Fitness veya sağlık nedenleriyle kilo vermeniz mi gerekiyor? Kilo vermenin anahtarı diyet ve egzersizdir. Düzenli olarak spor salonuna gitme isteğiniz olsa da, yiyecek alımınızı yönetmekte sorun yaşayabilirsiniz. ABD hükümeti çoğu erkeğin günde 2.500 kalori tüketmesini, kadınların ise 2.200 kaloriye yakın tüketmesini tavsiye ediyor. Birçok kişi 1.500 kalorilik diyeti bu kiloları/kilogramları kaybetmek için övüyor, ancak vücut tipinize ve cinsiyetinize bağlı olarak bu, gerçekleştirmek zor olabilir. Diyetinizde önemli bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Yeniden Düşünmek
Adım 1. Günde üç küçük öğün yiyin
Günde üç “katı veya büyük” öğün yemek, küçükken “büyük ve güçlü” büyümenin anahtarı olabilirken, kilo vermeye çalışan bir yetişkin olarak, yapmak istediğiniz şey bu değildir. 1500 kalorilik tavanın altında kalmanın en iyi yolu günde üç küçük öğün yemek yemektir. Herhangi bir öğün için 400 kaloriden fazla yemeyin.
Diyet dünyasındaki en kalıcı efsane, üç orta öğün yerine altı küçük öğün yemeniz gerektiğidir. Buradaki fikir, vücudunuzun bu gıdayı daha verimli bir şekilde işleyebilmesi, gün boyunca kan şekeri seviyelerini koruyabilmesi ve metabolizmanızı iyi durumda tutabilmesidir. Bilim bu tür iddiaları doğrulamaz. Yaşam tarzınıza uygun bir beslenme programı bulmak çok daha önemlidir. Günde altı kez durup yemek yiyebilir misin? Altı küçük öğün hazırlamak için zamanınız var mı? Değilse, endişelenme. Günde üç kez yiyerek hala eşit miktarda kilo verebilirsiniz
Adım 2. Doyduğunuzda yemeyi bırakın
"Tabağını temizle" kulübünden istifa et. Normal öğününüzün yarısını yiyin. Bir an için durun ve açlık seviyenizi değerlendirin. Yemek yemeye devam etmeden önce kendinize birkaç dakika verin. Bu, vücudunuzun yetişmesine izin verecektir. Sadece gerçekten dolu olduğunuzu keşfedebilirsiniz.
- Buna "sezgisel yeme" de denir ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ile fazla kilolu olmak arasındaki fark anlamına gelebilir.
- Dünyada hala açlıktan ölen çocuklar var. Artıkları daha sonraki öğünler veya atıştırmalıklar için saklayın.
Adım 3. Yemeğinizi yavaşça çiğneyin
Çiğnemenin kendisi kalori yakmaz veya sihirli bir şekilde yemeğinizdeki kalori miktarını azaltmaz. Yavaşça çiğneyerek, midenize bir şey tükettikten sonra beyninize rapor vermesi için zaman vermiş olursunuz. Ya mideniz yemeye devam etmenizi ya da doymanızı söyleyecektir. Hızlı çiğneyenler, midelerinin raporunu beklemedikleri için ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını tüketmeye eğilimlidirler.
- Yemeğinizi aceleye getirmek yerine, yemeğinizin tadını çıkarın ve vücudunuzun ona verdiğiniz besinlere tam olarak yanıt vermesine izin verin.
- Bu ilke, Iowa Eyalet Üniversitesi'ndeki bir araştırma ekibi tarafından keşfedildi. Bir deneyde, araştırmacılar 47 deneğe birkaç kez 60 pizza rulosu verdi. Her pizza rulosundan daha az veya daha fazla ısırık almaları ve daha sonra tok olduklarında yemeyi bırakmaları söylendi. Daha fazla ısırık almaları istendiğinde, denekler daha az pizza rulosu yediler. Böylece daha az kalori tüketirler.
Adım 4. Günde iki atıştırmalık yiyin
Öğün atlamak kilo vermek için en iyi çözüm değildir. Kalorilerinizi sonraya saklamayın. Bunu yapmak sıklıkla aşırı tüketime ve hatta daha sonra aşırı yemeye yol açar. Daha önce bir ikramı atladığınız için kendinizi daha sonra ne sıklıkla “ödüllendirdiniz”? Daha önce bir atıştırmayı atladığınız için, daha sonra daha aç olacaksınız ve aşırı yemeyi haklı çıkarmanız daha olası. Tutarlı yemekler ve atıştırmalıklar yemek metabolizmanızı ve enerji seviyenizi daha iyi destekler.
Adım 5. Porsiyon kontrolünü uygulayın
Modern porsiyon boyutları muazzam bir şekilde büyüdü ve bir öğün, günlük kalori alımınızın yarısını oluşturabilir. Yemekler için daha küçük yemek tabakları kullanmayı deneyin, yiyecekleri önceden ölçün ve çantadan yemek yemekten kaçının. Yiyeceklerin, özellikle atıştırmalıkların porsiyon boyutlarının farkında olun. Öğle yemeğinde gerçekten biraz patates cipsi istiyorsanız, paketin arkasındaki porsiyon boyutunu kontrol edin ve o porsiyon boyutunu oluşturan tam cips sayısını çıkarın. Bunları yiyin ve daha fazlasını istiyorsanız ve daha fazla cips karşılık gelen kaloriye değerse yeniden değerlendirin.
Daha küçük kaselerden veya tabaklardan yemek yemek, küçük bir tabaktaki bir fincan yiyeceği büyük bir tabağa koyduğunuzdan daha fazla görünmesini sağlayan basit bir numaradır. Diyet yapmanın püf noktası, kendinizi sağlıklı ve daha az yemeye kandırmanın yollarını bulmaktır. Ne gerekiyorsa yapın ve onunla eğlenin
Adım 6. Akıllıca yiyin
Günlük 1.500 kalorilik diyetinizi kırmanın en kolay yollarından biri dışarı çıkıp restoranlarda büyük öğünler yemektir. Yemek için kalori limitinizin içinde kalın. Restoranda yayınlanan kalori miktarlarını kontrol edin veya restoranın web sitesine bakın. Bazı restoranlar, özellikle zincir restoranlar ise, tüm yemekleri için ayrıntılı bir kalori listesine sahip olacaktır. İçeceklerden, soslardan ve soslardan alınan kalorileri unutmayın. "Yan" öğeler gibi görünebilirler, ancak yine de toplanırlar.
- Kızarmış veya sotelenmiş başlangıçlar yerine buğulanmış, ızgara veya ızgara yemekler sipariş edin.
- Restoranlarda daha küçük öğünler sipariş edin. Daha büyük bir yemek yemekten kaçınamıyorsanız, masaya ilk geldiğinde bölün. Biftekinizi çok daha küçük bir parçaya kesin. Arkadaşınıza fazlalığınızı verin veya daha sonra eve götürün.
Adım 7. Daha fazla sıvı için
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde 11 ila 15 bardak su içmelisiniz. Genel olarak, yeterince su içerseniz ve nadiren susarsanız ve idrarınız çoğunlukla renksizse, muhtemelen doğru miktarda su tüketiyorsunuzdur. Su en iyisidir, ancak kahve, çay ve diyet içecekleri kabul edilebilir alternatiflerdir. Yağsız süt iyidir, ancak porsiyon başına yaklaşık 100 kalori olduğunu unutmayın. Çoğu meyve suyu veya diğer şekerli içeceklerden kaçının çünkü bunlar yalnızca boş kaloridir.
Virginia Tech'de profesör olan Brenda Davy'nin önerdiği bir numara, yemek yemeden hemen önce iki bardak su içmektir. Suyun vücudu tok hissettirerek açlık hissini bastırdığını, bu da kişinin daha fazla yeme ihtiyacını azalttığını savunuyor
Yöntem 2/3: Yiyecek Tüketiminizi İzleme
Adım 1. Yemeğinizi takip etmek için zamanı doğrulayın
Çoğu zaman, insanlar porsiyonları ölçmek veya “kalori saymak” için “zamanları olmadığı” için diyet yapmaktan kaçınırlar. Diyet yapmak ve 1.500 kalorilik bir diyete bağlı kalmak konusunda ciddiyseniz, bu zaman harcamasını kendinize haklı çıkarmanız gerekir. Diyetiniz onsuz o kadar etkili olmayacaktır. Sadece bir günde kaç kalori yediğinizi takip etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi yemek seçimlerinizi ve günlük rutininizi gerçekten değerlendirmeye zorlar.
Adım 2. Bir yemek izleme uygulaması kullanın
Bir yiyecek izleme aracı kullanmak, günlük kalori alımınızı izlemenize yardımcı olmak için çok yararlı olabilir. My Fitness Pal gibi kullanılabilecek çeşitli ücretsiz akıllı telefon uygulamaları vardır. Bu uygulamalar kalori sayma zahmetinden kurtulur. Sadece yemeğinizi girin ve gerisini onlara bırakın.
- Birçok uygulama, mağazadan satın aldığınız ürünleri de tarayabilir. Örneğin MyNetDiary'nin Kalori Sayacı Pro uygulaması, 45'e kadar farklı besini takip ederken barkodları tarayabilir. Bu uygulama aynı zamanda egzersizinizi takip etme özelliğine de sahiptir.
- Sizin için en kolay arayüze sahip olanı bulmak için birkaç farklı uygulamayı deneyin. Uygulamanın kullanımı kolaysa, takip etmeniz daha kolay olacaktır.
Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun
Birkaç hafta boyunca yediğiniz her şeyi kaydetmelisiniz. Bazı insanlar farkında olmadan veya ne yediklerini düşünmeden yemek yer. Birçok insan gerçekte ne kadar kalori tükettiklerini küçümsüyor.
Herhangi bir diyet takviyesi mağazasından çevrimiçi olarak bir yiyecek günlüğü satın alabilir veya sadece kendinizinkini yapabilirsiniz. Günü, yemek tükettiğiniz saatleri, yiyecek/içeceklerinizin kısa bir tanımını ve tüketilen kalori miktarını takip etmek için sütunları kullandığınızdan emin olun. Her gün ne kadar fiziksel aktivite tamamladığınızı not etmek de iyi bir fikirdir. İdeal olarak, günlük 60-90 dakika orta düzeyde aktiviteyi tamamlamanız gerekir. Başarılı bir diyetin anahtarı sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak olduğundan, hem yemeği hem de egzersizi aynı yerde kaydetmek her ikisini de güçlendirmeye yardımcı olacaktır
Yöntem 3/3: Yemeğinizi Seçme
Adım 1. Daha fazla domates yiyin
Domatesler A, C vitaminleri ve folik asit açısından zengin kaynaklardır. Çok çeşitli antioksidanlar, likopen, kolin, beta-karoten ve lutein içerirler. Domatesler, hemen hemen her öğüne iltifat etme avantajına sahiptir. Onları bütün olarak yiyin, dilimleyin, küçük küpler halinde doğrayın veya püre haline getirin ve en sevdiğiniz çorbaya ekleyin. Tek bir domates normalde sadece 22 kaloriye mal olur, ancak bir süper gıda olarak - vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok şeyle dolu - doyurucu bir gıda olabilir.
Adım 2. Yumurta, somon ve yağsız et gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin
Etler, son on yılda sağlık camiasında kötü bir üne kavuştu. Bu muhtemelen “sıska” çılgınlığın bir sonucudur. Birçok kayıtlı diyetisyen artık müşterilerine protein açısından zengin bir diyet yemelerini söylüyor çünkü protein diğer gıdalardan çok daha fazla doyurucu. Araştırmalar, protein açısından zengin bir diyet yemenin iştahı %60 oranında azaltabileceğini bile göstermiştir.
Adım 3. Lif bakımından zengin besinler tüketin
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzeler lif bakımından oldukça yüksektir. Fasulye ve mercimek de bol miktarda lif içerir. Diyetinize hızlı bir lif takviyesi eklemek için sabahları bir fincan lif bakımından zengin yoğurt yiyin. Seçtiğiniz yoğurdun çok fazla sağlıksız şeker ve boya ile yapılmadığından emin olun.
- Ahududu da harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, kolesterolü düşürebilirler. Bir fincan ahududu 8 gram lif içerir. Doktorlar, kadınların günde yaklaşık 25 gram lif tüketmesini ve erkeklerin yaklaşık 38 gram tüketmesini önermektedir.
- Özellikle lif açısından zengin besinler, sizi doldurmadan doldurmanıza yardımcı olur. Diğer yiyeceklerle aynı ağırlığa sahiptirler, ancak çok fazla kaloriye mal olmazlar. Her sabah büyük bir kahvaltı yemeye alışkınsanız, o kase şekerli mısır gevreğini yoğurtla değiştirmeyi deneyin. Daha sonra eşit derecede dolu olup olmadığına bakın.
Adım 4. Biraz acı biber deneyin
Isıyı kaldırabilirseniz, araştırmalar acı biberdeki kapsaisinin iştahı azaltabileceğini ve yağ yakımını artırabileceğini göstermiştir. Makarnalarınıza, sandviçlerinize ve salatalarınıza biraz acı biber ekleyin. Herhangi bir yemeğe biraz lezzet katabilirler.
Adım 5. Sağlıklı yağlar yiyin
Popüler görüşün aksine, az yağlı bir diyet yemek kilo vermenin anahtarı değildir. "Az yağlı" yiyecek çılgınlığı, olması gereken tek şey değil. Birçok "yağsız" etiket, tadı arttırmak için kullanılan şeker, rafine karbonhidrat ve kalori içeriği yüksek gıdaları maskeler. Genel olarak, iki iyi yağ vardır - tekli doymamış ve çoklu doymamış. Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının. İyi yağlar birçok yağdan (örneğin zeytinyağı, ayçiçek yağı, fıstık yağı), fıstık ezmesi, avokado, tofu ve diğer fındık türlerinden gelir.
Diyetinize biraz omega-3 yağları da ekleyin. Omega-3 yağlarının iyi kaynakları balık, ceviz, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı ve soya fasulyesi yağıdır. Omega 3 yağları, kilo kaybı için harika olan enerjiye dönüştürülür
Adım 6. Boş kalorili yiyeceklerden kaçının
Yağ ve/veya şeker oranı yüksek yiyecekler, günlük 1.500 kalori planı için felakettir. Donutlar, şekerlemeler, patates cipsleri, dondurmalar ve diğer lezzetli ikramlar yüksek kalorilidir ve çok az faydalı besin sunar. Sizi doldurmak için kullanılabilecek değerli kalorilerinizi yiyecek "kabartması" için boşa harcamayın.
Adım 7. Tadı feda etmeyin
Diyet yapanların en büyük şikayetlerinden biri, yemeklerinin tatsız olmasıdır. Kimyon, fesleğen ve kişniş gibi daha fazla ot ve baharat kullanın. Su tutulmasına neden olabilecek tuzdan uzak durun. Günde sadece yaklaşık 6 gram tuz tüketiyor olmalısınız. Sodyum içeriği yüksek gıdalardan kaçının. Az yağlı, düşük kalorili yiyecekleri her gün yemek zor olabilir. Yaygın yiyeceklerdeki lezzetin bir kısmı yağdan gelir, ancak günde 1.500 kaloriye sadık kalmak için yağ alımınızın çoğunu ortadan kaldırmanız gerekir.
- Yemeklerinize tat ve doku katmak için taze kavrulmuş fındık kullanın. Çam fıstığı, ıspanak ve diğer sotelenmiş yeşilliklerle iyi uyum sağlar. Ceviz salata ve kuskus için çalışır. Kendi kızarmış fındıklarınızı yapmak istiyorsanız, ekmek kızartma makinenizi 250 °F'ye (121 °C) ayarlayın, fındıklarınızı bir fırın tepsisine koyun ve dört ila altı dakika pişirin.
- Yemeğinize hoş bir peynirli tat vermek için salatanıza, sebzelerinize veya pirincinize keskin bir romano peyniri rendeleyin.
- Lezzet katmak için kızılcık ve incir gibi kuru meyveler ekleyin.
- Yiyeceklere tatlı ve keskin bir tat vermek için düşük sodyumlu marinatlar ekleyin.
Adım 8. Çevrimiçi örnek menülere bakın
Çevrimiçi olarak belirli zevklere hitap eden birçok depo var. Balık severler/nefret edenler, vejeteryanlar, smoothie bağımlıları veya özel mutfak tercihleri olan herkes için menüler var. İşte 1500 kalorilik bir menü:
-
Kahvaltı:
- 1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağında pişmiş 2 yumurta
- ½ su bardağı ıspanak
- 1 oz beyaz peynir
- 1 dilim tam tahıllı tost
-
Abur cubur:
- 1 su bardağı sade az yağlı Yunan Yoğurt
- 1 su bardağı taze çilek
- 10 tuzsuz badem
-
Öğle yemeği:
- 1 su bardağı marul
- 1 su bardağı nişastasız sebze (domates, brokoli, dolmalık biber, salatalık)
- 3 oz ızgara tavuk
- 2 yemek kaşığı balzamik salata sosu
- 1 elma
-
Abur cubur
- 10 bebek havuç
- 2 yemek kaşığı humus
-
Akşam yemeği
- 4 oz somon
- 1 orta boy tatlı patates
- ½ su bardağı haşlanmış sebze
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
-
Tatlı
1 kare bitter çikolata
