Ne zaman yemek yiyebileceğinizi kısıtlayan bir diyet planı olan aralıklı oruç, destekçilerin kilo vermenize ve tüm potansiyelinizi gerçekleştirmenize yardımcı olduğunu iddia ettiği popüler bir trend. Ama aslında işe yarıyor mu? Bazı savunucuların yaptığı gibi sihirli bir tedavi olmasa da, araştırmalar aralıklı orucun etkili bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor. Kendiniz denemek isterseniz, izleyeceğiniz plan için birkaç seçeneğiniz var. Duymuş olabileceğinize rağmen, aralıklı oruç aslında düşündüğünüzden daha kolaydır. Bunun sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın, sonra başlayabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: 16:8 Aralıklı Oruç
Adım 1. Gün boyunca yemek yiyeceğiniz 8 saatlik bir zaman aralığı seçin
16:8'lik bir programda, gün boyunca 8 saat boyunca yemek yersiniz ve diğer 16 saat boyunca oruç tutarsınız. Birçok kişi bunu aralıklı oruç tutmanın en kolay yolu olarak görür çünkü buna bağlı kalmak kolaydır. 8 saatlik yeme aralığınızı seçerek başlayın. Çoğu insan için bu, sabahın geç saatlerinden akşama kadardır.
- 11.00 - 19.00 arası popüler bir zaman aralığıdır, ancak sizin için uygun olanı seçin. En aç olduğunuz zamanlarda yemek yemeye zaman ayırmaya çalışın.
- Kısıtlı oruç ile, her gün veya haftada sadece birkaç gün oruç programını takip edebilirsiniz. Kilo vermeye çalıştığınız için, haftada en az birkaç gün daha sık yapmak en iyisidir.
- Bazı insanlar kahvaltıyı atlayacak ve öğle ve akşam yemeği arasında küçük bir yemek yeme aralığına sahip olacaktır.
Adım 2. Yemek yeme pencerenizin dışındaki 16 saat boyunca oruç tutun
Oruçtan önce veya sonra yemek yemeyin, yoksa orucu bozarsınız. Oruç tutmaya alışırken bu birkaç gün zor gelebilir ama alışacaksınız. Oruç çok uzun zaman önce çok daha kolay olacak.
- Oruç tutarken yine de bol sıvı tüketiyor olmalısınız. Su veya maden suyu gibi sıfır kalorili içecekleri tüketin ve gazlı içeceklerden veya kalorili diğer içeceklerden kaçının.
- 8-10 saatlik bir oruçla başlayabilir ve 12-16 saate kadar yolunuzu geliştirebilirsiniz.
Adım 3. Yeme pencereniz sırasında sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayın
En iyi kilo kaybı sonuçları için doktorlar, yeme aralıklarınız sırasında sağlıklı yiyecekler yemenizi tavsiye eder. Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için diyetinize bol miktarda taze meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler ekleyin.
- Ayrıca yağlı, işlenmiş, şekerli veya kızarmış yemekler gibi sağlıksız yiyeceklerden kaçının.
- Oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı bir diyet uygulamak en iyisidir. Tutarlı, sağlıklı bir diyet sağlığınız için en iyisidir.
Adım 4. Öğün aralarında ve gece atıştırmaktan kaçının
Atıştırmalık, insülin seviyenizi yüksek tutar ve vücudunuzun yağ yakmasını engeller. Bu, kilo verme hedeflerinizi ve oruç planınızı sabote edebilir. Mümkün olduğu kadar sadece yemek saatlerinde yiyin ve gündüz ve gece ara öğünleri atlayın.
Adım 5. Çok aç hissediyorsanız pencerenizi 14:10 olarak değiştirin
Oruç tutmaya alışkın değilseniz, 16:8'lik bir program zor görünebilir. Bu durumda, bunun yerine 14:10 programına geri çevirebilirsiniz. Bu 2 ekstra yemek saati, erken oruç döneminden geçmeyi kolaylaştırabilir.
- İsterseniz 16:8'lik bir programa geri dönmeyi deneyebilir veya bunun yerine 14:10'a bağlı kalabilirsiniz.
- 14:10 programı için popüler bir program, 10:00 ile 20:00 arasında yemek yemek ve günün geri kalanında oruç tutmaktır, ancak bu yine size bağlıdır.
Yöntem 2/3: Tam Gün Aralıklı Oruç
Adım 1. En iyi kilo kaybı sonuçları için alternatif gün orucunu seçin
Alternatif gün orucu, alternatif günlerde oruç tutacağınız ve diğer günlerde normal şekilde yemek yiyeceğiniz anlamına gelir. Araştırmalar, bu açlığın en fazla kilo kaybına yol açtığını gösteriyor çünkü genel kalorilerinizi oldukça yüksek bir oranda azaltıyorsunuz. Hızlı bir şekilde kilo vermeniz ve bunu uzak tutmanız gerekiyorsa, bu iyi bir seçimdir.
- Bu planla normal bir haftada Pazar, Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri yemek yersiniz ve Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri oruç tutarsınız. Plana bağlı kalmak için günleri değiştirin.
- Bu oruç türü, normal, düşük kalorili bir diyet kadar etkilidir. Bu, eğer isterseniz, benzer sonuçlar için genel yeme miktarınızı da azaltabileceğiniz anlamına gelir.
Adım 2. Daha az aşırı bir seçim için 5:2 orucu seçin
5:2 planında, haftada 5 gün normal yemek yersiniz ve 2 gün oruç tutarsınız. Bu, alternatif gün orucuna göre daha az talepkar bir plandır, bu nedenle başlamak daha kolay olabilir.
- Bu planla, Pazartesi, Salı, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri normal yemek yerken Pazar ve Perşembe günleri oruç tutabilirsiniz.
- Her zaman planınızı düzenleyebilir ve oruç tutmaya alıştığınızda alternatif gün orucuna başlayabilirsiniz.
Adım 3. Oruç günlerinde kendinizi 500 kalori ile sınırlayın
Aslında oruç tuttuğunuz günlerde yiyebilirsiniz, ama çok fazla değil. Toplamda 500 kaloriden fazla olmayan 1 veya 2 küçük öğüne sadık kalın. Bu, vücudunuzu yağ yakma modunda tutar.
Bu sadece alternatif gün veya 5:2 oruç planları için geçerlidir. Zaman kısıtlı oruç tutuyorsanız, oruç sırasında hiç yemek yiyemezsiniz
Adım 4. Oruç tutarken bol miktarda sıfır kalorili içecek için
Oruç tutmak kesinlikle içmenize izin verilmediği anlamına gelmez. Aslında, susuz kalmamak için oruç dönemlerinizde normalden daha fazla içmelisiniz. Su, maden suyu, sade kahve ve çay gibi kalorisiz içeceklere izin verilir. Oruç sırasında kalori eklememek için bunlara bağlı kalın.
- Meyve suları, soda ve şeker ve kalori içeren diğer içeceklerden kaçının.
- Kahve ve çayınıza süt veya şeker eklemeyi unutmayın. Bu, içeceğe kalori ekler.
Adım 5. Oruç sırasında başka bir şeye ihtiyacınız olursa sade et suyu tüketin
Oruçluyken çok düşük kalorili sıvı yemek yemenizde bir sakınca yoktur. Sebze, tavuk ve kemik suları, ihtiyacınız varsa biraz destek için iyidir.
Adım 6. Orucunuzu açtığınızda sağlıklı yiyecekler yiyin
Oruçlarınız bittiğinde muhtemelen çok yemek isteyeceksiniz, ancak tüm ilerlemenizi geri almamak için günaha karşı savaşın. Kilo vermeye devam ederken açlığınızı gidermek için sağlıklı yemeklere sadık kalın.
- Orucunuzu bozabileceğiniz tam süre, kullandığınız plana bağlıdır. Zaman kısıtlı planlar için genellikle sabahın ilerleyen saatlerine kadar yemek yiyemezsiniz. Tam günlük planlar için, genellikle oruç tutmadığınız günün sabahı uyandığınızda yiyebilirsiniz.
- Her gün taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin sağlıklı bir diyet uygulamak en iyisidir. Bu, kilo verme hedeflerinizi tek başına oruç tutmaktan çok daha iyi destekleyecektir. Doktorlar genellikle ideal kilo kaybı için bir rehber olarak Akdeniz diyetini önerir.
- Daha iyi kilo kaybı sonuçları için normal diyetinizden de her gün 500 kalori kesmeyi planlayın. Normalde günde 2.000 kalori yerseniz, yemek günlerinizde 1.500 kalori almayı planlayın. Bu, toplam kalorilerinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Adım 7. Oruç günleriniz arasında en az 24 saat bırakarak güvende kalın
Hangi planı kullanırsanız kullanın, arka arkaya birden fazla gün oruç tutmayın. Bu tehlikelidir ve sonunda yetersiz beslenebilir. Olumsuz yan etkilerden kaçınmak için her zaman oruç günleriniz arasında en az 24 saat planlayın.
- Arka arkaya birkaç gün oruç tutmak aslında kilo verme hedeflerinizi sabote edebilir. Vücudunuz enerji tasarrufu için yakmak yerine yağ depolamaya başlayabilir.
- Bu aynı kural, zaman kısıtlamalı oruç için geçerli değildir. Kendinizi bir seferde yalnızca birkaç saatle sınırladığınız için, arka arkaya birkaç gün bu şekilde oruç tutmak güvenlidir.
Yöntem 3/3: Kilo Kaybınızı En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. Herhangi bir yeni diyet denemeden önce doktorunuza danışın
Aralıklı oruç diğer birçok diyetten daha az aşırı olsa da, aniden kısıtlı bir diyete geçerseniz yine de sağlık riskleri olabilir. Bunun sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman önce doktorunuza danışın ve doğru oruç tutmak için tavsiyelerinden herhangi birine uyun.
- Doktorunuz, hamileyseniz veya şeker hastasıysanız, geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız, yemek gerektiren ilaçlar alıyorsanız veya ergenlik gibi aktif bir büyüme dönemindeyseniz oruç tutmamanızı söyleyebilir.
- Doktorunuz size oruç tutmamanızı söylüyorsa, onları dinleyin. Bunun yerine diğer sağlıklı kilo verme yöntemleri hakkında konuşun.
- Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız aralıklı oruç diyetini denemeyin. Bu diyet, doğurganlıkla ilgili olanlar da dahil olmak üzere hormonlarınız için çok zor olabilir.
Adım 2. Gün boyunca aktif kalın
Oruç tutarken bile, kilo vermek ve sağlıklı kalmak için egzersiz yapmanız gerekir. Aslında, aktif kalırsanız kilo verme programınız neredeyse kesinlikle daha iyi çalışacaktır. Hedeflerinizi desteklemek için her gün biraz egzersiz yapmayı deneyin.
Hızlı bir günde egzersiz yapıyorsanız, bunu orucun sonuna doğru yapmak en iyisidir. Bu, en fazla yağı yakar ve kaslarınızı yemek yerken besinleri emmeye hazırlar
Adım 3. Oruç tutarken orta düzeyde egzersiz yapın
Oruçluyken spor yapmak güzel, hatta sizin için iyi olsa da dikkatli olmanız gerekir. HIIT eğitimi veya ağır güç kaldırma gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının. Vücudunuz düzgün bir şekilde çalışmak veya iyileşmek için yeterli besine sahip olmayacak, bu nedenle çok fazla zorlarsanız yaralanabilirsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için oruç günlerinde ılımlı egzersizlere sadık kalın.
- Hangi egzersizleri yaparsanız yapın, performansınız muhtemelen oruç günlerinde düşecektir. Bu normal.
- Bir sporcuysanız ve düzenli olarak yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, oruç tutmak sizin için doğru olmayabilir. Önce doktorunuza sorun.
İpuçları
Bir keto diyeti izlemeye çalışıyorsanız, aralıklı oruç ketoza girmek için iyi bir yoldur
Uyarılar
- Oruçluyken çok başın dönüyor veya halsiz hissediyorsan orucunu kes ve bir şeyler ye.
- Doktorunuza danışmadan asla oruç tutmaya çalışmayın.
- Aralıklı oruç, kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilirken, uzun vadeli etkileri iyi bilinmemektedir. Sağlıklı kalmak için doktorunuzla iletişim halinde kalın ve talimatlarına uyun.
