50 yaşın üzerinde olmak, hayatınızda harika ve tatmin edici bir zaman olabilir. Bununla birlikte, sağlıksız olmak sonraki yıllarınızı önemli ölçüde etkileyebilir ve yaşlanmak sağlıkta bir düşüş anlamına gelmez. Yaşlandıkça iyi ve canlı kalabilirsiniz. 50 yaşından sonra sağlıklı kalmak, iyi alışkanlıklar edinmek, sağlıklı beslenmek, fiziksel aktivite yapmak ve zihinsel sağlığınıza dikkat etmek için.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Alışkanlıkları Benimseme
Adım 1. Küçük hedefler belirleyin
Yaşlandıkça daha sağlıklı olmaya karar verdiğinizde, yaşam tarzınızı değiştirmek için hedefler belirlemeniz gerekebilir. Tüm hayatınızı bir anda değiştirmeye çalışmak yerine, küçük, yönetilebilir hedeflerle başlamalısınız. Belirli sayıda kilo vermek gibi kesin hedefler belirlemeden önce yaşam tarzı değişiklikleri üzerinde çalışın.
- Örneğin, kekler veya çörekler gibi sağlıksız kahvaltılık yiyecekleri sağlıklı mısır gevreği, yulaf ezmesi veya ara sıra yumurtalı yemekle değiştirerek başlayabilirsiniz. Tüm sağlıksız yiyecekleri kesmek yerine, her hafta bir öğeyi kesin.
- Fiziksel aktiviteyi artırmak için küçük değişiklikler yapın. Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın, otoparkta daha uzağa park edin ve akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşe çıkın.
Adım 2. Yeterli uyku almak.
Birçok insanın zayıf uyku alışkanlıkları vardır, bu da yaşlandıkça yeterli uykuyu almayı zorlaştırır. Uykusuzluk, uyuşukluk ve bozulmuş uykudan kaçınmak için iyi uyku alışkanlıkları oluşturmaya çalışın. Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Geceleri hepsini alamıyorsanız, gündüzleri de kestirin.
- Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatmaya çalışın. Mümkün olduğunda düşük voltajlı ampuller kullanın. Bu, vücudunuzun daha fazla melatonin üretmesine yardımcı olur.
- Gürültü, ışık ve ısı gibi tüm rahatsızlıkları azaltın.
- Daha erken yatın ve yatmadan önce bir ritüel geliştirmeye çalışın. Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak bir rutine girin.
Adım 3. Dişlerinize iyi bakın
Dişlerinize bakmak, vücudunuza bakmak kadar önemlidir. Günde iki kez dişlerinizi fırçaladığınızdan ve diş ipi kullandığınızdan emin olun. Ağız muayenesi için yılda en az bir kez diş hekiminize gidin.
Adım 4. Kanser ve diğer hastalıklar için test yaptırın
50 yaşından sonra kronik hastalıklara ve kansere yakalanma riskiniz artar. Herhangi bir sorunu erken yakalamanıza yardımcı olmak için yılda en az bir kez tarama testi yaptırmalısınız. Yıllık fizik muayenenize gittiğinizde, mamogramlar ve kolonoskopiler dahil olmak üzere hangi testlere ihtiyacınız olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
Farklı kanserler ve hastalıklar, aile öyküsü gibi farklı risk faktörlerine sahiptir. Ailenizin tıbbi geçmişi hakkında doktorunuza karşı dürüst olun çünkü bu, hangi tarama testlerine ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir
Yöntem 2/4: Doğru Gıdaları Yemek
Adım 1. Diyetinizi iyileştirin
Diyet, yaşlandıkça sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Kötü bir diyet diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yol açabilirken, sağlıklı bir diyet kronik hastalık riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Diyetiniz çeşitli, taze malzemelerle dolu ve işlenmiş, önceden paketlenmiş gıdalarla sınırlı olmalıdır.
- Sebze alımınızı artırın. Ispanak, karalahana, lahana ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler hayati vitamin ve minerallerle doludur. Havuç, yeşil bezelye, brokoli, domates ve biber diğer iyi sebzelerdir. Ayrıca siyah, barbunya veya lacivert fasulye gibi fasulyeleri de içerir.
- Çilek, narenciye ve kavun gibi meyveler yiyin.
- Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurta, protein ve omega-3 yağ asitlerini arttırmanın harika yollarıdır. Az yağlı et aldığınızdan ve kümes hayvanlarının derisini çıkardığınızdan emin olun.
- Süt ürünleri kalsiyum ve diğer besinleri sağlar. Az yağlı süt, yoğurt ve peynir deneyin. Ayrıca Yunan yoğurdu, keçi peyniri ve kefir deneyebilirsiniz.
- Tam tahıllar, çok yönlü bir diyet için gerekli olan sağlıklı karbonhidratlardır. Kinoa, yulaf ezmesi, arpa, darı, amaranth veya tam tahıllı ekmekleri deneyin.
Adım 2. Yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyecekleri sınırlayın
Kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olmak için, mümkün olduğunca çok kalorili ve yüksek yağlı yiyecekleri kesmeye çalışın. Bunu yapmanın kolay bir yolu, unlu mamüller, şekerlemeler, tuzlu atıştırmalıklar ve yemekler gibi önceden paketlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.
Dondurma, tam yağlı peynir ve tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünlerini, kızarmış et parçaları, yüksek oranda yağ içeren kıyma ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etler ile sınırlayın
Adım 3. Tuzu azaltın
Kan basıncı, yaşlandıkça insanlar için yaygın bir sorundur. Tuz, yüksek tansiyona katkıda bulunur, bu nedenle ne kadar tuz yediğinizi önemli ölçüde sınırlandırmalısınız. Her gün 1500 mg'dan az sodyum yemeye çalışın. Tuzu, sağlığa birçok faydası olan kekik, bazik, kekik ve biberiye gibi bitkilerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Daha fazla baharat yemeyi de deneyebilirsiniz.
- Sodyumu kesmenin bir yolu, işlenmiş, önceden paketlenmiş gıdaları yemeyi bırakmaktır. Çoğu insanın günlük sodyumunu aldığı yer burasıdır. Dışarıda yemek yerken, düşük sodyumlu alternatifleri ve menü seçeneklerini garsonunuza sorun.
- Yüksek tansiyon, felç, kalp krizi, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı gibi diğer komplikasyonlara yol açabilir.
Adım 4. Vitamin takviyeleri alın
Yaşlandıkça doğru vitamin ve minerallerden yeterince almak önemlidir. İhtiyacınız olabilecek özel takviyeler hakkında doktorunuzla konuşabilir veya bir multivitamin alabilirsiniz. Yaşlı erkek ve kadınların özel ihtiyaçları için tasarlanmış birçok vitamin vardır.
- B12 vitamini sağlıklı yaşlanma için önemlidir. Kan hücrelerine ve sinir sistemine yardımcı olur. B12 balık ve ette bulunur, ancak bir takviye de alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. D vitamini, balık yağı ve kalsiyum da 50 yaşından sonra sağlıklı kalmak için hayati önem taşır.
- Özellikle kadınsanız, içinde demir eklenmemiş bir multivitamin alıyorsanız emin olun. Çok fazla demir karaciğer ve kalp hasarına yol açabilir.
Adım 5. Bir Akdeniz diyeti yapın
Bu tür bir diyet, yaşlandıkça yemek yemenin sağlıklı bir yolu olabilir. Kansere, kalp hastalığına ve diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu oldukları bulunmuştur. Bu diyette çok fazla sağlıklı yiyecek yersiniz, bazı sağlıksız yiyecekleri kesersiniz ve kalorileri kısıtlamazsınız.
Akdeniz diyetini takip etmek kolaydır. Temel fikir, çoğunlukla meyve, sebze ve kepekli tahılları orta miktarda zeytinyağı ve şarapla yemenizdir. Herhangi bir yeni beslenme planına başlamadan önce bir diyetisyene danışın
Yöntem 3/4: Zihninizi ve Bedeninizi Geliştirmek
Adım 1. Sağlıklı bir kiloya ulaşın
Sağlıksız bir kiloda olmak diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak, yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Hedef kilonuza ulaşmak, kalorileri azaltmanın ve fiziksel aktivitenizi artırmanın bir kombinasyonudur.
Kilonuz hakkında doktorunuzla konuşun. Herkesin sağlıklı kilosu farklıdır ve bir dizi faktöre bağlıdır. Doktorunuz, kilonuz veya VKİ'niz için sağlıklı ve gerçekçi bir hedef belirlemenize yardımcı olabilir
Adım 2. Fiziksel olarak aktif kalın
Fiziksel olarak aktif olmak, yaşlandıkça birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca uyku ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Güçlü bir şekilde egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Fiziksel aktivite, yürümeyi, bahçe işi yapmayı veya evinizi temizlemeyi içerebilir. Neredeyse her gün 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Ancak, fiziksel olarak aktif değilseniz, her gün biraz daha fazla ile başlayın.
- Zevk aldığınız bir aktivite yapın. Bu, köpeğinizi gezdirmek, doğa parkurlarında yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya spor yapmak olabilir.
- Yeni bir şey dene. Spor salonunda ders yapın, dans dersi alın, tenis oynamayı öğrenin veya yüzmeye başlayın.
- Başkalarından sizinle fiziksel aktivite yapmalarını isteyin. Bu daha keyifli hale getirebilir.
- Daha aktif olma konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Zihninize meydan okuyun
Zihninizi kullanmak ve aktif tutmak, yaşlandıkça sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Beyninizi çalıştırmak için yeni şeyler yapmayı deneyin. Yemek pişirmek gibi tanıdık bir etkinlikle yeni bir şey deneyebilirsiniz. Yeni bir tarif deneyin veya daha önce hiç denemediğiniz bir yemek yapın.
- Ayrıca rutininizi değiştirerek yeni şeyler deneyebilirsiniz. Kasabada farklı yollar sürün, farklı bir el kullanın veya bir etkinliği farklı bir şekilde tamamlayın.
- Her gün yeni beceriler ve gerçekler öğrenin. Bir spor veya aktivite gibi bir şey öğrenmeyi deneyebilir veya tarih, bilim veya sanat hakkında bilgi edinebilirsiniz. Hatta yerel bir grup veya kitap kulübü bulabilir ve sizinle aynı şeyleri öğrenmek isteyen insanlarla tanışabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Ruh Sağlığınıza Dikkat Etmek
Adım 1. Olumlu bir bakış açısı benimseyin
Bazı insanlar yaşlandıkça kaybettiklerine odaklandıkları için yaşlanmakta zorlanırlar. Bazı şeylerin kaybı kaçınılmaz olsa da insanların kaybetmekten korktuğu birçok şey abartılıyor. 50 yaşın üzerinde olmak sağlığınızı, enerjinizi, canlılığınızı veya cinselliğinizi otomatik olarak kaybedeceğiniz anlamına gelmez. Birçok insan yaşlandıkça tatmin edici, aktif ve sağlıklı bir yaşam sürer ve bazen genç olduklarından daha iyi bir yerde olurlar.
Hayatınızdaki olumsuz şeyler yerine olumlu şeylere odaklanmaya çalışın. Pes etmemeye çalışın veya kendinizi yaşın olumsuzluk anlamına geldiğine ikna edin. Yaşlanmak hayatınızın harika bir zamanı olabilir
Adım 2. Duygularınızı ifade edin
Bazı insanlar yaşlandıkça sabırlı olmaları ve duygularını gizlemeleri gerektiğini düşünürler. Duygularınızı bastırmak stres, öfke, suçluluk, kızgınlık ve depresyona yol açabilir. Zor yaşam değişimlerinden geçerken duygularınızı ifade etmenin yollarını bulun.
Bu, güvenilir bir arkadaşla veya akıl sağlığı danışmanıyla konuşmayı içerebilir. Ayrıca bir günlüğe yazmayı veya bir destek grubu bulmayı da seçebilirsiniz
Adım 3. Kendinizden keyif almanın yollarını bulun
Yaşlanmak hayattan zevk alamayacağınız anlamına gelmez. Emekli olmak ve çocuklarınızın evden ayrılması, yapmak istediğiniz şeye odaklanabileceğiniz anlamına gelir. Eski hobilere dönerek, sevdiklerinizle vakit geçirerek ve yeni şeyler öğrenerek kendinizi ve ilgi alanlarınızı besleyin.
- Gençken bir ilgiden vazgeçtiyseniz, ona geri dönün. Tekrar piyano çalmaya başlayın, dikiş dikmeye başlayın, tenis oynamaya geri dönün veya model araba koleksiyonunuza geri dönün.
- Yeni bir hobi deneyin. Her zaman yapmak istediğiniz şeyleri düşünün ve bunun için gidin. Enstrüman çalmayı öğrenin, yeni bir spor yapın, yabancı dil öğrenin veya yemek kurslarına katılın.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin. Yeni insanlarla tanışmak için topluluğunuza dahil olun.
- Hiç gitmediğiniz yerlere seyahat edin. Yalnız gitmek istemiyorsanız bir seyahat grubuna bile katılabilirsiniz.
Adım 4. Sorun yaşıyorsanız bir doktora görünün
Depresyon ve anksiyete genellikle 50 yaşın üzerindeki kişilerde görülür. Bunun nedeni, uyum sağlayamayacakları birçok yaşam değişikliğidir. Ancak depresyon ve anksiyete ile tek başına mücadele etmek zorunda değilsiniz. Kendinizi kötü hissediyorsanız ve üstesinden gelemiyorsanız, doktorunuza veya bir akıl sağlığı uzmanına görünün.
