Ketoz, karbonhidrat alımı eksikliği nedeniyle vücudunuzun enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için önceden depolanmış yağları parçaladığı süreçtir. Dehidrasyon ve diğer yan etkiler de dahil olmak üzere ketozis ile ilgili tehlikeler olsa da, birçok insan kilo vermenin ve metabolik fonksiyonu iyileştirmenin bir yolu olarak karbonhidrat alımını sınırlamaya çalışır. Yine de ketozda güvenle kalmak, karbonhidrat alımını sınırlamaktan çok daha fazlasını içerir. Sonuç olarak, egzersiz yaparak ve doğru beslenerek, oruç tutarak ve sağlıklı kalmanızı sağlamak için uzmanlara danışarak, ketozda güvenli bir şekilde kalmak için daha donanımlı olacaksınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeme ve Egzersiz
Adım 1. Karbonhidrat alımınızı azaltın
İnsanların ketozu korumanın en popüler yolu, karbonhidrat tüketimini günde 20-50 gram arasında sınırlamaktır. Ancak toplam miktar cinsiyetinize, kilonuza ve yaşınıza bağlıdır. Önlemek:
- Bezelye ve kabak gibi yüksek karbonhidratlı sebzeler. Bunun yerine ıspanak ve Brüksel lahanasına odaklanın.
- Ekmek
- Mısır ve patates gibi nişastalı yiyecekler
- Buğday, pirinç ve yulaf gibi tahıllar
Adım 2. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Sağlıklı yağlar, ketozis diyetinin belki de en önemli unsurudur. Yeterince sağlıklı yağ tüketmeden ketozu koruyamazsınız. Sonuç olarak, yeterince yağ yemeniz ve sağlıklı yağlı yiyecekleri alamadığınız yerlere götürmeniz gerekecek. Odaklan:
- Sığır eti, tavuk, deniz ürünleri ve hatta domuz pastırması gibi etler
- Avokado gibi yüksek yağlı sebzeler
- Peynir, tereyağı ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri
- Yumurtalar
- Fındık ve baklagiller
- Hindistan cevizi yağı içeren ürünler
Adım 3. Düzenli bir egzersiz programı oluşturun
Yediğiniz besinler ketoziste kalmanıza yardımcı olurken, düzenli olarak egzersiz yapmanız da gerekir. Bunun nedeni, tükettiğiniz karbonhidratları yakabilmeniz için vücudunuzun aktif olmasını istemenizdir.
- 5 veya 10 gramdan fazla karbonhidrat tüketiyorsanız, yürümek veya koşmak gibi hafif egzersizler yapın.
- Haftada en az 3 kez yarım saat veya daha fazla egzersiz yapın. Örneğin, egzersiz yapmak için Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kendinize zaman ayırın.
- Her gün en azından bir çeşit ılımlı egzersiz yaparsanız en iyisidir. Günde yarım saat koşmak veya powerwalk yapmak ketozda kalmanıza yardımcı olmak için çok şey yapacaktır.
- Egzersiz önemlidir çünkü tükettiğiniz karbonhidratları yakmanıza ve böylece vücudunuzun ketozda kalmasına yardımcı olur.
Adım 4. Karbonhidrat tüketirken daha fazla egzersiz yapın
Belirli bir günde fazladan karbonhidrat yemeyi bırakırsanız (5 veya 10 gramdan fazla), onları yakmak için normalden daha fazla egzersiz yapmanız gerekir. Bu şekilde, vücudunuzun ketoza girmesini veya orada kalmasını engelleyebilecek karbonhidratları yakarsınız.
Antrenmandan önce sadece karbonhidrat ağırlıklı yemekler yemeyi düşünün
Adım 5. Diyetinizi değiştirmeden önce ketozis risklerini araştırın
Ketojenik bir diyet, birkaç olası sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Bu sorunlar arasında dehidrasyon, kan akışı sorunları, mide bulantısı, baş ağrısı ve kandaki kimyasal dengesizlikler yer alır. Sonuç olarak, ketojenik diyete başlamadan önce ortak risk faktörlerini bilmelisiniz.
Bölüm 2/3: Oruç
Adım 1. Hızlı başlayın
Ketozunuzu kısa süreli bir oruçla başlatmanız gerekebilir. Oruç tutmak, vücudunuzdaki karbonhidratları temizlemenize yardımcı olacaktır. İlk orucunuz yarım günden bir güne kadar veya daha fazla olabilir. Orucun uzunluğu tercihinize ve sağlığınıza bağlıdır.
Oruç tutmadan önce doktorunuza danışın. Metabolik bozukluklarınız veya diyabet gibi durumlarınız varsa oruç tutmaktan kaçının
Adım 2. Aralıklı oruç tutun
Vücudunuza tüketebileceğiniz karbonhidratları işleme ve depolanmış yağları parçalamaya başlama şansı vermek için günlük programınıza hızlı bir şekilde ekleyin.
- Bir öğün atlayın veya öğünleriniz arasında zaman ayırın. Örneğin, her gün kahvaltıyı atlayın.
- Tüm yemeklerinizi günün 8 saatine sığdırmaya çalışın.
Adım 3. Bir yağ orucuna başlayın
Yağ orucu, belirli bir günde sadece az sayıda yüksek yağ kalorisi yediğiniz zamandır. Sonuç olarak, kalori alımını azaltacak, ancak yüksek yağlı bir diyet sürdürecek, ketozisi teşvik edecek ve vücudunuzu enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için depolanmış yağları parçalamaya zorlayacaksınız.
- %90'ı yağdan gelen günde yaklaşık 1.000 kalori almayı düşünün. Bunun bir örneği, bugün yeşil fasulye, ıspanak, brokoli ile birlikte birkaç parça sığır eti yemek olabilir.
- Toplam kalori sayınız yaşa, cinsiyete ve kiloya göre değişebilir.
Adım 4. Kalori sayımını bir araç olarak kullanın
Her gün kalori saymak istemiyorsanız, birkaç hafta boyunca kalori alımınızı belirlemek ve bir temel almak için bir veya iki hafta ayırın. Bundan sonra, ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiğini ölçmek için kaba tahminler kullanın. Kalori alımınızı metabolizmanıza ve aktivite seviyelerinize göre ayarlayın.
Bölüm 3/3: Danışmanlık Uzmanları
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Ketoz, vücudunuzun glikojeni işleme ve kullanma yeteneğinin bir sonucu olduğundan, sizi ketozda tutmayı amaçlayan bir rejime başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuz sizin için ketozis diyetinin güvenliği konusunda fikir sahibi olabileceğinden bu önemlidir.
- Doktorunuzu, sahip olduğunuz önemli tıbbi sorunlar hakkında bilgilendirin.
- Doktorunuz mide bulantısı, baş ağrısı, yorgunluk, dehidratasyon ve buna bağlı vasküler hasar gibi ketozisin yan etkileri konusunda sizi uyarabilir.
Adım 2. Kanınızı test edin
Doktorunuz tavsiye etse de etmese de, ketozda kalmaya kararlıysanız, muhtemelen kanınızı belirli seviyeler için test ettirmelisiniz. Kanınızı test ederek sağlıklı olduğunuzdan, karaciğerinizin ve böbreklerinizin iyi çalıştığından ve ketozisin ciddi yan etkilerinin olmadığından emin olacaksınız. Şunları test edin:
- Keton seviyeleri – buna aseton, beta hidroksibutirat ve asetoasetat dahildir
- Kan şekeri
- Protein seviyeleri
Adım 3. Bir keton ölçer kullanın
Bir kan ketonu ölçeri 25-30$ artı her biri yaklaşık 4$ olan keton şeritlerinin maliyetine satın alabilirsiniz. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için kan keton seviyenizi her gün ölçün veya daha seyrek ölçün.
Optimal ketozunuz 1.5-3.0 mmol/L arasında olmalıdır
Adım 4. Bir fitness eğitmeni ile konuşun
Egzersiz, vücudunuzun ketoza ulaşma ve bunu sürdürme yeteneğinin önemli bir parçası olduğu için, bir ağırlık antrenörü, fitness hedeflerinize ulaşmanıza ve ketozda güvenle kalmanıza yardımcı olacak bir plan sunabilir.
- Bir fitness eğitmeni, koşmayı veya yüzmeyi içeren bir kardiyo rutini önerebilir.
- Hedeflerinize bağlı olarak, ağırlık antrenörünüz, tükettiğiniz ekstra proteini kasa dönüştürmenize yardımcı olacak hafif bir egzersiz rutini önerebilir.
Adım 5. Bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve diğer faktörleri göz önünde bulundurabilecektir. Bu bilgiyi ketozda kalmanıza yardımcı olacak bir beslenme planı oluşturmak için kullanacaklardır. Kilonuz, yaşınız ve sağlık durumunuz gibi hayati istatistikleri alacaklar.
