Özellikle yoğun bir programınız, yoğun bir iş hayatınız veya uzun bir yapılacaklar ve sorumluluklar listeniz varsa, sağlıklı kalmak zor olabilir. Ancak diyetinizi ve günlük rutininizi küçük şekillerde değiştirmek, tüm zamanınızı yemeden daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açabilir. Diyetinizde ve rutininizde küçük değişikliklerle başlamak, aynı zamanda daha uzun bir süre sağlıklı kalma konusunda daha büyük bir kararlılığa yol açabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Gün boyunca atıştırmak için sağlıklı atıştırmalıkları paketleyin
Sürekli hareket halindeyseniz, onlara kolay ve hızlı bir şekilde ulaşabilmeniz için bazı sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamanıza yardımcı olabilir. Elinizde sağlıklı atıştırmalıkların olması, hazır paketli bir yemek yemeyi veya hazır yemek yemeyi tercih etmek için daha az cazip olacağınız anlamına gelir.
- Elma, armut ve portakal gibi meyveleri bir gece önceden kesin ve plastik torbalara veya kaplara koyun. Meyve, sizin için de iyi olan harika, kolay bir atıştırmalıktır.
- Badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler, gün boyunca sizi uykulu veya uykulu yapmayacak harika bir protein kaynağıdır. Plastik bir torbaya bir avuç badem veya kaju fıstığı koyun ve onları bir şeyler atıştırmak istediğinizde kolayca ulaşabilmeniz için çantanızda veya çantanızda saklayın.
- Çıtır çıtır bir şeyler canınız çekiyorsa, patates cipsine daha sağlıklı bir alternatif için susam yağı ve susam tohumlarıyla karıştırılmış ev yapımı patlamış mısırı tercih edin.
Adım 2. Öğle veya akşam yemeği için daha sağlıklı seçeneği tercih edin
Tüm diyetinizi elden geçirmek yerine, günde en az bir öğün için daha sağlıklı seçeneği seçmeye odaklanın. Öğle yemeği için hamburger ve patates kızartması yerine bir salata ve smoothie seçin ya da akşam yemeğinde biftek ve patates üzerine sebzeli sağlıklı bir tavada kızartma yapın. Kalori alımınızı azaltmak ve sağlık bilincini korumak için günde en az bir öğün sağlıklı bir seçenek seçme konusunda tutarlı olmaya çalışın.
Adım 3. Yapay şeker alımınızı azaltın
Yapay şekerler, fırınlanmış ürünler, şekerlemeler, soslar ve soslar gibi önceden paketlenmiş birçok gıdada bulunabilir. Kahve ve çay için birçok yapay tatlandırıcı da sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Mümkünse, yemeklerinizde suni şekeri akçaağaç şurubu, bal veya agave nektarı gibi doğal şekerlerle değiştirin. Bu doğal tatlandırıcılar, sizin için iyi olan ve yapay şekerler kadar iyi veya daha iyi tadabilen mineraller ve besinler içerir.
- Önceden paketlenmiş bir kurabiye veya şeker yerine, bir parça bitter çikolata alın. Bitter çikolata, antioksidanlar içerir ve sütlü çikolata veya diğer tatlılardan daha az şeker içerir.
Adım 4. Tatlıları doğal malzemeler ve tatlandırıcılar ile pişirin
Bal, agav ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcıları pişirme işleminize dahil etmeye çalışın. Bu, işlenmiş ve yapay şekerlerden kaçınmanıza ve pişmiş ürünlerinizin satın aldığınız ürünleri depolamak için sağlıklı alternatifler olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere deneyebileceğiniz doğal tatlandırıcılar kullanan birçok tarif vardır:
- Akçaağaç şurubu ile tatlandırılmış muz, hindistancevizi ve kaju kremalı tart.
- Bal ile tatlandırılmış ballı kepekli muz somun somunu.
- Karpuz, buz ve tatlılık için biraz bal gibi taze meyvelerle yapılan, tamamen meyveli bir dondurma.
- Agav ile tatlandırılmış muz hindistan cevizi süt içermeyen dondurma.
- Kristalize zencefil ve bitter çikolata ile tatlandırılmış, duble bitter çikolata ve zencefilli kek.
Adım 5. Günde en az bir öğün yemek pişirin
Hafta boyunca küçük yollarla sağlıklı kalmak için kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği olsun, kendinize günde bir öğün yemek hazırlamak için zaman ayırın. Kendinize yağsız yoğurt, granola ve meyveden oluşan basit bir kahvaltı yapın ya da tahıl, protein (et, balık veya tofu gibi) ve sebzeler içeren hızlı bir öğle yemeği yapın. Gün içinde enerjinizin düşük olmasına neden olabileceğinden hiçbir öğünü atlamamaya çalışın.
Hazırlanması 30 dakika veya daha kısa süren tariflerin olduğu çevrimiçi yemek tariflerine veya yemek kitaplarına bakın. Hazırlayacağınız günde bir öğün seçin ve malzemeler için haftanın başında alışveriş yapın. Bu, ihtiyacınız olan her şeye sahip olmanızı sağlar ve kendinize hızlı ve kolay bir şekilde sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz
Adım 6. Soda yerine su için
Soda veya meyve suyu yerine bol su tercih ederek günlük şeker alımınızı azaltın. Gün boyunca su yudumlayabilmeniz için yanınızda dolu bir su şişesi taşımanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/4: Egzersiz Yapmak ve Fiziksel Aktivite
Adım 1. Asansör yerine merdivenleri kullanın
Dairenizde, ofisinizde ve hatta alışveriş merkezinde asansöre binmeyi atlayın ve bunun yerine merdivenleri kullanın. Bir dizi merdivenden yukarı ve aşağı hızlı bir yürüyüş, kalp atışlarınızı hızlandıracak ve özellikle günlük olarak yapılırsa harika bir kardiyo egzersizi görevi görecektir.
Adım 2. Ofisinizden uzağa park edin
Günlük bir egzersiz rutini planlamak için zamanınız yoksa, sabah ofisinizden uzağa park ederek kendinize bir tane oluşturun. Bu, ofise yürüyüşe çıkmanız ve güne sağlıklı bir notla başlamanız gerektiği anlamına gelir.
İşe gitmek için otobüse binerseniz, işe giderken ve eve giderken bir durak erken inebilirsiniz. Bu sizi işten önce ve sonra hızlı bir yürüyüş yapmaya zorlayacaktır
Adım 3. Günde en az yirmi dakika egzersiz yapmaya çalışın
Programınızda en az yirmi dakikalık açık zamanınız varsa, hızlı bir egzersiz rutinine uymaya çalışın. Günde bir kez egzersiz yapmaya odaklanabileceğiniz ve o zaman konusunda tutarlı olabileceğiniz bir zaman seçin.
- Egzersiz yapmak için bir spor salonuna üye olmanıza veya fitness dersi almanıza gerek yoktur. Bunun yerine, çevrimiçi egzersiz videoları veya bir dizi eğitim planı kullanarak evde yatak odanızda egzersiz yapabilirsiniz. Günde yirmi ila otuz dakika egzersiz yapmak, kondisyon seviyenizi gözle görülür bir şekilde büyük ölçüde artırabilir.
- Formda kalmak için hızlı, günlük bir antrenman oluşturmak için kullanabileceğiniz birçok çevrimiçi kaynak var. Ayrıca yaklaşık 30 dakika süren ve fitness ve sağlık açısından dikkate değer sonuçlara yol açabilecek interval antrenmanı da deneyebilirsiniz.
Adım 4. Bir spor takımına veya bir fitness takımına katılın
Bölgenizde eğlence amaçlı bir spor takımı arayın veya kendi liginizi başlatın. Bir spor takımı size aynı anda hem sosyalleşme hem de formda kalma fırsatı verebilir. Sevdiğiniz bir spor veya aktiviteyi düşünün ve katılabileceğiniz bir eğlence ekibi bulun.
- Yoga veya pilates gibi haftalık bir fitness sınıfına katılmayı da düşünebilirsiniz. Haftada bir ila iki kez bir fitness kursuna gitmek, yüksek fitness sonuçlarına yol açabilecek, ayrıca olumlu sosyal etkileşimi artırabilecek, kalıcı dostlukları teşvik edebilecek ve zihinsel sağlığa yeni bir destek verebilecek küçük bir zaman taahhüdü.
- Egzersiz, doğal bir antidepresan gibi davranan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur. Çoğu zaman, hafif bir blues vakası günlük egzersizle kontrol edilebilir.
Yöntem 3/4: Sağlığınızı İyileştirme
Adım 1. Güne meditasyonla başlayın
Genel refahınızı sadece beş ila on dakika içinde iyileştirmek için güne meditasyonla başlayın. Meditasyonun stres seviyenizi azalttığı ve sakin ve dengeli hissetmenize yardımcı olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Stres yönetiminden daha derin öz farkındalığa ve olumsuz duyguların azaltılmasına kadar birçok duygusal faydası vardır. Özellikle anksiyete bozuklukları, yüksek tansiyon, uyku sorunları veya uykusuzluk ve astımdan muzdaripseniz, tıbbi faydaları olduğu da gösterilmiştir. Meditasyon, genel bir iyilik hali ve fiziksel sağlığı korumak için de çok etkilidir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli meditasyon türleri vardır:
- Güdümlü meditasyon: Bu tür meditasyon, güdümlü imgeleme veya görselleştirme olarak da bilinir. Bir öğretmen veya rehber, rahatlatıcı ve sakinleştirici görüntüleri, kokuları, sesleri ve dokuları tanımlayacaktır. Rehberli meditasyon kılavuzlarını çevrimiçi olarak bulabilir ve her yerde yapabilmeniz için genellikle bir akıllı telefon veya tablet aracılığıyla bunlara erişebilirsiniz.
- Dikkatli meditasyon: Bu tür meditasyon, şu anın farkında olmaya ve farkında olmaya odaklanır. Meditasyon sırasında etrafınızdaki sesler veya nefesinizin akışı gibi yaşadıklarınıza odaklanırsınız. Bu tür meditasyonda düşüncelerinizi ve duygularınızı not eder ve yargılamadan veya yorum yapmadan geçmelerine izin verirsiniz.
- Aşkın meditasyon: Bu meditasyon tekniği, kişisel olarak atanmış bir mantrayı bir kelime, ses veya cümle şeklinde sessizce tekrarlamayı içerir. Mantranın tekrarı, vücudunuzun rahat ve sakin hissettiğiniz bir meditasyon durumuna yerleşmesine yardımcı olmalıdır.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung), geleneksel Çin tıbbında bulunan bir meditasyon türüdür. Meditasyon, gevşeme, fiziksel hareketler ve nefes egzersizlerini birleştirir. Odak noktası, zihinsel ve fiziksel dengeyi geri yüklemek ve sürdürmektir. Qi gong meditasyon videolarını çevrimiçi olarak bulabilir veya Qi gong'da bir ders alabilirsiniz.
Adım 2. Derin nefes egzersizlerini deneyin
Günde beş ila on dakika derin nefes almak, beyin fonksiyonunuzu ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Derin nefes alma aynı zamanda Pranayama nefesi olarak da bilinir. Pranayama nefesinde, daha tam ve derin nefes almak için nefes egzersizleriyle nefesinizi kontrol edersiniz. Yoga yaptığınızda, yoga duruşları ve derin nefes almanın birleşimi meditatif bir duruma yol açabileceğinden, genellikle Pranayama uygulamaya teşvik edilirsiniz.
- Diyaframınızı kullanarak burun deliklerinizden derin nefes alıp verdiğiniz en temel Pranayama nefes egzersizi ile başlayın. Dikkat dağıtıcı veya gürültü olmayan sessiz bir alanda rahat bir pozisyonda oturarak başlayın.
- Ellerinizi diyaframınızın üzerine göğüs kafenizin hemen altına koyun ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Dörde kadar sayarak nefes almaya çalışın.
- Nefesinizi bir saniye tutun ve ardından dörde kadar sayarak nefesinizi burnunuzdan yavaşça verin. Nefes verirken burnunuzun önündeki aynayı buğulamaya çalıştığınızı hayal edin. Nefes verirken fark edilir bir uğultu sesi çıkarmalısınız.
- Bu nefes döngüsünü on ila yirmi nefes için tekrarlayın. Zamanla, nefes döngüsünü yirmi ila kırk nefese kadar uzatabilirsiniz.
Adım 3. Her gün keyifli bir aktivite yapın
Günde zevk aldığınız bir aktiviteyi yapmak için programınıza zaman ayırarak refahınızı artırın. Bu, kitap okumak veya yürüyüşe çıkmak gibi basit bir şey olabilir. Tığ işi, ağaç işleri veya resim gibi hoşunuza giden belirli bir hobi de yapabilirsiniz. Her gün zevk aldığınız bir şeyi yapmak için zaman ayırmak, özellikle yoğun bir programınız veya zorlu bir kariyeriniz varsa, stres atmanıza ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir.
Keyifli bir aktiviteye gerçekten zaman ayırdığınızdan emin olmak için, “zamanınız” için programınızın bir veya yarım saatini ayırın. Bu, sabah erkenden uyandığınızda veya okuldan veya işten eve geldikten sonra olabilir. Ailenize ve ortaklarınıza, bu zamanı ihtiyaçlarınıza odaklanmak ve zevk aldığınız şeyleri yapmak için biraz yalnız zaman ayırmak için kullanacağınızı bildirin
Adım 4. Haftada en az bir kez arkadaşlarınızla ve ailenizle sosyalleşin
Aşırı sosyal olmasanız veya kendinizi dışa dönük olarak görseniz bile, arkadaşlarınız ve ailenizle sosyal etkileşimi sürdürmek daha sağlıklı bir duruma katkıda bulunabilir. Bu, ailenizle her Pazar akşam yemeği veya her Cuma gecesi arkadaşlarınızla yerel barda bir şeyler içmek olabilir. Sosyalleşmeyi haftalık rutininizin bir parçası haline getirin ve size en yakın olanlarla kaliteli zaman geçirmeye çalışın.
Sosyalleşme aynı zamanda sizi içe değil dışa dönmeye zorlar, bu da hissettiğiniz herhangi bir stres veya endişeyi yönetmenize yardımcı olabilir. Başkalarıyla vakit geçirmek, kötü bir ruh halini büyük ölçüde iyileştirebilir ve gününüzdeki herhangi bir gerilimi atmanıza izin verebilir
Yöntem 4/4: Kötü Alışkanlıkları Azaltma
Adım 1. Alkol tüketiminizi sınırlayın
Alkolü diyetinizden tamamen çıkarmak yerine, her hafta ne kadar alkol tükettiğinizi düzenlemek isteyebilirsiniz. Haftanın sadece belirli günlerinde yüksek miktarda alkol içtiğiniz aşırı içki içme eğiliminiz varsa, tükettiğiniz her bira veya içecek için bir bardak su alarak içmenizi düzenlemek isteyebilirsiniz. Bu, vücudunuzun susuz kalmamasını sağlar ve alkolün etkilerini kontrol edebilirsiniz.
Her gece veya haftada birkaç gece yüksek miktarda alkol içme eğilimindeyseniz, alkol tüketiminizi yalnızca hafta sonlarına veya haftada yalnızca bir ila iki güne düşürmeyi düşünün. Ayrıca, bir gecede kaç içki içtiğinizi, örneğin iki yerine bir kadeh şarap gibi, azaltmayı deneyebilirsiniz
Adım 2. Sigarayı bırakın ve uyuşturucu kullanımını azaltın
Sağlıklı olmak istiyorsanız sigarayı bırakmalısınız. Günde içtiğiniz sigara sayısını azaltarak veya sigara içmenizi azaltmak için nikotin bantlarına yatırım yaparak başlayabilirsiniz. Ayrıca bırakmanıza yardımcı olması için bir sigara içme destek grubuna katılabilirsiniz.
Ayrıca, belirli ilaçları veya reçeteli ilaçları düzenli olarak kullanma eğiliminiz varsa, belirli ilaçları rutininizden çıkarmayı düşünebilirsiniz. Özellikle tedaviniz için gerekli görülmediği takdirde, reçeteli ilaçlarınızı azaltma konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 3. Olumsuz düşünmek yerine olumlu düşünmeye odaklanmaya çalışın
Her durum hakkında olumsuz düşünmek veya yalnızca olumsuz sonucu düşünmek gibi kötü bir alışkanlığınız varsa, düşüncenizi daha olumlu ve proaktif olacak şekilde ayarlamayı denemek isteyebilirsiniz. Olumsuz bir etkisi olan arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle takılıp takılmadığınızı düşünün. Sık sık şikayet edebilirler ve sadece bir durumun olumsuz sonucuna odaklanabilirler, böylece sizi de bu düşünceye dalmaya teşvik edebilirler. Olumsuz düşünce stres ve kaygıya yol açabileceğinden, kendinizle hayatınızdaki olumsuz bireyler arasına mesafe koyun.
- Durumlara bardağın yarısı boş yaklaşımıyla yaklaşma eğiliminde olduğunuzu fark ederseniz, olumsuz durumları olumlu öğrenme anlarına dönüştürmenin yollarını bulmaya çalışın. Bu, sadece sorun veya sorun hakkında şikayet etmek yerine, duraklama, derin bir nefes alma ve sorun veya sorun için nasıl bir çözüm bulunacağını düşünmek anlamına gelebilir.
- Örneğin, iş taahhütlerini yerine getirmeyen ve müşterileri hayal kırıklığına uğratmaya devam eden bir iş arkadaşınızla bir sorununuz olabilir. İş arkadaşınızın tutumunun olumsuz düşünceler veya tepkiler geliştirmenize neden olmasına izin vermek yerine, iş arkadaşınızla doğrudan konuşun. Müşterilere yaklaşmanın ve taahhütlerini yerine getirmenin başka yollarını düşünmesini isteyin. Sizi dinlemiyorsa veya davranışında herhangi bir değişiklik olduğuna dair herhangi bir işaret göstermiyorsa, sorunu bir amirine iletmek isteyebilirsiniz. Bu, olumsuzluğun sizi tüketmesine izin vermek yerine, yaşamınızdaki bir olumsuzluk kaynağı hakkında proaktif olmanızı sağlayacaktır.
