Keto diyeti, tamamen yağ ve protein bakımından yüksek yiyecekler yemek ve karbonhidrat alımınızı son derece düşük tutmakla ilgilidir. Böylece vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ yakar. Artık yüksek karbonhidratlı atıştırmalıkları yiyemeyecek olsanız da, vücudunuzu ketozdan atmadan atıştırabileceğiniz çok sayıda lezzetli düşük karbonhidratlı yiyecek var. Bir daha atıştırmalık aldığınızda umutsuzluğa kapılmayın, keto diyetinizin kısıtlamaları dahilinde kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için önerilerimizden bazılarına sadık kalın!
adımlar
Yöntem 1/3: Tuzlu Atıştırmalıklar Seçme
Adım 1. Avokadoları keto diyetinize ana atıştırmalık olarak ekleyin
Avokado, meyve ailesinin bir parçasıdır ve protein ve sağlıklı yağ ile dolu oldukları için süper keto dostudur. Ne atıştıracağınız konusunda şüpheye düştüğünüzde, bir avokadoyu ikiye bölün ve yiyin!
- Avokado, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek kötü LDL kolesterolünüzü düşürmeye bile yardımcı olur.
- Eklenen lezzet için bir avokadoyu tuz ve karabiberle tatlandırmayı deneyin. Ayrıca limon veya limon suyu sıkmayı ya da bir çiseleyen balzamik sirkeyi de deneyebilirsiniz.
- Hareket halindeyken avokado yemek istiyorsanız, bir süpermarkette atıştırmak için bir küvet guacamole satın alabilir veya bir avokadoyu dilimleyebilir ve dışarı çıktığınızda bir kapta yanınıza alabilirsiniz.
Adım 2. Çıtır bir atıştırmalık için badem, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı ve pekan cevizi yiyin
Bu kuruyemişlerin hepsi düşük karbonhidratlı, keto dostu kuruyemişlerdir, bu yüzden onları stoklayın ve acıktığınızda bir avuç alın. Yer fıstığı ve kaju fıstığı gibi yüksek karbonhidrat içeriğine sahip kuruyemişlerden kaçının.
- Kremalı bir atıştırmalık tercih ederseniz, bu kuruyemişlerden yapılan fındık ezmeleri de yiyebilirsiniz.
- Ceviz, başka bir düşük karbonhidratlı kuruyemiş türüdür, antep fıstığı ise başka bir yüksek karbonhidrat çeşididir.
- Kuruyemişler, hareket halindeyken yanınıza almanız çok kolay bir atıştırmalıktır. Sadece bir bakkaldan bir torba fındık satın alın ya da yanınızda taşımak için bir kısmını fermuarlı plastik bir torbaya koyun.
Adım 3. Proteinle dolu bir keto atıştırması için haşlanmış yumurta yapın
Bir katı haşlanmış yumurtada sadece 1 gram net karbonhidrat bulunur, bu nedenle bir sonraki öğüne kadar bekleyemediğinizde yemek için düşük karbonhidratlı, protein dolu harika bir atıştırmalıktır. Bir karton yumurtayı sert kaynatmayı ve atıştırma dürtüsü hissettiğinizde evde yemek için buzdolabında saklamayı deneyin. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında yemek için veya öğleden sonra atıştırması için 1-2 yumurta getirin.
Daha fazla lezzet için yumurtalarınızı düşük karbonhidratlı soslar, krem peynir, mayonez veya tereyağı gibi şeylerle doldurmayı deneyebilirsiniz
Adım 4. Akdeniz tarzı bir atıştırmalık için peynir, söğüş ve zeytin tabağı hazırlayın
Beğendiğiniz herhangi bir peynir keto onaylıdır, bu nedenle en sevdiğiniz peynir bloğunu dilimleyin ve salam ve jambon gibi soğuk etlerin yanında servis edin. Gerçek Akdeniz tarzında yuvarlamak için zeytinle doldurun.
- Keto peynir tabağı için kraker ve ekmeği atladığınız için sert peynirler muhtemelen en iyi seçenek olacaktır. Biberli salam veya İspanyol jambonu ve biraz Kalamata veya yeşil zeytin ile eşleştirilmiş eski beyaz çedar veya parmesan gibi bir şey deneyin.
- Benzer ama daha fazlasını istiyorsanız, peynirli çubuklar ve dilimlenmiş biberli paketler harika bir seçimdir. Bazı süpermarket şarküterileri ayrıca önceden paketlenmiş peynir ve et tabakları ve farklı zeytin küvetleri satar.
Adım 5. Doldurmanın çok besleyici bir yolu için keto dostu dip soslu sebzelerle atıştırın
Kereviz, salatalık, dolmalık biber ve havuç gibi sebzeleri seçin. Onları ahır veya mavi peynir sosları gibi düşük karbonhidratlı soslara batırın veya ekşi krema veya krem peynirle deneyin.
- Pazar gecesi bir grup farklı sebzeyi çubuklar ve dilimler halinde kesmeyi deneyin. Haftalık bir sürü sağlıklı, portatif atıştırmalık hazır almak için bunları buzdolabınızda ayrı ayrı kapatılabilir kaplarda saklayın.
- Güvenle atıştırabileceğiniz diğer sebzeler arasında kabak ve brokoli bulunur.
- Turşu ve biber turşusu da sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebzeli atıştırmalıklar olarak sayılır!
Yöntem 2/3: Tatlı Atıştırmalıklar Seçme
Adım 1. Meyve atıştırmak istediğinizde böğürtlen ve ahududuları az yiyin
Birçok meyve, karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek olduğu için keto diyetinde sınır dışıdır, ancak bu meyveler değil! Canınız tatlı ve sulu meyveleri çekerken böğürtlen ve ahududu gibi düşük karbonhidratlı meyvelerin tadını çıkarın.
- 100 gram (1 su bardağı) çilekte yaklaşık 10 gram karbonhidrat bulunduğunu unutmayın. Bu yaklaşık 2 avuç böğürtlen demektir, bu yüzden ahududu veya böğürtlen atıştırırken bunu unutmayın ve aşırıya kaçmayın.
- Bu tür meyveler ayrıca kardiyovasküler sağlığınıza yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur.
Adım 2. Canınız çikolata istediğinde saf bitter çikolatayı tercih edin
En az %70 oranında saf kakao içeren şekersiz bitter çikolatayı, tatlıya düşkünlüğünüz size dırdır ediyorsa tercih edin. Diğer çikolata ve tatlı türleri, keto diyeti için şeker ve karbonhidrat bakımından çok yüksektir, ancak bu, gerçek, işlenmemiş çikolata yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez!
Saf çikolatanın aslında birçok sağlık yararı vardır ve kan basıncınız ve genel kalp sağlığınıza yardımcı olabilir. Hatta birçok kişi tarafından bir süper yiyecek olarak kabul edilir
Adım 3. Çökmekte olan bir tatlı istediğinizde şekersiz kurabiyeler veya kekler yapın
Baz için badem unu, yumurta ve tereyağı veya hindistancevizi yağı gibi buğday olmayan bir un kullanın. İkramlarınızı eritritol gibi düşük karbonhidratlı bir tatlandırıcı ile tatlandırın. Saf bitter çikolata parçaları, fıstık ezmesi, şekersiz kakao tozu veya sevdiğiniz diğer keto onaylı malzemeleri ekleyin.
- Ayrıca bazı süpermarketlerde ve sağlıklı gıda mağazalarında kurabiye, kek ve kek gibi keto dostu, şekersiz ve düşük karbonhidratlı tatlılar satın alabilirsiniz. Elinizde bazı taşınabilir tatlı ikramlar için çevrimiçi kutular bile sipariş edebilirsiniz.
- Kullanabileceğiniz diğer düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar arasında Stevia, sukraloz, keşiş meyve özü ve ksilitol bulunur.
Adım 4. Canınız farklı şekerli şekerler alırken Stevia ile tatlandırılmış şeker satın alın
Stevia ile tatlandırılmış sakızlı ayılar, İsveç balığı ve ekşi arkadaşlar gibi şeyler için yerel sağlık gıda mağazanıza bakın veya çevrimiçi alışveriş yapın. Bunlar, en sevdiğiniz çocukluk veya sinema şekerlemelerine keto dostu alternatiflerdir.
Bu tür keto şekerler, örneğin bir film gecesinde evde bir şeyler atıştırmak veya uzun bir yolculuğa arabada götürmek için iyi bir seçenek olabilir
Adım 5. Tatlı ve kremsi bir şey istediğinizde düşük karbonhidratlı vanilyalı yoğurt yiyin
Yaklaşık 15 gram protein ve 10 gramın altında şeker içeren bir Yunan yoğurdu gibi bir şey seçin. Bu, vanilya aroması nedeniyle sadece bir miktar tatlılık içeren kremsi, keto dostu bir atıştırmalıktır, bu nedenle dondurma gibi diğer kremalı tatlılar yerine onu yiyin.
Alternatif olarak, sade bir Yunan yoğurdu seçebilir ve üstüne bir avuç çilek ekleyebilirsiniz, böylece tatlandırıcıdan eklenen şekerin hiçbirini almazsınız
Yöntem 3/3: Atıştırmalarınızı Kontrol Etme
Adım 1. Karbonhidratlarınızı keto aralığında tutmak için atıştırmalarınızı sınırlayın
Atıştırmalıklarda aşırıya kaçarsanız, günlük net karbonhidrat payınızdan daha fazlasını yemeye son vermek kolaydır, bu nedenle atıştırmayı minimumda tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Karbonhidrat alımınızı sınırlamaya yardımcı olmak için, mağazadan satın alınan atıştırmalıkların ambalajını okuyun veya ev yapımı atıştırmalıkların porsiyon boyutlarına ve karbonhidrat içeriğine bakın.
Vücudunuzu ketozda tutmak için günde sadece 20-50 gram net karbonhidrat yiyebileceğinizi unutmayın
Adım 2. Atıştırırken dikkatli olun ve aç hissetmeyi bıraktığınızda yemeyi bırakın
Hepsi bitene kadar bir torba keto dostu atıştırmalık yemeye devam etmek cazip gelebilir, ancak bunu yapmaktan kaçının. Vücudunuzu dinleyin ve abur cubur isteğinizin giderildiğini hissettiğinizde atıştırmalıkları bir kenara bırakın.
Sebzeler, kuruyemişler ve böğürtlenler gibi keto onaylı atıştırmalıkların bile az miktarda karbonhidrat içerdiğini unutmayın, bu nedenle yine de aşırıya kaçabilir ve dikkatli bir şekilde atıştırmazsanız vücudunuzu ketozdan atabilirsiniz
Adım 3. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için büyük, besleyici ketojenik yemekler yiyin
Bu, özellikle işe gitmek, ayak işlerini yapmak veya seyahat etmek için evden çıkmadan önce önemlidir. Dışarıdayken atıştırma isteğinizi azaltmanıza yardımcı olur ve bu da sağlıksız atıştırmalara yol açabilir. Diyet hedeflerinize ulaşmak için her öğünde proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı, besleyici yoğun sebzelerden oluşan bir karışım yemeye çalışın.
Örneğin, gün için yola çıkmadan önce kahvaltıda bir biftek, 1-2 yumurta ve bütün bir avokado yiyebilirsiniz. Bu şekilde, öğle yemeğinden önce bir şeyler atıştırmak ve bir paket sağlıksız cips ya da bunun gibi bir şey kapmak için dürtü duymazsınız
Adım 4. Karbonhidrat isteğini uzak tutmak için yoğun kremalı ve şekersiz kahve için
İş yerindeki mutfakta kendinize bir fincan sade kahve koyun ya da en sevdiğiniz kafeden sipariş verin. Kahveye sadece gerçek, yoğun krema ekleyin ve suni kremalardan ve her türlü şekerden uzak durun.
