Yemek kaygısıyla mücadele ediyorsanız, her öğünü bir mücadele gibi hissettirebilir. Kalori, yargılanma, boğulma veya başka bir şey hakkında endişeleniyor olsanız da, endişe duymadan yemek yemenin tadını çıkarmayı hak ediyorsunuz. Endişenizle birlikte gelen durumları ve düşünceleri belirlemeye çalışın ve ardından bunlarla mücadele etmenin yollarını bulmaya odaklanın. Döngüyü kırmak kolay olmayabilir ama buna değersin!
adımlar
Yöntem 1/2: Yemekle İlişkinizi Yeniden Çerçevelemek
Adım 1. Kendinizi yargılamadan endişe ve duygularınızı kabul edin
Endişeli hissetmeye başladığınızda, ilk etapta böyle hissettiğiniz için kendinize kızma eğiliminde olabilirsiniz, bu da sizi daha endişeli yapar. Bu kısır bir utanç döngüsü! O anda hissettiklerinizi hissetmenize izin vererek döngüyü durdurun. Duyguları ve düşünceleri kabul edin ve sonra onları bırakmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Örneğin, akşam yemeğine gidiyorsanız ve arkadaşlarınızın önünde yemek sipariş etme ve yemek yeme düşüncesiyle ilgili endişe duymaya başlarsanız, içten içe şöyle bir şey söyleyin: “Dışarıya çıkmak konusunda endişeli hissediyorum. Bunu hissetmem sorun değil. Beni kontrol etmesine izin vermek zorunda değilim, ama orada olduğunu kabul ediyorum."
- Bu, umarım utanç döngüsünü kırmanıza ve kaygıyı kesmenize yardımcı olur.
Adım 2. Stresli bir durumla başa çıkmanıza yardımcı olmak için onaylamaları kullanın
Kendinizi panik içinde bulursanız, hızla kontrolden çıkmış gibi hissedebilirsiniz. Olumlamalar, olumsuz düşünmek yerine olumlu düşünmeye odaklanmak için kendinize tekrarladığınız kısa ifadelerdir. Kendi benzersiz ifadenizi bulun veya şunlardan birini deneyin:
- "Sağlıklıyım"
- "Güvendeyim"
- "Güçlü ve sakinim"
- “Kendi içimde huzur bulabiliyorum”
- “Kendimi ve hislerimi kabul ediyorum”
- “Sağlıklı ve olumlu kararlar verebiliyorum”
Adım 3. Yiyecekleri “iyi”, “kötü”, “sağlıklı” veya “sağlıksız” olarak etiketlemeyi bırakın
Tüm yiyeceklere olumlu bir gözle bakmaya odaklanın ve ne yiyip ne yemeyeceğinizle ilgili kurallara uymaktan kaçınmaya çalışın. Belirli yiyeceklerle ilişkilendirdiğiniz damgalamayı silerseniz, daha sezgisel bir şekilde yemek yemeniz için sizi özgürleştirir.
- Popüler kültür ve sosyal medya, yemeği sadece yemek olarak görmeyi zorlaştırabilir. Çevrenizdekilerin (şahsen veya çevrimiçi olarak) diyetler ve sağlık hakkında söylediklerini anlamakta zorlanıyorsanız, onları tamamen dinlemeyi bırakın. Belirli yaşam tarzlarını tanıtan, diyet kitaplarınızı terk eden ve yemek, vücudunuz ve değeriniz hakkında size hangi mesaj medyasının söylediğini sorgulayan hesapları engelleyin veya takibi bırakın.
- Ne yiyip yiyemeyeceğinizi aşırı derecede kısıtlamak, yiyeceklerle ilgili endişenizi daha da kötüleştirebilir.
Adım 4. Vücudunuzu dinleyin ve sizi iyi hissettiren şeyler yiyin
Bu çok fazla pratik gerektirir, bu yüzden yemek seçimlerinizde kendinize güvenmeniz biraz zaman alıyorsa cesaretiniz kırılmasın. Yiyeceklerle ilgili sizi endişelendiren bir durumla karşılaştığınızda, yalnızca kendinize ve sezginizin size kulağa hoş geldiğini söylediği şeye odaklanmayı seçin. Bu bir salataysa, salata ye. Bu bir burrito ise, bir burrito ye.
- Bu kulağa basit geliyor ama yapması gerçekten zor olabilir. Kendinize karşı sabırlı olun ve endişe uyandıran bir durumdan önce ve sonra vücudunuzu kontrol etmek için biraz zaman ayırın. Nelerin iyi gittiğini ve gelecekte nerede değişiklik yapmak istediğinizi değerlendirin.
- Vücudunuza ve kendinize güvenmeyi öğrenmek, gıda kaygısının üstesinden gelmenin büyük bir parçasıdır.
Adım 5. Kaygınızı tetikleyebilecek durumların farkında olmak için önceden plan yapın
Kaygıya neden olan durumlar listenize geri dönün. Yiyecek kaygılarınızı ortaya çıkaracak bir şey geldiğinde, bir eylem planı yazmak için 10-15 dakikanızı ayırın. Örneğin, kendinizi daha hazırlıklı ve sakin hissetmek için aşağıdakilerden herhangi birini yapabilirsiniz:
- Menüye önceden bakın, böylece ne sipariş etmek istediğinizi düşünebilirsiniz.
- Bir kişiye, belirli bir etkinlikte diyet ihtiyaçlarınızı karşılayan yiyecekler olup olmayacağını sorun (eğer değilse, önceden bir şeyler yemeyi planlayın)
- Onaylamalarınızı söyleme alıştırması yapın
- Kafanızı boşaltmak ve biraz endorfin pompalamak için önceden bir yürüyüşe çıkın
- Etkinliğin nasıl gitmesini istediğinizi zihinsel olarak konuşun
Uç:
Unutmayın, herkes farklıdır, bu nedenle yemek kaygınızla başa çıkmayı öğrenme şekliniz başka birinin yönteminden farklı olabilir. Her seferinde bir gün (veya yemek) alın ve yavaş görünse bile değişimin gerçekleştiğine güvenin.
Adım 6. Kendinize karşı nazik olun ve endişeli hissettiğiniz için kendinizi hırpalamayın
İyileşmeniz sorunsuz değilse ve her gün üzerinde çalışmanız gereken bir şeyse bu tamamen normaldir. Yemek kaygısı yaşadığınızda elinizden geldiğince kendinize kızmamaya çalışın. Bu, sizi daha da endişeli hissetmenize neden olabilir!
- Unutmayın, endişeniz dahil her şeyi kontrol edemezsiniz. İyileşmedeki amaç mükemmeliyetçilik değil, ilerlemedir.
- Endişeli hissettiğiniz için kendinizi azarlamaya başladığınızda, duraklayın ve 10'a kadar sayın. 5 derin nefes alın ve dikkatinizi şimdiki ana odaklayın.
Yöntem 2/2: Kaygılarınız İçin Yardım Aramak
Adım 1. Yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, bir profesyonelle konuşun
Bazen yeme bozuklukları ve gıda kaygıları el ele gider veya gıda kaygısı, devam eden ek bir şey olduğuna dair bir ipucu olabilir. Birinci basamak hekimi veya terapisti, durumunuz hakkında sizinle daha fazla konuşabilecek ve ek yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyebilecektir.
Pek çok insanda yemek kaygısı vardır ancak yeme bozukluğu yoktur, bu nedenle biri otomatik olarak sizde diğerine sahip olduğunuz anlamına gelmez. Ancak yeme bozuklukları yaşamı tehdit edebilir, bu nedenle endişelerinizi çok ciddiye almak önemlidir
Adım 2. Yemeğin yanındayken düşüncelerinizin farkında olmaya çalışın
Bir daha yemek kaygısı yaşamaya başladığınızda, düşüncelerinizi incelemek için birkaç dakikanızı ayırın. Bu, kaygınıza ne tür düşüncelerin katkıda bulunduğunu anlamanıza yardımcı olacak ve bu kaygılarla nasıl çalışmaya başlayabileceğiniz konusunda size bir bağlam sağlayacaktır. İnsanların gıda kaygısı geliştirmesinin birçok farklı nedeni vardır ve “yanlış” veya “doğru” sebep yoktur. İnsanların sıklıkla sahip olduğu bu yaygın korku ve endişelerden bazılarını göz önünde bulundurun:
- Kilo alma endişesi
- Yemek yemeyi bırakamama korkusu
- boğulma korkusu
- Başkalarının sizi izlemesi veya yargılaması konusunda endişelenmek
- Boğazın kapanıyormuş gibi hissetmek
- “Kötü” veya “sağlıksız” yiyecekler yeme korkusu
Adım 3. Yemek konusunda en endişeli hissettiğiniz durumları belirleyin
Belirli insanlarla birlikteyken veya bir restoranda yemek yemek gibi veya tanımadığınız insanların önünde yemek yemek gibi belirli durumlarda kendinizi endişeli hissediyor musunuz? Menüde ne olacağını bilmediğiniz zaman kendinizi endişeli hissediyor musunuz? Kaygı yaşamaya başladığınızda vücudunuza dikkat edin ve etrafınızda olup bitenleri not alın.
- Hangi durumların kaygınızı ortaya çıkardığını belirleyebilirseniz, bir dahaki sefere bu durumda olduğunuzda bir plan yapabilirsiniz.
- Sadece belirli bir durumun endişeye neden olduğunun farkında olmak bile daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.
- Öte yandan, yemek konusunda endişeli hissetmediğiniz zamanları düşünün. Oradaki ortak paydalar nelerdir? Belki tek başınızaysanız veya evde kendi yaptığınız bir şeyi yiyorsanız, kendinizi endişeli hissetmiyorsunuz.
Adım 4. Daha az yalnız hissetmek için endişelerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşın
Kaygı genellikle kendinizi izole edilmiş gibi hissetmenize neden olur ve bu da kaygıyı daha da kötüleştirir! Birçok insanın yemek kaygısı yaşadığını bilin ve bu, sizde bir sorun olduğu anlamına gelmez. Bir arkadaşınızla veya destekçinizle duygularınız hakkında konuşun - korkularınızı dile getirmenin onları daha kolay yönetilebilir hale getirdiğini görebilirsiniz.
Yiyecek kaygısı olan kişiler için hem çevrimiçi hem de yüz yüze destek grupları vardır. Size uygun bir grup olup olmadığını öğrenmek için yerel hastanelerinize ve toplum merkezlerinize danışın
Adım 5. Endişelerinizin kökleri üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bir terapistle görüşün
Gıda kaygıları genellikle gıda benzeri benlik saygısı, kontrolden çıkmış hissetme, vücut dismorfisi, genel kaygı ve hatta depresyondan başka bir şeyden kaynaklanır. Yemek kaygınız sizi en iyi yaşamdan zevk almaktan alıkoyuyorsa, profesyonel yardım almak kendinizi daha iyi anlamanız için büyük bir adımdır.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), gıda kaygınıza neyin neden olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
- CBT sırasında, siz ve terapistiniz odaya yiyecek getirebilirsiniz, bu da yiyeceklerin etrafında olmaya nasıl tahammül edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur.
- Yeterince rahat hissettiğinizde, terapistiniz sizinle bir kafeye bile gidebilir.
- Bir terapist bulmak göz korkutucu olabilir, ancak sonunda güvenebileceğiniz ve durumunuz hakkında konuşabileceğiniz birisinin olması buna değer.
Uç:
Sigortanız yoksa veya bütçeniz kısıtlıysa, okul veya iş yoluyla bulunabilecek terapi seçeneklerine bakın. Benzer şekilde, birçok ruh sağlığı kliniği ve hayır kurumu ücretsiz veya düşük maliyetli danışmanlık seçenekleri sunmaktadır.
Adım 6. Gıda, sağlık ve vücudunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir beslenme uzmanıyla çalışın
Endişeleriniz belirli yiyeceklerden, sağlıktan veya kilo alımından korkmak etrafında dönüyorsa, bir beslenme uzmanı vücudunuzu daha iyi anlamanız için size büyük rehberlik edebilir. Yiyeceklerin duygularınızı ve gerçek bedeninizi nasıl etkilediği hakkında sizinle konuşabilirler. Ayrıca, diyetinizi sağlıklı bir şekilde kontrol altında hissetmeniz için size bazı araçlar da verebilirler.
