Egzersiz yapamıyorsanız veya zamanınız yoksa, diyetiniz konusunda titiz olmak, yoğun egzersizler yapmadan yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuz ekstra kalorileri yağ olarak depolar, bu nedenle kalori alımınızı kontrol etmek, yağı azaltmanın anahtarıdır. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamak için hala yeterli kalori ve besin tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Şekerli içeceklerden ve abur cuburlardan kaçının, porsiyon boyutlarınızı kontrol edin ve dengeli bir diyet yapın. Biraz titizlik gerektirebilir, ancak ne yediğinize yakından bakmak sizi daha iyi bir sağlığa giden yola koyabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıksız Kalorileri Kesmek
Adım 1. Şu anda kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın
Birkaç gün boyunca normalde tükettiğiniz her şeyin kaydını tutun. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin etiketlerini okuyun ve her bir ürün için porsiyon başına toplam kalori ve yağ içeriğini not edin. Günde tükettiğiniz toplam kalori ve yağdan alınan kalorileri toplayın.
- Tükettiğiniz öğelerin ve ne kadar tükettiğinizin yazılı bir listesini tutun veya bir kalori sayma uygulaması kullanarak bunları takip edin.
- Ürün veya et gibi etiketi olmayan ürünler için kalori ve yağ tahminleri için çevrimiçi veya izleme uygulamanızda arama yapın.
- Kilo vermek için kalori açığında olmanız gerekir - bu, yediğinizden veya içtiğinizden daha fazla kalori yaktığınız zamandır.
Adım 2. Önerilen günlük kalori miktarınızı öğrenin
Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyeniz için önerilen günlük kalori miktarına bakın. Tavsiye edilen alımınızı yemek günlüğünüzdeki sayılarla karşılaştırın. Bu size diyetinizden ne kadar kalori kesmeniz gerektiği konusunda bir fikir verecektir.
- Örneğin, günde yaklaşık 3500 kalori tükettiğinizi varsayalım. Tavsiye edilen günlük kalori alımınız 2500 ise, diyetinizden yaklaşık 1000 kaloriyi kesmeyi hedefleyin.
- https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input adresinde önerilen günlük kalori alımınızı bulmak için MyPlate'in hesap makinesini kullanın. Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı, mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak için diyetinizden ne kadar kesmeniz gerektiğini listeleyecektir.
Adım 3. Kalori tüketiminizi kademeli olarak azaltın
Önerilen miktardan yüzlerce kalori tüketiyor olsanız bile kalori alımınızı yavaşça azaltın. Kalorilerinizi günde yaklaşık 150 azaltmayı deneyin. Yeni diyetinize uyum sağlamak için daha kolay bir zamanınız olacak ve buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacak.
- Kalorilerinizi çok fazla kesmeyin veya MyPlate'de bulduğunuz tahminden daha az kalori tüketmeyin. Örneğin, temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde 2500 kaloriye ihtiyacınız varsa, günde 1000 kalori tüketmek vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamayacaktır.
- Ek olarak, vücudunuz kalori alımında ani bir düşüşü daha fazla yağ depolaması gerektiğinin bir işareti olarak yorumlayabilir. Vücudunuz, yiyeceğin kıt olduğu dönemlerle başa çıkmak için bu yağ depolama tepkisini geliştirdi.
Adım 4. Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin
Porsiyonlarınızı ve öğünlerinizi, hedeflenen kalori miktarını tükettiğinizden emin olmak için planlayın. Yeni başladığınızda, ölçü kaplarını kullanın ve öğeleri bir terazi ile tartın. Sonunda 85 gr somon balığının veya 1⁄2 c (120 mL) pişmiş ıspanak gibi görünüyor.
Anında kararlar verirken diyetinizi aldatma olasılığınız daha yüksek olduğu için porsiyonlarınızı önceden planlayın. Örneğin, Pazar gecesi, pazartesiden çarşambaya porsiyonları ve yemekleri listeleyin
Adım 5. Bir günlükte veya bir uygulama ile porsiyonlarınızı ve kalorilerinizi takip edin
Bir dergiye veya bir yemek takip uygulamasına öğünlerin ve porsiyon boyutlarının listelerini yazın. Bir öğündeki her bir öğenin içerdiği kalori miktarını çevrimiçi olarak veya uygulamanızda arayın. Günlük öğünlerinizin kalori hedefinizi karşılamasını sağlamak için bu bilgileri kullanın.
- Akşam yemeğinde pişmiş tavuk göğsü, pirinç ve brokoli yediğinizi varsayalım. Ortalama büyüklükte bir tavuk göğsü (380-520 kalori) için çevrimiçi veya uygulamanızda kalori sayılarına bakın. 1⁄2 c (120 mL) kahverengi pirinç (108 kalori) ve 1 c (240 mL) brokoli (31 kalori).
- Kalori sayınızın doğru olması için porsiyonlarınızı dikkatlice ölçtüğünüzden emin olun.
Adım 6. Daha düşük kalorili seçenekler için şekerli ve tam yağlı içecekleri değiştirin
Yüksek kalorili içecekler yerine su içerek önemli miktarda kaloriyi kesebilirsiniz. Ek olarak, az yağlı veya yağsız süt tercih edin, içtiğiniz meyve suyu miktarını sınırlayın ve alkol kullanıyorsanız daha düşük kalorili seçenekleri seçin.
- Örneğin, kahvaltılık gevreklerinizi tam yağlı süt yerine yağsız sütle doldurursanız, 60 kalori kesmiş olursunuz.
- Öğle yemeğinde 20 fl oz (590 mL) şişelenmiş meşrubatınızı su ile değiştirirseniz, 225 kalori kesersiniz.
- Düşük kalorili alkollü içeceklere gelince, hafif bira 12 fl oz (350 mL) şişe başına 8 ila 100 kalori içerir. Ayrıca yaklaşık 60 kalori içeren 1 fl oz (30 mL) votka ve kalorisiz sodalı su da alabilirsiniz.
Adım 7. Yüksek kalorili yiyecekleri dolgulu, düşük kalorili seçeneklerle değiştirin
Daha az kalori tükettiğiniz için doymayacağınızdan endişe duyabilirsiniz. Ancak sizi tok tutan kalori miktarı değil, yediğiniz yemek miktarıdır. Meyve ve sebzeler, abur cuburdan daha az kalori içerir ve su ve lifle doludur, bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
- Örneğin 57 gr havuç 25 kalori içerirken 28 gr şekerleme yaklaşık 150 kalori içerir. Ayrıca, bir havuç hayati besinler içerir; şeker çubuğu sadece şeker ve doymuş yağ ile doldurulur.
- Diğer doldurma, düşük kalorili seçenekler arasında yulaf ezmesi (su veya yağsız süt ile yapın), yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu (üzeri meyvelerle doldurmayı deneyin) ve mercimek ve fasulye (siyah fasulye ile çorba yapmayı deneyin) bulunur. lahana).
Bölüm 2/3: Besleyici Bir Diyet Geliştirme
Adım 1. Her hafta çeşitli sebzeler yiyin
Her gün yaklaşık 2 yemek yemelisin 1⁄2 - 3 c (590 ila 710 mL) sebze. Yapraklı yeşillikler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve kırmızı ve turuncu sebzeleri içeren tüm sebze gruplarını tercih edin. Her gruptan her gün sebze yemek zorunda değilsiniz, ancak haftalık olarak her gruptan minimum miktarda tüketmelisiniz.
Adım 2. Brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin
1 yemeyi dene 1⁄2 haftada 2 c (350 ila 470 mL) yapraklı yeşillik. Yapraklı yeşillik porsiyonları arasında 2 c (470 mL) pişmiş ıspanak veya 1 c (240 mL) brokoli bulunur.
Adım 3. Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeleri tercih edin
Nişastalı sebzeler için 1 kulak mısır, 1 c (240 mL) yeşil bezelye, 1 orta boy pişmiş veya kavrulmuş tatlı patates ve 1 c (240 mL) tatlı patates veya patates püresi alın. Haftada 5 ila 6 c (1,2 ila 1,4 L) için gidin.
Adım 4. Garbanzo fasulyesi, soya fasulyesi ve diğer baklagilleri doldurun
Baklagillerin örnek porsiyonları arasında 1 c (240 mL) porsiyon pişmiş böbrek, garbanzo, split veya soya fasulyesi bulunur. 1 yemek 1⁄2 haftada 2 c'ye (350 ila 470 mL) kadar.
Adım 5. Yemeklerinizi kırmızı ve turuncu sebzelerle renklendirin
5 tane var 1⁄2 haftada 6 c'ye (1.3 ila 1.4 L) kadar. Kırmızı ve turuncu sebzeler için örnek porsiyonlar 2 orta boy havuç, 1 c (240 mL) doğranmış veya dilimlenmiş taze kırmızı biber ve 1 büyük domates içerir.
Adım 6. Gruplandırılmamış sebzelerin porsiyonlarını dahil edin
Ayrıca lahana, salatalık, marul ve kabak gibi bu gruplara girmeyen sebzelerden haftada 4 ila 5 c (950 ila 1, 180 mL) tüketmelisiniz. Gruplandırılmamış sebzeler için porsiyonlar arasında 1 adet salata bulunur. 1⁄2 c (350 mL) marul ve dilimlenmiş salatalık, 1 c (240 mL) buğulanmış kabak ve 1 c (240 mL) lahana sote.
Adım 7. Tatlı isteğinizi gidermek için taze meyve atıştırın
Meyve yemek, tatlı fikrinizi almanın en sağlıklı yoludur, bu yüzden yemeye çalışın 1⁄2 günde 1 c (120 ila 240 mL). Bir bardak %100 meyve suyu da porsiyon olarak sayılırken, meyve suyu diyetinize şeker ve kalori ekleyebilir. Ayrıca, bütün meyveler tok hissetmenize yardımcı olabilecek lif içerir.
- Örnekleri 1⁄2 c (120 mL) porsiyon, 1/2 küçük elma, 1/2 büyük muz, 1/2 büyük portakal ve yaklaşık 16 üzüm içerir.
- Sebzeler gibi, besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için çeşitli meyvelere gidin. Kahvaltılık gevrek ile dilimlenmiş bir muz yemeyi deneyin, öğleden sonraları üzümlerin üzerine atıştırın ve tatlı olarak çilek ve şerit badem ile yağsız Yunan yoğurdu yiyin.
Adım 8. Her gün bol miktarda sağlıklı tahıl tüketin
Günde 6 ila 8 oz (170 ila 230 g) yemeye çalışın ve mümkün olduğunda tam tahılları seçin. Kahverengi pirinç ve ekmekler, kahvaltılık gevrekler, makarnalar ve tam tahıllı işaretli krakerler için gidin.
Adım 9. Diyetinize yağsız protein ekleyin
5 ye 1⁄2 6'ya 1⁄2 günde ons (160 ila 180 g) yağsız protein. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, yer hindi, deniz ürünleri, fındık ve baklagiller (fasulye ve soya ürünleri gibi) gibi yağsız seçenekleri seçin. Kırmızı etin yağlı kesimlerinden, işlenmiş etlerden (pastırma ve şarküteri gibi) kaçının ve çok fazla yağ, şeker veya tuz içerebilecek önceden marine edilmiş etler satın almayın.
- Yaygın porsiyonlar arasında 85 gr tavuk göğsü veya somon balığı bulunur. Bir kutu ton balığı da 85 g porsiyon olarak sayılır.
- Bir yumurta 1 oz (28 g) olarak sayılır.
- 1 c (240 mL) pişmiş mercimek ve 1 soya fasulyesi köftesi her biri 2 oz (57 g) sayılır.
Adım 10. Tam yağlı seçenekler yerine yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin
Günde 3 c (710 mL) süt ürünü yemeye veya içmeye çalışın. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve diyetinizin önemli bir parçasıdır. Yağ ve kalori tüketiminizi kontrol altında tutmak için az yağlı ve yağsız seçenekler satın aldığınızdan emin olun. Ortak süt porsiyonları şunları içerir:
- 1 c (240 mL) az yağlı veya yağsız süt veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü.
- Çok fazla şeker içermeyen standart 1 c (240 mL) %2 yoğurt kabı.
- 1 c (240 mL) az yağlı donmuş yoğurt.
Adım 11. Bitki bazlı yağları ölçülü kullanın
Tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlarla yemek pişirmekten kaçının. Bunun yerine zeytin, yer fıstığı ve kanola yağları gibi bitkisel yağlar kullanın. Günlük önerilen yağ miktarı günlük toplam kalorinizin %20'sidir, bu nedenle yağı dikkatli kullanın.
Bir yemek kaşığı yemeklik yağ, bir avokado ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi günlük yağ ihtiyacınızın yaklaşık yarısını içerir
Bölüm 3/3: Diyetinize Bağlı Kalmak
Adım 1. Arkadaşlarınızdan veya akrabalarınızdan sizinle daha sağlıklı beslenmelerini isteyin
Siz ve bir arkadaşınız veya akrabanız birbirinizi destekleyebilir, birbirinizi sorumlu tutabilir ve diyet yapmayı eğlenceli hale getirebilirsiniz. Birlikte market alışverişine gidebilir, birbirinizle yemek pişirebilir ve haftalık sağlıklı bir çömlek düzenleyebilirsiniz.
Size katılması için bir arkadaşınızı veya akrabanızı alamıyorsanız, diyet değişiklikleriniz hakkında sizinle görüşecek birini bulun. Yolda kalmanızı hatırlatmalarını isteyin ve diyetinizi aldatmak için cazip hissediyorsanız onları arayın
Adım 2. Yemeklerinizi daha büyük göstermek için daha küçük tabaklar kullanmayı deneyin
Büyük tabaklar, orta porsiyon boyutlarının küçük görünmesini sağlar. Daha küçük tabaklar, yemeklerinizin daha doyurucu görünmesini sağlayabilir ve fazladan yiyecek yığma eğilimini engellemeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Yemek yemeye gittiğinizde restoran menülerini önceden kontrol edin
Ne sipariş edeceğinizi önceden planlıyorsanız, sağlıklı seçimler yapma olasılığınız daha yüksektir. Önceden bir restoran seçin ve menülerini çevrimiçi olarak arayın. Buğulanmış sebzeli fırında balık veya salata üzerinde ızgara tavuk göğsü gibi az yağlı yemekler arayın.
Bir antre yağlı bir garnitürle geliyorsa, restoranı arayın ve daha sağlıklı bir seçenekle değiştirip değiştiremeyeceğinizi sorun. Örneğin, patates kızartmasını meyve veya karışık yeşilliklerle değiştirmenize izin verip vermeyeceklerini sorun
Adım 4. Kendinizi yiyecek dışı ödüllerle motive edin
Hilesiz bir öğün veya sağlıksız atıştırmalıklar olmadan bir hafta geçirmek, vücut yağ yüzdenizi azaltmak veya kilo vermek gibi başarılarınızı kutlayın. Kendine müzik, video oyunu veya aksesuar gibi bir ödül alabilir ya da dinlenmek için bir öğleden sonra izin alabilirsin.
- Günlük veya haftalık hedefler için küçük, sık ödüller seçin. 6 aylık veya 1 yıllık dönüm noktaları gibi daha büyük başarılar için, daha önemli ödüller bir spa günü, bir günlük veya hafta sonu gezisi veya yeni bir cihaz olabilir.
- Ödül olarak sağlıklı beslenmenizden bir gün ara veya atıştırmalık kullanmaktan kaçının.
Adım 5. Aksiliklerin cesaretinizi kırmasına izin vermeyin
Kimse mükemmel değildir, bu yüzden hileli bir yemek veya atıştırmalıkla kendinizi şımartmayın. Bir aksilik yaşadığını kabul et, sonra devam et. Kendinize sağlık hedeflerinizi hatırlatın, rutininize devam edin ve düştünüz diye vazgeçmeyin.
İpuçları
- Diyet değişiklikleri yapmak önemli olsa da, fiziksel aktivite kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir. Ne kadar çok kalori yakarsanız, vücudunuz o kadar az kalori depolar ve enerji için yağ rezervlerinden o kadar çok faydalanır.
- Yoğun egzersizden hoşlanmıyorsanız, fiziksel olarak aktif olmak için bir spor salonuna katılmanız veya kilometrelerce koşmanız gerekmez. Asansör yerine merdivenleri kullanmak, bloğun etrafında yürüyüşe çıkmak ve bisiklete binmek kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Fiziksel engelliyseniz ve egzersiz yapmakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Durumunuza uygun egzersizler yapmanıza yardımcı olabilirler.
