Oruç tutmak veya belirli bir süre su dışında yiyecek ve içeceklerden uzak durmak, fiziksel ve ruhsal sağlığı geliştirmek için uygulanmaktadır. Uzun süre yemek yememek tehlikeli olabilir, bu yüzden oruç tutacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olun. İster aralıklı bir oruç diyeti deniyor olun, ister inancınızın geleneklerini yerine getiriyor olun, orucunuzu güvenli bir şekilde sürdürmek için önlemler alın. Özellikle ilaç alıyorsanız veya herhangi bir tıbbi durum geçmişiniz varsa, önceden doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Hızlı Bir Şekilde Güvenle Tutmak
Adım 1. Özellikle herhangi bir tıbbi sorununuz varsa doktorunuza danışın
Oruç tutmanın sağlığınızı olumsuz etkilemeyeceğinden emin olmak için bir doktorla konuşun. Tıbbi sorun geçmişiniz varsa, oruç tutmak vücudunuza tehlikeli bir zarar verebilir.
- Ayrıca hamileler, çocuklar ve yaşlılar oruç tutmaktan kaçınmalıdır.
- Manevi amaçlarla oruç tutmakla ilgileniyorsanız, çoğu dinin çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve oruç tutacak kadar sağlıklı olmayan insanlar için istisnalara izin verdiğini unutmayın.
Adım 2. Vücudunuzu kademeli olarak oruç tutmaya hazırlayın
Daha önce hiç oruç tutmadıysanız, vücudunuzun nasıl tepki vereceğini tahmin etmek zordur. Yiyecekleri uzun süre tamamen kesmek yerine küçük başlayın. Kendinizi rahatlatırsanız, bir oruca güvenli bir şekilde yapışmak için daha iyi bir şansınız olacak.
Birkaç yiyeceği aşamalı olarak bırakarak veya 1 gün boyunca kalori tüketiminizi azaltarak başlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, bir hafta boyunca diyetinizden ilave şekerleri kesmeyi deneyin veya 1 gün boyunca %50 daha az kalori alın
UZMAN İPUCU
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Adım 3. Mutfağınızı oruç tutmak için hazırlayın
İster kilo vermek için, ister disiplin oluşturmak için veya dini amaçlar için oruç tutuyor olun, mutfağınızı baştan çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Cazip yiyecek ve içecekleri evin etrafına bırakırsanız, oruç tutmak çok daha zor bir deneyim olacaktır. Orucunuzdan önce yasaklanmış ürünleri satın almaktan kaçının ve elinizdekileri arkadaşlarınıza veya ailenize verin.
- Buzdolabınızda ve kilerinizde hala yiyecek bulundurmanız gerektiğini unutmayın. Örneğin, Ramazan'ı gözlemliyorsanız, iftar ve sahur için meyve, sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı protein kaynakları aldığınızdan emin olun.
- Hristiyansanız ve Lent için şeker ve çikolatadan vazgeçtiyseniz, bu eşyaları tezgahın üzerinde bırakmayın. Elinizde olanlardan herhangi birini verin veya vazgeçtiğiniz eşyaları gözden uzak ve akıldan uzak tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 4. Oruç sırasında yüksek enerjili aktiviteler yapmaktan kaçının
Orucunuz sırasında ayarlamalar yapın ve kendinizi fazla zorlamamaya çalışın. Normal miktarda besin ve kalori almadığınız için, zorlu aktiviteler halsizliğe, baş dönmesine veya bayılmaya neden olabilir.
Mesleğiniz ağır iş gerektiriyorsa veya zorlu faaliyetler başka türlü kaçınılmazsa, mutlak oruç tutmak akıllıca olmayabilir
Adım 5. Hile yapmak için cazip hissediyorsanız dikkatinizi dağıtın
Ziyafetler hakkında hayal kurmak, yalnızca iştahınızı artıracaktır, bu nedenle baştan çıkarıcı yiyecek ve içecekleri aklınızdan çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kendinizi şımartmak için cazip hissediyorsanız, kendinize “Dur. Düşüncelerimi kontrol edebiliyorum ve kendimi bu işe bu kadar çabuk adadım.” Oyun oynamak, müzik dinlemek, bahçe işleri yapmak veya yazı yazmak gibi hafif bir aktivite yapmayı deneyin.
- Oruç tuttuğunuzu bildikleri sürece, bir arkadaşınız veya akrabanızla vakit geçirmek iyi bir oyalama olabilir. Akşam yemeğine çıkmayı veya külah dondurma yemeyi önermelerini istemezsiniz.
- Reklamlar sizi yemek ve yemek yerken görüntüleriyle cezbedebileceğinden TV izlemekten kaçının. Sosyal medyada da yemekle ilgili birçok paylaşım olabilir. Bunun yerine bir kitap okumayı veya bir zanaat projesi üzerinde çalışmayı deneyin.
- Size bir şeylerin yanlış olduğunu söylüyorsa, vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini unutmayın. Kendinizi şımartmak için cazip hissetmek ile kendinizi hasta hissettiğiniz için yemek yeme ihtiyacı arasındaki farkı anlamaya çalışın.
Adım 6. Arkadaşlarınız, akrabalarınız veya iş arkadaşlarınızla oruç tutmayı deneyin
Bir topluluk duygusu, planınıza bağlı kalmanız için sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızın, akrabanızın, oda arkadaşınızın, partnerinizin veya iş arkadaşınızın sizinle oruç tutup tutmayacağını görün. Birbirinizi sorumlu tutabilir ve cezbedici şeyler ortaya çıktığında birbirinize moral konuşması yapabilirsiniz.
Manevi amaçlarla oruç tutuyorsanız, inanç topluluğunuz yolda kalmanıza yardımcı olabilir
Adım 7. Kendinizi kötü hissederseniz oruç tutmayı bırakın
Kırmızı bayraklar, zayıflık, baş dönmesi, kafa karışıklığı, tünel görüşü, bayılma ve mide bulantısı veya kusmayı içerir. Oruç sırasında herhangi bir semptom yaşarsanız, su için ve küçük bir yemek yiyin. Vücudunuz, özellikle mide bulantınız varsa, ağır yiyeceklerle başa çıkmakta zorlanabilir, bu nedenle kraker, kızarmış ekmek veya çorba için gidin.
- Hafif bir yemek yedikten 1-2 saat sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız doktorunuzu arayın.
- Oruç tutuyorsanız ve diyabet veya böbrek hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa veya kalp veya tansiyon ilacı kullanıyorsanız bu belirtiler tıbbi bir acil durumun belirtileri olabilir.
Yöntem 2/3: Aralıklı Açlık Diyetinin Ardından
Adım 1. Daha kolay bir plan için kalori alımınızı ayda 5 gün sınırlayın
Tamamen yiyeceksiz kalmak güvensiz veya istenmeyen görünüyorsa, daha az yoğun bir diyet deneyin. Her ay art arda 5 gün boyunca, normalde yaptığınız kadar 1/3 ila 1/2 kalori almaya çalışın. Günde 3.000 kalori yemeye alışkınsanız, 1.000 ila 1.500 kaloriye gidin.
- 5 diyet gününün yanı sıra normal, sağlıklı bir diyet yapın. Aç kalmadığınız dönemlerde çok fazla tatlı ve yağlı yiyecek almayın.
- Kalori alımınızı art arda 4 gün boyunca kısıtlamayı deneyebilir, ardından arka arkaya 10 gün boyunca normal diyetinize devam edebilirsiniz.
- Kalori kısıtlamasının, potansiyel olarak zararlı sağlık riskleri olmadan sıkı oruç tutmanın yararlı etkilerini taklit ettiğine dair kanıtlar var.
Adım 2. Kilo kaybı için 16:8 günlük oruç diyetini deneyin
Günlük oruç diyeti için katı yiyecekleri yalnızca 8 saatlik aralıklarla, örneğin sabah 10.00 ile 18.00 arasında yemeyi deneyin. Bu saatler dışında tüketiminizi su, kafeinsiz çay ve diğer kafeinsiz, alkolsüz ve kalorisiz içeceklerle sınırlayın.
- Aralıklı günlük oruç, kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Hâlâ günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınız için, yan etki riski daha düşüktür.
- 8 saatlik pencereniz sırasında aşırı yemek yemekten kaçınmayı unutmayın. Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler (beyaz derisiz kümes hayvanları veya balık gibi) ve tam tahıllardan oluşan normal, dengeli bir diyet yapın.
Adım 3. 5:2 diyetini takip etmek için haftada 2 ardışık olmayan gün oruç tutun
5:2 oruç diyeti, haftanın 5 günü normal yemek yemeyi ve 2 gün boyunca kalorilerinizi kısıtlamayı içerir. Örneğin, Salı ve Cuma günleri oruç tutabilir veya daha az kalori yiyebilirsiniz.
- Oruç günlerinde, diyet planları kadınsanız 500, erkekseniz 600 kalori almanızı önerir. Bununla birlikte, tıp uzmanları bunların keyfi rakamlar olduğunu savunuyorlar.
- Oruçlu bir günde tüketilecek en uygun kalori miktarını destekleyen hiçbir bilimsel kanıt bulunmadığından, denemeyi deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün. Günde 500 ila 600 kalori tüketmek doğru gelmiyorsa, normalde alacağınız miktarın 1/3 veya 1/2'sini yemeye çalışın.
Adım 4. Temizler ve detoks diyetlerine karşı dikkatli olun
Uzun süre sıvı bir diyete bağlı kalmak tehlikeli olabilir. Ek olarak, bazı hızlı diyetler, pastörize edilmemiş içeceklerin ve sizi hasta edebilecek diğer ürünlerin içilmesini tavsiye eder.
- Sisteminizi detoksifiye etmeyi vaat eden diyet planlarından şüphelenin. Vücudunuz böbreklerinizi, karaciğerinizi ve diğer organlarınızı kullanarak kendini detoksifiye eder.
- Vücudunuzun kendini detoksifiye etmesine yardımcı olmak için bol su için, lif bakımından zengin besinler (fındık, tahıl ve çiğ meyve ve sebzeler gibi) yiyin ve doğal olarak fermente edilmiş yiyecekler (yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi) tüketin.
Yöntem 3/3: Manevi Amaçlar İçin Oruç Tutmak
Adım 1. Orucun dini geleneğinizde oynadığı rol hakkında bilgi edinin
İnancınızın uygulamaları konusunda bilgili olsanız bile, orucun dininizdeki amacını gözden geçirmenizde fayda var. Çoğu dinde oruç, ılımlılığı, disiplini ve bağlılığı teşvik etmek içindir. Dini metinleri okuyabilir, ibadet yerinizdeki liderlere sorabilir veya inancınızı uygulayan arkadaşlarınız ve akrabalarınızla konuşabilirsiniz.
Orucun gerçek anlamının ötesine geçmek ve orucun ahlaki ve ruhsal önemini düşünmek, kararlılığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Orucunuzla övünmekten veya şikayet etmekten kaçının
Oruç, diğer insanlara ne kadar kutsal olduğun ya da ne kadar zamandır yemek yemediğin hakkında övünmek değildir. Başkalarına ne kadar zor olduğunu söylememeli veya mücadelenizden şikayet etmemelisiniz.
Bunun yerine, inancınızı geliştirmek için deneyimi kullanmaya odaklanın. Unutma, bu başkalarının senin hakkında ne düşündüğüyle ilgili değil. Buradaki amaç, erdemi geliştirmek ve dini geleneğinizin ilkelerini onurlandırmaktır
Adım 3. Açlık sancıları hissettiğinizde bir an için dua edin
Kendinizi cezbedici veya aç hissettiğinizde durun ve zihninizi bu şeylerden uzaklaştırmak için bir dua edin. Gözlerinizi kapatın ve bunu daha yüksek bir amaç için yaptığınızı düşünün.
Dua motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olsa da, kendinizi şımartmak ve hasta olmak arasında bir fark olduğunu unutmayın. Baş dönmesi, kafa karışıklığı, tünel görüşü, bayılma veya diğer ilgili semptomlar yaşarsanız, bir şeyler yemek en iyisidir
Adım 4. Dengeli, izin verilen yemekleri yavaşça yiyin
Ramazan ayında, İslam'ın takipçileri yaklaşık bir ay boyunca gün boyunca oruç tutarlar. Bu süre boyunca oruç tutmak vücut için zorlu olabilir, bu nedenle iftar ve sahurdan veya izin verilen öğünlerden gün batımından sonra ve gün doğumundan önce en iyi şekilde yararlanmak önemlidir.
- İzin verilen yemekler hoşgörülü olmamalı, ancak yine de meyve, sebze, tahıl ve az yağlı protein karışımı yemeye çalışmalısınız. Neyse ki, Kuzey Afrika'dan Hindistan alt kıtasına kadar geleneksel olarak iftarda servis edilen yemekler genellikle pirinç, sebzeler, hurma, et, meyve suları ve süt kombinasyonlarını içerir.
- İzin verilen yemekleri yavaş yemeye çalışın ve zengin, yağlı yiyeceklerden kaçının. Bütün gün oruç tuttuktan sonra ağır bir yemeği hızlıca yutmak sizi hasta edebilir.
- İnancınız ne olursa olsun, uzun süre oruç tutmanıza izin verilen öğünler sağlıklı ve dengeli olmalı ve yemek yerken hızınızı artırmalısınız.
İpuçları
- Normalde yemek yiyeceğiniz zamanlar için bir aktivite planlayın. Dinlenebilir, okuyabilir, meditasyon yapabilir, bir dergiye yazabilir, doğada vakit geçirebilir veya sevdiklerinizle takılabilirsin. Normalde yemek yiyeceğiniz zamanlar için bir plan yapmak, orucunuzu tutmanıza yardımcı olabilir.
- Ruh halinizin bilincinde olmaya çalışın. Oruç tutmak sizi asabi ve asabi yapıyorsa, kendinize aç olduğunuz için huysuz olduğunuzu hatırlatın. Kötü bir ruh halinden kurtulamıyorsanız, atıştırmalık veya hafif bir yemek yemek en iyisi olabilir.
Uyarılar
- Herhangi bir yeme bozukluğu geçmişiniz varsa oruç tutmayın. Yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla, bir ruh sağlığı uzmanıyla veya güvendiğiniz bir sevdiğinizle konuşun. Sevilen biri endişelerini dile getirdiyse, onları dinleyin ve yardım alın.
- Hamileyseniz veya emziriyorsanız oruç tutmayın. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız oruç tutmadan önce doktorunuza danışın. Oruç tutmak, ilacınızın nasıl çalıştığını etkileyebilir veya istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
- Şeker hastalığınız varsa ve insülin kullanıyorsanız, yüksek tansiyon için ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir kalp, böbrek, karaciğer veya metabolik rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmanız özellikle önemlidir.
