Özellikle yaşlandıkça, yaşam boyunca sağlıklı ve aktif kalmak önemlidir. Formda kalmak, ömrünüze yıllar ekleyebilir ve genel refahınızı önemli ölçüde iyileştirir. Dışarıda o kadar çok diyet uzmanı ve egzersiz programı var ki, formda kalmak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak temellere bağlı kalırsanız gerçekten oldukça basittir. Genel bir kural olarak, bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık iki ay sürer. Yönetebileceğinizi düşündüğünüz birkaç değişiklik yapmayı deneyin ve ardından doğal rutininizin bir parçası haline gelene kadar birkaç ay boyunca bunlara bağlı kalın.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz Yoluyla Formda Kalmak
Adım 1. Egzersizin birçok faydasını anlayarak kendinizi motive edin
Özellikle yoğun bir hafta geçirdiğinizde veya sadece spor yapmak istemiyorsanız, formda kalmaya karar verdiğiniz nedenlere odaklanmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz sadece kiloyu kontrol etmekle kalmaz, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini geliştirir ve size daha fazla enerji verir. Egzersiz ayrıca ruh halinizi iyileştirir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Adım 2. Hoşunuza giden bir aktivite seçin
Birçok insan, haftada birkaç kez spor salonuna gitmenin egzersiz yapmanın uygun bir yolu olduğunu düşünür, ancak sağlıklı ve aktif kalmanın başka birçok yolu vardır. Koşmak, yürümek ve yüzmek formda kalmanın harika yollarıdır. Ayrıca öğrenmek istediğiniz bir şey için ders almayı da düşünebilirsiniz: dans etmek, sörf yapmak veya buz pateni yapmak. Hatta ücretsiz çevrimiçi egzersiz videolarına bakarak evde harika egzersiz yapabilirsiniz.
Adım 3. Dört tür egzersize de biraz zaman ayırın
Dayanıklılık, güç, denge ve esneklik dahil olmak üzere toplam zindeliğin tüm unsurlarına dikkat edin.
- Yavaş yavaş, zor nefes almanızı sağlayacak en az 30 dakikalık bir aktivite oluşturmaya çalışın. Hedefiniz haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada beş kez 30 dakika olmalıdır.
- Kas tonusunu iyileştirmek için ağırlıkları kaldırın. Kaslarınızı formda tutmak, günlük işlerinizi yönetmeyi kolaylaştıracak ve daha sonraki yaşamda, örneğin düşme nedeniyle kırık kalça gibi sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Dengenizi geliştirmek, daha sonraki yaşamınızda tehlikeli düşmelerden kaçınmanıza yardımcı olacak ve yaşamınız boyunca aktif ve hareketli kalmanıza olanak sağlayacaktır. Kolay bir egzersiz, düz bir çizgide yürümek, sanki ince bir kiriş üzerinde bir nehri geçiyormuşsunuz gibi, bir ayağın topuğunu diğerinin parmağının hemen önüne yerleştirerek yürümektir.
- Düzenli esneme egzersizleri genel esnekliğinizi artıracak, ayakkabılarınızı bağlamak için eğilmeyi veya yüksek bir rafta bir şeye ulaşmayı kolaylaştıracaktır. Yaralanmaları önlemek için kaslarınızı hafifçe gerdiğinizden emin olun.
Adım 4. Bir arkadaşınızın yardımını alın
Bir “egzersiz arkadaşına” sahip olmak hem motive olmanıza yardımcı olacak hem de egzersiz zamanınızı daha keyifli hale getirecektir. Eğlenceli bir hafta sonu etkinliği için, basketbol, voleybol, voleybol veya tenis oynamak üzere birkaç arkadaşınızı bir araya getirin.
Adım 5. Gerçekçi hedefler belirleyin
Kendiniz için hedefler belirlemek motive olmanıza yardımcı olacak ve hedef kilometre taşlarınıza ulaşmak size harika bir güven artışı ve başarı hissi verecektir; Ancak, cesaretinizin kırılmaması için genel hedeflerinizi küçük, yönetilebilir adımlara ayırdığınızdan emin olun.
Adım 6. Vücudunuzun doğal saati ile çalışın
Sabah insanı değilseniz, sabah ilk iş olarak çalışmanıza gerek yoktur. Öğleden sonra kendinizi daha aktif hissediyorsanız, antrenmanlarınızı öğleden sonraki saatler için planlayın.
Adım 7. Bir profesyonele danışın
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, profesyonel bir fitness eğitmeninin yardımını alın. Bazı spor salonları, kayıt ücretinizin bir parçası olarak bir fitness eğitmeni ile ücretsiz danışmanlık hizmeti sunar. Bir spor salonuna ait değilseniz, sizinle çalışacak bağımsız bir antrenör bulun. Bir eğitmen, güçlü ve zayıf yönlerinizi değerlendirecek ve belirli fitness hedeflerinize ulaşacak bir rejim önerecektir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Paketlenmiş gıdaları sınırlayın
Önceden paketlenmiş gıdaların çoğunda doğal olmayan kimyasal katkı maddeleri ve koruyucular bulunur ve genellikle sağlıksız doymuş veya trans yağ içerir. Hazırladığınız yiyecekleri, malzemelerini kontrol edebileceğiniz evde yemek neredeyse her zaman daha iyidir. Önceden paketlenmiş gıdaların çoğu, özellikle doymuş trans yağlar olmak üzere kalori ve yağ bakımından daha yüksektir.
Adım 2. Bu porsiyon boyutlarını izleyin
Diyetisyenler yavaş yemenizi önerir, bu da doyduğunuzu anlamanıza yardımcı olur. Açlığınız giderildikten sonra yemeye devam ettiğinizde, kolayca önlenebilecek çok fazla kalori alıyorsunuz. Kalorileri 2.000 kcal/gün ile sınırlayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, 1.800 kcal/gün'e düşürmeyi deneyin. Asla 1.200 kcal/gün'den az tüketmeyin.
- Bir porsiyon et, balık veya kümes hayvanları, pişirildiğinde yaklaşık 3 ons veya avucunuzun büyüklüğü ile aynı boyutta olmalıdır.
- Bir porsiyon pişmiş makarna yaklaşık yarım fincan veya kabaca bir top dondurma büyüklüğünde olmalıdır.
- Bir porsiyon tahıl, bir dilim ekmeğe eşittir. Bir gözleme veya bir gözleme, tipik bir dilim ekmekle yaklaşık olarak aynı boyutta olması gereken bir porsiyona eşittir.
- Bir küp peynir porsiyonu kabaca tüm baş parmağınızla aynı boyuttadır.
- Bir porsiyon sebze veya meyve yaklaşık olarak yumruğunuz kadardır.
- Sağlıklı bir porsiyon boyutunda pişmiş pirinç, standart bir kek ambalajını doldurmak için yeterlidir.
- Tabağınızın yarısını sebzelerden oluşturmaya çalışın.
Adım 3. Bir antre paylaşın
Restoranlar genellikle alışılmadık derecede büyük porsiyonlarda yemek sunar. Bir antreyi iki kişi arasında paylaşmak, uygun porsiyon boyutunu sağlamanın ve aynı zamanda paradan tasarruf etmenin iyi bir yoludur.
Adım 4. Daha az et yiyin
Eti diyetinizden tamamen çıkarmak zorunlu olmasa da, yediğiniz miktarı azaltmak sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. Birçok etin kalorisi yüksektir ve büyük oranda yağ içerir. Kırmızı etler özellikle tıkanmış arterler, yüksek kolesterol ve kalp problemleriyle ilişkilendirilmiştir.
Adım 5. Daha fazla tam tahıl yiyin
Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği, sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan lif içerir. Tam tahıllar ayrıca enerji ve metabolizmayı artıran B vitaminleri içerir.
Adım 6. Fındık, tohum ve baklagillerden atıştırın
Kuruyemişler ve tohumlar, diğer gıdalarda kolayca bulunmayan E vitamini ve diğer besinleri içerir. Yer fıstığı, mercimek, fasulye ve soya fasulyesi gibi baklagiller de lif, protein, demir, folat ve diğer önemli besinleri sağlar.
Adım 7. Doymuş ve trans yağları sınırlayın
Kalp hastalığı ölümlerinin çoğu bu 2 yağdan gelir. Doymuş ve trans yağlar. Doymuş ve trans yağlar kötü kolesterolünüzü yükseltir ve iyi kolesterolü düşürür. Doymuş yağları günlük kalorilerinizin %10'undan daha azıyla sınırlamalısınız. 1500 kalorilik bir diyet için 15g, 2000 kalorilik bir diyet için 20g olacaktır. Trans yağları günlük kalorilerinizin %1'inden daha azıyla sınırlandırmalısınız. 1500 kalorilik bir diyet için 1,5 gr, 2000 kalorilik bir diyet için 2 gr olacaktır. Trans yağ tüketmek, günlük trans yağlardan aldığınız kalorinin her %4'ünde kalp hastalığı riskini %46 oranında artırır.
Adım 8. İşlenmiş gıdaları sınırlayın
Pizza ve kek gibi yiyecekler az vitamin ve çok kalori içerir. İşlenmiş gıdalar, obeziteye neden olabilecek vücut yağını arttırır. İşlenmiş gıdalarda tonlarca doymuş yağ ve bazen de trans yağ bulunur. İşlenmiş gıdalar diyabet ve kalp hastalığına neden olur. İşlenmiş yiyecekleri doymamış yağlar, tam tahıllar ve meyve ve sebzelerle değiştirin.
Yöntem 3/3: Günlük Rutinlerinizi Değiştirme
Adım 1. Açık havada daha fazla zaman geçirin
Mümkün olduğunda, güneş ışığının tadını çıkararak günde en az 30 dakika geçirmeye çalışın. Güneş ışığına maruz kalmak, bağışıklık sistemi işlevinizi iyileştirmeye ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olan D vitamini üretimini tetikler. Güneş ışınları ayrıca vücuttaki serotonin seviyelerini yükseltir, bu da esenlik ve mutluluk duygularını teşvik eder ve iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur.
Adım 2. Günlük rutininizde küçük değişiklikler yapın
Çok sayıda küçük değişiklik yapmanın birikmiş etkileri, genel olarak sağlıklı ve aktif bir insan olmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir.
- Kolay yoldan kaçının. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin ve araba kullanmak yerine golf oyununuzda yürüyün.
- Alışverişe çıktığınızda kapıdan uzağa park edin. Bu küçük değişiklik, bir günde attığınız adım sayısını artıracak ve ayrıca daha az çevik ve buna daha çok ihtiyacı olan bir kişi için park yeri boşaltabilir.
- Arabaya servis kullanmak yerine arabanızı elde yıkayın. Hava güzel olduğunda bu eğlenceli bir aktivite olabilir ve elde yıkama boyanız için büyük mekanik fırçalardan çok daha naziktir.
- Yürüyün veya işe gidin. İş yerinize yeterince yakın yaşıyorsanız, işe gidip gelirken yürümek veya bisiklete binmek formda kalmanın harika bir yoludur.
- Öğle yemeği yürüyüşü yapın. Öğle yemeği saatinizde uzun bir yürüyüş yapmak, zihninizi ve vücudunuzu yenilemenin keyifli bir yolu olabilir. Bir arkadaşınızı davet etmeyi deneyin!
Adım 3. Bol su için
Sağlıklı beslenmenin en önemli unsurlarından biri sudur. Vücudunuzu nemli tutmak ve olası sağlık sorunlarından kaçınmak için günde yaklaşık sekiz ons bardak su içmeye çalışın. Ayrıca su, tok hissetmenize yardımcı olacak ve böylece daha az yemek yiyeceksiniz. Sade suyu sevmiyorsanız, meyve, bitki çayı veya şekersiz aroma eklemeyi deneyin. Ayrıca Waterlogged gibi size daha fazla su içmenizi hatırlatacak uygulamalar da var!
Adım 4. Daha erken uyanın
İki hafta boyunca çalar saatinizi normalden 30 dakika daha erken uyanacak şekilde ayarlamayı deneyin. Fazladan yarım saate sahip olmak, sabahları koşuşturmanın neden olduğu birçok stresi ortadan kaldıracak ve ayrıca kendinizi daha sorumlu ve güçlü hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Günde sadece yirmi dakikanın stresi azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve mutluluk ve esenlik duyguları oluşturmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun ve elleriniz avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, nazikçe dizlerinizin üzerinde dinlenerek rahatça oturun. Düzenli ve derin olması gereken nefesinize odaklanın ve zihninizi boşaltmaya çalışın.
- Mum meditasyonunu deneyin. Meditasyon yapmaya çalıştığınızda zihninizin dağıldığını fark ederseniz, bir mum yakmayı ve aleve odaklanmayı deneyebilirsiniz.
- Mantralardan yararlanın. Bazı insanlar bir kelimeyi defalarca tekrar etmenin faydalı olduğunu düşünüyor. Geleneksel bir Sanskritçe mantra kullanabilir veya sizin için olumlu çağrışımları olan herhangi bir kelimeyi kullanabilirsiniz.
- Yaratıcı görselleştirme alıştırması yapın. Başka bir kolay teknik, kendinizi huzurlu, güzel bir yerde hayal etmektir. Ortamın tüm küçük ayrıntılarını hayal edin ve etrafınızdaki fiziksel dünyadaki her şeyi görmezden gelin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
