Nikotin, dünyadaki en zararlı ve yaygın olarak bulunan yasal ilaçlardan biridir. Hem sigara içenler hem de pasif olarak sigaraya maruz kalanlar, özellikle de çocuklar için bağımlılık yapar ve zararlıdır. Sigarayı bırakmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yapılandırılmış bir plan oluşturun. Neden bırakmak istediğinizi anlayın, başarıya hazırlanın ve planınızı başkalarının desteği veya ilaç tedavisi ile gerçekleştirin. Sigarayı bırakmak zor ama imkansız değil.
adımlar
Yöntem 1/4: Sigarayı Bırakmaya Karar Vermek
Adım 1. Sigarayı bırakmak isteyip istemediğinizi düşünün
Nikotin inanılmaz derecede bağımlılık yapar ve bırakmak için kararlılık gerekir. Kendinize sigarasız bir hayatın, sigara içen bir hayat sürdürmekten daha çekici olup olmadığını sorun. Cevabınız evet ise, bırakmak istemek için açık bir nedeniniz olsun. Bu şekilde, çekimser kalmak zorlaştığında, bırakmanız için çok önemli nedeniniz konusunda net olabilirsiniz.
Sigara içmenin hayatınızın bu alanlarını nasıl etkilediğini düşünün: sağlığınız, görünümünüz, yaşam tarzınız ve sevdikleriniz. Kendinize bu alanların bırakmanızdan fayda sağlayıp sağlayamayacağını sorun
Adım 2. Neden çıkmak istediğinizi belirleyin
Bırakmak istemenizin tüm nedenlerinin bir listesini yapın. Bu, bırakma kararınızı netleştirmenize yardımcı olacaktır. Sigara içmeye can atıyorsanız, bu listeye daha sonra başvurmak isteyeceksiniz.
Örneğin, listeniz şöyle bir şey söyleyebilir: Sigarayı bırakmak ve futbol antrenmanı sırasında oğluma ayak uydurmak, daha fazla enerjiye sahip olmak, en küçük torunumun evlendiğini görmek için hayatta olmak veya para biriktirmek için sigarayı bırakmak istiyorum
Adım 3. Nikotin yoksunluğu semptomlarına hazırlıklı olun
Sigaralar, vücudunuza nikotin vermede oldukça etkilidir. Sigarayı bıraktığınızda, artan istek, kaygı, depresyon, baş ağrısı, gergin veya huzursuz hissetme, iştah artışı ve kilo alımı ve konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz.
Sigarayı bırakmanın birden fazla deneme gerektirebileceğini anlayın. Yaklaşık 45 milyon Amerikalı bir çeşit nikotin kullanıyor ve kullanıcıların sadece yüzde 5'i ilk denemelerinde bırakabiliyor
Yöntem 2/4: Sigarayı Bırakmak İçin Bir Plan Yapmak
Adım 1. Planınızın başlayacağı tarihi seçin
Bir başlangıç tarihi taahhüt etmek, planınıza yapı ekler. Örneğin, doğum günü veya tatil gibi önemli bir günü seçebilir veya sadece istediğiniz bir tarihi seçebilirsiniz.
Önümüzdeki 2 hafta içinde bir tarih seçin. Bu size stresli olmayan, önemli olmayan, aksi takdirde sizi sigara içmeye yönlendirecek bir güne hazırlanmak ve başlamak için zaman verir
Adım 2. Bir yöntem seçin
Soğuk hindiyi bırakmak veya kullanımınızı yavaşlatmak/azaltmak gibi hangi yöntemi kullanmak istediğinize karar verin. Soğuk hindiyi bırakmak, arkanıza bakmadan sigarayı tamamen bırakmanız anlamına gelir. Kullanımınızı azaltmak, bırakana kadar daha az sigara içmek anlamına gelir. Araçlarınızı azaltmayı seçerseniz, kullanımınızı ne zaman ve ne kadar azaltacağınız konusunda net olun. Örneğin, "İki günde bir sigara kullanımımı azaltacağım" demek gibi basit olabilir.
Hangi yöntemi seçerseniz seçin, danışmanlık ve ilaç tedavisini durdurma ile birleştirirseniz daha iyi bir başarı şansınız olur
Adım 3. İstek için hazırlanın
Aşermeler baş gösterdiğinde önceden bir plan yapın. Ağızdan ağıza deneyebilirsiniz. Bu, sigara içmek için elinizi ağzınıza götürme eylemini açıklar. Bu ihtiyacı karşılamak için bir yedek var. Bu dürtü ortaya çıktığında kuru üzüm, patlamış mısır veya simit gibi düşük kalorili atıştırmalıklar atıştırmayı deneyin.
İştahla mücadele etmek için egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Yürüyüşe çıkın, mutfağı temizleyin veya biraz yoga yapın. Ayrıca, acıktığınızda stres topu sıkarak veya sakız çiğneyerek dürtülerinizi kontrol etmeye çalışabilirsiniz
Yöntem 3/4: Planınızı Gerçekleştirme
Adım 1. Bırakmadan önceki geceyi hazırlayın
Sigara kokularından kurtulmak için nevresimlerinizi ve kıyafetlerinizi yıkayın. Ayrıca evinizdeki kül tablası, sigara ve çakmaklardan da kurtulmalısınız. Bolca uyuduğunuzdan emin olun, çünkü bu stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Planınızı kendinize hatırlatın ve yazılı bir versiyonunu yanınızda taşıyın veya telefonunuzda saklayın. Ayrıca, neden bırakmak istediğinizi gösteren nedenlerin listesini yeniden okumak isteyebilirsiniz
Adım 2. Destek isteyin
Aileniz ve arkadaşlarınız, bırakma yolculuğunuzda ekstra destek olabilir. Hedefinizi bilmelerini sağlayın ve etrafınızda sigara içmeyerek veya size bir sigara teklif ederek size yardım etmelerini isteyin. Ayrıca, cesaretlendirmelerini isteyebilir ve ayartma zor olduğunda size belirli hedeflerinizi hatırlatmalarını isteyebilirsiniz.
Her seferinde bir gün bırakmayı unutmayın. Kendinize bunun bir süreç olduğunu ve bir olay olmadığını hatırlatın
Adım 3. Tetikleyicilerinizi bilin
Birçok insan, belirli durumların sigara içme arzusunu tetiklediğini fark eder. Örneğin, kahvenizin yanında bir sigara içmek ya da işte bir sorunu çözmeye çalışırken sigara içmek isteyebilirsiniz. Sigara içmemenin zor olabileceği yerleri belirleyin ve bu belirli yerlerde ne yapacağınıza dair bir plan yapın. Örneğin, bir sigara teklifi için otomatik bir yanıtınız olmalıdır: “Hayır teşekkür ederim ama bir çay daha içeceğim” veya “Hayır - bırakmaya çalışıyorum.”
Stresi kontrol et. Sigarayı bırakmaya çalışırken stres bir tuzak olabilir. Stresi önlemeye yardımcı olmak için derin nefes alma, egzersiz ve boş zaman gibi teknikleri kullanın
Adım 4. Sigara içmemeye kararlı olun
Yolda tümsekler olsa bile planınıza devam edin. Nüks geçiriyorsanız ve tüm gün boyunca sigara içiyorsanız, kendinize karşı nazik ve affedici olduğunuzdan emin olun. Günün zor olduğunu kabul edin, kendinize sigarayı bırakmanın uzun ve zorlu bir yolculuk olduğunu hatırlatın ve ertesi gün planınıza geri dönün.
Mümkün olduğunca tekrarlamadan kaçınmaya çalışın. Ama yaparsanız, sigarayı bırakmayı mümkün olan en kısa sürede yeniden taahhüt edin. Deneyiminizden öğrenin ve gelecekte daha iyi başa çıkmaya çalışın
Yöntem 4/4: Sigarayı Bırakmak İçin Yardımcı Maddeler Kullanmak
Adım 1. E-sigara veya nikotin filtreleri kullanmayı düşünün
Son araştırmalar, sigarayı bırakırken e-sigara kullanmanın sigarayı azaltmanıza veya bırakmanıza yardımcı olabileceğini ileri sürdü. Diğer çalışmalar, nikotin miktarı değiştiğinden, sigaradakilerle aynı kimyasalların hala verildiğinden ve sigara içme alışkanlığını yeniden etkinleştirebileceğinden, e-sigara kullanırken dikkatli olunmasını önermektedir.
Adım 2. Profesyonel yardım alın
İlaç tedavisi ile birlikte davranışsal terapi, başarılı bir şekilde bırakma şansınızı artırabilir. Kendi başınıza bırakmayı denediyseniz ve hala zorlanıyorsanız, profesyonel yardım almayı düşünün. Doktorunuz ilaç tedavisi hakkında sizinle konuşabilir.
Terapistler ayrıca bırakma sürecinde size yardımcı olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi, sigara içme konusundaki düşüncelerinizi ve tutumlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Terapistler ayrıca baş etme becerilerini veya bırakmayı düşünmenin yeni yollarını da öğretebilir
Adım 3. Bupropion'u alın
Bu ilaç aslında nikotin içermez, ancak nikotin yoksunluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Bupropion bırakma şansınızı yüzde 69 oranında artırabilir. Genellikle, sigarayı bırakmadan 1 ila 2 hafta önce bupropion almaya başlamak istersiniz. Normalde günde bir veya iki 150 mg tablette reçete edilir.
Yan etkiler şunlardır: ağız kuruluğu, uyku güçlüğü, ajitasyon, sinirlilik, yorgunluk, hazımsızlık ve yan etkiler olarak baş ağrıları
Adım 4. Chantix'i kullanın
Bu ilaç beyindeki nikotin reseptörlerini engeller ve bu da sigarayı daha az zevkli hale getirir. Ayrıca yoksunluk semptomlarını azaltır. Chantix'i bırakmadan bir hafta önce almaya başlamalısınız. Yemeklerle birlikte aldığınızdan emin olun. Chantix'i 12 hafta boyunca alın. Yan etkiler şunlardır: baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, uyku sorunu, olağandışı rüyalar, gaz ve tat değişiklikleri. Ama bırakma şansınızı ikiye katlayabilir.
Doktorunuz zamanla dozunuzu artırmanızı isteyecektir. Örneğin, 1-3 günler için 0,5 mg'lık bir hap alacaksınız. Ardından 4-7. günler için günde iki kez 0,5 mg'lık bir hap alacaksınız. Bundan sonra günde iki kez 1 mg hap alacaksınız
Adım 5. Nikotin replasman tedavisini (NRT) deneyin
NRT, nikotin içeren ve vücuda ileten her türlü yama, sakız, pastil, burun spreyi, inhaler veya dil altı tableti içerir. NRT için bir reçeteye ihtiyacınız yoktur ve bu, istekleri ve yoksunluk belirtilerini azaltabilir. NRT, bırakma şansınızı yüzde 60 oranında artırabilir.
NRT'nin yan etkileri şunlardır: kabuslar, uykusuzluk ve yamalar için cilt tahrişi; ağızda ağrı, nefes almada zorluk, hıçkırık ve diş eti için çene ağrısı; nikotin inhalerleri için ağız ve boğaz tahrişi ve öksürük; nikotin pastili için boğaz tahrişi ve hıçkırık; ve burun spreyi kullanılırsa boğaz ve burun tahrişi ve ayrıca burun akıntısı
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Ek kaynaklar
| organizasyon | Telefon numarası |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Ulusal Kanser Enstitüsü | (877) 448-7848 |
| Amerikan Kanser Topluluğu | (800) 227-2345 |
| Nikotin Anonim | (877) 879-6422 |
İpuçları
- Basit bir otomatik öneri deneyin: "Sigara içmem. Sigara içemem. Sigara içmem" ve bunu söylerken yapacak başka bir şey düşünün.
- Kafein alımınızı azaltın. Sigarayı bıraktığınızda, vücudunuz kafeini iki kat daha verimli işler ve alımınız azaltılmadığı sürece uykusuz gecelere neden olur.
- Sigara içen kişilerin veya size sigara içmeyi hatırlatan durumlardan kaçının.
- Sürecin ortasındayken kötü alışkanlıklarınızı kıracağınızı düşünebilirsiniz, ancak sigarayı bıraktığınızda neyi hedeflediğinizi ve ne yapmayı planladığınızı düşünün; çünkü sigarayı bıraktığınız anda hayat çok daha güzel ve keyifli görünüyor.
- Başarısız olursanız, asla cesaretiniz kırılmasın, bir sonraki denemeye daha iyi hazırlanmak için bu girişimi bir uygulama olarak kullanın.
- Dikkatinizi dağıtmak ve sigara içmeye teşvik etmemek için yeni bir hobi edinin. Bu aynı zamanda zihninizi taze tutmanıza yardımcı olur.
- Ayrıca sigaraya psikolojik bir bağımlılığınız olup olmadığını düşünün. Çok uzun süredir sigara içen çoğu insan yapar. Üç gün veya daha uzun süre sigarayı bıraktıysanız ve sonra tekrar sigara içmeye başladıysanız, büyük olasılıkla psikolojik olarak bağımlısınız. Tetikleyicileri ve sigara içme dürtülerini ortadan kaldırmak için tasarlanmış psikolojik/davranışsal sigara bırakma programlarını keşfedin.
Uyarılar
- Herhangi bir sigara bırakma ilacı almak tehlikeli olabilir, bu ilaçları almadan önce mutlaka bir doktordan yardım isteyin.
- Nikotin bantları, nikotin sakızı veya nikotin spreyleri veya inhalerler gibi bir nikotin replasman tedavisi (NRT) ürünü kullanmayı düşünüyorsanız, bunların da bağımlılık yaptığı konusunda uyarılmalıdır.
