bu düşünceler üretken mi? Hedeflerime ulaşmama yardımcı olacaklar mı yoksa sadece yararsız, döngüsel, saplantılı düşünceler mi?"
- Üretken düşüncelerse, çıkış yollarını bulmalarına izin verin. Gün içinde yaşadığınız bir soruna çözüm bulmaya çalışırken kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz.
- Bunlar olumsuz düşüncelerse, onları şımartmasına izin vermeyin. Bu düşünceleri düşünmenin yaşamınız üzerinde olumlu bir etkisi olmayacağını kabul edin ve kendinizi onları düşünmekten vazgeçmeye zorlayın.
- Bu çok zordur ve çok fazla pratik ve güç gerektirecektir. İlk başta başarılı olmayabilirsiniz, ancak zamanla, çaba sarf ederek, olumsuz düşüncelerin sizi gece uyanık tutmasına izin verip vermediğinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Adım 6. Olumlu olumlamalar kullanın
Negatif bir boşlukta kalırsanız tekrar uykuya dalmakta zorlanacaksınız, bu nedenle pozitif olumlamalar - daha az endişeli hissedene kadar kendinize pozitif düşünceleri tekrarlama tekniği - gecenin bir yarısında faydalı olabilir.
- "Ben iyi bir insanım" gibi daha açık, genel olumlu olumlamalarla başlayın; "Ben kendime inanıyorum"; veya "Yarın güzel bir gün geçireceğim"
- Tekrarlama sürecinde biraz rahatlayana kadar bu olumlamalardan birkaçını kendinize tekrarlayın.
-
O halde, sizi uyanık tutan kaygının kökenini belirleyen daha spesifik olumlamalara geçin. Örnekler şunları içerebilir:
- "Hayallerimdeki erkeği/kadını bulacağım."
- "Yakında daha iyi bir iş bulacağım."
- "Vücudumdan memnunum."
Adım 7. Sıcaklığı düşürün
Beyniniz her zaman bilinçsizce vücut sıcaklığınızı düzenler, ancak uyanıkken ve uyurken farklı iç sıcaklıklar elde etmeye çalışır. Dış sıcaklığı biraz azaltmak, vücudunuzun dinlenmeye başlamasına yardımcı olacaktır. Odanız sıcaksa, sıcaklığı 65-68 Fahrenheit'e düşürün.
Adım 8. Evcil hayvanınızı yataktan atın
Köpeğinizin veya kedinizin yatmadan önce size sarılmasını duygusal olarak rahatlatıcı bulsanız da, araştırmalar evcil hayvanlarıyla uyuyan evcil hayvan sahiplerinin %53'ünün tüylü arkadaşlarının gece boyunca uyku düzenlerine müdahale ettiğini söylediğini gösteriyor. Evcil hayvanınız, insanlarla aynı uyku döngüsüne sahip değildir ve hesabınızda hareketsiz veya sessiz kalmaya mecbur hissetmeyecektir. Evcil hayvanınızı yatak odasından uzak tutmak, gece boyunca uyumanızı sağlayan anahtar olabilir.
Adım 9. Ayağa kalkın ve yirmi dakika sonra bir şeyler yapın
Yatakta uyanık kalmaya çok alışırsanız, beyniniz yatağınızla uyanıklık arasında istenmeyen bir bağlantı kurmaya başlayabilir. Beyninizi bu tür çağrışımlar yapmaktan kurtarmak için, yirmi dakika sonra tekrar uyuyamazsanız yataktan çıkın ve tekrar uykuya hazır hissedene kadar hafif bir aktivite yapın. Bir kitap okuyun veya rahatlatıcı müzik dinleyin, ancak bir televizyon veya bilgisayar ekranının parlak ışığından kaçının çünkü bunlar beyninizi canlandırabilir ve sizi tekrar uykuya dalmaktan alıkoyabilir.
Yöntem 2/2: Daha Sağlıklı Uzun Vadeli Uyku Düzenleri Geliştirme
Adım 1. Bir uyku bozukluğu için muayene olun ve/veya tedavi olun
Bazı rahatsızlıklar (uyanma saatlerinde beklenmedik bir şekilde uykuya dalan narkolepsi gibi) bariz ve gözlemlenebilir olsa da, hiç bilmediğiniz bir rahatsızlıktan muzdarip olabilirsiniz. Uyku apnesi, insanların uykularında nefes almalarının durması, gece boyunca uyanmalarına ve onları neyin uyandırdığını asla anlamamalarına neden olan bir rahatsızlıktır. Amerikan Uyku Apnesi Derneği, uyku apnesinden muzdarip olduğuna inanılan 22 milyon Amerikalıdan, uykuyu bozan vakaların %80'inin teşhis edilmediğini tahmin ediyor - bu yüzden kendinizi kontrol ettirin!
Adım 2. Uykuyu bozabilecek diğer tıbbi durumlar için muayene olun ve/veya tedavi olun
Uyku bozukluğunuz olmasa bile, sizi gece boyunca aralıklı olarak uyandırabilecek çok sayıda altta yatan tıbbi durum vardır. Örneğin, asit reflüsü olan kişilerde genellikle uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu görülür. Prostat büyümesi olan erkekler gece boyunca acil idrara çıkma ihtiyacıyla uyanırlar.
- Uyku bozukluğunuzu bir tıp uzmanına anlatın ve sorununuza hangi tıbbi durumun neden olabileceği konusunda tavsiyelerini isteyin.
- Bu muhtemelen bir kan testini içerecektir ve doktor tıbbi bir sorun keşfederse, önerilen tedavileri diyetinizdeki basit bir değişiklikten ameliyata kadar değişebilir.
- Asit reflüyü önlemek için narenciye, çikolata, yağlı ve kızarmış yiyecekler, sarımsak, soğan, domates, baharatlı yiyecekler ve kafein içeren içecekler gibi yiyecekleri atlayın.
- Asit reflü veya mide ekşimesi için reçetesiz satılan ilaçlar, sorunun altında yatan nedeni tedavi etmeyecek, ancak yatmadan önce alındığında semptomları yerinde tedavi edecektir.
Adım 3. Bir uyku günlüğü tutun
Vücudunuzun sağlıklı uyku için neye ihtiyacı olduğunu bulmak için yapabileceğiniz en iyi şey, bir uyku günlüğü aracılığıyla bunu takip etmektir. Zamanla, hangi alışkanlıkların sizi iyi bir gece uykusu çekmekten alıkoyduğunu ve hangilerinin bunu sağladığını anlayabileceksiniz.
- Bir uyku günlüğü için Ulusal Uyku Vakfı'nın şablonunu kullanın. Doldurmak için her gün birkaç dakika ayırın, eksiksiz olduğunuzdan ve hiçbir günü atlamadığınızdan emin olun.
- Uyku günlüğünüzdeki verileri analiz edin. Herhangi bir kalıp arayın: egzersiz yaptığınız günlerde geceleri uyuyor musunuz? Yatmadan önce TV izlemek uykunun bölünmesine neden olur mu? Belirli ilaçlar gece boyunca uyku kesintilerine neden oluyor mu?
- Kendinizi düzenli, kesintisiz uykuya hazırlamak için aldığınız kalıplara göre günlük alışkanlıklarınızı değiştirin.
Adım 4. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Hem kişisel hem de profesyonel programınıza bağlı olarak, bir gece geç saatlere kadar kalmanızı gerektiren ve ertesi gün erken emeklilik sağlayan düzensiz bir programınız olabilir. Ancak, gece boyunca sık uyku kesintilerine neden olan sağlıksız uyku düzenlerini önlemek için uyku programınız için katı parametreler belirleyin. Gün boyunca programınızı değiştirmeniz gerekse bile, her gece aynı gece uyumayı bir öncelik haline getirin.
Adım 5. Her gece uyku öncesi rutini uygulayın
Her gece yatmadan önce aynı adımları izleyerek vücudunuzu ve beyninizi huzurlu bir gece geçirmesi için eğiteceksiniz. Her gece uyumadan önceki saatte aynı şeyleri yapın. Bir örnek olabilir:
- Banyo yapın veya duş alın.
- Bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin.
- Meditasyon yap.
Adım 6. Yatmadan en az bir saat önce ekranlardan kaçının
Araştırmalar, telefon, bilgisayar ve televizyon ekranlarından gelen parlak ışığın, vücudun iç saatini düzenlemek için kullanılan bir hormon olan vücudun melatonin üretimini bozduğunu gösteriyor.
Her gece yatmadan önce 1-2 saat hiçbir ekrana bakmayın
Adım 7. Yatmadan önce kafeinli içecek tüketmeyin
Bazı insanlar kafeine diğerlerine göre daha duyarlıdır - vücudunuzun kahve veya sodaya nasıl tepki verdiğini en iyi siz bilirsiniz. Kafeine karşı özellikle hassassanız, güvenli tarafta olmak için öğle yemeğinden sonra kafeinli içecekler içmekten kaçının ve geceleri uykunuzu engelleyecek hiçbir şeyin sisteminizde kalmadığından emin olun.
Adım 8. Yatıştırıcı bir uyku ortamı geliştirin
Soğuk bir sıcaklık vücut sıcaklığınızı düşürmenize ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur. Pencerelerinizin dışında sokak lambaları varsa, gece boyunca herhangi bir ışığın sizi rahatsız etmemesi için kalın perdeler (karartma perdeleri) alın ve arka plan gürültüsünün olmadığı sessiz bir ortam sağlamak için elinizden geleni yapın.
Arka plan gürültüsü kaçınılmazsa - örneğin, ince duvarları ve gürültülü komşuları olan bir apartman dairesinde yaşıyorsanız - düzensiz gürültüyü bastıracak sakinleştirici, düzenli bir arka plan sesiyle uyumayı deneyin. Pırıl pırıl bir fan, yağmurun yağması veya okyanusun kıyıya vuran dalgaları gibi rahatlatıcı sesler çıkaran telefon veya bilgisayar uygulamaları da işinizi görecektir
İpuçları
- Tekrar uyumaya ve saati izlemeye bağlıysanız, muhtemelen olmayacak, bu yüzden saati çevirin ve ona bakmayın. Alarm sizi uyandırana kadar saatin kaç olduğunu bilmenize gerek yok.
- Rüzgar, yağmur, akan su vb. gibi rahatlatıcı sesler çıkarın. Ardından derin nefesler alın ve zihninizi boşaltın.
- Lavaboya bir gezi yapın ve boynunuza ve kollarınıza biraz soğuk su koyun. Bu serinlemenize ve rahatlamanıza yardımcı olur. Siz farkına varmadan kısa sürede tekrar uykuya dalacaksınız.
- Sıcak süt iç.
- Dijital bir tıklamanız varsa, ışık sizi rahatsız etmesin diye bir şeyle örtün.
