Soğuk hindiyi bırakmak, önemli bir bağlılık ve azim gerektiren bir zorluktur. Sigarayı kendi başınıza bırakmak istiyorsanız, zihinsel olarak güçlü kalmalı, meşgul ve aktif olmalı ve herhangi bir nüksetmeye uygun şekilde tepki vermelisiniz. Soğuk hindiyi nasıl bırakacağınızı bilmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları uygulamanız yeterlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Zihinsel Olarak Güçlü Kalmak
Adım 1. Soğuk hindiyi bırakmanın artılarını ve eksilerini anlayın
Soğuk hindiyi bırakmak, nikotin replasman tedavisi veya ilaçların yardımı olmadan sigarayı tamamen bırakmaya karar vermek anlamına gelir. Bu azim ve bağımsızlık gerektirir. İnsanların sadece %3-10'u, bunun hayatlarında yaptığı köklü değişiklik nedeniyle soğuk hindiyi başarılı bir şekilde bırakabilmiştir. Soğuk hindiyi bırakmayı denemeden önce, sürecin avantajlarını ve dezavantajlarını anlamalısınız.
-
Avantajlar:
- Sigara içmeniz nedeniyle ciddi bir sağlık sorununuz olduğu için bırakmak zorunda kalırsanız, soğuk hindiyi bırakmak sağlığınızı iyileştirmenin veya daha fazla bozulmasını önlemenin en hızlı yolu olacaktır. Ayrıca ciddi bir sağlık riskiniz varsa, bunu kendi başınıza yapmak için daha fazla motive olacaksınız.
- Daha fazla acı hissedebilirsiniz, ancak daha kısa bir süre hissedeceksiniz. İlaç ve nikotin tedavisi ile aylar hatta bir yıl harcamak ve vücudunuzu nikotinden yavaşça uzaklaştırmak yerine, başarılı olursanız bağımlılığınızı daha çabuk yenebilirsiniz.
-
Dezavantajları:
- Depresyon, uykusuzluk, sinirlilik ve kaygı gibi yoğun ve hoş olmayan yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz.
- Soğuk hindiyi bırakırsanız, diğer yöntemlerin bir kombinasyonunu kullanmaya çalışmaktan daha az başarı şansınız olur.
Adım 2. Bir oyun planı yapın
Bir oyun planı yapmak, bırakma kararınız konusunda daha kararlı olmanıza yardımcı olacak ve sizi sürece daha fazla bağlı hale getirecektir. Bırakmaya başlamak için takviminize bir gün seçmeli ve başarılı bir şekilde sigarayı bıraktığınız her günü işaretlemelisiniz. Haftanızın veya ayınızın en stressiz olduğu, daha az sinirlenip sigara isteyeceğiniz bir zaman seçin.
- Tetikleyicilerinizi bilin. Viski içmek, partilere gitmek ve hatta caz dinlemek olsun, sizi sigara içmeye yönlendiren tetikleyicileri yazın. Onlardan nasıl kaçınabileceğinize karar verin.
- Neden bırakmak istediğinizi kendinize hatırlatmaya devam edin. Planınıza başladığınızda, kendinize, aileniz ve arkadaşlarınız için sağlık nedenleriyle bırakmak istediğinizi söylemeye devam edin. Hatta kendinize bir motivasyon notu yazıp cüzdanınızda tutabilirsiniz.
- İlk birkaç günün en zor olduğunu unutmayın. Bunu oyun planınıza dahil edin. Soğuk hindiyi bırakmanın ilk birkaç gününü veya ilk birkaç haftasını atlattığınız için kendinizi ödüllendirin.
- Süreç boyunca düşüncelerinizi ve duygularınızı kaydettiğiniz bir günlük tutun. Günde en az bir kez günlüğe yazmayı planlayın, böylece zihninizin ve bedeninizin nasıl hissettiğiyle daha fazla temas halinde hissedin.
Adım 3. Stresinizi yönetin
Stresinizi yönetirseniz, sigara içmeye devam etme olasılığınız çok daha düşük olacaktır. Sigarayı stresle başa çıkmak için bir başa çıkma mekanizması olarak bile kullanıyor olabilirsiniz, bu nedenle stresinizle başa çıkmanın başka yollarını bulmak önemlidir, bu nedenle nüksetmeye teşvik olmazsınız. İşte stresinizi yönetmenin bazı harika yolları, böylece bırakmaya çalışırken zihniniz sağlam geliyor:
- Yansıtmak. Hayatınızda strese yol açan tüm faktörleri yazın ve bunları nasıl en aza indirebileceğinizi öğrenin. Bırakmaya başlamadan önce herhangi bir stres kaynağını ortadan kaldırabilir veya azaltabilirseniz, süreç çok daha kolay olacaktır.
- Sizi sakinleştiren aktiviteler yapın. Yatmadan önce meditasyon yapmayı, yoga yapmayı, uzun yürüyüşler yapmayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
- İyice dinlen. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanırsanız ve vücudunuza uyumak için yeterince zaman verirseniz, stresli durumlarla baş etme konusunda kendinizi çok daha yetenekli hissedeceksiniz.
- Duygularınız hakkında bir arkadaşınıza açık olun. Sigarayı bırakma kararınızda kendinizi çok yalnız hissetmiyorsanız çok daha rahat hissedeceksiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Aşağıdakilerden hangisi soğuk hindiyi bırakmanın avantajlarından biridir?
Herhangi bir tetikleyiciniz olmayacak.
Kesinlikle hayır! Bırakma yönteminiz tetikleyicilerinizi etkilemez. Tetikleyiciler, bira içmek, partilere gitmek ve hatta caz dinlemek gibi sigara içme isteği uyandıran şeylerdir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Başarılı bir şekilde bırakma şansınız daha yüksek.
Pek değil! Aslında bırakma yöntemlerinin bir kombinasyonunu kullanırsanız, başarılı bir şekilde bırakma şansınız daha yüksektir. Başka bir cevap seçin!
Geri çekilme semptomları yaşamazsınız.
Hayır! Soğuk hindiyi bırakmak, depresyon, uykusuzluk, sinirlilik ve kaygı gibi yoksunluk belirtilerinizin daha yoğun ve rahatsız edici olabileceği anlamına gelir. Ancak bu belirtiler geçecek! Tekrar deneyin…
Sağlığınızı daha hızlı iyileştireceksiniz.
Aynen! Ciddi bir sağlık sorununuz olduğu için sigarayı bırakmanız gerekiyorsa, soğuk hindiyi bırakmak sağlığınızı iyileştirmenin veya daha fazla bozulmasını önlemenin en hızlı yoludur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Yoğun ve Aktif Bir Hayat Sürmek
Adım 1. Vücudunuzu aktif tutun
Sigarayı bırakmak istiyorsanız, vücudunuzu aktif tutmalısınız, böylece canınızın çektiğini düşünmek için daha az zamanınız olur. Vücudunuzu aktif tutmak sadece daha sağlıklı hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sigara içme rutininizi diğer rutinlerle değiştirmenize de yardımcı olur. İşte yapmanız gerekenler:
- Ağzınızı aktif tutun. Bol su, çay, meyve suyu veya zihninizi meşgul edecek herhangi bir şey için. Gerektiğinde sakız çiğneyin veya nane şekeri emdirin.
- Ellerinizi meşgul tutun. Stres giderici bir top sıkın, karalamalar yapın, telefonunuzla oynayın veya bir sigaraya uzanmak zorunda kalmamak için ellerinizi meşgul etmenin başka bir yolunu bulun.
- Biraz egzersiz yap. Bir egzersiz rutininiz yoksa, bir tane seçin. Günde sadece 30 dakika egzersiz yapmak bedeninizi ve zihninizi daha zinde ve rahat hissettirebilir.
- Yürüyüşe çıkmak. Bu, özellikle canınız çok çektiğinde yapılacak harika bir şey.
Adım 2. Sosyal olarak aktif olun
Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, odanıza tek başına kapanmanın zamanı değil ya da başka bir sigara içmeyi kafanızda tutmak çok daha zor olacaktır. Bunu arkadaşlarınız ve ailenizle daha fazla zaman geçirmek için bir fırsat olarak değerlendirin ve sadece sigaradan uzaklaşmakla kalmayacak, aynı zamanda daha mutlu olacaksınız.
- Daha fazla davetiye kabul edin. Geçmişte bunlardan kaçınmış olsanız bile, bunu daha fazla etkinliğe gitmek için bir fırsat olarak değerlendirin.
- Bir arkadaşınızı kahve içmeye, yürüyüşe veya bir şeyler içmeye davet edin. Sohbet etmek için zaman ayırarak bir tanıdık veya sıradan bir arkadaşınızı daha yakın bir arkadaşa dönüştürün. Onları tetikleyicilerinizden birine yol açmayacak bir etkinliğe davet etmeye çalışın.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle takıldığınızda, nasıl bırakmaya çalıştığınızı açıklayın. Bu, kendinizi daha az yalnız ve daha fazla desteklenmiş hissetmenizi sağlayacaktır.
- Aktivite içeren eğlenceli bir şeyler yapın. Bir arkadaşınızla yoga dersine gidin, dansa çıkın ya da bir arkadaşınızı yürüyüşe ya da yüzmeye gitmek için sahile bir geziye davet edin.
- Sigara etrafında dönmeyen, sosyal olarak aktif olmanın yeni yollarını bulun. Örneğin, bir fotoğrafçılık veya yürüyüş kulübüne katılın.
Adım 3. Günaha kaçının
Bu bir zorunluluk. Tetik noktalarınızı öğrendikten sonra, sizi nüksetmeye neden olacak veya sigara içmeyi düşünmekten başka bir şey yapmanızı neredeyse imkansız kılacak durumlardan kaçınmak önemlidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Mümkün olduğunca diğer sigara içenlerle takılmaktan kaçının. Tabii ki, en iyi arkadaşlarınızdan biri sigara içiyorsa, bunun hakkında ciddi bir konuşma yapın ve arkadaşınız sigara içerken onun etrafında geçirdiğiniz zamanı en aza indirmeye çalışın.
- Sigara satın aldığınız yerlerden kaçının. Her zamanki marketinize gidemiyorsanız veya sigara satın aldığınız marketin yanından bir paket almak istemeden gidemiyorsanız, her zamanki rotanızdan uzaklaşın ve yeni mağazalar bulun.
- Sigara içme eğiliminde olduğunuz durumlardan kaçının. Alışveriş merkezinin dışında takıldığınızda, belirli bir restorana gittiğinizde veya kulüplere gittiğinizde her zaman sigara içiyorsanız, bu durumları rutininizden çıkarmaya çalışın.
Adım 4. Yeni bir hobi veya ilgi alanı bulun
Sigara içme alışkanlığınızın yerini alacak yeni bir sağlıklı "bağımlılık" bulmak, günlerinizi sigara içmeden geçiriyormuş gibi hissetmek yerine, enerjilerinizi yeniden odaklamanıza ve yeni rutininiz için daha heyecanlı olmanıza yardımcı olabilir. İşte takip etmeniz gereken bazı harika hobiler veya ilgi alanları:
- Ellerinle bir şeyler yap. Kısa bir hikaye ya da şiir yazmayı deneyin ya da bir çömlekçilik ya da sanat dersi alın.
- Koşmayı dene. 5K, hatta 10K koşmak için bir hedef belirlerseniz, yeni antrenman planınıza o kadar odaklanırsınız ki, sürekli sigara içmeyi düşünmeye zamanınız olmaz.
- Maceracı ol. Yürüyüş yapmayı veya dağ bisikleti sürmeyi deneyin. Zihninizi sigaradan uzaklaştıracak, konfor alanınızın tamamen dışında bir şey yapın.
- Yemek için yeni bir aşk bulun. Sigara içme isteğinizi yeme isteğiyle değiştirmemenize rağmen, yemeğin değerini anlamak için zaman ayırmalı ve hatta yemek yapmayı öğrenmelisiniz. Artık sigara içmediğinize göre her şeyin ne kadar daha lezzetli olduğuna dikkat edin.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Sigara içme isteğinden nasıl kaçınabilirsiniz?
Diğer sigara içenlerle takılmamaya çalışın.
Kapat! Özellikle sigarayı bıraktıktan hemen sonra diğer sigara içenlerle geçirdiğiniz zamanı en aza indirmeye çalışmalısınız, böylece onlara sigara içmek için katılmaya cezbedici olmazsınız. Bununla birlikte, sigara içmenin cazibesinden kaçınmanın başka yolları da vardır. Başka bir cevap seçin!
Sigara satın aldığınız eski uğrak yerleri yerine yeni mağazaları ziyaret edin.
Hemen hemen! Sigara satın aldığınız yerlerden uzak durmaya çalışmalısınız. Bu, çalışmak için yeni bir rota izlemek ve yeni bakkal ve marketler bulmak anlamına gelebilir. Yine de, sigara içmenin cazibesinden kaçınmanın başka yolları da var. Tekrar tahmin et!
Sigara içme isteğinizi tetikleyen durumlardan kaçının.
Kısmen haklısın! Belirli bir restoranda veya belirli bir barda sigara içtiyseniz, bu yerlerden uzak durmaya çalışmalısınız. Ancak, sigara içmenin cazibesinden kaçınmanın başka yolları da olduğunu unutmayın. Tekrar deneyin…
Arkadaşlarınızla mücadeleniz hakkında konuşun.
Yanılmıyorsun, ama daha iyi bir cevap var! Arkadaşlarınız ve ailenizle takıldığınızda, nasıl bırakmaya çalıştığınızı açıklayın. Size sigara teklif etmeyerek veya neden bırakmak istediğinizi hatırlatarak, yolculuğunuz için size yardım etmelerini isteyin. Ancak, sigara içmenin cazibesinden kaçınmanın başka yolları da olduğunu unutmayın. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Yukarıdakilerin hepsi.
Doğru! Diğer sigara içenlerle takılmamaya çalışarak, yeni mağazalara giderek, sigara içme isteğinizi tetikleyen durumlardan kaçınarak ve arkadaşlarınızla mücadeleleriniz hakkında konuşarak sigara içmenin cazibesinden kurtulabilirsiniz. Bunu arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla zaman geçirme ve yeni ilgi alanları ve hobiler keşfetme fırsatı olarak değerlendirin! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Bir Nükse Uygun Şekilde Tepki Verme
Adım 1. Nüksten sonra düşünün
Nüksettikten sonra, ister bir partide sadece bir sigara yakmak, ister zor bir gün boyunca bir paket sigara içmek olsun, arkanıza yaslanıp kendinize bunun neden olduğunu sormanın zamanı geldi. Neden bir nüksettiğinizi anlamak, gelecekteki nüksleri önlemenin anahtarıdır. İşte kendinize sormanız gereken bazı sorular:
- Stresli hissettiğiniz için nüksettiniz mi? Eğer öyleyse, stresinizi nasıl en aza indirebileceğinizi veya özellikle stresli durumlardan nasıl kaçınabileceğinizi daha fazla düşünmelisiniz. Örneğin, iş yerindeki stresli bir gün nedeniyle sigara içtiyseniz, iş yerindeki başka bir stresli günle, örneğin işten sonra dondurma yemek veya en sevdiğiniz filmi izlemek gibi başa çıkmanın bir yolunu bulun.
- Sigara içmek istemenize neden olan bir durumda olduğunuz için nüksettiniz mi? Arkadaşınız Beth'in partisinde, partilerini arka verandada güzel ve serin bir sigara içmekle ilişkilendirdiğiniz için sigara içtiyseniz, ya onun partilerinden bir süre uzak durmalı ya da sakız, tatlı ya da bir oyun planı ile gelmelisiniz. özlemi yenmek.
- Nüksetmeden hemen önce ne hissediyordunuz? Bu duyguları tanımak, gelecekte onlarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Rutininize devam edin
Bu önemli bir nokta. Sırf bir sigara içtin ya da bir günlüğüne tekrarladın diye başarısız olduğunu düşünmen ve tamamen vazgeçmen gerektiği anlamına gelmez. Nüksü sigaraya geri dönmek için bir bahane olarak kullanmayın. Sırf bir an zayıflık yaşamış olmanız, zayıf bir insan olduğunuz ve bırakacak becerilere sahip olmadığınız anlamına gelmez.
- Sadece ne yapıyorsan onu yap. Bir süredir bırakmaya çalışıyorsanız, nüksetmiş olsanız bile, vücudunuz normalde olduğundan daha az sigara isteyecektir.
- Nüksten sonra ekstra uyanık olun. Nüksten sonraki bir hafta boyunca meşgul ve aktif kalmaya, ayartılmalardan kaçınmaya ve stresinizi yönetmeye her zamankinden daha çok çalışın.
Adım 3. Bırakmak için diğer yöntemleri ne zaman deneyeceğinizi bilin
İnsanların sadece %3-10'unun soğuk hindiyi başarılı bir şekilde bırakabilmesinin bir nedeni var. Zor. Soğuk hindiyi aylarca, hatta yıllarca bırakmaya çalışıyorsanız, ancak düzenli sigara içme rutininize devam ettiğinizde her zaman nüks ediyor veya hatta uzun dönemlere düşüyorsanız, o zaman soğuk hindi sizin için en iyi yöntem olmayabilir. İşte deneyebileceğiniz diğer harika yöntemler:
- Davranış terapisi. Davranışçı bir terapist, tetikleyicilerinizi bulmanıza, destek sağlamanıza ve bırakmanın en iyi yoluna karar vermenize yardımcı olabilir.
- Nikotin yerine koyma tedavisi. Nikotin bantları, sakızlar, pastiller ve spreyler vücudunuza tütün kullanmadan nikotin vermenin yollarıdır. Bu, bir anda her şeyi bırakmak yerine, vücudunuzu nikotinden uzaklaştırmanın iyi bir yoludur.
- İlaç tedavisi. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bir ilaç reçetesi almak için doktorunuza danışın.
- Kombinasyon tedavileri. Davranış terapisi, yerine koyma tedavisi veya ilaç tedavisi ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden bol miktarda destek, sigarayı tamamen bırakmanızı sağlamanın en iyi yolu olabilir.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Tekrarlarsanız ne yapmalısınız?
Tekrar sigaraya başlayın.
Kesinlikle hayır! Nüksünüz varsa, kendinizi affedin ve devam edin. Sigarayı bırakmak zordur ve bazı hıçkırıklar yaşayabilirsiniz. Tekrar deneyin…
Sigarayı bırakma planınıza devam edin.
Kesinlikle! Nükseseniz bile sigarayı bırakma planınızı takip etmeye devam edin. Zor bir gün geçirdiğini kabul et, sonra yoluna devam et! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
En baştan yeniden başlayın.
Şart değil! Tekrarlarsanız baştan başlamanıza gerek yoktur. Bir süredir bırakmaya çalışıyorsanız, nüksetmiş olsanız bile, vücudunuz normalde olduğundan daha az sigara isteyecektir. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Ayçiçeği tohumları, görünüşe göre kurtulamayacağınız istekler için bir yoldur. En sevdiğiniz aromadan bir çanta alın veya diğerlerini deneyin ve gerçekten sigara içme isteği duyduğunuzda yiyin. Gerçekten çalışıyor.
- Evinizi ve tüm sigara içilen alanları tazeleyin ve temizleyin. Kül tablalarından ve tüm sigara içme yardımcılarından kurtulun.
- Sigara içmemeniz için beş neden yazın ve cep telefonunuzun/ev telefonunuzun arkasına bantlayın.
- Aşağıdakiler dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere, sigarayla ilgili her şeyi atın; kül tablaları, çakmaklar ve sigara paketleri.
- Sigara içen arkadaşlarla ilişki kurmaktan kaçının.
- Arkadaşlar, bunun gibi ciddi sorunlarla uğraşırken en iyi yardımcıdır.
- Soğuk hindiyi bırakamıyorsanız, kesmeyi deneyin. Karton almak yerine paketler satın alın ve kendinizi günde birkaç tane ile sınırlamaya çalışın.
- Nicorette sakızı kullanmayı deneyin. Az miktarda nikotin içerir, bu da isteklerin dinlenmesine yardımcı olur.
