Aralıklı oruç, bazı günlerde normal olarak yemek yerken, bazı günlerde çok az miktarda yemek yemeyi içeren popüler bir diyet planıdır. Yemek yemediğiniz zamana oruç penceresi denir ve çeşitli oruç pencereleri olan birçok farklı plan vardır. Zaman kısıtlamalı planlar, sınırlı bir pencere dışında her gün yemek yemenize izin verir ve tam gün oruç, oruç tutacağınız günleri planlamayı içerir. Aralıklı orucu denemek istiyorsanız, hangi pencerenin sizin için en iyi olduğu konusunda kafanız karışabilir. Neyse ki, doğru planı bulmak çok zor değil! Biraz planlama ile sağlık hedeflerinizi desteklemek için doğru oruç tutma dönemini bulabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Zaman Kısıtlı Bir Oruç Programı Denemek
Adım 1. 1 veya daha fazla günde, zaman kısıtlamalı bir programla başlayın
Zaman kısıtlı yemek, oruç tutmaya başlamanın popüler bir yoludur çünkü diğer planlardan daha az aşırıdır. Her gün yemek için birkaç saat ara vermeyi ve diğer saatlerde oruç tutmayı içerir. İnsanlar genellikle bunu yapması en kolay plan olarak görür, bu yüzden sizin için iyi bir başlangıç olabilir.
- Her gün zaman kısıtlamalı oruç tutmak zorunda değilsiniz. Alışmak için haftada 1 veya 2 gün ile başlayın. Ardından oruç tuttuğunuz günlerin sayısını artırabilirsiniz.
- Zaman kısıtlı yemeyi diğer oruç yöntemlerine giriş olarak kullanabilir veya normal planınız olarak buna bağlı kalabilirsiniz. O size kalmış.
- Kısıtlı oruç, gece geç saatlerde yemek yeme gibi kilo alımına neden olabilecek alışkanlıkları kırmak için de iyi bir yoldur.
2. Adım. Başlamak için 16:8'lik bir program deneyin
Bu, birçok insanın başladığı ortak bir oruç penceresidir. 16:8'lik bir programda, gün içinde 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yiyebilir ve diğer 16 saat boyunca oruç tutabilirsiniz. Bu plandaki kadar uzun süre oruç tutmayacağınız için, başlamak için daha kolay bir programdır.
- 16:8 programı için ortak bir zaman dilimi 11.00 - 19.00 arasıdır, ancak belirli zaman aralığı her kişiye özeldir. Aç kalma sürenizi en çok acıktığınız zamanlara ayırmaya çalışın. Sık sık çok aç uyanırsanız, sabah erkenden yeme aralığınıza başlayın.
- Bu program için kolay bir strateji, uyanmak ve kahvaltıyı atlamak, ardından öğle yemeğini erken yemektir.
Adım 3. Çok aç hissediyorsanız pencerenizi 14:10 olarak değiştirin
Oruç tutmaya alışkın değilseniz, 16:8'lik bir program zor görünebilir. Bu durumda, bunun yerine 14:10 programına geri çevirebilirsiniz. Bu 2 ekstra yemek saati, erken oruç döneminden geçmeyi kolaylaştırabilir.
- İsterseniz 16:8'lik bir programa geri dönmeyi deneyebilir veya bunun yerine 14:10'a bağlı kalabilirsiniz.
- 14:10 programı için popüler bir program, 10:00 ile 20:00 arasında yemek yemek ve günün geri kalanında oruç tutmaktır, ancak bu yine size bağlıdır.
Adım 4. Orucunuzu hızlandırmak istiyorsanız daha fazla gün oruç tutun
Kendinizi her gün sadece birkaç saatle sınırladığınız için, isterseniz her gün zaman kısıtlamalı oruç tutabilirsiniz. Neyse ki, zamana bağlı oruç tutmaya alıştığınızda daha kolay devam eder. Daha yoğun bir yoğun oruç aralığı denemek istiyorsanız, nasıl hissettiğinizi görmek için haftada birkaç gün veya her gün oruç tutmayı deneyin.
Oruç tuttuğunuz günlerin sayısını yavaş yavaş artırmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, her güne kadar çalışmadan önce 2'den 3'e geçin
Yöntem 2/3: Tam Gün Oruç Tutmayı Deneyin
Adım 1. Tam gün oruçla başlamak için 5:2'lik bir program deneyin
Tam gün oruç, tam 24 saat boyunca oruç tutacağınız anlamına gelir. Başlamanın en kolay yolu 5:2 programdır. Bu, haftanın 5 günü normal, 2 günü oruç tutabileceğiniz anlamına gelir. Orucunuzu hızlandırmak istiyorsanız bu pencereyi seçin.
- Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri oruç tutabilir ve Pazar, Salı, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri normal şekilde yiyebilirsiniz.
- İstemiyorsanız oruç programınızı artırmak zorunda değilsiniz ve birçok insan zaman kısıtlamalı oruç tutmaya uzun süre devam ediyor.
Adım 2. Hedefiniz kilo vermekse gün aşırı oruç tutmayı deneyin
Bu en yoğun oruç programıdır ve kilo vermek için en iyisidir. Bu planda, alternatif günlerde oruç tutacak ve iki günde bir normal yemek yiyeceksiniz. Bu plana sadık kalmak için her gün 24 saatlik oruç pencereleri planlayın.
- Alternatif gün oruç programı için Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri yemek yersiniz ve Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri oruç tutarsınız.
- Orucunu bozacağın zaman, ne zaman başladığına göre değişir. Pazartesi akşamı oruç tutmaya başladıysanız, Salı akşamı da yiyebilirsiniz. Sadece 24 saatlik tam bir oruç penceresi olduğundan emin olun.
Adım 3. Oruç günleriniz arasında en az 24 saat bırakın
Hangi planı kullanırsanız kullanın, arka arkaya birden fazla gün oruç tutmayın. Bu tehlikelidir ve sonunda yetersiz beslenebilir. Olumsuz yan etkilerden kaçınmak için her zaman oruç günleriniz arasında en az 24 saat planlayın.
Arka arkaya birkaç gün oruç tutmak aslında kilo verme hedeflerinizi sabote edebilir. Vücudunuz enerji tasarrufu için yakmak yerine yağ depolamaya başlayabilir
Yöntem 3/3: Orucunuzdan En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. Oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuza danışın
Aralıklı orucun sağlığa faydaları olsa da, aniden kısıtlı bir diyete geçerseniz yine de sağlık riskleri olabilir. Bunun sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman önce doktorunuza danışın ve doğru oruç tutmak için tavsiyelerinden herhangi birine uyun.
- Doktorunuz, hamileyseniz veya şeker hastasıysanız, geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız, yemek gerektiren ilaçlar alıyorsanız veya ergenlik gibi aktif bir büyüme dönemindeyseniz oruç tutmamanızı söyleyebilir.
- Doktorunuz size oruç tutmamanızı söylüyorsa, onları dinleyin. Bunun yerine diğer sağlıklı beslenme yöntemleri hakkında konuşun.
Adım 2. Alışmak için 2-4 hafta boyunca oruç planınıza sadık kalın
Oruç tutmaya alışmak biraz zaman alır ve başladığınızda muhtemelen biraz huysuz veya yorgun hissedeceksiniz. Gerçekten alışmak yaklaşık 2-4 hafta sürer ve bu yan etkiler bu süreden sonra iyileşir. Zorlanmaya çalışın ve en az bir ay boyunca oruç programınıza sadık kalın. Buraya kadar gelen birçok insan, alıştıkları için başarılı bir şekilde devam ediyor.
Muhtemelen yeni oruç dönemlerine alışmak için de biraz zamana ihtiyacınız olacak. Örneğin, zaman kısıtlamalı yemekten tam gün oruç tutmaya geçerseniz, yeni programa alışmak için birkaç güne ihtiyacınız olacak
Adım 3. Oruç günlerinde en fazla 500 kalori yiyin
Oruç tutmak aslında hiç yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Oruç tuttuğunuz günlerde yiyebilirsiniz, ancak çok fazla değil. Toplamda 500 kaloriden fazla olmayan 1 veya 2 küçük öğüne sadık kalın. Bu, vücudunuzu yağ yakma modunda tutar.
Bu sadece alternatif gün veya 5:2 oruç planları için geçerlidir. Zaman kısıtlı oruç tutuyorsanız, oruç sırasında hiç yemek yiyemezsiniz
Adım 4. Susuz kalmamak için bol sıvı tüketin
Oruç tutarken yeterli sıvı almak son derece önemlidir. Su, maden suyu, sade kahve ve çay gibi kalorisiz içeceklere izin verilir. Oruç sırasında herhangi bir kalori eklememek için bunlara bağlı kalın ve susuz kalmamak için ihtiyacınız olduğu kadar için.
- Meyve suları, soda ve şeker ve kalori içeren diğer içeceklerden kaçının.
- Kahve ve çayınıza süt veya şeker eklemeyi unutmayın. Bu, içeceğe kalori ekler.
Adım 5. Orucunuzu açtığınızda sağlıklı bir diyet uygulayın
Bazı günlerde oruç tutmak, yemek günlerinde istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Her gün taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin sağlıklı bir diyet uygulamak hala en iyisidir. Ayrıca her zamanki kalori miktarınıza sadık kalın, aksi takdirde aşırıya kaçarsanız gerçekten kilo alabilirsiniz.
- Ayrıca şekerli, işlenmiş, kızarmış veya yağlı yemekler gibi sağlıksız yiyeceklerden kaçının.
- Doktorlar genellikle ideal sağlık ve kilo kaybı için bir rehber olarak Akdeniz diyetini önerir.
Adım 6. İyi durumda kalmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Oruç tutuyor olsanız bile, genel sağlığınızı desteklemek için aktif kalmanız gerekir. Bu, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız önemlidir. Formda kalmak için oruç günleri de dahil olmak üzere her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın.
- Hızlı bir günde egzersiz yapıyorsanız, bunu orucun sonuna doğru yapmak en iyisidir. Bu, en fazla yağı yakar ve kaslarınızı yemek yerken besinleri emmeye hazırlar.
- Oruç günlerinde daha az yoğun aktivitelerle uğraşın. Çok fazla enerjiniz olmayacak, bu yüzden çok zorlarsanız kendinize zarar verebilirsiniz.
