Kilo vermek istiyorsanız, muhtemelen aralıklı orucu duymuşsunuzdur. Bazı öğünleri yemeyi, bazılarını atlamayı gerektiren bu diyet, neredeyse her gün kilo verebilmeniz için vücudunuzu kalori açığına zorlar. Aralıklı oruç tutmaya çalışıyorsanız, yeni diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için uygulayabileceğiniz birkaç ipucu ve püf noktası var. Hamileyseniz, emziriyorsanız veya kan basıncınızı etkileyen ilaç kullanıyorsanız aralıklı oruç tutmayı denemeyin.
adımlar
Yöntem 1/12: Size uygun olan oruç seviyesini seçin
0 1 YAKINDA
Adım 1. Aralıklı orucun 3 ana türü vardır:
Bir gün yediğiniz, ertesi gün yemediğiniz alternatif gün orucu; oruç günlerinde çok az yemek yediğiniz modifiye oruç; ve sadece 8 ila 12 saatlik bir süre içinde yemek yediğiniz zaman kısıtlamalı oruç.
Genel olarak, zaman kısıtlamalı oruç, insanların kilo vermek için kullandıkları yöntemdir. Alternatif gün orucu ve değiştirilmiş oruç oldukça aşırıdır ve bazı insanlar için sağlıksız olabilir
Yöntem 2/12: Kendi oruç programınızı oluşturun
0 9 YAKINDA
Adım 1. Aralıklı oruç, ihtiyaçlarınıza göre tamamen kişiselleştirilebilir
Öğleden sonraya kadar acıkmazsanız, gece ve sabaha kadar oruç tutmayı deneyin. Sık sık aşırı aç uyanıyorsanız, uyandığınız andan öğleden sonraya kadar yemek yemeyi deneyin.
Birçok insan 16/8 yöntemini seçer: 8 saat yemek ve 16 saat oruç tutmak. Bu, yapışması kolay, uzun süreli harika bir oruç rejimidir
Yöntem 3/12: Çok fazla meyve ve sebze yiyin
0 9 YAKINDA
Adım 1. Yemek yediğinizde, doğru şeyleri yemek önemlidir
Meyveler, sebzeler, fasulye ve mercimek, vücudunuz için harika bir yakıttır ve bir sonraki açlığınıza yetecek kadar besin sağlar.
- Günde yaklaşık 4 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze yemeye çalışın.
- Şekerli, işlenmiş gıdalar genellikle boş kalori oldukları için en iyi seçim değildir.
- Aralıklı oruç, keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı, düşük şekerli diyetlerle iyi çalışır. Bununla birlikte, çok fazla şeker ve karbonhidrat yiyorsanız, kan şekeriniz sürekli yükseliyor ve düşüyor.
Yöntem 4/12: Protein açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Bu gibi yiyecekler sizi dolduracak ve tok tutacaktır
Izgara somon, ızgara tavuk, soya peyniri, yumurta akı ve yoğurt, gün boyunca seçebileceğiniz harika yemek seçenekleridir.
- Günde yaklaşık 50 gram protein yemeye çalışın.
- Atıştırmalıklar için biraz fıstık ezmesi veya biraz protein ve sağlıklı yağlar için bir avuç fındık deneyebilirsiniz.
Yöntem 5/12: Sizi dolduran yiyecekleri yiyin
0 5 YAKINDA
Adım 1. Lif ve protein açısından zengin besinler aralıklı oruç için mükemmeldir
Sebzeler, fasulye, kabak, tavuk, balık, sade patlamış mısır ve kuruyemişler, sizi daha uzun süre tok tutacak yiyeceklerden sadece birkaçıdır. Sizi doyurmayacakları için şeker, kötü yağlar ve alkolden uzak durun.
Tok kalırsanız, oruç rejiminize bağlı kalmanız daha olasıdır (ve bütün gün aç kalmayacağınız için daha iyi zaman geçireceksiniz)
Yöntem 6/12: Her gün egzersiz yapın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Diyet ve egzersiz el ele gider
Kalori açığınızı artırmak ve açlık sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her gün en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz yapmak ayrıca kas tonusu oluşturmanıza ve vücudunuzu zinde tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Aç karnına egzersiz yapmak zor olabilir. Oruç tutuyorsanız, yürümeyi, esnemeyi veya yoga yapmayı deneyin.
- Oruç tutmadığınız dönemlerde ağırlık kaldırmayı, koşmayı, koşmayı, yüzmeyi veya yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz.
Yöntem 7/12: Yemek yeme dönemleriniz sırasında fazla yememeye çalışın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Oruç döneminden sonra kendinizi ödüllendirmek doğal gelebilir
Bununla birlikte, çok fazla yemek yemek, daha önce yapmış olduğunuz herhangi bir işi olumsuz etkileyebilir. Oruç tutmadığınızda, aldığınız kalori miktarını izlediğinizden emin olun, böylece iki değil, yalnızca bir günlük yiyeceksiniz.
Oruç döneminde olmasanız bile sağlıklı, dengeli yemekler yemeye çalışmalısınız
Yöntem 8/12: Susuz kalmayın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Oruç tutarken susuz kalmak kolaydır
Bol su içtiğinizden emin olun ve susadığınız her an içebilmeniz için yakınınızda bir su şişesi bulundurmayı deneyin. Nemlendirmenizi en üst düzeye çıkarmak için kahve ve alkol gibi dehidre edici sıvılardan uzak durun.
Çoğu insan yemek yemek için oturduğunda hidratlanır. Gün boyunca yemek yemediğinizde, su içmeyi unutmak kolaydır
Yöntem 9/12: Gece yemek yemeyin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Fazla yağ depolamaktan kaçınmak için öğünlerinizi gün içinde planlayın
Birçok çalışma, vücudun gece boyunca enerji tasarrufu sağlamak için günün geç saatlerinde yenen yiyecekleri depolama eğiliminde olduğunu göstermektedir. Kilo verme sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, son yemeğinizi akşam yemeği saatinde yiyin.
Oruç tutmadığınız dönemlerde bile gece yemek yemekten kaçınmalısınız
Yöntem 10/12: İyi bir uyku programına bağlı kalın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Her gece 7 ila 9 saat arası uyumaya çalışın
Uyuyabileceğiniz bir rutin oluşturmak için her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu, vücudunuzun metabolizmasını düzenlemesine ve gün boyunca daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacaktır.
Sizi uyanık tutabilecekleri için günün ilerleyen saatlerinde kahve ve alkolden uzak durmaya çalışın
Yöntem 11/12: Açlık ağrılarını bastırın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Vücudunuzun yeni yeme alışkanlıklarınıza alışması bir aya kadar sürebilir
Normalde günde 3 öğün yemek yiyorsanız, bazılarını veya tümünü atlamak biraz zor olabilir. Aralıklı oruç tutmaya devam etmek için iş, okul veya hobilerinizle dikkatinizi dağıtmaya çalışın.
- Bazı insanlar yemeklerini su, çay veya kafeinsiz kahve ile tamamlamayı dener.
- Aralıklı oruç tutmaya ilk başladığınızda, biraz yorgun, sinirli veya dikkatiniz dağılmış hissedebilirsiniz. Bunlar normaldir ve genellikle bir ay içinde iyileşirler.
Yöntem 12/12: Günlük hayatınızı etkiliyorsa oruç tutmayı bırakın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Bir ay sonra kaybolmayan semptomlarla baş etmek zor olabilir
Sinirlilik, üşüme, sürekli açlık, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve düşük iş performansı, yemek yemediğinizde olabilecek şeylerdir. Bu belirtiler sizin için çok fazla gelirse, günde 3 dengeli öğün yemeye geri dönün.
