Nöropati, genellikle diyabetten kaynaklanan sinir hasarının sonucu olan ağrılı bir durumdur. Fiziksel aktivitelerinizi engelleyebilecek ağrı, karıncalanma, yanma ve/veya uyuşukluk yaşayabilirsiniz. Araştırmalar, örneğin aerobik, güçlendirme ve dengeleme egzersizleri gibi egzersizlerin nöropatik ağrıyı azaltabileceğini, kas gücünü iyileştirebileceğini ve kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, nöropatik ağrıdan muzdaripken aktif kalmak istiyorsanız egzersiz önemlidir. Yüzme ve sabit bisiklet gibi aerobik egzersizler, eklemler üzerinde kolay olan düşük etkili egzersizlerdir. Bununla birlikte, egzersiz programlarına katılmadan önce her zaman doktorunuzla tartışın. Ağrınız egzersiz yapmanızı engelliyorsa, diğer ağrı yönetimi seçeneklerini doktorunuzla görüşün. Bunlar bilişsel terapi ve ilaçları içerir.
adımlar
Yöntem 1/4: Aktif Kalmak için Aerobik Kullanmak
Adım 1. Hızlı bir yürüyüş yapın
Dışarıda veya koşu bandında yürüyün. Çok aktif değilseniz, günde beş ila on dakika yürüyerek başlayın. Her hafta yürüyüşünüze beş dakika ekleyerek zamanınızı kademeli olarak artırın. İdeal olarak, haftada üç ila beş kez, günde 30 dakika yürümek istersiniz.
- Alternatif olarak, 30 dakikalık yürüyüşlerinizi 10'luk artışlarla bölebilirsiniz, örneğin her yemekten sonra 10 dakika yürüyün.
- Dengeniz iyi değilse, yürürken baston, baston veya yürüteç kullandığınızdan emin olun.
Adım 2. Yüzün
Yüzme, nöropatik hastalar için harikadır çünkü etkisi çok düşüktür, şişmeyi kontrol etmeye yardımcı olur ve kan basıncını düzenler. Su nedeniyle düşmeler de daha az endişe vericidir, bu nedenle yoğun egzersiz yapmak daha güvenlidir. Eklemleri çok fazla zorlamadan birçok kas grubunu içeren bir egzersizdir. Ağrısı yürümesine veya bisiklete binmesine engel olan hastalar alternatif olarak yüzmeyi tercih edebilirler.
- Haftada üç ila beş kez 30 dakika yüzün.
- Su aerobiği dersleri de harikadır. Yerel spor salonunuzda bir tane bulun.
Adım 3. İç mekanda sabit bir bisiklet deneyin
Sabit bisikletler de eklemler üzerinde kolay olan düşük etkili egzersizlerdir. İster sabit bir bisiklet satın alabilir, ister spor salonu üyeliği alabilirsiniz. Haftada iki ila üç kez 30 dakika bisiklet sürün.
Sabit bisikletlerin maliyeti yaklaşık 100 ila 250 dolar arasındadır. Alternatif olarak, 30 dolara mini egzersiz bisikleti satın alabilirsiniz
Yöntem 2/4: Bakiyenizi Artırma
Adım 1. Kalça fleksiyonu egzersizi yapın
Bir elinizle bir sandalyeye veya masaya tutunarak başlayın. Sandalyeyi tutarken dik durun. Ardından, yavaş yavaş bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırmaya başlayın. Belinizi veya kalçalarınızı bükmeyin. Diziniz kalçanızın yüksekliğine ulaştığında 5 ila 10 saniye tutun. Bacağınızı indirin ve işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bunu her bacak için iki kez ve günde iki kez tekrarlayın. Bu egzersizi haftada üç ila beş kez yapın.
- Kendinizi eliniz yerine parmak ucunuzla dengeleyerek her hafta egzersizin zorluğunu artırın. O zaman gözleriniz kapalıyken el ve el yok deneyin.
Adım 2. Kalça uzatma egzersizi deneyin
Masa veya sandalye gibi bir mobilyadan 12 ila 16 inç (0,3 ila 0,4 metre) uzakta durun. Sandalyeyi elinizle tutun. Kalçaları hafifçe bükün ve bir bacağınızı yavaş yavaş geriye doğru kaldırın. Diğer bacak düz olmalıdır. 5 ila 10 saniye basılı tutun. Bacağınızı indirin ve işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Her bacak için günde iki kez, haftada üç ila beş kez iki tekrar yapın.
- Kendinizi eliniz yerine parmak ucunuzla dengeleyerek her hafta egzersizin zorluğunu artırın, sonra elleriniz yok, son olarak da gözleriniz kapalı el yok.
Adım 3. Yan bacak kaldırma yapın
Ayaklarınız biraz açık, bir masa veya sandalyenin arkasında düz durun. Denge için elinizi sandalyenin üzerine koyun. Bir bacağınızı kademeli olarak 6 ila 12 inç (0,15 ila 0,3 metre) yana kaldırın. 5 ila 10 saniye basılı tutun. Sırtınız ve dizleriniz egzersiz boyunca düz olmalıdır. Yavaş yavaş bacağınızı indirin ve işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bunu her bacak için günde iki kez iki kez tekrarlayın. Bu egzersizi haftada üç ila beş kez yapın.
- Kendinizi eliniz yerine parmak ucunuzla dengeleyerek her hafta egzersizin zorluğunu artırın. O zaman hiçbir el denemeyin ve son olarak, gözleriniz kapalıyken el kullanmayın.
Adım 4. Topuktan ayağa yürüyün
Topuktan tırnağa yürümek, tandem duruş yürüyüşü olarak da bilinir ve dengenizi geliştirmenin iyi bir yoludur. Ayakta durarak başlayın ve ardından bir ayağınızla ileriye doğru bir adım atın. Ardından, diğer ayağınızı alın ve topuğunuzu diğer ayağınızın parmağına dayayın. Ardından, arka ayağınızı alın ve aynı şekilde öne doğru adım atın, ön ayağınızın topuğu ile arka ayağınızın parmağına karşı bitirin. Dengenizi korumak için bu şekilde yavaş ve dikkatli bir şekilde ilerlemeye devam edin.
Bir odada birkaç kez ileri geri yürümeyi deneyin. Bu egzersizi haftada üç ila beş kez tekrarlayın
Yöntem 3/4: Kaslarınızı Güçlendirme
Adım 1. Baldırlarınızı çalıştırın
Mutfak tezgahına bakacak şekilde durun. Denge için iki elinizi tezgahın üzerine koyun. Bir ayağınızın üzerinde dururken diğer dizinizi geriye doğru bükün ve ayağınızı kaldırın. Ardından, ayakta duran ayağınızla kendinizi parmak uçlarınızın üzerine kaldırın. Bir saniye basılı tutun. Parmak uçlarınızdan aşağı inin ve ayağınızı yavaşça indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bunu her bacak için iki kez 10 ila 15 kez yapın. Bu egzersizi haftada üç ila beş kez yapın.
- Bir veya iki hafta sonra, kendinizi elleriniz yerine parmak uçlarınızla dengeleyerek bu egzersizin zorluğunu artırın.
Adım 2. Sandalye ağız kavgası deneyin
Kolçaklı sağlam bir sandalye bulun. Sandalyenin önünde durun. Ayaklarınızı, bir ayağınız sandalyenin tabanında olacak şekilde konumlandırın. Diğer ayağınızı öne ve dışa doğru, yani makas gibi yerleştirin. Denge için ellerinizi arkanızdaki sandalyenin kolçaklarına koyun. Kalçalarınızı yavaşça sandalyeye indirin. Kalçalarınız sandalyeye değdiğinde, bir sonraki tekrar için kendinizi yavaşça yukarı kaldırın.
- Squat hareketleri arasında koltuğa oturmayın, oturmayın veya dinlenmeyin.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın. Günde iki kez, haftada üç ila beş kez 10 ila 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
Adım 3. Oturarak dorsifleksiyon egzersizleri yapın
Sabit bir sandalyenin ön yarısına oturun, yani uyluklarınız sandalye tarafından desteklenmemelidir. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve önünüzdeki yere düz bir şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı olabildiğince yükseğe yavaşça esnetin. Ardından ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı aşağı indirin. Bunu 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Günde iki kez, haftada üç ila beş kez 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak bu egzersizi daha zorlu hale getirin.
Yöntem 4/4: Ağrınızı Yönetmek
Adım 1. Doktorunuza danışın
Egzersizler ve egzersiz programları kronik ağrıyı hafifletmek için faydalı olsa da, bunları uygulamadan önce doktorunuzla tartışmalısınız. Doktorunuz, kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir egzersiz programı önerebilecek ve güvenlik önlemleri önerebilecektir.
Ayrıca aktif kalmanıza yardımcı olması için doktorunuzla diğer ağrı yönetimi seçeneklerini tartışın
Adım 2. Bilişsel terapiyi deneyin
Bazı hastalar ağrılarını yönetmek için ilaçlara alternatif olarak bilişsel terapiyi kullanırlar. Bilişsel terapi konusunda eğitimli psikologlar, hastaların kendi vücutlarının ağrıyı azalttığı bilinen doğal kimyasalları artırma yeteneğini kullanmalarına yardımcı olur. Bu genellikle gevşeme ve görselleştirme teknikleriyle yapılır.
Alabama Üniversitesi'nde tanınmış bir psikolog olan Beverly E. Thorn, nöropatik ağrıyı yönetmek için bilişsel terapinin faydalarını araştırdı. O veya personeli, bölgenizde bir bilişsel terapist önerebilir
Adım 3. İlaç tedavisini düşünün
Nöropatik ağrı öncelikle iki ilaç sınıfıyla tedavi edilir: antidepresanlar ve nöbet önleyici ilaçlar. Bu ilaçlar hastalara yardımcı olurken, bazen yan etkiler hastanın nöropatik semptomlarından daha kötüdür. Şiddetli vakalarda, ağrıyı tedavi etmek için opiyatlar kullanılır.
- Lokalize ağrısı olan veya ağızdan ilaç alamayan hastalarda topikal ağrı kesici ilaçlar yani topikal anestezikler kullanılır.
- İlaçları düşünürken, her ilacın komorbiditelerini, semptomlarını ve kontrendikasyonlarını doktorunuzla tartışın. Ayrıca, bir ilaç seçmeden önce yaşam tarzınızı, zihinsel sağlık sorunları geçmişinizi ve mevcut ilaç geçmişinizi göz önünde bulundurun.
