Psoriatik artrit ile aktif kalmak, yalnızca sağlığınızı korumak ve semptomlarınızı hafifletmek için değil, aynı zamanda olumlu bir zihinsel tutum sürdürmek için de harika bir yoldur. Bu durum, eklemlerinizde etraflarındaki kasları güçlendirerek korunabilen iltihaplanmaya neden olur. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ağrıyı en aza indiren ve dayanıklılığı, esnekliği, kas gücünü ve hareket aralığını iyileştirmenin faydalarını sunan nazik, düşük etkili sporlara ve aktivitelere odaklanın. Eklemlerin "bükülmesini" içeren yüksek etkili faaliyetlerden kaçınılmalıdır. Spor ve diğer kasıtlı egzersiz biçimlerine ek olarak, fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmeye çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Faaliyet Planı Geliştirme
Adım 1. Doktorunuza danışın
Psoriatik artritli çoğu insan, ihtiyaçlarına göre kendi fiziksel aktivite rejimlerini güvenli bir şekilde geliştirebilir. Bununla birlikte, kalp hastalığı, aritmi veya benzer bir durum gibi karmaşık bir faktör varsa, yeni bir fiziksel aktivite rejimi benimsemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Reçeteli ilaç alıyorsanız, doktorunuza psoriatik artrit ile nasıl aktif kalabileceğinizi de sormalısınız
Adım 2. Size uygun aktiviteleri seçin
Yeteneklerinizi aşan egzersizlere kalkışmayın. Kendinizi çok fazla zorlamak yaralanmaya neden olabilir. Psoriatik artrite ek olarak yaşlı veya halsizseniz, psoriatik artrit ile aktif kalırken orta yoğunlukta egzersizlere sadık kalın.
- Gerektiği gibi dinlenin.
- Ağrılı eklemleri tahriş etmeyin. Örneğin, dirseğiniz psoriatik artrit nedeniyle ağrıyorsa, ağırlık kaldırmak yerine koşmayı veya yürümeyi deneyin.
Adım 3. Çeşitli aktiviteler deneyin
Her aktiviteyi sevmeyebilirsiniz, ancak çeşitli aktivite türlerini denerken, psoriatik artritinizi rahatlatmak için yenilerini keşfedebilirsiniz. Ve çeşitli farklı aktiviteler denemek, öngörülebilir bir fiziksel aktivite rejimi ile can sıkıntısını önlemenize yardımcı olur.
Adım 4. Isınma ve soğumayı planlayın
Isınma ve soğuma egzersizleri, herhangi bir fiziksel aktivite döneminden önce gelmeli ve sonuçlanmalıdır. Faydalı ısınma ve soğuma egzersizlerini belirlemek için fizyoterapistinizle birlikte çalışın. Bunlar şunları içerebilir:
- kollarınızı düz bir şekilde yanlarınızdan uzatın ve eşmerkezli dairelerde ileri ve geri döndürün
- hamle
- şınav
- mekik
- aşağı uzanmak ve ayak parmaklarınıza dokunmak ve pozisyonu on saniye tutmak
- bacaklarınızı bir sarkaç şeklinde ileri geri ve bir yandan diğer yana sallamak
Yöntem 2/3: Aerobik Egzersizler Yapmak
Adım 1. Daha sık yürüyün
Bloğunuzun çevresinde yürüyüşlere çıkarak başlayın. Günde yaklaşık 15 dakika yalnız veya arkadaşlarınızla yürüyün. Zamanla, yürüyüşlerinize beş dakikalık artışlarla zaman ekleyin. Örneğin, günde 15 dakika yürüyerek başlıyorsanız, bir hafta kadar sonra yürüyüşünüzü 20 dakikaya kadar uzatın. Bir hafta sonra, günde 25 dakika yürümeyi deneyin. Yaşam tarzınıza ve zindelik seviyenize uygun bir miktarda yürüyüş yapana kadar bu şekilde devam edin.
Adım 2. Bisiklete binin
Bisiklete binmek, psoriatik artritte aktif kalmanın harika bir yoludur. Hava kötüyse, sabit bir bisiklet kullanmak için yerel spor salonunuzu ziyaret edebilirsiniz. Evinizde yeriniz varsa ve bisiklete binmeyi gerçekten seviyorsanız, elbette kendinize ait bir sabit bisiklet alabilirsiniz.
Adım 3. Yüzmeye gidin
Bir plajın yakınında yaşıyorsanız ve hava uygunsa, yüzmeye gidin. Suyun kaldırma kuvveti, artritik eklemlerinizi daha kolay çalıştırmanızı sağlar. Havuzunuz varsa kendi arka bahçenizde de yüzebilirsiniz. Arka bahçenizde bir havuzunuz olmasa bile, bölgenizdeki bir havuza erişebilirsiniz. Birçok belediye spor programı, yerel liselerde veya topluluk spor merkezlerinde açık yüzme seansları sunar.
Bir topluluk spor merkezinde yüzmekle ilgileniyorsanız, açık yüzme seansları sunup sunmadıklarını ve ne zaman sunduğunu görmek için web sitelerini kontrol edin
Adım 4. Kros kayağı yapmayı deneyin
Kros kayağı, kar gerektiren bir kış etkinliğidir. Başlamak için, uzun ayakkabı benzeri cihazlar olan bazı kayaklara ihtiyacınız olacak. Kayaklarınız açıkken, her elinizde birer tane olmak üzere iki kayak batonunuzla kendinizi itin.
- Yerel kros kayak parkurlarınızın başında genellikle kayak kiralayabilirsiniz. Kayak kiralamanın mevcudiyeti ve maliyeti hakkında bilgi için kros kayak parkurlarınızı yöneten parklar ve rekreasyon departmanı ile iletişime geçin.
- Alternatif olarak, yerel spor salonunuzu ziyaret edebilir ve kros kayağı simüle eden sabit bir cihaz olan kayak makinesini kullanabilirsiniz.
- Kros kayağı yapmayı gerçekten seviyorsanız ve evinizde yer varsa, kendinize ait bir kayak makinesine yatırım yapabilirsiniz.
Adım 5. Tai chi'yi deneyin
Tai chi, Çin'de geliştirilmiş eski bir uygulamadır. Bir dizi yavaş ve zarif hareketten oluşur ve her yaştan insan için uygundur. Psoriatik artritte aktif kalmak için tai chi yapmayı deneyin.
- Tai chi'ye başlamak için yerel geleneksel tai chi eğitmeninizi ziyaret edin ve derslere kaydolun. Size yakın bir eğitmen bulmak için Tai Chi Sağlık Enstitüsü'nün çevrimiçi eğitmen veritabanını kullanın.
- Bir kitap veya eğitim DVD'si kullanarak tai chi yapmaya başlayabilirsiniz, ancak size kişisel ipuçları verebilecek ve gerektiğinde formunuzu düzeltebilecek bir eğitmenden öğrenmek en iyisidir.
Adım 6. Yogayı deneyin
Tai chi gibi, yoga da vücudu farklı pozisyonlara taşımaktan oluşan eski bir fiziksel aktivite şeklidir. Yoga, esneklik, güç ve denge geliştirmenize yardımcı olabilir. Egzersizler ayrıca nefesinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Yoga da tai chi gibidir, çünkü DVD veya eğitici kitap yerine bir eğitmenle başlamak en iyisidir. Pozlarda ustalaştıktan sonra, eğitmen olmadan yoga yapmaya başlayabilirsiniz.
- Başlamak için size yakın bir yoga stüdyosu bulun.
Adım 7. Sosyal dansa katılın
Sosyal dans, bir partnerle dans etmek demektir. Birçok sosyal dans türü vardır. Örneğin, tipik olarak valslere eşlik eden bir partnerle yapılan bir tür dans olan balo salonu dansını sevebilirsiniz. Ya da Güney Amerika'ya özgü bir tür geleneksel halk dansı olan hoedown'ın tadını çıkarabilirsiniz. Ne tür bir danstan hoşlanıyorsanız, bölgenizde muhtemelen bir tür sosyal dansı keşfetmeniz için size güç veren bir kulüp vardır.
Bölgenizde sosyal dansla meşgul olma fırsatlarını bulmak için tercih ettiğiniz arama motoruna “sosyal dans [şehriniz veya bölgeniz]” gibi bir kelime dizisi yazmayı deneyin
Adım 8. Bir spor yapmayı deneyin
Sevdiğiniz ve düzenli olarak katılabileceğiniz bir spor bulmaya çalışın. Bununla birlikte, tenis gibi raket sporlarındaki bazı hareketler gibi, eklemleri bükmeyi içeren yüksek etkili sporlara veya sporlara dikkat edin. Bazı insanlar bazı sporları veya hareketleri diğerlerinden daha iyi tolere eder, bu nedenle yavaş başlayın ve oyun sırasında veya sonrasında daha fazla ağrınız varsa farklı bir spor veya egzersiz deneyin.
Adım 9. Fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmenin yollarını bulun
Psoriatik artrit ile fiziksel aktivite yapma yolundan çıkmak yerine (veya buna ek olarak), günlük rutininizi fiziksel olarak daha aktif hale getirebilirsiniz. Bunun bir yolu, yürümeyi günlük rutininize dahil etmektir. Örneğin, araba kullanmak yerine mağazaya yürüyün veya işe gidin. Bisikletinizi sürmeyi de seçebilirsiniz. Ve asansöre binmek yerine merdivenleri tırmanın.
Çim biçmek veya diğer bahçe işleri gibi günlük işler de orta düzeyde fiziksel aktiviteye katılmak için değerli fırsatlar sunar
Yöntem 3/3: Kas Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Ağırlıkları kaldırın
Ağırlık kaldırmanın birçok yolu vardır. Örneğin, bir dizi serbest ağırlık veya dambıl seçebilir ve bukleler yapabilirsiniz. Bukleler, ağırlığı elinizde tutmayı ve ardından ağırlığı omzunuza doğru getirmek için kolunuzu dirseğinizden bükmeyi içeren yaygın bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Alternatif olarak, ağır bir çubuğu yukarı ve aşağı itmek için bir bench press kullanabilirsiniz. Zevk aldığınız birini keşfetmek için yerel spor salonunuzda çeşitli ağırlık kaldırma tekniklerini deneyin.
Adım 2. Şınav çekmeyi deneyin
Şınav çekmek için, karnınız aşağıda olacak şekilde yumuşak bir mat veya halı kaplı bir alana uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın dış kısmına kadar yere koyun. Kendinizi yukarı itin ve kollarınızı düzeltin. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız düz bir şekilde yere bakacak şekilde ayaklarınızı gerin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı dirseklerden bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, kollarınızı dümdüz aşağı doğru iterek yerden itin.
Şınav çekmeye ilk başladığınızda, muhtemelen sadece birkaçını yapabileceksiniz. Sizi gerçekten zorladığını düşündüğünüz bir miktar gerçekleştirene kadar haftada bir tane ekleyerek yapabileceğiniz şınav sayısını kademeli olarak artırmaya çalışın
Adım 3. Direnç bantları kullanın
Direnç bantları, psoriatik artritte güç geliştirmenize ve aktif kalmanıza yardımcı olabilecek büyük lastik bantlar gibidir. Örneğin, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı sarabilirsiniz. Bir bacağınızı yanal olarak sizden uzağa doğru hareket ettirerek yerden kaldırın. Daha fazla hareket ettiremeyecek duruma gelene kadar yana doğru hareket ettirmeye devam edin. Bacağınızı yavaşça merkeze getirin ve diğer bacakta tekrarlayın.
Adım 4. Yoğun bahçe işleri ile uğraşın
Doğrama, kazma veya kürek çekme gibi tekrarlayan hareketler, özel spor salonu ekipmanına ihtiyaç duymadan kaslarınızı çalıştırmanın harika yollarıdır. Elbette, kürekle, kazmak veya doğramak için bir şeye ihtiyacınız olacak, bu nedenle bunu yapma fırsatınız sınırlı olacaktır.
İpuçları
- Her kas güçlendirme aktivitesini sekiz ila 12 kez tekrarlayın, sonra dinlenin. Eğer buna bağlıysanız, sekiz ila 12 tekrardan oluşan başka bir set gerçekleştirin.
- Haftada toplam 150 dakikalık fiziksel aktivite hedefleyin.
- Etkili egzersiz hafif bir ağrıya neden olur, ancak artritik ekleminizde ağrı oluşturmamalıdır.
